Muškarci mogu biti debeli i neprikladni iz mnogo razloga. Dobra vijest je da možete učiniti različite načine da smršate i dobijete idealan oblik tijela. Posvećenošću i zalaganjem možete poboljšati svoju kondiciju i poboljšati metabolizam kako biste brže smršavili.
Korak
Metoda 1 od 3: Brzo sagorite kalorije
Korak 1. Počnite vježbati kružnu obuku
Program kružnog treninga je kombinacija nekoliko pokreta za treniranje velikih mišića po cijelom tijelu. Brze izmjene pokreta povećavaju ritam otkucaja srca, tako da je on brži od ostalih programa vježbanja, čime se sagorijeva više kalorija. Stoga redovito vježbajte kružne treninge kako biste sagorjeli više kalorija i brže smršavili. Možete napraviti neke korisne poteze u svakoj sesiji kola, na primjer sljedećim redoslijedom.
- Burpees 3 seta po 10 puta.
- Čučne 3 seta po 10 puta.
- Bench press 3 seta po 10 puta.
- Zabacite 3 seta po 10 puta.
- Brzo se krećite kako biste postigli maksimalni broj otkucaja srca i sagorjeli što više kalorija.
Korak 2. Uradite sprint
Za razliku od trčanja na duge staze, morate trčati na kratke udaljenosti što brže možete dok sprintate. Ova vježba brzo povećava ritam otkucaja srca i vrlo je korisna za sagorijevanje masti u kratkom vremenu. Eksplozivni sprint pokret također je koristan za izgradnju mišića nogu i trbuha, dok povećava izdržljivost i kapacitet pluća. Za sprint slijedite ove korake.
- Stanite na ravnu stazu za trčanje od 90 metara.
- Zagrijte se, na primjer hodanjem ili trčanjem.
- Nakon zagrijavanja temeljito se istegnite. Ako se ne rastegnu pravilno, eksplozivni sprinti mogu ozlijediti ili rastrgati mišiće. Istegnite se 10 minuta prije vježbanja sprinta.
- Počnite trčati na početku staze od 90 metara, a zatim sprint sve do kraja staze. Za početnike nemojte odmah sprintati maksimalnom brzinom. Trčite polovicom maksimalne brzine kako biste bili sigurni da ste u dobroj formi i izbjegli ozljede. Postupno povećavajte brzinu trčanja sa svakim treningom.
- Hodajte polako do početka staze. Ako ste i dalje umorni kad dođete do početka staze, odmorite se dok ne budete spremni za sprint.
- Uradite 6-10 sprinta po sesiji i vježbajte 2-3 sesije sedmično.
- Prilikom sprinta nosite pantalone za trčanje sa podupiračem za sportske treninge ili barem hulahopke koje odgovaraju veličini. Ako ne nosite trenirku sa navijačem, brzo kretanje može vam ozlijediti prepone ili mišiće testisa.
Korak 3. Izvedite vježbe za jačanje mišića
Mnogi ljudi misle da je aerobna vježba jedini način da smršate, ali su jako potrebne i vježbe za jačanje mišića. Za početnike, trening s utezima koristan je za povećanje tjelesnog metabolizma. Na ovaj način ćete sagorijevati više kalorija u satima nakon završetka vježbi jačanja. Osim toga, mišići sagorijevaju kalorije učinkovitije od masti. Dakle, vježbe za izgradnju mišića korisne su za sagorijevanje više kalorija čak i dok se odmarate.
- Pročitajte članak wikiHow o tome kako izgraditi mišiće koji objašnjava kako izgraditi mišiće kao rezultat sagorijevanja kalorija.
- Za muškarce, prave vježbe za povećanje mišića, na primjer, rade mrtve dizanja, trzaje i čučnjeve. Ove vježbe su korisne za povećanje velikih mišićnih skupina na leđima, nogama i bicepsima. Za detaljne informacije o ovoj vježbi kliknite ovdje.
Korak 4. Uradite razne vježbe
Možda redovno vježbate, ali ne postižete očekivane rezultate. U kondicijskim treninzima ovo stanje se naziva plato. Vaše tijelo je naviklo na rutinu vježbanja koja se do sada radila, pa nema značajniji utjecaj. Postavite potpuno drugačiji raspored vježbi kako biste potpuno promijenili svoj fitnes program.
