Nerazmjeran položaj ramena može uzrokovati naprezanje vrata i leđa koje izaziva kroničnu bol, a ponekad i jake glavobolje. Loše držanje može nastati ili se pogoršati zbog navike sjedenja na poslu uz korištenje računara, dok se saginjem i uzrokuje atrofiju mišića. Ovaj članak objašnjava kako održavati pravilno držanje i upravljati bolovima u ramenu.
Korak
1. dio 2: Vraćanje položaja ramena
Korak 1. Izvedite pokrete za jačanje mišića u sredini leđa
Sposobnost povlačenja ramena unatrag i zadržavanja na istom nivou određena je snagom mišića u sredini leđa koji se nalaze između dvije lopatice, naime paraspinalnih, romboidnih, trapeznih i infraspinatus mišića. Ramena će se saviti ako je ta mišićna skupina vrlo slaba. Jaki mišići gornjeg dijela leđa važni su za održavanje pravilnog držanja.
- Povećajte snagu mišića između lopatica radeći veslačke pokrete koristeći opremu za vježbe s utezima (veslačka mašina). Započnite trening s laganim utezima i nekoliko ponavljanja pokreta. Postepeno koristite veće utege i radite više pokreta tijekom 4-6 sedmica.
- Izvedite letenje unatrag držeći bučice kako biste ojačali romboidne i trapezijske mišiće. Sjednite na kraj klupe kako biste trenirali s utezima koji drže bućice, 1 bučicu u 1 ruci. Nagnite se prema naprijed i pogledajte dolje. Dok držite bućice, spojite ruke i ispružite ih sa strane u visini ramena, tako da su lopatice blizu jedna drugoj. Kad su vam ruke paralelne s podom, zadržite se nekoliko sekundi, a zatim polako spustite bućice natrag u prvobitni položaj.
- Plivanje je vrlo učinkovita vježba jer djeluje na mišiće cijelog tijela, posebno na ramena, leđa i noge. Osim toga, plivanje vam pomaže da održite pravilno držanje tijela tako da možete izaći na površinu vode i plivati u pravoj liniji.
Korak 2. Vježbajte savijanje torakalne kralježnice
Normalna kralježnica ima prirodnu krivinu na leđima, ali previše savijeno držanje formirat će grbu tako da leđa postanu ukočena i bolna. Ukočena grba (medicinski se naziva kifoza) gura ramena i vrat prema naprijed. Stoga pokušajte saviti kičmene zglobove istezanjem kičme (zakrivljujući kičmu u suprotnom smjeru) kako biste mogli ispraviti položaj ramena.
- Lezite na loptu da biste vježbali s nogama na podu i pogledom prema gore. Pomaknite stopala tako da vam gornji dio leđa bude na vrhu lopte tako da vam glava gotovo dodiruje pod. Kad osjetite ugodno istezanje (bez boli), držite 15 sekundi. Radite ovu vježbu 10-15 puta dnevno.
- Uradite položaj "Superman". Lezite licem na pod na prostirku, a ruke ispružite iznad glave. Podignite bradu, ruke i noge koliko god možete, poput "Superman" leti i držite se 15 sekundi. Učinite ovaj pokret 10-15 puta dnevno. Stavite tanki jastuk ispod trbuha kako biste spriječili da se leđa previše savijaju pri podizanju glave, ruku i nogu.
- Plivanje, veslanje pomoću opreme za vježbanje s utezima i joga korisni su za savijanje kralježnice i drugih dijelova tijela.
- Lezite leđima na pod na lumbalnim nosilima postavljenim u struku. Počnite ležati 1 minutu, a zatim postupno povećavajte vrijeme na 5 minuta. Ovu vježbu radite svaki dan. Nakon što legnete na leđa s lumbalnim nosilima u struku, polako istegnite leđa. Ova vježba je korisna u uklanjanju navike sjedenja pogrbljenog.
