Stres. Svi to doživljavamo. Stres nastaje, bilo zbog posla, porodičnog života, "drame" sa prijateljima, problema u odnosima ili finansijskih uslova. Iako vam čak i male količine stresa mogu pomoći da napredujete (fizički i psihički), kronični, prekomjerni stres može biti štetan. Dugotrajni stres može izazvati napetost, glavobolju i druge zdravstvene probleme koji ograničavaju vaše performanse na poslu, u školi ili u odnosima. Umjesto da dopustite da stres preuzme vaš život, isprobajte neke metode upravljanja stresom koje možete primijeniti za sprječavanje i suočavanje sa stresom prije nego nanese štetu vašem zdravlju.
Korak
Metoda 1 od 5: prepakiranje stresnog uma
Korak 1. Shvatite da stres počinje percepcijom
Tijelo ima vrlo efikasnu reakciju na opasne događaje koji pokreće određene fiziološke reakcije (poznate kao odgovor borbom ili bijegom), tako da možete izbjeći nadolazeći automobil i spasiti se. Ovakva reakcija čini da srce kuca, pulsira brže i mišići se napinju. Međutim, možete i podsvjesno pretpostaviti da je ovakva reakcija neophodna u situacijama koje nisu opasne po život, kao što su gužve u saobraćaju, približavanje rokova za rad ili porodični problemi. Morate naučiti neke načine za suzbijanje reakcije tijela na stres kako biste "kočili" i opustili tijelo.
Korak 2. Identificirajte oblik misaonih obrazaca koji izazivaju stres
Možda imate neproduktivne i negativne misli koje izazivaju anksioznost tako da vaše tijelo proizvodi hormone stresa. Zapravo, ovaj odgovor je prikladan kada ste, na primjer, u stresnoj situaciji, poput susreta s medvjedom u šumi. Međutim, ovaj odgovor nije prikladan kada kasnite u ured zbog gužvi u prometu. Prepoznajte stresne misli koje su prilično uobičajene znajući spadaju li u sljedeće kategorije:
- "Treba" ili "Treba" izjave: Imate strog popis stvari "treba", "mora" ili "ne bi trebao" i osjećate se pod stresom ili tjeskobom kada ne možete slijediti ta pravila.
- Katastrofira: Zamišljate najgori mogući scenarij ili situaciju ili nešto pretjerujete. Čak se i mali problemi mogu smatrati „košmarom“ili „katastrofom“.
- Razmišljanje sve ili ništa: Vidite samo crne ili bijele stvari, dobre ili loše. Umjesto da prepoznajete ljudsku složenost (ili „siva“područja), stvari posmatrate kao „pogrešne“ili „ispravne“, a nema između prirode/karaktera.
- pitanja "šta ako": Često razgovarate sami sa sobom o stvarima kojih se plašite, poput "Šta ako mi dijete povrijedi?", "Šta ako ne uspijem?", "Šta ako zakasnim?", Itd.
Korak 3. Pakirajte svoje misli
Ponekad se situacije doživljavaju kao stresne samo zbog vaše perspektive. Na primjer, pesimizam je dobar primjer neizbježnog stresa koji je sam iskusio. Umjesto da se fokusirate na negativne i probleme koji izazivaju anksioznost, koncentrirajte se na pozitivne.
- Negativne misli izazivaju stanje lošeg raspoloženja, dok pozitivne misli izazivaju dobro raspoloženje. Kad se osjećate razočarano, obratite pažnju na misli koje se javljaju. Šta kažete sebi? Pokušajte promijeniti ove negativne misli u pozitivnije stvari.
- Na primjer, mogli biste sebi reći "nikada neću moći završiti svoj posao." Promijenite ovakve misli "okrećući ih": "Ako radim ujednačenim tempom i pravim redovne pauze, svoj posao mogu završiti za _ sati."
- Kad promijenite svoje gledište, možete promijeniti i razinu stresa u isto vrijeme. Potrudite se gledati na stvari u pozitivnom svjetlu i izbjegavajte cinizam koliko god je to moguće.
Korak 4. Izazovite ili se borite protiv negativnih misli
Drugi način borbe protiv stresnih misli je da se zapitate za istinu o tim mislima. Borbom i poricanjem misli možete ih posmatrati objektivno, umjesto da ih odmah prihvatite kao stvarnost.
Korak 5. Pokušajte zabilježiti dvije kategorije informacija o problemu koji vas pogađa
Napravite stupac dokaza/koji potvrđuje vaše negativne misli i još jedan stupac za dokaze protiv tih misli. Ako nemate papir ili imate dovoljno vremena, učinite to mentalno (iznutra).
