Gimnastika je sport koji je zabavan, izazovan i koristan za poboljšanje snage, fleksibilnosti, ravnoteže i koordinacije tijela. Iako se mnogi profesionalni gimnastičari gimnastikom bave od malih nogu, nikad nije kasno za početak! Ako ste zainteresirani za vježbanje gimnastike, prijavite se na sat gimnastike u najbližoj školi ili teretani. Zatim pokušajte svladati osnovne pokrete gimnastike u pripremi za vježbanje izazovnijih pokreta. Trenirajte na siguran način kako biste izbjegli ozljede i umor.
Korak
Metoda 1 od 3: Pripremite se
Korak 1. Posjetite ljekara radi fizičkog pregleda
Prije nego započnete novi program vježbanja, odvojite vrijeme i posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste saznali koja je vježba sigurna za vaše trenutno fizičko stanje. Gimnastika je korisna za održavanje zdravlja, ali ova aktivnost prilično opterećuje tijelo, posebno ako imate zdravstvenih problema. Posjetite liječnika i recite mu da želite vježbati gimnastiku.
- Obično će vas liječnik pitati o vašoj anamnezi, na primjer o svim bolestima, ozljedama ili operacijama koje ste imali. Osim toga, može se raspitati o zdravstvenim stanjima roditelja i drugih članova porodice.
- Ljekar će pregledati vaše tijelo kako bi utvrdio vašu kondiciju i zdravlje. Također će provjeriti vašu snagu, fleksibilnost i držanje.
- Recite svom ljekaru ako uzimate neke lijekove ili suplemente.
Korak 2. Registrirajte se u najbližoj teretani ili teretani ako želite trenirati na satu
Gimnastika je izazov i sport visokog rizika. Stoga morate naučiti ispravnu tehniku pod vodstvom iskusnog trenera kako biste izbjegli ozljede. Potražite mjesto za vježbanje koje nudi časove gimnastike za početnike.
Neke teretane nude različite časove ovisno o dobi i sposobnostima polaznika. Da biste odredili najprikladniji razred, zatražite informacije od profesionalnog trenera ili instruktora koji tamo predaje
Korak 3. Vježbajte gimnastiku u školi ako ste još u školi
Neke osnovne i srednje škole uključuju gimnastičke treninge u svoj sportski program. Posjetite učitelja teretane kako biste razgovarali o vašoj želji da se bavite gimnastikom. Ako trenutno pohađate fakultet, pročitajte katalog tečaja kako biste saznali postoje li gimnastičke aktivnosti u kampusu.
Čak i ako niste upisani u školu ili fakultet, neki univerziteti ili fakulteti otvaraju mogućnosti za ljude koji žele nastaviti sa gimnastičkim treninzima
Korak 4. Znajte da se gimnastika sastoji od nekoliko stilova
Nakon što savladate osnovne pokrete gimnastike, možete odabrati stil gimnastike koji želite savladati. Saznajte razlike i odlučite koja vas najviše zanima.
- Umjetnička gimnastika izvodi se na podu pomoću opreme i fokusira se na vježbanje nekoliko pokreta u nizu, na primjer izvođenje preskoka (salto) nakon čega slijedi nekoliko pokreta pomoću obruča i šipki.
- Ritmička gimnastika više se fokusira na savršenstvo pokreta. Ovu vježbu obično prati muzika i upotreba opreme, poput štapova, bendova ili hula-hopa.
- Akrobatska gimnastika prikazuje grupe ili parove koji izvode energične i zapanjujuće pokrete dok salte, plešu i balansiraju.
Korak 5. Unajmite trenera koji vam pomaže povećati mišićnu snagu pomoću tjelesne težine
Morate imati jake mišiće da biste vježbali gimnastiku. Stoga svakako učvrstite mišiće tijekom redovnih vježbi. Vježbajte pod vodstvom iskusnog učitelja gimnastike jer ćete morati poboljšati ukupnu snagu mišića i razviti vještine gimnastike. Općenito, treneri u teretani podučavaju tehnike jačanja mišića koje koriste tjelesnu težinu umjesto otpora (npr. Dizanje utega).
