Fleksibilnost je važan aspekt gimnastike. Možete razviti svoju sposobnost izvođenja različitih gimnastičkih pokreta povećavajući svoju fleksibilnost. U tu svrhu naučite vježbe zagrijavanja i istezanja kako biste tijelo učinili fleksibilnijim i lakšim za kretanje. Počnite s vježbanjem osnovnih gimnastičkih pokreta kako se ne biste ozlijedili.
Korak
Metoda 1 od 7: Izvođenje vježbi zagrijavanja
Korak 1. Zagrijte se kardiovaskularnim vježbama
Kao vježbu zagrijavanja za pripremu mišića u cijelom tijelu, izvodite 15 minuta kardiovaskularne vježbe. Odaberite pokret koji vam se sviđa i ova vježba se može izvoditi više puta, poput trčanja, trčanja na traci za trčanje ili penjanja uz i niz stepenice radi rastezanja mišića. Počnite vježbati polako, a zatim postupno povećavajte da biste postali brži.
Radite čučnjeve, skokove ili zvijezde kako biste povećali protok krvi i povećali intenzitet vježbe zagrijavanja
Korak 2. Izvedite držanje mosta for istegnuti mišiće leđa.
Držanje mosta jedna je od takvih vježbi istezanja koja opravdava svoje ime. Lezite na leđa na pod sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Zatim postavite dlanove na pod što je moguće bliže ramenima i usmjerite prste prema tabanima. Trenutno kao da želite puzati na leđima. Čvrsto pritisnite dlanove i stopala u pod dok pokušavate podići kukove što je moguće više u položaj mosta.
- Usmjerite laktove prema stropu dok istežete leđa koliko god možete. Ako često vježbate držanje mosta, vaša će se fleksibilnost vremenom povećati, što će vam omogućiti da dodatno savijete leđa.
- Nemojte se prisiljavati da rastegnete leđa iznad svojih mogućnosti. Teško ćete se kretati ako imate ozljedu leđa.
Korak 3. Istegnite donji dio tijela u naletu
Iskoračite desnom nogom prema naprijed kako biste izveli iskorak. Dodirnite pod vrhovima prstiju ili što niže možete. Dok udišete, podignite kukove da polako ispravite desno koljeno. Prilikom izdisaja, ispružite desnu nogu, a zatim polako spustite desno koljeno na pod kako biste se vratili u položaj iskoraka.
Učinite isti pokret za istezanje lijeve noge. Ponovite ovaj pokret 4 puta za svaku stranu
Korak 4. Izvedite istezanje gornjeg dijela tijela stojeći i ispružujući bokove
Stanite s ispruženim rukama ravno prema gore. Prepletite prste, ali kažiprst držite ravno prema gore. Udahnite i ispružite ruke što je moguće duže i uzvišenije dok tijelo naginjete u stranu. Duboko dišite 5 sekundi, a zatim se uspravite, a ruke držite uspravno.
Učinite isti pokret za istezanje druge strane tijela
Metoda 2 od 7: Izvođenje vertikalnog držanja
Korak 1. Stanite s desnom nogom prema naprijed
Prije nego što napravite podijeljeno držanje, ustanite s desnom nogom prema naprijed. Nagnite se naprijed. Prednja noga će nastaviti kliziti prema naprijed kako bi izvršila podjelu.
Rascjepe je najbolje izvesti na mekoj površini, poput tepiha ili prostirke za jogu. Ne vježbajte rascjepe na podovima od pločica ili tvrdog drva
Korak 2. Ispružite nogu koja je ispred
Nakon što ispravite desnu nogu, klizite stopalom dalje prema naprijed. Održavajte ravnotežu kako se vaše tijelo ne bi naginjalo unatrag ili naprijed ili padalo zbog klizanja.
Ne nosite čarape kako ne biste skliznuli. Možete vježbati rascjepe na podu prekrivenom tepihom dok nosite čarape
Korak 3. Pomaknite stražnju nogu unatrag
Dok desna noga polako klizi prema naprijed, izvedite isti pokret s lijevom nogom unatrag. Povucite lijevu nogu ravno unatrag dok još uvijek stojite uspravno i održavate ravnotežu. Ako se bedro osjeća zategnuto, nemojte se nastavljati istezati. Mišić će se ozlijediti ako se nastavi rastezati kad se osjeća neugodno.
