Gimnastika može biti veoma skup sport. Troškovi angažovanja profesionalnog trenera gimnastike su takođe veoma visoki. Za razliku od timskih sportova, poput nogometa, koji su relativno sigurni za izvođenje (na primjer u dvorištu), gimnastika je prilično opasna ako se radi sama kod kuće. Međutim, postoje neke relativno sigurne vježbe za poboljšanje vještina koje se mogu izvoditi kod kuće.
Korak
Metoda 1 od 6: Pripremite se
Korak 1. Recite odrasloj osobi da želite vježbati kod kuće
Prije nego počnete vježbati gimnastiku kod kuće, zatražite dozvolu od roditelja ili staratelja. Roditelji bi trebali biti kod kuće i spremni djelovati ako ste ozlijeđeni. U idealnom slučaju, odrasla osoba bi trebala biti u istoj prostoriji kao i vi da biste djelovali kao nadzornik.
Korak 2. Nosite odgovarajuću odjeću
Morate paziti da vam sportska odjeća nije previše labava da ometa kretanje, ali i da nije tako uska da uzrokuje stvaranje plikova na koži.
- Za djevojčice, idealan izbor teretane je triko.
- Singleti mogu biti još jedna opcija za sportsku odjeću i mogu ih nositi gimnastičari ili gimnastičarke. Poput trikoa, i vi biste trebali obući uske hlačice da upotpunite singlet.
- Ili možete nositi majicu ili majicu sa uskim šortsom. Uverite se da odeća za teretanu nema dugmad, zatvarače ili kravate.
- Ne nosite čarape. Vježbanjem bosih nogu spriječit ćete klizanje i padanje.
- Ako imate dugu kosu, dobro je zavežite.
- Nosite naočale samo ako su posebno dizajnirane za sport i neće pasti. U suprotnom stavite čaše na sigurno mjesto da se ne oštete.
Korak 3. Postavite sigurno područje za vježbanje
Treba vam prostor koji je prostran i bez stvari. Priprema prostorije za gimnastiku pomoći će u sprječavanju ozbiljnih ozljeda.
- Vježbajte na mekoj površini. Ne vježbajte na podovima od tvrdog drva, keramike ili laminata. Takođe možete zatražiti od roditelja da vam kupe prostirku za vježbanje.
- Zamolite odraslu osobu da premjesti sav namještaj blizu zida. Pazite da namještaj nema oštre uglove. Ako je potrebno, oštre uglove možete prekriti jastukom ili ćebetom.
Korak 4. Razmislite o kupovini pribora za vježbanje kod kuće
Vučne šipke relativno su jeftine i jednostavne za ugradnju. Takođe možete zatražiti od svojih roditelja da vam kupe atletsku šipku i gredu za vježbanje kod kuće. Međutim, obje ove opreme zahtijevaju veliki prostor i prikladnije su za namjensku prostoriju za vježbanje.
Korak 5. Zagrijte se
Da biste postigli maksimalne rezultate vježbanja, morate se pravilno zagrijati. Zagrijavanje će poboljšati performanse i spriječiti bol u mišićima.
- Započnite istezanjem cijelog tijela. Polako nagnite glavu ulijevo i udesno, a zatim pažljivo okrenite glavu unatrag. Ispružite ruke prekriživši ih ispred grudi i zadržite nekoliko sekundi, a zatim ih podignite i držite iza glave. Učinite nekoliko iskoraka kako biste istegnuli noge i donji dio leđa. Podignite stopala nekoliko centimetara od poda i okrenite svaki gležanj. Savijte svaki prst. Okrećite zglob i savijte prste.
- Kad završite s istezanjem, ubrzajte rad srca brzim aerobnim vježbama. Možete raditi vježbe visokog intenziteta koje možete raditi sami i ne zauzimaju puno prostora. Vježbe o kojima se radi uključuju preskakanje užeta, trčanje na mjestu ili izvođenje skokova. Radite jednu od ovih vježbi nekoliko minuta dok ne osjetite povećanje otkucaja srca, ali ne predugo kako ne biste ostali bez daha.
Korak 6. Provjerite svu opremu
Uvjerite se da je pod, prostirka ili tepih koji se koristi za vježbu ravni i da nema grudvica. Ako koristite balansni blok, pokušajte se prvo naviknuti na to. Uvjerite se da se ne ljulja prije nego što stanete na blok. Ako koristite šipku, pokušajte je protresti i uvjerite se da je stabilna prije nego što je upotrijebite.
