Mnogi uredski radnici moraju sjediti za računarom i tipkati prosječno 8 sati dnevno kao dio svoje dnevne rutine. Ove aktivnosti mogu biti loše za tijelo, na primjer: navika sjedenja s pogrešnim držanjem i napetost očnih mišića može izazvati glavobolje. Međutim, cijeli dan sjedenje ne bi trebalo ometati zdravlje. Pročitajte ovaj članak ako puno radite za računarom i želite znati vježbati kako biste poboljšali držanje i ostali zdravi.
Korak
Dio 1 od 4: Održavanje ispravnog držanja
Korak 1. Sjednite na stolicu dizajniranu za rad s pravilnim držanjem
Pazite da uvijek sjedite ravnih leđa, lagano povucite ramena i postavite zaslon računala tako da gornja strana bude u visini očiju. Ako morate sjesti za rad sa spuštenom glavom ili pogledom prema gore, podesite visinu ekrana. Postavite zglob tako da ne dodiruje tastaturu ili podlogu za miš, osim ako nema mjesta za postavljanje zgloba. Ovaj korak može spriječiti stvaranje sindroma karpalnog tunela, koji je kompresija zgloba koja uzrokuje bol, utrnulost i slabljenje zgloba. Stavite obje noge na pod ili na naslon za noge sa savijenim koljenima i malo višim od bedara.
Dio 2 od 4: Izvođenje jednostavnih poteza
Korak 1. Lagano se rastegnite
Dok sjedite, istegnite mišiće ruku, nogu, vrata i grudi kako se ne bi ukočili.
-
Vrat:
Izvodite rastezanja vrata polako spuštajući glavu i gledajući prema gore, naginjući glavu prema lijevom i desnom ramenu, gledajući lijevo i desno. Ovaj se pokret može ponoviti u bilo kojem trenutku radi smanjenja napetosti i rastezanja mišića. Ne rotirajte zakret glave na vratu jer to može oštetiti vratne zglobove.
-
Ramena:
Okrenite ramena prema naprijed, a zatim unatrag oko 10 puta kako biste opustili mišiće ramena.
-
Ruka i rame:
Najbolji način da ispružite ruke i ramena je da držite ivicu stola s dlanovima razmaknutim u širini ramena. Usmjerite dlanove prema gore i nagnite se prema naprijed dok povlačite ramena prema naprijed. Pomaknite se naprijed tako da vam ramena i laktovi budu bliže stolu.
-
Ručni zglob:
Okrećite zglob otprilike svakih sat vremena. Okrenite ga 10 puta u smjeru kazaljke na satu, a zatim 10 puta obrnuto. Za one koji puno pišu, ovaj pokret smanjuje šanse za razvoj sindroma karpalnog tunela.
-
Gležanj:
Redovno rotirajte gležnjeve. Baš kao i pokret zgloba, okrenite gležanj u smjeru kazaljke na satu 3 puta, a zatim ga okrenite u drugom smjeru oko 3 puta. Ovaj pokret je koristan za povećanje cirkulacije krvi i sprječavanje osjećaja uboda zbog blokirane cirkulacije krvi koja se obično naziva "trnci".
-
Prsa:
Obratite pažnju na to da li se često saginjete dok sjedite dok kucate. Da biste izbjegli spuštanje, napravite sljedeću vježbu: raširite ruke kao da želite nekoga zagrliti. Okrenite zapešća tako da su vam dlanovi okrenuti prema gore (palčevi okrenuti unatrag), a zatim povucite ramena unatrag. Ova vježba tjera tijelo da se kreće u suprotnom smjeru od pokreta savijanja, tako da se gornji dio prsa osjeća ugodno zbog istezanja.
-
Želudac:
Stegnite trbušne mišiće i stražnjicu, držite nekoliko sekundi, a zatim se ponovo opustite. Ponavljajte ovu vježbu svakih nekoliko minuta dok sjedite za posao. Radite i Kegelove vježbe dok sjedite kako biste trenirali mišiće dna zdjelice.