- Promijenite redoslijed pokreta koji su trenirani. Na primjer, ako ste navikli da radite pokrete za vježbanje trbušnjaka, tricepsa, bicepsa, leđa i nogu u nizu, promijenite redoslijed.
- Izvodite različite pokrete za rad na istoj mišićnoj skupini.
- Promijenite redoslijed kretanja svakih nekoliko sedmica kako biste izbjegli visoravan.
Korak 5. Budite svjesni povećanog rizika od ozljeda
Možda zaista želite smršati što je brže moguće. Međutim, ako ste pretili (s indeksom tjelesne mase 30 ili više) ili niste vježbali u posljednjih godinu dana, mogli biste se ozlijediti ako idete ravno na program vježbanja visokog intenziteta. Ovo vas zapravo čini nesposobnima. Ne trenirajte iznad svojih mogućnosti u kratkom vremenu.
Budite svjesni svojih ograničenja. Pokušajte se sjetiti kada ste posljednji put vježbali i koliko često redovno hodate po prostoriji (na primjer, radite li hodajući cijeli dan ili ostajete na stolici?), Jeste li nedavno imali ozljede ili bolesti i koliko imate godina
Metoda 2 od 3: Smršavite dijetom
Korak 1. Uvjerite se da je tijelo uvijek dobro hidrirano
Osim što pruža različite zdravstvene beneficije, voda za piće je način za povećanje tjelesnog metabolizma. Kada je tijelo dehidrirano, metabolizam se usporava. To znači da morate sagorjeti više kalorija, što otežava postizanje gubitka težine.
Korak 2. Jedite više proteina
Proteini su potrebni za izgradnju mišića i ubrzanje metabolizma. To je zato što tijelo sagorijeva mnogo kalorija pri probavi hrane, pa stopa metabolizma ostaje visoka ako su proteini dio vaše prehrane.
Korisne bjelančevine mogu se dobiti konzumiranjem piletine, lososa, sardina, jaja, tofua, mlijeka s niskim udjelom masti, nemasnog svježeg sira, oraha i mahunarki
Korak 3. Jedite zdrave masti
Srčane bolesti vodeći su uzrok smrti muškaraca u Sjedinjenim Državama, a prehrana bogata zasićenim mastima i kolesterolom vodeći je uzrok srčanih bolesti. Zdrave masti, poput mononezasićenih i složenih masti, mogu sniziti kolesterol i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
- Zdrave masti se nalaze u lososu i sardinama, maslinovom ulju, avokadu i orašastim plodovima.
- Kada konzumirate zdrave masti, ne prelazite 25-35% unosa kalorija iz masti jer će to povećati težinu ako je previše.
Korak 4. Potrebne količine željeza tokom dijete
Nedostatak željeza usporava metabolizam. Stoga se pobrinite da jedete hranu koja sadrži puno željeza. Unos željeza može se postići konzumiranjem raznih školjki, crvenog mesa, leće, mahunarki i špinata.
Korak 5. Jedite složene ugljikohidrate
Ugljikohidrati su potrebni za dijetu za izgradnju mišića. Ako nema unosa ugljikohidrata, tijelo će sagorijevati proteine kao izvor energije, tako da se ne mogu koristiti za povećanje mišića. Postoje 2 vrste ugljikohidrata. Tijelu je potrebno duže vrijeme za varenje složenih ugljikohidrata nego jednostavnim ugljikohidratima, tako da tjelesna stopa metabolizma ostaje visoka ako jedete ovu hranu.
Složeni ugljikohidrati mogu se dobiti konzumiranjem proizvoda od cjelovitih žitarica, gomolja, zelenog povrća i mahunarki
Korak 6. Dodajte začine hrani
Začinjena hrana, poput kajenskog bibera, ubrzava vaš metabolizam kada završite s jelom. Iako nije dugo, redovito konzumiranje začina pruža trajne dobrobiti za metabolizam. Dodajte 1-2 kašičice čilija u prahu hrani kako biste je učinili ukusnijom i povećali metabolizam.
