Vođenje dnevnika može vam pomoći da zaronite u svoje misli i razumijete emocije koje osjećate. Ako imate redovne terapijske sesije, pokušajte koristiti dnevnik kao „domaći zadatak“kako biste sredili svoje misli kada ne sjedite s terapeutom. Časopisi takođe mogu biti moćan način da se fokusirate i upravljate redovnom introspekcijom kod kuće.
Korak
Metoda 1 od 3: Upravljanje časopisima
Korak 1. Odaberite odgovarajući medij za časopis
Možete birati između različitih oblika časopisa, od digitalnih do analognih i zvučnih do vizualnih. Najvažnije je odabrati časopis koji vas može inspirirati za pisanje. Ako vas nijedan medij ne dotakne odmah, pokušajte pisati dnevnik na različite načine dok ne pronađete nešto što funkcionira.
- Koristite analognu bilježnicu ako više volite pisati svoje misli olovkom ili olovkom. Zapišite svoje misli na staru spiralnu bilježnicu, ako vam se to sviđa, ili kupite dnevnik s kožnim povezom kako biste mogli početi ispočetka. Za lakše prenošenje koristite male bilježnice ili velike bilježnice za izradu velikih ideja. Pobrinite se da odaberete olovku koja se ugodno koristi.
- Vodite dnevnik na računaru ili mobilnom telefonu, ako više volite da kucate. Koristite standardni program za obradu teksta (kao što je Word ili Notepad) ili neki drugi program za koji smatrate da je prikladan. Držite sve stavke dnevnika u jednom dokumentu ili spremite svaki unos kao zaseban dokument u jednu fasciklu „Dnevnik“. Možda bi bilo prikladnije voditi dnevnik na računaru ako radite i na računaru.
- Ako vam se sviđa ideja da svoja razmišljanja podijelite s javnošću, razmislite o vođenju internetskog časopisa. Napravite jednostavnu stranicu na besplatnoj web lokaciji poput WordPress -a ili LiveJournala. Redovno objavljujte zapise u časopisima. Ne morate nikome dijeliti veze niti pokušavati skupiti sljedbenike - ova aktivnost objavljivanja internetskih časopisa može vam pomoći da postanete odgovorni za pisanje.
- Razmislite o vođenju audio dnevnika. Ako vam govor čini ugodnijim od pisanja, razmislite o tome da svoje misli snimite pomoću aplikacije za snimanje glasa na pametnom telefonu ili računaru. Sjednite s magnetofonom i izgovorite svoje misli nekoliko minuta - možda ćete otkriti da možete bolje obraditi emocije razgovorom.
Korak 2. Pronađite mirno i tiho mjesto da dosegnete svoje emocije
Razmislite o pisanju kod kuće, u kafiću, biblioteci ili parku. Oslobodite um od svih smetnji. Pokušajte nakratko odvojiti svoj um od svakodnevnog života i ući u stanje duboke introspekcije. Ako ne možete pronaći lični prostor, pokušajte stvoriti mentalni mjehurić: slušajte umirujuću muziku ili bijeli šum kroz slušalice; izolirajte se u tihoj, zatvorenoj prostoriji; popeti se na drvo ili pronaći način da se popnete na krov.
Razmislite o meditaciji ili mirnom sjedenju prije nego počnete pisati. Ovo može pomoći u uklanjanju smetnji i usredotočiti vaš um. Istegnite se, duboko udahnite, zapalite svijeću ili pustite tihu muziku - sve što vas čini smirenim i reflektirajućim
Korak 3. Neka vam dnevnik bude navika
Samoispitivanje zahtijeva redovnu praksu. Postavite sebi cilj da pišete svaki dan, bilo da pišete samo nekoliko rečenica ili nekoliko stranica. Odvojite 10-30 minuta za dnevnik bez odlaganja ili odugovlačenja. Primijenite disciplinu na sebe.
- Ako je vaš raspored jako zauzet, razmislite o tome da svaki dan odvojite određeno vrijeme za vođenje dnevnika. Vodite dnevnik pre doručka, u vozu na posao ili uveče pre spavanja. Nađite trenutak kada vam je um čist.
- Pokušajte pronaći ugodno mjesto za stavljanje dnevnika kako se ne biste trudili tražiti ga kad želite pisati. Kad izlazite iz kuće, ponesite dnevnik sa sobom i uvijek olovku nosite sa sobom!