Korak 3. Istegnite mišiće grudi i vrata
Osim slabih mišića gornjeg dijela leđa, vrlo ukočeni mišići prsa također će povući ramena prema naprijed, pa je položaj ramena problematičan. Ironično, mnogi muškarci koji redovno treniraju u teretani imaju ovo držanje. Prečesto treniraju mišiće prsa i prednjih ramena, ali nedovoljno za treniranje romboidnih mišića (između lopatica) i leđnih mišića ramena. Umjesto da se samo usredotočite na jačanje, pobrinite se da imate vremena za vježbanje istezanja mišića prsa. Isti problem javlja se kada donji mišići vrata (trapezius i levator scapulae) postanu jako ukočeni / snažni jer će se ramena podići tako da se čini da je tijelo sklupčano.
- Da biste rastegnuli mišiće grudi, stanite pored vrata ili zida i podignite ruke (koje su blizu vrata/zida) u visini ramena dok savijate laktove. Ovo držanje je poput golmana koji podiže jednu ruku. Dodirnite ruku do vrata/zida kako biste raširili ramena 30 sekundi. Okrenite lice na suprotnu stranu (s podignutim rukama) radi intenzivnijeg istezanja ramena. Učinite isti pokret za istezanje drugog ramena. Vježbajte 5-10 minuta dnevno kako biste savili grudne mišiće i povukli ramena unatrag.
- Nakon zagrijavanja mišića vrata, istegnite se tako da nagnete glavu u stranu, dok uho približite ramenu i držite ga 30 sekundi. Učinite ovaj pokret lijevo-desno 5-10 puta dnevno. Ramena će vam se malo po malo spustiti ako redovno rastežete mišiće vrata.
Korak 4. Posjetite kiropraktičara
Kiropraktičar je certificirani terapeut sposoban za procjenu položaja. Osim što može utvrditi je li držanje osobe dobro ili loše, on može utvrditi uzrok i dati rješenja. On je u stanju dijagnosticirati kičmene abnormalnosti koje čine položaj ramena problematičnim (skolioza, osteoporoza, hiperkifoza), obično koristeći rendgenske zrake. Također je u stanju izvesti spinalnu terapiju ručnom manipulacijom zglobova radi savijanja i obnavljanja funkcije kralježnice.
- Kiropraktičar može manipulirati leđnim zglobom između lopatica za liječenje boli u ramenu. Ovo se područje često zanemaruje kada se radi o boli u ramenu, ali istraživanja pokazuju da manipulacija kralježnicom može biti vrlo korisna za bol u ramenu.
- Problematičan položaj ramena može biti uzrokovan blagim dislokacijom koja se naziva subluksacija jer zglob nije u ispravnom položaju. Neka kiropraktičar pregleda i oba ramena, osim kičme.
- Ponekad je nejednaka visina ramena uzrokovana problemima u donjem dijelu tijela, poput kraće noge ili nagnute zdjelice. Kako biste imali pozitivan utjecaj na gornji dio tijela, ispravite položaj zdjelice tako da se ona uspravi i nosite cipele s višom petom.
- Upamtite da spinalna terapija nije način liječenja deformacija kralježnice, poput skolioze i hiperkifoze zbog osteoporoze.
2. dio 2: Razumijevanje uzroka
Korak 1. Steknite naviku održavanja pravilnog držanja
Često je loše držanje uzrokovano navikom sjedenja ili stajanja dok je pogrbljen. Međutim, nemoguće je ispraviti kralježnicu poput stupa. U normalnoj kralježnici postoje 3 prirodne zakrivljenosti tako da izgleda sa strane gledajući slovo S. Prednji luk na vratu povezuje se s lukom unatrag u gornjem dijelu leđa i lukom prema naprijed u donjem dijelu leđa. Gledano sa strane, rame je jedinica sa zglobom kuka (u sredini zdjelice) do gležnja.
- Kad sjedite, stojite i hodate, stvorite naviku da povlačite ramena unatrag, aktivirate trbušne mišiće, držite glavu podignutu i gledate ravno naprijed. Nemojte se saginjati, gledati dolje ili sjediti na boku jer vam počiva na jednoj strani tijela.
- Loše držanje vrlo je štetno za djecu jer će se rastuće kosti deformirati jer su navikle savijati se ili obavljati aktivnosti s lošim držanjem. Deformirano držanje je vrlo teško vratiti u odrasloj dobi.
- Loše držanje napreže mišiće i zglobove, uzrokujući bol, izazivajući kroničnu bol i povećavajući rizik od artritisa i ozljeda.