-
Tele:
Izvedite istezanje tela sjedeći na prstima da pritisnete loptu stopala, a zatim ponovo spustite petu na pod. Ponavljajte ovaj pokret nekoliko puta dok se mišići nogu ne osjećaju umorno, ali i dalje ugodno. Ponavljajte isti pokret svakih 10 minuta oko 1 sat. Ova vježba istezanja teleta spriječit će stvaranje krvnih ugrušaka u nogama. Ovo je vrlo uobičajeno kod korisnika računara koji rijetko vježbaju ili su stariji.
Korak 2. Vježbajte uz pomoć nekoliko alata
Možete vježbati sjedenje za računarom pomoću sljedećih alata:
- grip pojačalo: Ovaj jeftin alat je mali i lagan pa se može pohraniti u ladicu za stol. Dok čitate na ekranu računara ili na papiru, obično ne koristite mnogo ruke za rad. Odvojite vrijeme za rad na podlakticama stiskanjem pojačanja hvata.
- elastična traka: ovaj alat je takođe jeftin, mali i lagan. Koristite kako je gore navedeno (primjer: da ispružite ruku, povucite elastičnu traku u suprotnom smjeru). Ova vježba je korisna kao lagano istezanje za savijanje i aktiviranje mišića ruku.
- Pripremite veliku lopticu za vježbu ili radnu stolicu u obliku loptice za vježbanje ravnoteže. Sjednite na loptu ispravljenih leđa i uhvatite trbušne mišiće. Vježbanje stabilizacije vašeg jezgra i tijela na lopti način je sagorijevanja kalorija. Vježba će biti učinkovitija ako za vježbanje koristite loptu, ali lopta dizajnirana kao radna stolica prikladnija je za uredsko okruženje. Dok sjedite za računarom ili telefonom, sjednite na loptu koja odskakuje ili aktivira trbušne mišiće. Međutim, sjedenje na lopti tijekom tipkanja ne sprječava sindrom karpalnog tunela i tendinitis.
-
Savijte mišiće podlaktice pomoću loptice za masažu mišića. Ova vježba će opustiti mišiće podlaktice koji su napeti zbog česte upotrebe računara na poslu. Što je još gore, produženo naprezanje može dovesti do opetovanih ozljeda (RSI) ako se ruka ne vježba redovno.
- Ispravite lijevu ruku prema naprijed pod kutom od 45 ° s tijelom.
- Desnom rukom držite lopticu za masažu mišića (što tvrđe to bolje) i prevrnite je preko gornje podlaktice. Učinite isto za desnu ruku.
Dio 3 od 4: Odmor
Korak 1. Svako sjedenje stojite 30 minuta, a zatim hodajte kako biste svom tijelu dali priliku za kretanje
Ova metoda pomaže poboljšati protok krvi u rukama i nogama kako ne bi doživjeli pretjeranu napetost. Idite do aparata za pitku vodu po piće. Ako ne možete odspavati, odvojite vrijeme za šetnju po poslovnoj zgradi. Koristite stepenice ako ste navikli koristiti lift u uredu. Osim vježbanja mišića nogu i srca, možete udahnuti svježi zrak.
Korak 2. Podesite udaljenost fokusa očiju što je više moguće
Da biste spriječili naprezanje očiju pri radu za računarom, postavite monitor što dalje od sebe sve dok je tekst jasno čitljiv. Osim toga, odmarajte oči što je češće moguće gledajući u obližnje objekte koji su udaljeni kako biste spriječili iritaciju očiju i smanjenu sposobnost gledanja daleko.
Korak 3. Iskoristite vrijeme dok čekate da se računar uključi ili da se datoteka preuzme
Ostavite sjedište za hodanje u radnom prostoru. Ako je radno područje dovoljno veliko i ne ometa suradnike, možete raditi snažnije pokrete, na primjer: sklekove, trbušnjake i/ili skakanje.
4. dio od 4: Radite druge dobre navike
Korak 1. Duboko udahnite
Za vježbanje trbušnih mišića, duboko udahnite dok stežete trbuh, a zatim se opet opustite dok izdahnete. Ako je moguće, pronađite mjesto čistog zraka, a zatim duboko udahnite prema tehnici disanja opisanoj u prethodnom koraku.
Korak 2. Držite bocu vode pored svog stola tako da se naviknete piti puno vode tokom dana
Osjećat ćete se svježije ako to radite dosljedno. Da biste mogli hodati unaokolo dok radite mišiće nogu, krenite do aparata za vodu kako biste napunili bocu ili čašu.
