Ako želite trčati dalje i povećati izdržljivost, možete početi sada. Samo dodajte nekoliko minuta svakoj vježbi i pokušajte pomaknuti vlastite granice i podnijeti bol još nekoliko trenutaka. Ako također želite povećati svoju brzinu u trčanju, pliometrijske vježbe, kao i sprintovi, mogu vam pomoći da tijelo učinite jačim i bržim. Slijedite korake u nastavku kako biste poboljšali rezultate vježbanja.
Korak
Metoda 1 od 2: Produženje trajanja trčanja
Korak 1. Provjerite svoj položaj ili trčanje
Prije nego što poželite povećati udaljenost i brzinu trčanja, prvo biste trebali savladati osnove trčanja. Trčanje s pogrešnim držanjem i položajem tijela neće dati nikakve rezultate, bez obzira koliko daleko i koliko god trčali.
- Zamahnite rukama i udobno hodajte
- Opustite gornji deo tela.
- Udahnite udahnuvši život, a zatim izdahnite zrak iz usta.
- Prilikom trčanja obavezno nosite udobne cipele.
Korak 2. Izmjerite vrijeme izvođenja
Prije nego počnete trčati, postavite cilj. Stavite sat i mjerite svoje vrijeme prema postavljenom cilju. Postepeno povećavajte trajanje trčanja u odnosu na prethodni najbolji, a zatim trčite.
- Nemojte prestati trčati sve dok ne osjetite potrebu da prestanete. Pokušajte nastaviti trčati čak i ako se osjećate umorno i stopala vas počinju boljeti. Na taj ćete način povećati svoju izdržljivost jer je jedna od stvari koja vam omogućuje duže trčanje sposobnost izdržati bol i/ili umor.
- Postavite ciljeve na osnovu vašeg prethodnog rekorda. Ako ste ranije mogli trčati 15 minuta, ovaj put pokušajte trčati 20 minuta. Kad trčite 20 minuta, pokušajte trčati 30 minuta i tako dalje.
Korak 3. Dodajte pet do 10 minuta svake sedmice
Iako je dojam mali, ali povećanjem trajanja od pet do 10 minuta svake sedmice, trajanje vašeg trčanja bit će jako dugo. Ovo je sjajan, stalan način da vam pomogne da duže trčite bez zaprepaštenja ili premorenosti dodavanjem previše vremena trčanju. Postepeno povećavajte dužinu trčanja i pridržavajte ga se, čak i ako je zamorno. To je način da povećate svoju izdržljivost.
- Ako obično trčite manje od 30 minuta, pokušajte dodati 5 minuta svake sedmice dok ne možete trčati 30 minuta.
- Ako obično trčite duže od 30 minuta, pokušajte dodati još 10 minuta svaki dan dok ne postignete cilj.
Korak 4. Ne brinite previše o svojoj brzini
Kasnije možete brinuti o brzini. Za sada se usredotočite na povećanje trajanja trčanja. Lagano trčite na mjestu za koje smatrate da je ugodno za vježbanje ili trčanje. Prisiljavanje sebe da trčite duže i brže može vas učiniti previše umornim. Dakle, prvo povećajte trajanje trčanja prije nego što počnete povećavati brzinu.
Korak 5. Jedite pravu hranu i piće
Ono što jedete i pijete prije trčanja može utjecati na vaše performanse trčanja. Ako ste previše siti ili naduti, sigurno nećete moći dugo trčati. Ne jedite previše i ne konzumirajte pogrešnu hranu i piće. Konzumirajte hranu i piće s dovoljno hranjivih tvari kako biste mogli trčati onoliko dugo koliko odredite.
- Ne morate jesti previše ugljikohidrata prije trčanja, jer će vas to kasnije usporiti. Za ovo vam ne treba puno ugljikohidrata, osim ako ne želite trčati maraton.
- Bademi, banane ili pogačice s maslacem od kikirikija sat vremena prije trčanja odlična su hrana za vas jer su hranjive, ali ne usporavaju vas kada kasnije trčite.
- Pijte vodu. Vašem tijelu nije potreban šećer za trčanje.
Korak 6. Držite se svog plana
Vaša izdržljivost će se povećati ako napravite plan i pridržavate ga se cijelo vrijeme. Ako propustite tjedan ili dvije i ne trčite prema planu, izgubit ćete formu i morat ćete početi iznova. Ako iz ovog ili onog razloga zaista morate napraviti dužu pauzu, neizbježno morate početi iznova. Fitnes je proces i mogu se dogoditi situacije kada niste dovoljno sposobni za vježbanje.
Korak 7. Ne forsirajte se predaleko
Ignoriranje plana i pokušaj udvostručenja trajanja kad si to ne možete priuštiti samo će vas koštati. Vašem tijelu treba vremena za izgradnju mišića i kondicije, a ako ga previše gurnete, ili ćete se ozlijediti ili ćete postati previše umorni. Učinite to malo po malo.
- Pobrinite se da imate odgovarajući redovan raspored odmora. Ne trčite svaki dan. Pravite pauze jedan ili dva dana u sedmici kako biste mišićima dali odmor i vrijeme oporavka.
- U danima kada ne trčite možete isprobati druge sportove, poput biciklizma, plivanja ili drugih vježbi disanja.
