Normalno je da s vremena na vrijeme imate negativne misli. Međutim, previše negativnih misli može uzrokovati probleme. Ako potraje, negativne misli mogu utjecati na mnoga područja zdravlja, uključujući i fizičko zdravlje. Postoje jednostavni načini da promijenite način razmišljanja i dobijete pozitivniju perspektivu, uključujući razgovor o sebi, vizualizaciju i rastresenost. Nastavite čitati kako biste saznali više o tome kako se nositi s negativnim mislima.
Korak
Metoda 1 od 3: Razumijevanje negativnih misli
Korak 1. Shvatite da negativne misli imaju svoju funkciju
Iako mogu odvratiti pažnju i poticati osjećaj bespomoćnosti, negativne misli imaju koristi. Neki psiholozi čak vjeruju da je nagovještaj pesimizma zdrav jer nas tjera da uložimo više napora i razmišljanja kada se suočimo s lošom situacijom.
Ako već duže vrijeme imate negativne misli, znajte da niste jedina osoba koja ih doživljava. Negativne misli zauzimaju veliki dio našeg cjelokupnog uma. Čak i negativne misli zaista mogu biti dio ljudske psihologije. Kao i naši stari preci, stalno promatramo svoju okolinu i pokušavamo je poboljšati. Ovaj proces postaje problem kada počnemo misliti da su negativne misli istinite
Korak 2. Znajte kada negativne misli postaju problem
Ako negativne misli utječu na vaše ponašanje ili ometaju vaš svakodnevni život, tada negativne misli postaju problem i možda ćete morati potražiti pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje. Previše negativnog razmišljanja može pogoršati problem jer očekujete da će se dogoditi loše stvari. Objašnjenje za ovaj fenomen leži u samoispunjavajućem proročanstvu, koje se odnosi na ciklus unaprijed stvorenih predodžbi ili razmišljanja o situaciji, što zatim dovodi do pojave novih ponašanja, koja zauzvrat vode te predrasude u stvarnost.
Na primjer: Očekujete da ćete sutra pasti na ispitu iz engleskog jezika. Jer misleći da ćete sutra sigurno propasti, tada vaše ponašanje ili postupci ne uče. Zatim, sljedećeg dana, padaš na testu. Dugoročna posljedica je da počnete misliti da ste glupi ili da loše radite ispite, što dovodi do većih problema vezanih za ispite
Korak 3. Budite svjesni različitih vrsta negativnih misli
Negativne misli imaju mnogo oblika. Svijest o ovim oblicima pomaže vam znati kada se pojave negativne misli i kako se s njima nositi. Ne uklapaju se sve negativne misli u kategoriju, ali postoje neke uobičajene vrste koje možete iskusiti.
- Skrining je kada zanemarite sve pozitivne aspekte situacije. Na primjer, ako ste uspješno položili težak predmet sa ocjenom C+, a zapravo ste očekivali ocjenu A, mogli biste pomisliti da sam prosječan student.
- Crno-bijelo razmišljanje je kada odbijete vidjeti sivu zonu i donijeti sve ili ništa. Na primjer, ako dobijete B- na ispitu, a očekujete A, mogli biste pomisliti "ja sam glup student."
- Preopća generalizacija je kada pretpostavite da će se, ako se nešto dogodi jednom, uvijek ponoviti. Na primjer, ako dobijete B- na ispitu, a očekujete A-, mogli biste pomisliti "Uvijek ću dobiti B- na svim ispitima."
- Žuriti sa zaključcima je kada pretpostavite da znate šta neko misli ili osjeća. Na primjer, ako dobijete B- na testu, a očekujete A, mogli biste pomisliti "nastavnik mora misliti da sam glup."
- Katastrofiranje je kada mislite da se najgore uvijek dogodi. Na primjer, mogli biste biti katastrofalni ako pomislite: "Mora da sam dobio najgore ocjene u razredu!" prije svakog testa.
- Personalizacija je kada vjerujete da utječete na situaciju ili događaj koji je izvan vaše kontrole. Na primjer, ako vas šef stalno grdi, mogli biste pomisliti "ja sam kriva što me šef sve vrijeme grdi".
- Lažno vjerovanje u kontrolu je kada osjećate da uopće ne kontrolirate ili da kontrolirate sve. Na primjer, mogli biste pomisliti "šta god da uradim neće mi pomoći da dobijem A na testu iz matematike."