Korak 7. Jedite nemasno meso
Općenito, muškarci vole kvalitetan odrezak, ali crveno meso nije dobro za zdravlje. Ako želite jesti meso, birajte nemasno meso jedući perad i ograničite potrošnju crvenog mesa na najviše 3 obroka tjedno.
Ne isključujte potpuno crveno meso iz prehrane. Posna govedina i svinjetina sadrže vrlo malo masti i kolesterola pa mogu smanjiti opseg struka i održati zdravlje. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država obavještava sadržaj koji sadrži nemasno meso na sljedeći način: u 100 grama mesa nema više od 5 grama masti (ukupno), 2 grama zasićenih masti i 95 mg kolesterola
Korak 8. Izračunajte dnevni unos kalorija
Zabilježite dnevnu potrošnju kalorija kako se ne biste prejedali. Pažljivo pročitajte etikete na pakovanju hrane i zabilježite sve pojedene jelovnike. Ova metoda pomaže vam da regulirate svoju prehranu prateći koliko kalorija unosite u odnosu na vašu dnevnu granicu kalorija. Zamijenite niskokalorične, visokokalorične jelovnike niskokaloričnom hranom bogatom hranjivim tvarima i grickalicama.
Koristite aplikaciju za bilježenje unosa kalorija. Postoji nekoliko aplikacija koje vam pomažu da precizno izračunate potrošnju kalorija
Korak 9. Nemojte držati dijete do krajnjih granica
Neki ljudi misle da mogu izgubiti težinu konzumirajući vrlo malo kalorija svaki dan. Možete smršaviti, ali ova metoda nije korisna. Prvo, metabolizam će se usporiti tako da se unesene kalorije duže zadržavaju u tijelu. Drugo, mišići će se smanjiti tako da se smanji sagorijevanje kalorija. Ako želite smršati, ekstremna dijeta nije pravi način.
Metoda 3 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Sačekajte 20 minuta nakon jela prije dodavanja hrane
Kada jedete, tijelu je potrebno 20 minuta da ne osjeti glad. Dakle, potrošnja hrane može premašiti vaše potrebe jer još niste siti. Budite strpljivi i sačekajte do 20 minuta prije dodavanja hrane. Ako ste gladni, možete ponovo jesti.
Korak 2. Nemojte jesti previše često u restoranima
Dijelovi hrane koji se poslužuju u restoranima obično su veći od onoga što svakodnevno konzumirate, pa jedete više od zasitne porcije. Osim toga, restoranska hrana obično sadrži puno natrija, sastojka koji potiče debljanje. Stoga, jedete manje u restoranima kako biste smršavili.
Korak 3. Učinite fizičku aktivnost dosljedno tokom dana
Ako se ne krećete, vaš metabolizam se usporava i sagorijevate kalorije manje efikasno. Postoji nekoliko savjeta kako da ostanete aktivni.
- Koristite stepenice umjesto lifta.
- Ustanite i šetajte prostorijom ili radite sklekove dok gledate televiziju.
- Hodajte do obližnjih lokacija, umjesto da idete automobilom.
- Umesto da sednete, stanite u autobus ili voz.
Korak 4. Steknite naviku da se dobro naspavate
Nedostatak sna usporava metabolizam i povećava apetit. Kombinacija ovo dvoje tjera vas da jedete više i sagorijevate kalorije neefikasno, što ometa gubitak težine.
Korak 5. Nemojte piti alkohol
Klasični "trbuh s pivskim bačvama" veliki je problem za mnoge muškarce. Alkohol sadrži mnogo kalorija, pa dolazi do nakupljanja masti u području trbuha. Ako želite smršati, nemojte piti alkohol kako ne biste unosili puno kalorija i pomogli vam da izgubite višak kilograma.
Savjeti
- Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka programa vježbanja za mršavljenje ako imate kroničnu bolest, poput bolova u zglobovima, dijabetesa ili neke druge ozbiljne bolesti. Vaš liječnik može preporučiti određene vježbe kako bi spriječio aktivnosti koje vaše tijelo stavljaju pod stres koji šteti vašem zdravlju.
- Ne zaboravite zabilježiti svoju težinu prije i poslije programa vježbanja.