Zapišite dokaze u odgovarajuću kolonu. Ako zamišljate najgoru stvar u vezi sa zakašnjenjem (i mislite da ću biti otpušten), unos u vašu kolumnu "za um" bio bi: "Prošle sedmice sam dva puta kasnio i oni neće tolerirati više mi kasni ". za kolonu" kontra-um "su:" Moj šef razumije da moram odvesti svoje dijete u vrtić prije odlaska na posao "," Ured ima politiku radnog vremena i posjećenosti koja mi omogućava da kasnim nekoliko puta, a do sada se nisam približio toj granici ", i drugi
Korak 6. Vodite dnevnik
Iako se pisanje dnevnika može činiti neugodnim ili nezgodnim, stres možete ublažiti redovitim zapisivanjem svojih misli. Kad se osjećate pod pritiskom izvora stresa (emocionalnog ili mentalnog), zapišite svoje misli ili osjećaje u dnevnik. Zapisujući svoje misli ili osjećaje, možete osjetiti olakšanje koje se ranije nije čulo.
- Novinarite se pošteno i bez straha. Dnevnik je samo za vas: drugi ljudi ne moraju čitati ili znati stvari koje vas deprimiraju. Časopisi su siguran i besplatan medij za oslobađanje svih vaših tjeskoba, emocija, misli ili osjećaja. Kad vaše misli budu zapisane u dnevnik, neće vam više puniti mozak.
- Vođenje dnevnika pomaže vam da postanete jasniji i identificirate izvore stresa.
- Zapišite probleme kako biste upravljali svojim mislima. Kad vam je um neorganiziran, ne možete jasno razmišljati, pa doživljavate zbunjenost i stres. Ako naiđete na problem i ne možete birati između dva rješenja, napravite listu prednosti i nedostataka u dvije kolone. Rad možete podijeliti na dva dijela kako biste uporedili dva načina rješavanja problematične situacije.
Metoda 2 od 5: Izbjegavanje nepotrebnog stresa
Korak 1. Shvatite da je stres neizbježan
Možete poduzeti korake da ih smanjite ili naučiti kako se nositi s njima, ali ih se nikada ne možete potpuno „riješiti“. Stres funkcionira kao zdrav odgovor na prekomjernu stimulaciju ili nešto što se percipira kao "prijeteće", i može se riješiti na zdrav način.
- Neizbježni izvori stresa mogu uključivati školske zadatke i ispite, radne dane u uredu, dolazak nove bebe, vjenčanje ili selidbu. Neke od ovih stvari su zapravo dobre stvari, ali i dalje mogu biti izvor stresa u životu.
- Učeći zdrave tehnike upravljanja stresom, možete "isključiti" svoj alarmni sistem za stres kako ne biste morali doživljavati stres dok prolazite kroz život.
Korak 2. Izbjegavajte stres što je više moguće
Ovo je očigledno, zar ne? Ponekad je bježanje od stvari koja izaziva stres može biti teže nego što mislite. Ako znate za određenu osobu ili aktivnost koja uzrokuje stres, prekinite kontakt s tom osobom ili izbjegnite tu aktivnost. Također možete ograničiti svoju izloženost na oboje što je više moguće. Postoji najmanje sedam uzroka stresa koji nisu "potrebni". Pazite da ne postanete “plijen” za ove probleme.
- Stres zbog utrošenog novca (npr. Pretjerana kupovina u trgovačkom centru, pozajmljivanje novca članovima porodice ili prijateljima itd.).
- Neuredno kućno ili uredsko okruženje.
- Budite pesimistični.
- Kasno.
- Prečesto uspoređujete svoj život sa životom drugih na društvenim mrežama.
- Pričekajte do posljednjeg trenutka da obavite zadatak.
- Stalno razmišljate o prošlim događajima.
Korak 3. Bolje upravljajte svojim životom
Ponekad stres dolazi od osjećaja preopterećenosti. Pomoću zadatka ili planera pronađite listu obaveza. Očistite svoj stol i krenite na Pinterest za korisne načine upravljanja papirologijom i domaćim zadacima. Upravljajući svime i obavljajući prioritetne stvari, možete podijeliti odgovornosti na dijelove na kojima je lakše raditi i usredotočiti se na stvari koje su zaista važne ili važne.
Korak 4. Naučite reći "Ne"
Ne možete učiniti sve što tražite. Stoga, zašto se stalno pretvarati da to možete učiniti? Što češće obećavate i ne možete to ispuniti, manje će vas ljudi vidjeti kao nekoga na koga se možete osloniti. Umjesto da nastavite prihvaćati zahtjeve za pomoć, budite odlučni i naučite ljubazno, ali odlučno reći „ne“. Obratite pažnju i slijedite raspored kako biste jasno znali kada nemate vremena ili „kapitala“za obavljanje traženih dodatnih zadataka.