- Lažno vjerovanje u pravdu je kada vjerujete da se loše stvari događaju jer je život nepravedan. Na primjer, mogli biste pomisliti "dobio sam B- na testu iz matematike jer život nije pošten."
- Okrivljavanje je kada vjerujete da je netko drugi odgovoran za vaše emocije. Na primjer, mogli biste pomisliti "Susie je razlog što sam uvijek tužna."
- Emocionalno razmišljanje je kada pretpostavite da je osjećaj istinit samo zato što ga imate. Na primjer, mogli biste pomisliti „osjećam se kao gubitnik. Dakle, ja sam gubitnik."
- Lažno uvjerenje o promjeni je kada vjerujete da se drugi ljudi trebaju promijeniti kako biste vi bili sretni. Na primjer, mogli biste pomisliti: "Nikad neću biti sretan dok Susie ne promijeni svoj stav."
- Globalno označavanje je kada stavite lošu oznaku na sebe ili druge zbog nekog događaja ili radnje. Na primjer, ako zaboravite učiti za ispit, mogli biste pomisliti „ne može mi se vjerovati“.
Korak 4. Zapišite bilješku o mislima kako biste bolje razumjeli motivaciju koja stoji iza negativnih misli
Dnevnik o negativnim mislima može vam pomoći da ih razumijete i nosite s njima. Započnite zapisom o incidentu za kojim žalite, za koji mislite da je mogao proći bolje ili da se mogao bolje riješiti. Ako možete, zapišite i svoja osjećanja u vezi sa incidentom.
Na primjer, mogli biste primijetiti nešto poput: „Nisam se najbolje snašao na ispitu iz engleskog jezika. Osjećam se nervozno prije ispita jer me podsjeća na vrijeme kad sam pao na ispitu.”
Korak 5. Prepoznajte automatske misli
Osim što bilježite negativna razmišljanja o situacijama, zabilježite i automatska razmišljanja. Ta misao vam se stalno javlja u glavi. Čini se da se takve misli javljaju bez upozorenja ili razloga.
Na primjer, možda imate automatske misli poput „Ja sam glup“, „Razočaram“ili „Nikad neću biti uspješan u životu“
Korak 6. Odredite vrstu negativnih misli koje imate
Preispitajte najčešće vrste negativnih misli kako biste lakše utvrdili o kojoj se kategoriji misli radi. Identificirajte vrste misli koje imate i napišite te oznake u dnevnik misli.
Na primjer, ako često mislite da sam glup, možete ih označiti kao crno -bijelo razmišljanje jer zanemarujete stvari koje možete učiniti dobro
Korak 7. Pronađite glavnu anksioznost
Da biste prevladali negativne misli, morate biti svjesniji ovih misli i njihovih relevantnih uvjerenja i uvjerenja. Odaberite negativnu misao i razmislite o tjeskobi koja bi mogla uzrokovati tu misao. Proces može učiniti da se osjećate neugodno, ali važno je razumjeti motivaciju koja stoji iza negativnih misli.
Na primjer, mogu postojati negativne misli poput "ja sam glup". Motivacija iza te misli možda ima veze sa tjeskobom zbog vaše prirodne inteligencije i sposobnosti
Korak 8. Ispitajte uzroke negativnih misli
Upamtite da su negativne misli povezane s vašim vjerovanjima ili pretpostavkama. Važno je pokušati pronaći korijen vjerovanja ili pretpostavke kako bi ga uklonili.
Na primjer, ako često razmišljate o neuspjelim ispitima, razmislite o ulozi koju su vaši roditelji i nastavnici imali u razvijanju tog uvjerenja u vas. Kažu li nastavnici i roditelji da nećete uspjeti u životu ako nastavite padati na ispitima?
Korak 9. Izazovite negativne misli
Također možete bolje razumjeti negativne misli izazivajući ih konkretnim pitanjima. Ova tehnika se može koristiti kada ste svjesni i sposobni prepoznati svoje negativne misli. Cilj osporavanja negativnih misli je shvatiti da većina negativnih misli nije istina već samo reakcija na nešto. Postavite sebi sljedeća pitanja:
- Je li ta misao tačna?
- Ako mislite da je misao istinita, kako znate da je istina? Koje su činjenice?
- Kako reagirate na negativne misli? Šta ste kao rezultat toga učinili, mislili ili osjećali?