Korak 4. Razmislite o snimanju datuma i vremena za svaki unos
Na taj će način biti lakše ako se želite osvrnuti na određene događaje i potražiti obrasce u stvarima o kojima pišete. Ako vodite dnevnik uzastopno, unosi će sami formirati neku vrstu nezavisne hronologije - ali precizniji zapis datuma i vremena može vam pomoći da se obratite konkretnim događajima.
Pokušajte zabilježiti sve informacije koje su relevantne za ono što pišete. To mogu biti informacije o vremenu, godišnjem dobu, važnosti dana (rođendani, praznici itd.) Ili razlog zašto ste napisali unos
Metoda 2 od 3: Počnite pisati
Korak 1. Odlučite šta želite da napišete
Zapitajte se šta vam se dešava u životu; Sta osjecas; šta ti misliš; i šta želite. Identificirajte probleme i emocije koje želite istražiti. Ako ste o nečemu razmišljali u posljednje vrijeme, vjerojatno će to isplivati na površinu kao fokus vašeg istraživanja. Zatvorite oči i duboko udahnite - udahnite, a zatim izdahnite. Procijenite najhitniju ideju, događaj ili emociju.
Korak 2. Izračunajte svoje vrijeme
Pišite 5-20 minuta ili sve dok vam nije ponestalo inspiracije. Zapišite vrijeme početka i završetka na vrhu stranice dnevnika. Postavite alarm na svom mobilnom telefonu, satu ili računaru tako da ne morate stalno provjeravati vrijeme. Na taj način možete potpuno uroniti u proces pisanja.
Ako postavljanje vremena pisanja ne odgovara vašem stilu, slobodno pišite koliko god želite. Svrha vremenski dodijeljene sesije pisanja je uvježbavanje kontinuiranog procesa pisanja. Ako želite napisati nešto kumulativno, nema ništa loše u tome da odvojite dodatno vrijeme za detaljnije objašnjenje svojih misli - ili uopće ne dodijelite vrijeme
Korak 3. Počnite pisati
Olovku postavite na papir i ne uklanjajte je dok ne istekne predviđeno vrijeme. Pokušajte spontano usmjeriti misli. Pokušajte ne biti kritični prema sebi dok pišete - to vam može izgubiti trenutak i blokirati tok vaših misli. Počnite s jednostavnom tematskom rečenicom - nečim što će postaviti ton za sve što ćete kasnije napisati - kao da započinjete razgovor s prijateljem. Pogledajte neke od primjera rečenica u nastavku:
- Danas je najveći dan koji sam imao mjesecima. Odakle da počnem?
- Ne znam šta da radim. Ne mogu više.
- Počeo sam sumnjati da je Dani imao aferu.
Korak 4. Pročitajte ponovo ono što ste napisali
Kada završite sa pisanjem, pročitajte ponovo novi zapis u svom dnevniku. Napišite rečenicu za razmišljanje ili dvije: „Dok sam ovo čitao, primijetio sam da-“ili „Shvatio sam o-“ili „Osjećam-“. Razmislite trebate li poduzeti određene radnje na osnovu onoga što ste napisali. Ako je tako, razmislite šta trebate učiniti da se to dogodi.
Metoda 3 od 3: Budite introspektivni
Korak 1. Zapišite kako se osjećate u dnevnik
Kad god imate jaku emociju, zapišite je u dnevnik. Zapišite kako ste se osjećali, šta je izazvalo ta osjećanja i šta biste učinili s njima. Koristite dnevnik kao sredstvo za obradu osjećaja u trenutku. Ako se osjećate zbunjeno, možda ćete moći osloboditi dio napetosti samo stavljajući svoje misli na papir.
Korak 2. Procijenite svoje postupke, misli i emocije
Napišite šta ste radili i kako ste to radili. Pišite o tome šta mislite i kako se osećate. Pitajte šta radite i odgovorite na svoja pitanja. Fokusirajte se na logički razvoj svojih misaonih procesa i pokušajte bolje razumjeti sebe.
Pišite o tome šta mislite da možete ili trebate učiniti; napišite povratne informacije o izborima koje donosite, pišite o tome ko ste; i pišite o onome što želite. Pokušajte definirati cilj koji želite postići u budućnosti, bio to lični, profesionalni ili bilo koji drugi
Korak 3. Vodite dnevnik zajedno sa sesijama terapije
Zapišite svoja razmišljanja o posljednjoj terapijskoj sesiji i zabilježite sve zanimljive stvari koje ste naučili. Eksperimentirajte sa vođenjem dnevnika tokom sesije, odmah nakon završetka sesije, a zatim dok razmišljate o tome kroz šta prolazite. Postavite lične ciljeve uz pomoć terapeuta i pomoću dnevnika ih pratite.