Metoda 2 od 2: Povećajte izdržljivost
Korak 1. Hodajte kad morate
Kada pokušavate povećati izdržljivost, možda ćete osjećati bol u mišićima što duže trčite. Osjećat ćete da su vam noge jako teške i previše bolne za kretanje. Nema problema, samo šetajte malo dok ponovo ne možete trčati. Učinite to sve dok ne možete pokrenuti onoliko vremena koliko ste ranije postavili.
Ova strategija trčanja/hodanja vrlo je učinkovita, posebno za početnike. Vremenom pokušajte skratiti trajanje šetnje. Postepeno ćete moći trčati bez zaustavljanja
Korak 2. Sprint. Dokazano je da intenzivno vježbanje povećava kapacitet kisika u tijelu. To znači da će vam sprintanje nekoliko puta sedmično pomoći da izgradite izdržljivost za duže trčanje sporijim tempom. Pokušajte trčati nekoliko minuta dva ili tri puta sedmično tokom šest sedmica.
- Pravilno se zagrejte. Sprintevi stavljaju ogroman stres na mišiće i izlažu ih opasnosti od ozljeda, a zagrijavanje vam pomaže da to spriječite.
- Sprint 30 sekundi pri 50 posto kapaciteta, a zatim odmorite 2 minute.
- Sprint 30 sekundi pri 80 posto kapaciteta, a zatim odmorite 2 minute.
- Sprint 30 sekundi pri 100 postotnom kapacitetu (puna snaga), a zatim odmorite 2 minute.
- Ponovite najviše 8 sprinta ovisno o vašim sposobnostima.
Korak 3. Izvršite pliometriju. Neki se sportovi, poput skakanja s užeta i trčanja s podizanjem koljena, sportaši vrlo često koriste za povećanje izdržljivosti. Ova vježba može izgraditi važne mišiće u cijelom tijelu. Pliometrija takođe pomaže sportistima da trče duže i brže. Pripremite opremu za vježbanje koja vam je potrebna i započnite ovu vježbu dva do tri puta sedmično. Ili pokušajte izvesti sljedeće vježbe:
- Trčite 18,3 metara svojim najkraćim korakom. Ponovite šest puta.
- Pokušajte skočiti na jednu nogu, preskočiti uže ili skakati uže s podizanjem koljena pet minuta.
Korak 4. Rotirajte teške i lagane sesije
Ovu strategiju koriste sportaši maratonci koji žele povećati udaljenost koju trče svake sedmice. Uobičajenog dana odradite dvije ili tri kratke intenzivne sesije trčanja, poput sprinta. Zatim vikendom pokušajte trčati na duge staze sporim tempom. Otkrićete da je trčanje na duge staze lakše i ugodnije od intenzivnog trčanja, čak i ako trčite na velike udaljenosti i jako dugo.
Korak 5. Pokušajte trčati mijenjajući tempo
Trčite 15 minuta laganim tempom, zatim 20 minuta većim tempom (ne sprintovi), a zatim završite s još 15 minuta laganog trčanja. Promjenom tempa tokom vježbi povećat ćete granicu tolerancije na mliječnu kiselinu, tako da možete imati bolju izdržljivost.
Korak 6. Ostanite fokusirani - ili ne
Da ne biste previše razmišljali o tome koliko ste umorni dok trčite, pokušajte slušati MP3 tokom trčanja. Ili se možda želite smiriti i opustiti i usredotočiti na trčanje. Što god vam odgovara, radite na tome sve dok vam pomaže u postizanju boljih rezultata i omogućava vam da zanemarite umor i bol.
Savjeti
- Istegnite se nakon zagrijavanja.
- Najvažnija stvar u sportu je motivacija. Ako ste motivirani i nastavite marljivo vježbati, hranite se redovno i zdravo, postići ćete maksimalne rezultate.
- Ako se trkate ili trčite s nekim tko je bolji, pokušajte ga sustići ili slijediti kako biste zaboravili umor i ostali motivirani za nastavak trčanja.
- Ako se osjećate zadihano, udahnite na usta. Disanje na nos možda vam neće pružiti dovoljno kisika.
- Obavezno koristite cipele posebno dizajnirane za trčanje.
- Popijte vodu i ohladite se nakon trčanja.
- Ako imate astmu ili bilo koju bolest koja vas sprječava da trčite na velike udaljenosti, ponesite sa sobom inhalator ili trčite na kratku udaljenost, a zatim hodajte neko vrijeme, a zatim se vratite trčanju.
- Mislite pozitivno i optimistično koliko možete.
- Ne pušite jer će to utjecati na vaše sposobnosti trčanja.
- Kad krećete na trčanje, počnite s brzim hodanjem, a zatim trčite održavajući brzinu i ubrzanje za maksimalne rezultate.
- Trčite po stazi koja je ravna ili s manje zavoja ili gdje je krajolik prekrasan.
- Svaki put kad trčite postavite vrijeme (vrijeme ili udaljenost) kako biste bili motivirani.
- Pokušajte trčati s prijateljem jer će vam to omogućiti da trčite opuštenim tempom i motivirate jedni druge.
- Istegnite se nakon vježbe jer će pomoći u procesu hlađenja i smanjiti bol u mišićima.
Upozorenje
- Ako se osjećate kao da ćete se onesvijestiti, odmah prestanite trčati i polako hodajte nekoliko minuta prije nego sjednete.
- Ako pijete previše vode prije nego počnete trčati, brže ćete se umoriti, pa čak i povraćati ili se onesvijestiti.
- Ako namjeravate započeti intenzivnu rutinu vježbanja nakon dugog sjedilačkog života, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom ili instruktorom vježbanja.