Ako je moguće, upotrijebite malu stolicu ili stol kako biste održali ravnotežu dok se spuštate na pod
Korak 4. Držite se istezanja
Kada se noge ispruže koliko god možete, zastanite i zadržite se neko vrijeme. Brojte od 1 do 15 ili 30. Ostavite tijelo opušteno tokom rascjepa. Da biste poduprli noge od daljeg istezanja, po potrebi stavite ruke na stolicu, na rub stola ili na pod.
Zapamtite da će istezanje uzrokovati nelagodu, a ne bol. Ako vas mišići zabole dok radite rascjepe, nemojte ih stalno istezati
Korak 5. Vratite se iz podijeljenog položaja
Nakon što držite podjele koliko god možete, polako se vratite u stojeći položaj. Nakon kratkog odmora, možete početi ponovo vježbati kada budete spremni za početak pomicanjem lijeve noge prema naprijed. Ne forsirajte se i fokusirajte se na ispravnu tehniku dok vježbate.
Mnogi ljudi čije je tijelo manje fleksibilno pa moraju vježbati nekoliko mjeseci da bi mogli napraviti podjele. Budite strpljivi i ne očajavajte ako su mišići i dalje ukočeni. Ovisno o dobi, trenirat ćete dovoljno dugo da povećate svoju fleksibilnost
Metoda 3 od 7: Stražnji luk dok stoji
Korak 1. Ispružite obje ruke gore stojeći
Uperite dlanove prema gore i prste unatrag.
Zamolite prijatelja da vam pomogne dok vježbate ovaj pokret
Korak 2. Savijte leđa pa se spustite na pod
Izvucite grudi i nagnite se unatrag. Polako se spuštajte do poda dok dlanovi ne dodirnu pod. Krećite se polako i pod kontrolom. Ako idete prebrzo, možete pasti i ozlijediti se od gubitka ravnoteže.
- Ako još ne možete sići na pod, upotrijebite stolicu ili stol kao mjesto za odmor. Koristite oslonac dok ne budete spremni za silazak na pod.
- Vaše tijelo mora biti vrlo fleksibilno da bi se moglo sagnuti unatrag da dodirne pod. Ako je i dalje teško, napravite položaj mosta iz ležećeg položaja. Nakon odmaranja na dlanovima i stopalima zamahnite tijelom naprijed -natrag. Ova metoda trenira fleksibilnost leđa tako da se pravilno savija i pomaže vam da napravite položaj mosta iz stojećeg položaja.
Korak 3. Ispravite laktove da se naslonite na pod
Dok se spuštate na pod, ispravite laktove tako da glava ne udari o pod. Nakon što ispravite laktove, pokušajte saviti leđa unatrag dok dlanovi ne dodirnu pod. Držeći se za pod, trebali biste također saviti struk i podići kukove što je više moguće.
Tokom držanja mosta, čvrsto postavite tabane na pod. Pokušajte ravnomjerno podijeliti težinu tijela na četiri uda kako biste održali ravnotežu
Korak 4. Dovršite držanje mosta
Obučena osoba može se vratiti na noge odmah nakon držanja mosta, ali možete koristiti lakšu metodu savijanjem koljena i laktova. Približite bradu prsima i spustite se na pod dok se sigurno ne vratite na pod.
Metoda 4 od 7: Izvođenje držanja na ruci uz pomoć zida
Korak 1. Stavite dlanove na pod
Raširite dlanove u širini kukova, s prstima usmjerenim prema zidu. Ostavite nekoliko cm između vrhova prstiju i zida. Mentalno se pripremite zamišljajući ovaj pokret fokusirajući se na dah.
- Ispravite laktove i učvrstite zglobove. Glava će vam udariti u pod ako vam ruke nisu dovoljno snažne da se pomaknete do stalka za ruke.
- Stalak na rukama je gimnastičko držanje koje se mora izvesti dok se aktiviraju mišići jezgre. Ova vještina će vam omogućiti izvođenje naprijed, natrag ili bilo koji drugi salto. Sposobnost izvođenja oslonaca za ruke važna je za prelazak s gimnastike na vježbe sa šipkom i podom.