- Kako biste se ponašali i ponašali da nema negativnih misli?
Korak 10. Identificirajte područja koja zahtijevaju pozitivne promjene
Pronalaženje područja kojima je potrebna pozitivna promjena može vam pomoći da se fokusirate i proizvedete više dobra u životu. Zapitajte se jesu li vaše negativne misli povezane s određenim stvarima u vašem životu, poput posla, odnosa ili fizičkog zdravlja. Počnite s jednim od ovih područja i pronađite stvari koje možete učiniti da poboljšate situaciju.
Na primjer, ako posao stalno izaziva stres, razmislite o stvarima koje možete učiniti da ga promijenite. Možda će vam i dalje trebati prekovremeni rad, ali možda ćete raditi više nego što je potrebno. Možete smisliti načine da se riješite nepotrebnih zadataka ili poboljšate upravljanje vremenom. Naučite i tehnike za smanjenje stresa
Metoda 2 od 3: Izražavanje negativnih misli
Korak 1. Shvatite prednosti glasnog izgovaranja negativnih misli
Osim zapisivanja i razmišljanja o negativnim mislima, glasno raspravljanje o njima može vam pomoći i u prevladavanju negativnih misli. Korištenje pozitivnog razgovora o sebi za raspravu o negativnim mislima može vam pomoći promijeniti perspektivu i s vremenom smanjiti samokritičnost.
Korak 2. Promijenite negativne misli kako se pojavljuju
Da biste počeli koristiti pozitivan razgovor o sebi, ne dopustite da se negativne misli dese bez da ih pretvorite u nešto pozitivno. Proces se u početku može osjećati neugodno, ali s vremenom će postati lakše i počet ćete razvijati pozitivnije misli. Sljedeći put kada se pojavi negativna misao, pretvorite je u pozitivnu.
Na primjer, ako se pojavi misao „nikada neću uspjeti smršavjeti“, pretvorite je u pozitivnu izjavu. Recite nešto poput: "Nastavit ću pokušavati smršavjeti." Pretvarajući negativne misli u izjave nade, prisiljavate se da se usredotočite na pozitivne dijelove situacije
Korak 3. Potvrdite da negativne misli nisu stvarne
Možete prevladati negativne misli priznajući da one ne odražavaju vaš identitet i da su to samo misli. Kad se pojave negativne misli, ponovite ih sebi naglas. Prilikom izražavanja ovih misli, označite ih kao misao.
Na primjer, ako se pojavi misao „ja sam neuspjeh“, priznajte da je to bila samo misao. To možete učiniti tako što ćete sebi reći: "Imam misao da sam promašen."
Korak 4. Upoznajte motivaciju iza negativnih misli
Upamtite da ponekad vaše negativne misli imaju funkciju. Ponekad se vaš um samo pokušava zaštititi od nevolje ili spriječiti da se dogodi nešto loše. To ne znači da vam pomisao neće smetati. To samo znači da ćete morati koristiti drugačiji pristup u rješavanju takve vrste razmišljanja. Jedan od načina da se nosite s negativnim mislima koje nastaju kao posljedica napora uma da vas zaštiti je da se glasno zahvalite na svojim mislima.
Na primjer, mogli biste pomisliti: "Zbog ove gužve zakasnit ću na posao, a šef će me izgrditi." U ovom slučaju možete sebi reći: „Hvala, pazi. Hvala vam na upozorenju u mom interesu, ali trenutno ne morate ništa učiniti."
Korak 5. Identifikujte svoju „priču“
Negativne misli imaju obrazac koji se može učiniti manje uznemirujućim ako su označene prema vrsti priče koju misao priča. Drugim riječima, možda imate različite misli koje sve imaju isto osnovno značenje. Pronađite i označite obrasce negativnih misli. Može vam pomoći da se oslobodite negativnih misli.
Na primjer, ako ste skloni sebi reći "loš sam u svom poslu", mogli biste sebi reći: "Oh, ovo je priča 'ja sam loš radnik'." Sažimanje misli na ovaj način pomoći će vam da vas podsjetimo da često imate slične misli
Korak 6. Pretvorite negativne misli u pjesme
Ponekad možete prevladati i ispraviti negativnu misao tako što ćete se našaliti. Koliko god glupo zvučalo, možda ćete se uspjeti riješiti negativnih misli pjevajući ih. Koristite note iz poznatih pjesama, kao što su "Red, red, veslajte svoj brod" ili pjesmu abecede, kako biste negativne misli pretvorili u pjesme.