Metoda 2 od 6: Puzite po zidovima poput Spidermana
Korak 1. Dođite u položaj za puzanje
Ruke postavite na pod u širini ramena. Vaš položaj bi trebao biti okrenut leđima prema zidu. Prilikom izvođenja ove vježbe pobrinite se da odrasla osoba gleda i sprječava vas da padnete.
Korak 2. Hodajte unatrag po zidu
Podignite noge uza zid i počnite "hodati" unatrag. Neka vam ruke ostanu na podu. Tokom vježbe laktovi i koljena trebaju biti ravni.
Korak 3. Rukama gurnite tijelo bliže zidu
Nakon što ste uspravili noge i prste o zid, vrijeme je da hodate rukama. Počnite tako da desnu ruku pomaknete malo unatrag. Podignite lijevu ruku i poravnajte je desnom rukom. Ponavljajte ovaj pokret dok vam želudac ne bude jako blizu zida ili pritisnut uz njega. Upravo ste napravili jednostavan stalak za ruke.
Korak 4. Pažljivo se vratite u prvobitni položaj
U gimnastici, kada trener ili mentor kaže "vrati se u početni položaj", morate se vratiti u početni položaj kada započinjete vježbu. U tom slučaju, morat ćete se vratiti u položaj za puzanje u koraku 1. Da biste to učinili, morate koraknuti rukama naprijed i pustiti nogu o zid da polako klizi prema dolje.
Metoda 3 od 6: Skakanje
Korak 1. Zauzmite uspravan stojeći položaj
Uvjerite se da su vam stopala blizu, a prsti naprijed. Podignite ruke ravno iznad glave.
- Skok ravno prema gore prilično je jednostavna vježba koja se može sigurno izvesti kod kuće. Ova vježba može pomoći u jačanju mišića nogu, povećati kardiovaskularnu izdržljivost i naučiti vas održavati ravnotežu.
- Iako je malo vjerojatno da ćete se ozlijediti pri ovom skoku, mogli biste istegnuti gležanj ili pasti.
Korak 2. Započnite skok savijanjem koljena
Dok čučite, zamahnite rukama iza leđa. Pomaknite ruke što je više moguće dok dosegnete najniži položaj čučnja. Nemojte čučati prenisko jer možete izgubiti ravnotežu. Ako je potrebno, možete ispružiti ruke u stranu.
Korak 3. Skočite u zrak
Napravite pritisak nogama i ispružite noge. Vratit ćete se u početni položaj ravnih nogu i gornjeg dijela tijela, ali sada lebdite u zraku. Dok skačete kao opruga, zamahnite rukama unatrag nad glavom radi dodatnog ohrabrenja.
Korak 4. Savršite slijetanje (zalijepite odmorište)
Gimnastičari su smislili ovaj izraz da opišu metodu slijetanja na stopalo koja apsorbira udarce i sprječava ozljede. Da biste to učinili, sletite s nogama razmaknutim u širini ramena i blago savijenim koljenima. Ispružite ruke kako biste održali ravnotežu. U savršenom slijetanju, stopala se uopće neće micati.
Metoda 4 od 6: Cijepanje
Korak 1. Stanite s nogama što je moguće šire
Ova pozicija se naziva i "straddle position". Noge trebaju biti šire od ramena. Pokušajte držati stopala što je moguće šire i udobnije, bez savijanja koljena.
Korak 2. Razmaknite stopala dalje
Dopustite da se stopalo pomakne dalje u stranu. Radite ovu vježbu polako dok je ne savladate dobro. Pokušajte držati noge ispravljene. Prestanite ako vam je zlo. Prisiljavanje na ovu vježbu može uzrokovati ozljede.
Korak 3. Zadržite ovu podeljenu poziciju
Kada uspijete spustiti tijelo što je moguće niže, zadržite ovaj položaj što je dulje moguće. Održavanje ovog rastezanja pomoći će povećati fleksibilnost i snagu mišića nogu. Ako počnete ljuljati, upotrijebite ruke za podršku.
Korak 4. Izvodite ovu podijeljenu vježbu dok ne stignete u potpunosti do poda
Ako vaše tijelo nije dovoljno atletsko, možda nećete moći napraviti splitove pri prvom pokušaju. Kad se snaga i fleksibilnost mišića počnu graditi, moći ćete produžiti noge i spustiti tijelo bliže podu. Ovaj proces može potrajati. Zato budite strpljivi.
Metoda 5 od 6: Naučite raditi Koprol
Korak 1. Zauzmite polovični čučanj s rukama na podu
Koljena trebaju biti blizu jedna uz drugu i ispružiti ruke. Prsti trebaju biti usmjereni prema naprijed. Bradu držite pritisnutu na grudima kako se ne biste ozlijedili.
