Možda ćete se iznenaditi kad čujete da su negativne misli normalne. Zapravo, negativne misli dio su procesa ljudske evolucije. Naši umovi imaju sposobnost promatranja okoline i pronalaženja problema koje treba prevladati ulaganjem ogromne mentalne energije u razmatranje „šta ako“ili u pripremi za najgore scenarije. Negativne misli postat će problem ako vjerujemo da su te misli istinite. Dobra vijest je da postoji nekoliko načina koji vam mogu pomoći da se riješite negativnih misli i mislite pozitivnije.
Korak
1. dio od 4: Prepoznavanje i osporavanje negativnih misli
Korak 1. Upoznajte svoje negativne misli
Testirajte svoje negativne misli i sumnje otkrivajući koji oblik kognitivne distorzije doživljavate. Drugim riječima, morate utvrditi kako vam um govori stvari koje su potpuno ili barem nisu istinite. Kognitivna izobličenja mogu se pojaviti u obliku obrazaca razmišljanja:
- Sve ili ništa. Ovaj način razmišljanja pojavljuje se u obliku neutemeljenih crno -bijelih izjava. Uvijek sebe ocjenjujete kao dobro ili loše, ispravno ili pogrešno i nikada ne pronalazite alternativu među njima.
- Preopćenito. Koristite određena negativna iskustva kao osnovu za prebrze zaključke. Ove se misli obično pojavljuju u izrazima: "Ti uvijek …", "Ja nikad …" ili "Svi …"
- Mentalno filtrirajte. Navikavate se filtrirati sve pozitivne aspekte svake situacije i vidjeti samo negativne aspekte. Na primjer, upravo ste proveli vikend sa zabavnim sastankom, ali ste samo razmišljali o mirnim trenucima na početku sastanka koji su stvari učinili neugodnima.
- Prerano je za donošenje negativnih zaključaka. Prelazite na negativne zaključke bez ikakvih razumnih potkrepljujućih dokaza, na primjer pretpostavljajući da možete čitati misli drugih ljudi ili znati šta će se sljedeće dogoditi.
- Preuveličavanje problema. Navikli ste razmišljati o najgorem scenariju i pretjerivati u malim stvarima.
- Emocionalno opravdanje. Vjerujete da ono što trenutno osjećate objektivno odražava stvarnu stvarnost. Na primjer, zato što se osjećate tužno, mislite da je trenutna situacija jako loša.
- Treba i ne treba. Sami sebi namećete stroga (čak i proizvoljna) pravila i postavljate nerealna očekivanja o tome šta biste trebali, a šta ne.
- Označavanje. Etiketirate sebe i druge na osnovu onoga što smatrate nedostacima, uprkos ogromnim dokazima protiv toga.
- Personalizacija. Osjećate se odgovornim za stvari na koje nemate kontrolu. Na primjer, ako tokom žurke pada jaka kiša, a vremenska prognoza kaže da je sunčano, još uvijek krivite sebe za loše vrijeme.
- Diviti se drugima i potcjenjivati sebe. Skloni ste podcjenjivati svoju pozitivnu stranu i idolizirate druge. Također imate običaj odbijati ako vam drugi ljudi daju komplimente.
Korak 2. Zapišite svoje negativne misli
Vodite poseban dnevnik za bilježenje svojih misli. Kad god se pojave negativne misli, upotrijebite novu stranicu i izvedite sljedeće korake:
- Obratite pažnju na ono što pokreće negativne misli, poput određenih misli, događaja ili situacija. Na primjer: "Imao sam veliku tuču sa svojim partnerom jutros prije odlaska na posao".
- Zabilježite sve negativne misli ili uvjerenja koja se javljaju tijekom i nakon okidača. Zapitajte se: „Šta sam u tom trenutku mislio?“, „Šta sam rekao sebi?“I „Šta sam se tada brinuo?“Na primjer: „Napravio sam veliku grešku i ova veza je završena. Ne želi više razgovarati sa mnom, ne smije me više voljeti i napustit će me."