Prilikom jačanja mišića izvodite poteze povlačenja i guranja zbog kojih se mišići skupljaju i iznova iznova izvlače. Guranje se događa kada radite sklekove, pritiske na grudima, bočna podizanja i ekstenzije tricepsa. Povlačenje se događa prilikom izvođenja redova ruku, uvijanja bicepsa i ekstenzija mišića leđa
Znaš li?
Prilikom vježbanja gimnastike vježbe jačanja imaju za cilj jačanje mišića što je više moguće uz zadržavanje veličine mišića kako se ne bi povećali.
Korak 6. Povećajte fleksibilnost tijela
Fleksibilni mišići igraju važnu ulogu pri vježbanju gimnastike. Da biste povećali fleksibilnost, morate rastegnuti mišiće, proći terapiju masaže i vježbati disanje.
- Da biste proširili raspon pokreta, učinite statičko istezanje (držite određeno držanje oko 30 sekundi), na primjer laganim zakretanjem ramena, istezanjem bicepsa, produžavanjem lumbalne kralježnice i savijanjem tetive tetive.
- Osim toga, morate izvoditi dinamička istezanja pomicanjem, umjesto da držite određene položaje. Ovaj korak je koristan za protok krvi kako bi mišići bili fleksibilniji. Pluća, udarci nogom i okretanje trupa neki su od poteza za dinamičko istezanje.
- Drugi način povećanja fleksibilnosti i snage tijela je vježbanje joge.
Metoda 2 od 3: Učenje osnovnih pokreta gimnastike
Korak 1. Ovladajte držanjem za stolice
Ovo držanje jedno je od vještina koje su potrebne pri vježbanju gimnastike jer postaje osnova za savladavanje drugih gimnastičkih tehnika, poput hodanja i držanja ruku. Počnite vježbati rukohvate koristeći zid kao pomoć. Stanite leđima okrenuti prema zidu i stavite dlanove na pod. Stavite noge na zid, a zatim koračajte korak po korak. Približite dlanove zidu dok trbuh ne dodirne zid. Ostanite u ovoj poziciji najbolje što možete.
- Naslonite stopalo na zid sa prstima prema stropu.
- Ako već možete izraditi oslonac za ruke na gorenavedeni način, vježbajte iz položaja ispada. Zamahnite jednom nogom prema gore, a zatim drugom i naslonite se na zid. Kad uspijete održati ravnotežu, vježbajte bez pomoći zida.
Korak 2. Naučite kako izvesti gips
Ovaj pokret je osnovna vještina za vježbanje gimnastike pomoću šipke. Nakon što savladate gips, možete raditi teže poteze, poput gipsa na ruci. Započnite gips podizanjem tijela preko šipke dok ispravljate ruke i noge. Držite stopala zajedno, a prste usmjerite prema podu i aktivirajte mišiće jezgre. Postavite kukove u visinu šipke i nekoliko puta zamahnite tijelom prema naprijed, a obje noge unatrag. Snagom ruku i jezgre zamahnite tako da vam cijelo tijelo bude gotovo paralelno s podom.
- Morat ćete zamahnuti nogom naprijed -natrag nekoliko puta da biste dobili savršenu glumačku postavu. Zamahnite obje noge krećući se počevši od kukova dok ispravljate noge, ruke i leđa. Neka vam bokovi leže na šipci.
- Završite s gipsom, pomaknite kukove malo prema dolje, a zatim zamahnite nogama prema naprijed.
Korak 3. Vježbajte horizontalne podjele i vertikalni rascjepi.
Morat ćete biti dobri u podjelama kako biste izveli neke izazovne gimnastičke poteze, poput salta i salta unatrag. Okomiti rascjep se izvodi tako da jednu nogu ispružite naprijed, a drugu nogu unatrag dok sjedite na podu. Horizontalni rascjepi izvode se raširenjem obje noge bočno dok sjedite na podu.
- Savršen rascjep možete napraviti ako dajete prioritet vježbama koje povećavaju fleksibilnost u zadnjici, stražnjici i bokovima.
- Nakon što savladate podijeljeno držanje dok sjedite na podu, vježbajte podijeljene skokove kako biste mogli izvoditi podjele dok skačete što je više moguće.