Ako ne želite pjevati, možete govoriti negativne misli smiješnim glasom, poput glasa lika iz crtića
Metoda 3 od 3: Razvijanje pozitivnijeg uma
Korak 1. Prihvatite činjenicu da ćete uvijek imati negativne misli
Imati negativne misli nije ništa čega bi se trebali sramiti; negativne misli uzrokovane su anksioznošću, a ne time ko ste. Pokušaj da se riješite negativnih misli vjerovatno će samo pogoršati situaciju. Negativne misli mogu se smanjiti s praksom i vremenom. Sve dok vježbate ispitivanje svog uma i njegove uloge, bilo kao samozaštite ili kao izvor tjeskobe, možete kontrolirati utjecaj negativnih misli na vas.
Korak 2. Odvratite pažnju pozitivnim aktivnostima
Ako ostanete zauzeti, imate manje vremena za razmišljanje o svojim mislima, a možete se i podsjetiti na stvari u kojima uživate. Pronađite aktivnost u kojoj uživate ili isprobajte nešto novo. Na primjer, možete:
- Trčite: ova fizička aktivnost umoriće vaš um i pomoći će u smanjenju stresa.
- Prošećite do mjesta koje volite, poput parka.
- Gledajte smiješan film ili TV emisiju, čitajte smiješnu knjigu ili slušajte omiljeni radijski podcast.
- Provedite vrijeme sa prijateljima, članovima porodice ili društvenim grupama. Ako ostanete povezani s drugima, možete se osjećati pozitivnije i skrenuti misli sa sebe.
Korak 3. Čuvajte se
Briga o sebi također vam može pomoći da se nosite s negativnim mislima. Zdrava prehrana, dovoljno sna i redovite vježbe mogu vam pomoći da se osjećate bolje, mentalno i fizički. Pobrinite se da se hranite zdravo, dovoljno spavate i redovito vježbate kako biste postigli najbolje mentalno i fizičko stanje.
- Težite uravnoteženoj prehrani koja uključuje svježe voće i povrće, cjelovite žitarice i nemasne proteine. Izbjegavajte hranu s niskim sadržajem hranjivih tvari (nezdrava hrana) i višak šećera i masti.
- Spavajte 7-8 sati svake noći. Imajte na umu da su ove preporuke samo za odrasle. Neki ljudi mogu se osjećati dovoljno sa manje od 7 sati sna, a nekima će možda trebati više od 8 sati sna po noći.
- Vježbajte 30 minuta, tri puta sedmično. Čak i 30-minutna šetnja ili dvije 15-minutne šetnje mogu pomoći.
Korak 4. Koristite svakodnevne pozitivne afirmacije koje vas ohrabruju
Pozitivne dnevne afirmacije mogu pomoći u suočavanju s negativnim emocijama koje često prate negativne misli. Svakog dana odvojite nekoliko trenutaka da se pogledate u ogledalo i kažete nešto ohrabrujuće. Možete reći nešto u šta vjerujete ili u šta želite vjerovati. Neki primjeri pozitivnih afirmacija uključuju:
- "Ja sam pametan."
- "Ja sam brižna osoba."
- "Ljudi vole provoditi vrijeme sa mnom."
Korak 5. Oprostite sebi kada pogriješite
Opraštanje sebi, poput opraštanja prijatelju, važan je dio učenja kako se nositi s negativnim mislima. Ako imate negativne misli koje proizlaze iz vaših grešaka, naučite kako da sebi oprostite. Jedan od načina na koji možete početi ućutkivati ličnu kritiku je naučiti oprostiti sebi kada pogriješite, na isti način na koji biste oprostili bliskom prijatelju.
Sljedeći put kada pogriješite, duboko udahnite i pokušajte se spriječiti da imate negativne misli. Umjesto toga, vježbajte reći nešto poput: "Pogriješio sam, ali to ne znači da sam loša osoba."
Korak 6. Čestitajte sebi na malim pobjedama
Drugi način borbe protiv negativnih misli je da čestitate sebi što ste učinili nešto dobro i podsjetite se na stvari koje ste dobro radili u prošlosti. S vremena na vrijeme priznavanje vašeg uspjeha pomoći će vam da ostanete fokusirani na pozitivne aspekte sebe i zaustavite negativne misli i osjećaje.