Korak 2. Liječenje ozljeda ramena liječite na pravi način
Povrede ramena uslijed sporta ili traume, poput saobraćajne nesreće ili pada, mogu promijeniti zglob ramena i držanje gornjeg dijela tijela. Na primjer, dislokacije ramena, iščašeni zglobovi ramena, prijelomi nadlaktice ili ključne kosti, uganuća i rascjepi mišića različite težine povući će rameni zglob dalje prema dolje ili prema naprijed. Stoga se pobrinite da ozljedu liječite na pravi način i da vam je rame potpuno zaliječeno prije nego se vratite aktivnostima koje zahtijevaju snagu ramena.
- Ponekad je potrebna fizioterapija za liječenje teške ozljede ramena kako bi se povratila snaga cijele grupe mišića ramena i vratila sposobnost glenohumeralnog zgloba (grb ramena i udubljenje) da postigne najveći raspon pokreta.
- Nemogućnost kretanja i korištenja ramena zbog kronične boli, nezacijeljenih ozljeda zglobova ili artritisa uzrokuje atrofiju mišića oko ramena i skraćivanje u kratkom vremenskom periodu. Postepeno, položaj ramena postaje nenormalan zbog slabih i ukočenih mišića.
Korak 3. Razgovarajte sa svojim ljekarom ako imate skoliozu
Skolioza uzrokuje abnormalnu (deformiranu) zakrivljenost kralježnice. To se obično događa u kralježnici. Ramena koja nisu iste visine mogu biti pokazatelj skolioze. Osim toga, jedna od lopatica obično je istaknutija. Nerazmjerna ramena i loše držanje gornjeg dijela tijela obično su pokazatelj školskom zdravstvenom radniku ili porodičnom ljekaru da dijete ima skoliozu.
- Skolioza se počinje pojavljivati i nastavlja se tijekom djetinjstva (rana adolescencija). Nakon što postane punoljetan, kralježnica se formira i kostur prestaje rasti.
- Skolioza je češća kod adolescentkinja i ima tendenciju pogoršanja.
- Nejednaki položaj ramena zbog skolioze ne može se ispraviti. Međutim, pokušajte ojačati rame kako bi moglo pravilno funkcionirati. Naviknite se na održavanje pravilnog držanja kako se problem ne bi pogoršao.
Korak 4. Prevencija osteoporoze.
Osteoporoza, poznata i kao gubitak koštane mase, nastaje zbog nedostatka unosa minerala u kosti. Nedostatak minerala, poput kalcijuma, magnezijuma i bora, čini da se kosti lako lome, posebno kuk i kičma. Prijelom kosti zbog kompresije u leđima najčešći su problemi i imaju tendenciju uzrokovati grbu (hiperkifozu) tako da se ramena i vrat guraju prema naprijed. Grba se može liječiti samo kirurški kako bi se vratio oblik kralježnice i položaj ramena.
- Osteoporoza je češća kod starijih bijelih i azijskih žena, posebno onih mršavih i rijetko se kreću.
- Spriječite osteoporozu konzumiranjem kalcija i vitamina D u pravim dozama i redovitim vježbama.
- Kalcij se nalazi u namirnicama napravljenim od mlijeka s niskim udjelom masti, zelenog povrća, lososa, tofua, obogaćenih žitarica s vitaminima i mineralima te voćnih sokova.
Savjeti
- Važan aspekt održavanja dobrog držanja je svjesnost o svom držanju. U tu svrhu se povremeno pogledajte u ogledalo kako biste poboljšali držanje, promatrajte kakav je osjećaj i naviknite se biti svjesni držanja tijekom svakodnevnih aktivnosti.
- Vježbajte održavati ravnotežu hodajući s debelom knjigom iznad glave. Ova metoda djeluje staromodno, ali je i dalje korisna za uspostavljanje dobrog držanja, posebno za vježbanje položaja glave, vrata, ramena i gornjeg dijela leđa.
- Ako imate skoliozu ili druge probleme s kralježnicom, posavjetujte se sa svojim liječnikom, kiropraktičarom ili fizioterapeutom prije bilo kakve vježbe.
- U početku se vježba za poboljšanje držanja može činiti čudnom jer ste navikli sjediti i stajati s određenim stavom (savijeni).