Savjeti
- Nemojte predugo sjediti mirno. Ostat ćete zdravi ako se često krećete jer će pokreti tijela sagorijevati kalorije i poboljšati kardiovaskularno zdravlje. Stiskanje prstiju ili lupkanje nogama o pod također se može smatrati pokretom, ali nemojte stvarati previše buke. Ponavljajući zvukovi dok se krećete mogu zasmetati vašim kolegama.
- Pitajte svog šefa možete li koristiti malo viši stol za rad stojeći. Navika predugog sjedenja može biti uzrok narušavanja zdravlja zaposlenih. Stoga će sve što radite da se puno krećete održati zdravlje. Objasnite da kretanje tijela može povećati produktivnost kako bi bilo više korisno za kompaniju od zdravlja i dobrobiti zaposlenih.
- Naslon stolice namjestite tako da bude pod kutom veće više od 90 °.
- Koristite program Break Pal ili druge vježbe za vježbanje u uredu. Break Pal je web stranica koja vas podsjeća na vježbe i vodi vaše vježbe primjerima pokreta koje možete raditi dok sjedite za računarom. Drugi korisnici će pratiti i poticati vas na vježbanje. Ovaj program koji potiče zaposlenike na pauze i daje upute za obuku toliko je koristan i jednostavan za upotrebu da možete uvjeriti svog poslodavca da instalira program na svaki računar u vašoj kancelariji.
- Pustite muziku da prati pokret i ublaži stres. Odaberite instrumentalnu muziku i smanjite jačinu zvuka.
- Ako uživate u trčanju ili hodanju, koristite računar dok sjedite na podu i rastegnite se kako biste uštedjeli vrijeme, pa ako je potrebno, oboje možete raditi istovremeno.
- Nemojte žmiriti dok gledate ili čitate natpis na ekranu računara jer to šteti očima. Računari obično pružaju mogućnost povećanja veličine fonta kako oči ne bi bile previše umorne, na primjer pritiskom na tipke ctrl i +. Slova će se smanjiti ako pritisnete tipke ctrl i -. Da biste vratili slova u normalnu veličinu, pritisnite ctrl i 0. Čak i ako je vaš vid normalan, to neće naškoditi.
- Ne zanemarujte zdravlje očiju! Vaš vid će se pogoršati ako se dugo fokusirate na određeni objekt, poput zurenja u ekran računara. Stoga gledajte kroz prozor i gledajte u nešto u daljini kako biste održali zdravlje očiju. Razmislite trebate li kupiti LCD ekran koji je sigurniji za oči. Ako morate dugo gledati u ekran računara, slijedite “20-20-20”: svakih 20 minuta zureći u ekran računara, odvojite vrijeme da pogledate nešto drugo 20 sekundi 6 m od mjesta na kojem se nalazite.
- Podignite noge ispod stola kako biste razgibali trbušne mišiće i mišiće nogu.
- Ako ste sami na poslu, isključite računar i vježbajte. Dok ste na mobilnom telefonu, ustanite da se protegnete, podignite noge ili napravite neku drugu vježbu tako što ćete na trenutak napustiti stol da biste pomaknuli tijelo.
- Da biste vježbu učinili korisnijom, izvodite pokrete koristeći suprotne mišićne grupe (fleksori i ekstenzori, na primjer: biceps i triceps). Pljesnite rukama s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Radite sklekove jednom rukom kada idete gore, a drugom rukom kada se spuštate.
- Kratko prošetajte radnim mjestom svaki put kada koristite računar 45 minuta.
Upozorenje
- Vježbe su potrebne za očuvanje zdravlja više od vježbanja dok sjedite ispred računara. Iako su korisne, vježbe opisane u ovom članku nisu dovoljne za održavanje dobrog zdravlja. Imajte na umu da ove vježbe ne mogu zamijeniti vježbe u teretani ili se koristiti kao dio redovnog programa vježbi.
- Mišići koji se ne pomiču čine cirkulaciju krvi manje glatkom, mišići se brzo umaraju, a zadaci postaju teži za obavljanje.
- Navika da mirno sjedite ispred računara s pogrešnim držanjem može uzrokovati zdravstvene probleme, naime kumulativni traumatski poremećaj (CTD) ili ponavljajuću ozljedu naprezanja (RSI).