- Zapišite riječi koje izražavaju vaša osjećanja i podcrtajte riječi koje su najbliže povezane s događajem koji je pokrenuo negativnu misao. Na primjer: „strah, usamljen, povrijeđen“, a zatim podvucite riječ „strah“.
- Ponovno pročitajte svoje bilješke i provjerite imate li samouništavajuće obrasce mišljenja, poput "pretjerivanja u problemu, prebrzog donošenja negativnih zaključaka, lakog prosuđivanja ispravnog ili pogrešnog".
Korak 3. Testirajte istinitost svojih misli
Napravite dvije kolone pod “negativnim mislima”, jednu kolonu za “potkrepljujuće dokaze”, drugu za “dokaze protiv”. Nakon što popunite ova dva polja, utvrdite da li se negativne misli mogu provjeriti.
- I dalje koristeći primjer „tučnjave s partnerom“, popunite stupac popratnih dokaza riječima: „Bio je toliko ljut da mu je lice pocrvenjelo i zalupilo vratima. Danas popodne nije me nazvao kao obično."
- Kolumnu „dokazi protiv“popunite sa: „Ranije smo se borili i gore je od ove, ali uvijek možemo dobro porazgovarati. Rekla je da se mora smiriti nakon što se naljutila, ali kad se opet smirila, mogla je biti racionalna i spremna na kompromis. Jednom mi je rekao da će danas biti cjelodnevni sastanak i nije imao vremena da me nazove za vrijeme pauze za ručak. Često je govorio o svojoj predanosti očuvanju našeg braka, bez obzira na sve. Svađe za nas nisu uobičajene itd.”
- Objektivno upoznajte svoj način razmišljanja kroz ovaj proces. Morate analizirati, testirati i procijeniti svoje misli da biste utvrdili jesu li istinite. Ne uzimajte to zdravo za gotovo bez dovođenja u pitanje njegove istinitosti.
Korak 4. Izazovite svoje negativne misli
Postavite si pitanja o negativnim mislima koje se pojavljuju i zapišite odgovore u dnevnik:
- Mogu li ovu situaciju sagledati na drugi način?
- Da moji osjećaji nisu ovakvi, kako bih ja vidio ovu situaciju?
- U stvari, šta se zaista dešava?
- Kako drugi ljudi vide ovu situaciju?
- Je li mi od pomoći da razmišljam ovako?
- Koje su mi izjave korisne?
Dio 2 od 4: Učenje vještina pozitivnog mišljenja
Korak 1. Svaki dan napravite listu zahvalnosti
Zamislite pet velikih ili malih stvari na kojima ste zahvalni, poput udobnog mjesta za život, prijateljskog osmijeha komšije kojeg ne poznajete ili prekrasnog zalaska sunca jučer popodne. Zahvaljivanje je način izgradnje pozitivnih osjećaja, optimizma i osjećaja povezanosti.
Svoju zahvalnost možete izraziti tako što ćete nekome poslati čestitku, dati do znanja svom partneru da cijenite njegovu brigu ili zahvaliti nekome u svom srcu
Korak 2. Napravite listu svojih pozitivnih kvaliteta
Sastavljanje ove liste u početku može biti malo teško, ali kada se naviknete na nju, mogli biste se iznenaditi koliko će ta lista biti dugačka. Zapišite svoje fizičko stanje ("Imam jake noge za trčanje"), aspekte vaše ličnosti ("Volim i ljubazan sam"), svoje sposobnosti ("Vrlo sam dobar u slikanju") itd.
- Ako imate problema sa sastavljanjem liste, pitajte bliske prijatelje i članove porodice šta im se najviše sviđa kod vas.
- Držite ovu listu na mjestu koje je lako vidjeti, na primjer u noćnom ormaru, zalijepljeno za ogledalo u vašoj spavaćoj sobi ili u dnevniku. Pročitajte je kad osjetite da ste preplavljeni negativnim mislima.