Savjet:
prije nego što napravite splitove, napravite neke položaje joge za rastezanje mišića kao vježbu zagrijavanja, na primjer položaj savijanja prema naprijed dok istežete obje noge prije nego što napravite horizontalni rascjep. Držanje u iskoraku korisno je kao vježba zagrijavanja prije izvođenja okomitih dijelova.
Korak 4. Zaokružite potez
Ovaj pokret je sličan pokretu kotača koji izvode salto. Morate biti dobri u krugovima da biste mogli izvesti druge gimnastičke poteze. Vježbu započnite koračajući jednom nogom prema naprijed kako biste izveli iskorak. Ispravite ruke prema gore i izvucite dlanove prema naprijed. Nagnite se prema naprijed i zamahnite stražnjom nogom tako da sletite na dlanove okrenute prema unutra (prsti okrenuti jedan prema drugom). Držite stopala zajedno dok vam je tijelo okomito na pod. Čvrsto pritisnite dlanove u pod kako biste gurnuli tijelo prema gore, a zatim sletite dok se okrećete.
Dobra je ideja upoznati se s osnovnim potezima kotača prije vježbanja zaokruživanja
Korak 5. Vježbajte okretanje na 1 nogu
Ovaj potez više liči na ples nego na gimnastiku, ali se izvodi na gimnastičkom bloku i na podu. Za 1 potpunu rotaciju (360 °), vrhovi prstiju (stojite koristeći loptu stopala i stražnji dio stopala paralelno s potkoljenicom) koji se koriste kao os rotacije. Podignite drugu nogu do nivoa gležnja ili koljena. Uvjerite se da su vam obje strane kukova i ramena iste visine i okrenute prema naprijed. Dok aktivirate jezgru, rotirajte pete tako da se vaše tijelo okreće za 360 °.
- Ako želite prestati vrtjeti, lagano povucite rame u suprotnom smjeru od rotacije.
- Da biste napravili zaokret za 360 °, počnite vježbati sa zaokretom od 90 ° dok to ne budete mogli učiniti glatko, a zatim se okrećite dalje malo po malo.
- Vježbajte stajati jednom nogom na prstima dok ne zadržite barem 10 sekundi.
Metoda 3 od 3: Održavanje zdravlja i sigurno vježbanje
Korak 1. Zagrijte se prije vježbanja gimnastike kako ne biste ozlijedili mišiće
Vježbe zagrijavanja korisne su za savijanje mišića i poboljšanje cirkulacije krvi. Osim što smanjuje rizik od ozljeda, ovo stanje je korisno za smanjenje napetosti mišića i srca. Prije nego vježbate gimnastiku ili redovito vježbate, odvojite najmanje 5 minuta za zagrijavanje laganim pokretima i istezanjem.
Na primjer, prije vježbanja gimnastike, provedite nekoliko minuta skačući po konopcu, trčite i radite dinamička istezanja (poput skakanja zvijezda, uvrtanja ruku i uvijanja kukova)
Korak 2. Uvjerite se da uvijek vježbate na podu obloženom pjenom
Opasnost od ozljeda veća je ako trenirate na tvrdom podu, posebno ako padnete. Kad vježbate gimnastiku u studiju ili kod kuće, pobrinite se da je pod prekriven pjenom.
Prije vježbanja s opremom, provjerite ima li ispod nje zaštitnu prostirku
Korak 3. Unajmite iskusnog instruktora u teretani kako biste vježbali ispravnom tehnikom
Rizik od ozljeda raste ako vježbate s pogrešnom tehnikom. To može dovesti do prijeloma, naprezanja mišića, uganuća i bolova u leđima. Budite sigurni da vježbate ili nastupate na priredbama tako što ćete vježbati pod vodstvom učitelja ili instruktora u teretani. On vas može naučiti pravilnoj tehnici i pobrinuti se da svaki pokret izvedete s ispravnim držanjem.
Ne pokušavajte izvoditi teške ili opasne poteze bez trenera
Korak 4. Primijenite pravila koja važe u teretani ili gimnaziji
Općenito, vježbe gimnastike primjenjuju pravila vježbe za sigurnost polaznika. Prije vježbanja gimnastike, saznajte pravila kako biste osigurali sigurnu praksu. Neka opća sigurnosna pravila uključuju:
- Naizmjenično koristite opremu za teretanu.