- Marljivo vežbajte. Budite oprezni kada radite na ruci jer ovaj pokret može uzrokovati dezorijentaciju. Radite na povećanju svoje snage kako biste mogli dobro i sigurno stajati na rukama.
Korak 2. Ispravite noge i podignite ih
Za stabilnost naslonite leđa na zid. Zatim ispravite noge i podignite ih. Da biste izbjegli pad u stranu, pazite da vam tijelo bude okomito na pod dok ste naslonjeni na zid. Ne zaboravite aktivirati osnovne mišiće, ojačati ruke i ispraviti leđa.
Korak 3. Uperite prste prema gore držeći se koliko god možete
Zamislite svoje prste kao da žele dodirnuti nebo. Ispravite gležnjeve do nožnih prstiju. Ako se pravilno izvede, lopta stopala će dodirnuti zid koji podupire vaše tijelo. Preživite najbolje što možete. S vremenom će mišići cijelog tijela ojačati pa možete izdržati duže.
- Bradu držite blizu grudi tako da vam lice bude okrenuto prema naprijed kako biste zaštitili vrat ako padnete.
- Aktivirajte mišiće kako biste tijelo učinili jačim i čvršćim. Pobrinite se da ispravite i ojačate leđa i ruke.
Korak 4. Polako se spustite
Opustite gležnjeve i zamahnite nogama prema podu. Savijte oba koljena u pripremi da stavite stopala na pod. Dopustite krvi koja se skuplja u glavi da se vrati u normalan tijek po cijelom tijelu prije nego što još jednom napravite naslon za ruku.
Ako možete držati ruke 8 puta po 30 sekundi, vježbajte bez zida
Metoda 5 od 7: Korištenje trampolina
Korak 1. Upoznajte različite vrste trampolina
Osim trampolina koji se obično koriste kod kuće, postoje i trampolini za profesionalne sportaše. Prije nego koristite trampolin za rekreaciju ili profesionalno vježbanje, prvo provjerite snagu opruge. Trampolini za profesionalno vježbanje proizvode jače odbijanje od običnih trampolina. Stoga, provjerite postoji li ovlašteni trener koji prati vas ili vaše dijete dok vježbate.
Korak 2. Izvedite skok pod uglom (skočite dok koljena približavate prsima)
Skočite što više možete u središte trampolina. Prilikom skakanja držite tijelo ravno i podignite ruke prema gore kako biste povećali snagu. Kad dostignete svoju najvišu točku, približite koljena prsima i držite se. Kad se počnete spuštati, ispravite noge prema dolje prije slijetanja na trambolinu.
Korak 3. Iskočite iz korita
Započnite ovaj pokret skačući gore -dolje na trambolini dok ispravljate noge. Kad dosegnete najvišu točku, udarite nogama prema naprijed u obliku slova V. Nagnite se naprijed pokušavajući dodirnuti prste. Kad se počnete spuštati, ponovo se uspravite, ispružujući noge i pružajući ruke prema stranama.
Korak 4. Skočite štukom (skočite dok prsa podižete na noge)
Započnite ovaj pokret skačući gore -dolje na trampolinu, ispružujući noge ispred sebe i podižući ruke prema gore. Kad dosegnete najvišu točku, ispružite ruke i noge prema naprijed pokušavajući dodirnuti prste i ispravite koljena. Kad se počnete spuštati, ispravite noge prema dolje i raširite ruke u stranu tako da ste spremni za slijetanje.
Korak 5. Kombinirajte različite skokove
Da biste povećali snagu, skačite više puta izvođenjem različitih pokreta kako skok postaje sve veći. Vježbanje uz fokusiranje na tehniku postat će lakše nakon što skočite više.
Metoda 6 od 7: Izvođenje osnovnih pokreta na vagi
Korak 1. Stanite na gredu za ravnotežu dok ispravljate noge
Nakon što sjednete na balans, neka vam stopala stoje ravno na podu. Ispravite tijelo i ruke ispred sebe držeći se za blok radi podrške.