Neki terapeuti su zapravo obučeni za terapiju dnevnika. Ako želite dublje istražiti terapiju dnevnika pod vodstvom obrazovane i stručne osobe, razmislite o pronalasku licenciranog terapeuta za časopis u vašem području
Korak 4. Nemojte se bojati postati kreativni
Ako mislite da je najbolji način da izrazite svoje misli da ih nacrtate, slobodno to učinite. Koristite boju! Boje, markeri, bojice. Razmislite o tome da u svoj dnevnik unesete fotografije, isječke, cvijeće i druge sitnice-sve što smatrate značajnim.
- Pokušajte kombinirati dnevnik sa spomenarom. Ako vaš terapeut daje radni list ili ispis koji sadrži korisne informacije, objavite ih u dnevniku. Koristite svoj dnevnik kao spomenar o tehnikama samopomoći. Napravite spisak stvari koje vas čine nesretnima i pokretačima koje biste trebali izbjegavati.
- Razmislite o tome da nacrtate „mapu uma“kako biste povezali svoje ideje. Nacrtajte linije, strelice ili mreže između srodnih ideja. Potražite teme koje se pojavljuju među vašim problemima i pokušajte identificirati načine na koje nastaju.
Korak 5. Objasnite detaljno
Kasnije ćete jednostavno zaboraviti zašto ste nešto napisali ili nacrtali. Razmislite dublje i pokušajte objasniti svoje misli što je moguće detaljnije. Što potpunije proučite svoju zabrinutost, to će vaša sposobnost da ih razumijete biti bolja. Što bolje razumijete svoje brige, lakše ćete se nositi s njima.
Korak 6. Zatražite pismene upute za poticanje samoprovjere
Na internetu potražite upute u časopisima, pitajte prijatelje ili terapeute za ideje ili pokušajte smisliti neke solidne teme koje biste željeli istražiti. Svaki dan imati drugačije pitanje ili zahtjev na koji vaš dnevnik može odgovoriti može biti odličan način da nastavite sa pisanjem. Kada pišete radi odgovaranja na upite, više ćete se osjećati kao da pišete za nekoga nego za sebe, a možda ćete se osjećati odgovornim za strukturu časopisa. Razmotrite sljedeća pitanja i više:
- Jeste li ponosni na sebe? Kako želite da vas se pamti?
- Kojim se osobinama divite ili tražite kod drugih - i zašto?
- Razmišljajte o nečemu za šta smatrate da ste obavezni, svaki dan ili redovno. Zašto se osjećate obaveznim?
- Koji je najbolji savjet koji vam je itko ikada dao?
Korak 7. Zamislite svoj dnevnik kao prijatelja
Vođenje dnevnika može potaknuti osjećaje da podijelite svoja osjećanja sa bliskim prijateljem od povjerenja. Pokušajte komunicirati sa svojim dnevnikom kao da je blizak prijatelj koji čeka svaki novi unos; zamislite da jedva čeka vidjeti vaš napredak u životu i da mu je stalo do vaše emocionalne dobrobiti. Osjećaj da imate „odnos jedan na jedan“može apsorbirati terapeutske učinke koji se obično javljaju kada se razmjenjuju iskustva.
Korak 8. Redovno čitajte svoj dnevnik
Uporedite ono što ste nedavno napisali sa onim što ste napisali pre šest meseci. Potražite obrasce i pokušajte zacrtati svoj lični razvoj. Možda će biti teško ponovno prebroditi negativnu emociju, ali znat ćete da napredujete ako se možete sjetiti kako ste se tada osjećali, a da niste bili zaneseni emocijom.
Savjeti
- Vaš dnevnik je privatni prostor. Ako ne želite nešto podijeliti s terapeutom, ne morate.
- Oslobodite svoju kreativnost i isprobajte nove stvari. Slikanje, kolaž, crtanje i uređivanje fotografija mogu biti odlični načini za izražavanje ideja koje ne možete izraziti riječima.
- Ne budi previše ozbiljan. Odvojite malo vremena da razmislite i uživate u ovom projektu.
- Ponekad će vam jednostavno pisanje/iscrtavanje osjećaja pomoći, pa nakon toga pocepajte papir.