Ovaj pokret izvodite samo na prostirci ili nekoj drugoj mekoj površini
Korak 2. Počnite se kotrljati naprijed
Ispravite noge kako biste potaknuli tijelo da se kotrlja prema naprijed. Pazite da vam glava ostane pritisnuta na grudi. U ovoj vježbi glava nikada ne smije dodirivati pod.
Uvjerite se da je vaša kičma savijena i da su vam stopala blizu jedna drugoj. Koristite ruke za podršku i pružite dodatnu podršku.
Korak 3. Sjednite
Kad ste na leđima, savijte koljena jedno uz drugo i držite potkoljenice. Rolajte tijelo prema naprijed s potiskom koji stvaraju vaša stopala. Završit ćete sa stopalima na podu u ravnom položaju čučnja. Ovu vježbu izvodite zajedno s Korakom 2 jednim glatkim pokretom kako biste uspješno završili remenicu.
Korak 4. Ustanite
Iskusni gimnastičari trebali bi biti u stanju izvesti remenice bez upotrebe ruku za pokretanje tijela. Međutim, prije nego što se snađete, u redu je upotrijebiti pomoć ruke. Ako počnete gubiti ravnotežu, slobodno upotrijebite ruke za podršku.
Metoda 6 od 6: Vježbajte ravnotežu
Korak 1. Stanite na jednu nogu
Noge držite na podu ravno, kao i gornji dio tijela.
Svrha ove vježbe je naučiti održavati ravnotežu. Da biste postali dobar gimnastičar, morate stalno moći kontrolirati svoje mišiće. Ova vježba vam omogućava da vježbate ove vještine u sigurnom okruženju
Korak 2. Polako podignite jednu nogu ispred sebe
Ispružite ruke u stranu radi ravnoteže. Uvjerite se da su vam nožni prsti usmjereni prema naprijed i da su vaša stopala i trup ravni. Nakon što su vaša stopala u ispravnom položaju, držite ih nekoliko sekundi.
Korak 3. Uradite istu vježbu s drugom nogom
Morate ojačati i naučiti kako uravnotežiti obje strane tijela podjednako.
Podignite nogu više i ponovite vježbu nakon što to učinite s obje noge. Redovitom vježbom vremenom ćete moći održati ravnotežu sa stopalima usmjerenim prema naprijed pod pravim kutom prema tijelu
Korak 4. Izvedite vježbu s povučenim nogama prema istoj metodi
Zamahnite jednom nogom unatrag, držeći obje noge ravno. Nagnite tijelo prema naprijed kako biste formirali ravnu liniju između trupa i podignute noge.
Uz redovnu praksu, ovu vježbu možete izvesti tako da noge jako povučete tako da vam tijelo i stopala budu paralelni s podom
Savjeti
- Pitajte trenera o sigurnim načinima vježbanja kod kuće. Treneri gimnastike imaju dovoljno iskustva i znanja da vam ponude najbolji individualni plan.
- Ne zaboravite da se uvijek zagrijete prije bilo kakvog intenzivnog vježbanja. Zagrijavanje pomaže pripremiti tijelo za vježbanje povećavajući broj otkucaja srca i opuštajući mišiće i zglobove. Vježbe zagrijavanja omogućuju tijelu da duže trenira jer se ne umara lako. Mnogi treneri preporučuju zagrijavanje kako bi spriječili ozljede, ali ovo mišljenje nije potkrijepljeno dovoljnim podacima.
- Pobrinite se da pijete puno vode. Djeca od 5-8 godina trebaju piti 5 čaša vode dnevno. Deca od 9 do 12 godina treba da piju 7 čaša vode, a tinejdžeri stariji od 13 godina treba da piju 8-10 čaša vode dnevno. Međutim, ako se bavite aktivnostima zbog kojih se znojite, trebali biste unositi više vode. Pijte kad god osjetite žeđ.
- Većina ljudi misli da je “split” (i ono što je ovdje opisano) “middle split”. Ova je vježba zapravo teška za većinu odraslih osoba jer se naša fleksibilnost smanjuje kako starimo. Zamolite trenera da vas nauči kako raditi druge vrste podjela.
- Ne zaboravite da se protežete svaki dan i jednog dana ćete moći da napravite podjele.
- Istegnite se svaki dan i naporno pokušajte isprobati svoje vještine na trampolinu prije nego počnete raditi na podu.