Korak 3. Promijenite negativna razmišljanja
Kad se pojave negativne misli, nemojte odmah vjerovati svom unutarnjem glasu koji je pesimističan, kritičan i beskoristan. Kontrolirajte negativne misli (na primjer: "Definitivno neću položiti ispit") i pretvorite ih u pozitivne, podržavajuće i konstruktivne misli ("Iako rezultati ispita još nisu objavljeni, osjećam se kao da mogu bolje odgovoriti na pitanja nego što sam mislio. ")
- Kad budete mogli svjesno prekinuti negativne misli i pretvoriti ih u pozitivne misli, bit će vam lakše sagledati stvari s pozitivnim načinom razmišljanja.
- Upamtite da događaji nisu emocionalni okidači. Događaji pokreću misli koje izazivaju određena osjećanja. Ako se možete naučiti da na svaki događaj odgovorite pozitivnim mislima, doživjet ćete pozitivne ili neutralne emocije.
Korak 4. Sprijateljite se s pozitivnim ljudima
Istraživanja dokazuju da se ljudi mogu prilagoditi prirodi ljudi oko sebe. Iako ne možete uvijek izbjeći negativne ljude, nemojte komunicirati s njima u svakodnevnom životu. Strastveni optimisti su uzori koje zaslužujete slijediti.
3. dio od 4: Prevladavanje negativnih misli za sljedeće
Korak 1. Odvojite vrijeme da razmislite o svom problemu
Dajte si priliku razmišljati o problemu svaki dan postavljanjem određenog vremena i mjesta, ali ne prije nego što odete navečer u krevet.
- Odložite razmišljanje o problemu do vremena koje ste naveli. Ako imate negativnu misao, zapišite je odmah da biste kasnije razmislili o njoj.
- Odvojite vrijeme za razmišljanje o problemima na popisu. Precrtajte ako vas problem o kojem ste razmišljali više ne brine jer negativne misli mogu nestati same od sebe.
- Ako vas muči neka misao, dajte si priliku za brigu, ali u roku koji ste odredili.
Korak 2. Prihvatite neizvjesnost
Život je pun neizvjesnosti, ali mnogi ljudi pokušavaju se nositi sa uslovima punim neizvjesnosti. Upamtite da se život ne može predvidjeti misleći da će stvari loše ispasti. Osim toga, ne postaje vam ništa bolje ako se stalno brinete, osim ako ne poduzmete mjere kako biste se nosili sa onim što slijedi. Budite strpljivi i pokušajte prihvatiti neizvjesnost, na primjer čineći sljedeće:
- Kad se osjećate bespomoćno zbog neizvjesnosti, priznajte da vam nepoznavanje onoga što će se dogoditi otežava prihvaćanje neizvjesnosti.
- Ne odgovarajte na brige zadržavajući se na tome. Ne razmišljajte o budućnosti (koja je neizvjesna), već mislite o stvarima koje se trenutno događaju. Izgradite svijest da se fokusirate na sadašnjost obraćajući pažnju na svoj dah i primjećujući senzacije u svakom dijelu vašeg tijela.
Korak 3. Pronađite mogućnosti za razvoj
Potražite načine za razvoj interesa i promjenu negativnih misli o sebi. Naučite nove vještine i radite aktivnosti u kojima uživate. Dajte sebi priliku da shvatite da su greške prirodne tokom učenja.
Korak 4. Koristite vještine rješavanja problema da odredite tok radnje koja vodi do rješenja
Suočavanje s negativnim mislima pomoću vještina rješavanja problema način je smanjenja ili uklanjanja uzroka stresa. Na primjer, ako niste pronašli posao i mislite negativno: "Nikada neću dobiti novi posao", upotrijebite vještine rješavanja problema kako biste utvrdili rješenje. Da biste prevladali negativne misli o nesposobnosti za rad, recite sebi: „Dobio sam novi posao prije nego što sam dobio otkaz. Najbolji način da ponovo mogu raditi je da pokušam pronaći posao.”
- Zapišite šta možete učiniti da riješite problem, kao što je traženje posla na internetu, odlazak direktno u kompaniju, traženje informacija od prijatelja ili traženje slobodnih radnih mjesta u novinama. Nakon toga, učinite to odmah!