- Ne nosite nakit ili druge predmete koji bi se mogli zaglaviti u opremi s kojom trenirate.
- Praktikujte pravilnu tehniku skakanja kada koristite pjenu kako biste se spustili na tabane, leđa ili zadnjicu. Nikada ne pristajte na glavu ili koljena.
- Pobrinite se da vas neko prati dok vježbate, poput prijatelja ili trenera.
Korak 5. Koristite opremu koja osigurava sigurnu praksu
Ovisno o pokretu koji želite vježbati, trebali biste koristiti štitnike za ruke, stopala i zglobove kako biste izbjegli ozljede. Pitajte trenera ili instruktora o opremi koju morate nositi.
- Na primjer, ako želite koristiti obruč ili šipku, možda biste htjeli nositi rukavice ili omotati zavoj oko dlanova za vježbanje gimnastike.
- Prije izvođenja visokorizičnih pokreta, poput salta, obujte cipele s podstavljenim stopalima kako ne biste ozlijedili prste pri slijetanju.
- Ako želite vježbati novi, izazovan potez i postoji opasnost od pada, svakako upotrijebite uprtač (uže s kukom pričvršćenom za kabel preko stropa) kako biste izbjegli ozljede.
Korak 6. Jedite hranjivu hranu i pobrinite se da ostanete hidrirani.
Kao gimnastičar, morate povećati i održavati svoju snagu jedući hranjivu hranu. Posavjetujte se s licenciranim trenerom ili nutricionistom kako biste saznali koja vam je dijeta potrebna. Jedite hranjivu hranu s uravnoteženim jelovnikom koji se sastoji od:
- Proteini bez masti za izgradnju i obnavljanje mišićnog tkiva
- Složeni ugljikohidrati kao izvor energije
- Voće i povrće kao izvor vlakana, vitamina i esencijalnih minerala
- Zdrave masti koje se nalaze u ribi, orašastim plodovima i biljnim uljima
- Voda i pića sa visokim sadržajem elektrolita tokom dugih treninga
Upozorenje:
ljudi koji se ozbiljno bave gimnastikom izloženi su riziku od poremećaja prehrane jer ovaj sport zahtijeva vrlo dobru fizičku kondiciju. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili nutricionistom kako biste saznali koja vam je dijeta potrebna.
Korak 7. Steknite naviku da se svaki dan dobro naspavate
Morate se dobro naspavati kako biste održali tijelo energiziranim, zdravim i oporavljenim. Gimnastičari bi noću trebali dovoljno spavati kako bi izbjegli ozljede i umor. Odredite raspored spavanja u svojoj dnevnoj rutini kako biste zadovoljili potrebe za snom u skladu sa svojom dobnom skupinom.
- Djeca od 6-12 godina: 9-12 sati dnevno.
- Tinejdžeri u dobi od 13-18 godina: 8-10 sati dnevno.
- Odrasli: 7-9 sati dnevno.
Korak 8. Prestanite s vježbanjem i odmah se obratite liječniku ako imate ozljedu
Prisiljavanje na trening s ozlijeđenim mišićima pogoršava problem i ometa napredak treninga. Ako doživite ozljedu ili bol u tijelu tijekom vježbanja, odmah prestanite i posjetite liječnika. Obavijestite trenera da ste na terapiji kako bi vaša ozljeda brže zacijelila.
Za liječenje ozljede zamolite svog liječnika da vas uputi fizioterapeutu s iskustvom u liječenju gimnastičara
Savjeti
- Ako želite postati profesionalni gimnastičar ili učestvovati na takmičenjima, razgovarajte o tome sa svojim instruktorom ili trenerom. On je u stanju dati smjernice i pomoći vam u komunikaciji s organizatorima utakmice.
- Nemojte se obeshrabriti ako vaš napredak u praksi ne odgovara vašim očekivanjima. Vježbajte marljivo i dosljedno kako biste postali uspješna gimnastičarka.
- Općenito, profesionalni gimnastičari počinju trenirati od malih nogu, ali nikad nije kasno za početak vježbanja. Možda niste olimpijski sportaš ako počnete trenirati kao odrasla osoba, ali ipak možete s vremenom naučiti korisne vještine!