Korak 2. Zauzmite zategnuti položaj (koljena približite grudima)
Držeći se za blok iza sebe, savijte koljena i spojite stopala. Usmjerite prste na pod i dodirnite ih do bloka. Ostanite u ovom položaju 5 sekundi.
Korak 3. Učinite držanje čamca
Dok radite u ovom položaju, uključite jezgru držeći se za blok iza sebe tako da vaša silueta formira oblik V. Ispravite prste i koljena tako da stopala budu pod uglom od 45 ° u odnosu na blok. Držite 5 sekundi.
Ovisno o vašoj fleksibilnosti, možda ćete morati puno vježbati dok se ne naslonite i ne podignete noge kako biste formirali V
Korak 4. Ponovite magarčev udarac, a zatim se uspravite
Nakon što sjednete na blok, zamahnite nogama unatrag tako da vam se čini da radite sklek na bloku. Držite 5 sekundi, a zatim koračajte naprijed malo po malo. Fokusirajte se dok koračate tako da vaš veliki prst dodiruje petu drugog stopala. Kad vam stopala dodirnu dlanove, pomaknite ruke malo prema naprijed, a zatim izvedite magarčev udarac jednom nogom. Održavajte ravnotežu, a zatim ponovo ustanite da biste završili vježbu.
Metoda 7 od 7: Napravite još jedan potez
Korak 1. Izvršite unatrag ili salto unatrag
Ovaj pokret jedna je od najupečatljivijih gimnastičkih vještina. Prilikom izvođenja salta, vaše tijelo će se zakrenuti za 360 ° počevši od stojećeg položaja i slijećući opet u stojeći položaj.
Korak 2. Rukama napravite leđni otisak ruke ili okrenite leđa
Ovaj pokret jedan je od osnovnih pokreta gimnastike ili navijanja. Da biste izveli okretanje leđa, počnite savijanjem leđa unatrag dok se ne nasloni na dlanove na pod kako biste izveli kajak. Zatim, napravite stojanje na rukama tako što ćete podignuti obje noge ravno prema gore i sletjeti na loptu stopala. Prije nego što napravite ovaj potez, morate povećati snagu gornjeg dijela tijela, posebno ruke i ramena. Osim toga, pobrinite se da možete voziti kajak, stolove za ruke i hodanje unatrag.
Savjeti
- Steknite naviku dubokog disanja dok radite vježbe istezanja kako bi vaše tijelo ostalo opušteno i moglo se dodatno rastegnuti. Tokom vježbe mirno i redovno udišite kroz nos i izdahnite na usta.
- Kada stojite na rukama uz zid, postavite dlanove na pod nekoliko centimetara od zida! Ako to ne učinite, mogli biste pasti unatrag, uzrokujući bol ili ozljedu, čak i ako vježbate na tepihu ili podlozi.
- Ne zaboravite da se odmorite i po potrebi popijete vode.
- Prilikom izvođenja napada, potkoljenice neka budu okomite na pod, tako da vam koljena budu direktno iznad gležnjeva. Ne dopustite da vam koljena idu dalje od peta kako se ne biste ozlijedili.
- Tokom vježbe otvorite oči i dlanovima dodirnite pod. Uverite se da su vam leđa dovoljno jaka i da ostanu ravna.
- Koristite podlogu kao podlogu pri vježbama istezanja i sletite na pod kako biste izbjegli ozljede.
- Pobrinite se da vas neko pomno posmatra.
- Upamtite, vaše vještine će se poboljšavati kako vježbate. Međutim, nemojte se forsirati.
- Ako ste tek počeli s gimnastikom, budite uvijek oprezni. Mnogi ljudi trpe ozljede zbog prenaprezanja. Uvijek obratite pažnju i na unos tjelesne tečnosti
- Uvijek imajte bocu napunjenu vodom kako ne biste dehidrirali tijekom vježbanja.
Upozorenje
- Zaštitite glavu i vrat od udaranja ili udarca.
- Ne očekujte da ćete svladati gimnastiku pri prvom vježbanju. Redovno radite vježbe marljivo.
- Ne radite vježbe intenzivnog intenziteta dok se dobro ne pripremite.
- Ne dopustite maloj djeci da izvode pokrete u ovom članku bez nadzora.