- Kad se pojave negativne misli, sjetite se da imate plan rada i pokušavate riješiti problem izvršavanjem plana.
4. dio od 4: Upravljanje stresom, tjeskobom i strahom
Korak 1. Uradite meditaciju pažnje
Meditacija svjesnosti jedna je od tehnika meditacije koja se fokusira na sadašnji trenutak fokusirajući se na mirise, zvukove, tjelesne osjećaje, misli i emocije doživljavajući ih sve bez prosuđivanja. Ne pokušavajte se boriti protiv negativnih misli koje se pojavljuju, ali nemojte se zadržavati na njima. Potrebno je samo priznati da negativne misli postoje (na primjer, dajući im naziv "ljute" ili "strah"), a ne reagirati na njih niti ih osuđivati.
- Neke od prednosti meditacije svjesnosti, na primjer: smanjuju naviku razmišljanja o negativnim stvarima, oslobađaju od stresa, poboljšavaju kognitivnu fleksibilnost i pomažu u promjeni starih obrazaca mišljenja.
- Meditacija svjesnosti može smanjiti naviku razmišljanja "šta ako se" nešto dogodilo u budućnosti i eliminirati misli o "trebalo" se dogoditi u prošlosti. Osim toga, meditacija svjesnosti pomaže vam živjeti u sadašnjosti kako biste mogli u potpunosti sudjelovati u svakodnevnom životu.
Korak 2. Izvedite postupnu tehniku opuštanja mišića (progresivna relaksacija mišića [PMR])
Negativne misli potaknut će anksioznost da svoj svakodnevni život radite napetog tijela, a da toga niste ni svjesni. Vježbe za opuštanje mišića pomažu vam razlikovati opuštene i napete mišiće. Tako ste u stanju prepoznati kada anksioznost i napetost nastanu tokom svakodnevnih aktivnosti.
PMR može ublažiti napetost i stres, poboljšati kvalitetu sna, smanjiti bolove u želucu i glavobolje koje nastaju zbog anksioznosti
Korak 3. Steknite naviku da duboko udahnete kako biste ublažili stres
Svoj fizički i emocionalni odgovor na stres možete promijeniti vježbanjem usredotočenih tehnika disanja. Ovu tehniku mogu izvoditi odrasli i djeca. To će vam pomoći da odgodite odgovor na stres za najmanje šest sekundi.
- Kad počnete osjećati stres, zatvorite oči i opustite ramena.
- Zamislite da postoji rupa na tabanima. Duboko udahnite dok zamišljate topli zrak koji ulazi u vaše tijelo kroz ovaj otvor i teče prema gore kako bi vam ispunio pluća. Opustite mišiće u cijelom tijelu dok zamišljate kako vam zrak teče kroz listove, bedra, trbuh i prema gore.
- Izdahnite dok zamišljate suprotan smjer. Zamislite da zrak izlazi iz vašeg tijela kroz rupe na tabanima.
Korak 4. Popijte toplo piće
Ovo je brz način za prevladavanje negativnih misli kada ste usamljeni. Istraživači su otkrili da topli fizički osjećaj može zamijeniti emocionalnu toplinu. Ne oslanjajte se na topli napitak koji će zamijeniti ljudsku interakciju, ali ako vam je potrebno trenutačno rješenje, šalica vrućeg čaja zaista može pomoći.
Korak 5. Iskoristite naučeno
Kad se osjećate uplašeno, pod stresom ili imate negativne misli, ponovite to od prvog koraka i zapišite svoje misli u dnevnik. Identificirajte štetne obrasce mišljenja, testirajte ih na istinitost i osporite svoje misli. Negativne misli ne nestaju samo i svi doživljavaju isto. Također ne možete kontrolirati misli koje se pojavljuju, ali možete se riješiti negativnih misli shvativši da su to samo misli, a ne istina. Trik, identificiranje i izazivanje negativnih misli, meditacija pažnje i drugi načini za prevladavanje negativnih misli koje su gore opisane kako bi vaš svakodnevni život bio ugodniji.