- Asertivni ljudi mogu održati kontakt očima, govoriti jasno neobuzdanim tonom, dok se brane. Ako mislite da vam je raspored ispunjen, recite ne kada netko drugi zatraži pomoć. U redu je reći "ne" sve dok to govorite na način koji i dalje pokazuje poštovanje prema drugoj osobi.
- Neki se ljudi previše plaše propustiti nove i uzbudljive prilike. Međutim, ne rade dobro jer dijele svoju energiju za nekoliko različitih poslova ili aktivnosti. Pažljivo odmjerite prednosti i nedostatke odgovornosti ili zadatka koji se nudi i utvrdite da li je vrijedno preuzeti zadatak i dodati ga svom trenutnom radnom opterećenju.
Korak 5. Naučite dodjeljivati zadatke ili raditi
Baš kao i kad želite sve isprobati, nikada dijeljenje posla ne pokazuje da želite imati kontrolu i ne vjerujete da drugi ljudi mogu obaviti posao jednako dobro kao vi. Naučite "pustiti" posao tako što ćete više vjerovati u sposobnosti drugih ljudi. U teoriji, davanje zadataka može izgledati stresno. Međutim, pomaže vam da dobijete više vremena za sebe. Pronađite pouzdane ljude u svom životu kojima ćete povjeriti zadatke koji su previše stresni ili iscrpljujući za samostalno rješavanje.
Metoda 3 od 5: Promjene u okolišu
Korak 1. Očistite svoju okolinu
Čak i najteži ljudi mogu se osjećati „drhtavo“u neurednom okruženju. Ako je vaš dom, ured, automobil ili radni prostor jako neuredan ili prljav, okolina svakako ima utjecaj na mentalno zdravlje. Odvojite nekoliko minuta za čišćenje područja ili prostorija koje su posebno pretrpane. Nakon toga ćete se osjećati mnogo lakše. Evo nekoliko savjeta za sprječavanje neurednog okruženja:
- Bacite predmete koji se rijetko koriste i beskorisni umjesto da ih gomilate.
- Pridružite se timu (npr. Par, porodica ili cimeri) i zajedno očistite kuću. Grupni napor čini proces čišćenja bržim i ugodnijim.
- Grupirajte dokumente ili pisma i po potrebi ih odbacite ili arhivirajte. Rasporedite redovne grupe kako biste spriječili gomilanje papira ili dokumenata.
- Odredite mjesto za pohranu često korištenih predmeta kako bi se mogli lako preuzeti po potrebi.
- Očistite prostor/radno mjesto nakon upotrebe kako se smeće ne bi nakupilo i bilo ga je teško odložiti.
Korak 2. Odvojite nekoliko minuta da se spremite
Može biti teško pripremiti se za dan kada nemate dovoljno vremena za pripremu za taj dan. Ujutro odvojite nekoliko dodatnih minuta za pripremu za dnevne aktivnosti ili događaje. Duže se tuširajte, nosite odjeću koja vam se sviđa i prođite dan spremni na sve.
Korak 3. Slušajte muziku
Poznato je da muzika ima snažan uticaj na raspoloženje i mentalno stanje. Opustite se slušajući svoju omiljenu umirujuću muziku. Čak i ako više volite heavy metal ili rap, pokušajte slušati mekšu, sporiju muziku za najbolji učinak. Puštajte muziku dok radite, učite ili obavljate dnevne aktivnosti kao odličan način da (nesvjesno) promijenite nivo stresa.
Istraživači su pokazali da muzika može promijeniti funkciju mozga na isti način kao i lijekovi. Stoga redovno slušanje muzike može pomoći u "izliječenju" stresa i anksioznosti
Korak 4. Pokušajte koristiti aromaterapiju
Da, tako je! Ono što mirišete može promijeniti razinu stresa. Naučna istraživanja pokazala su vezu između mirisa lavande i citrusa i smanjene razine stresa i anksioznosti. Koristite osvježivač zraka s mirisom lavande u svom domu, uredu ili automobilu ili poprskajte malo eteričnih ulja na kosu i kožu prije nego što ujutro izađete iz kuće. Također možete nanijeti malo eteričnog ulja na sljepoočnice kako biste ublažili glavobolje uzrokovane stresom.
Korak 5. Promijenite okruženje
Ako male promjene nisu dovoljne da se razveselite, pokušajte se na neko vrijeme preseliti na novo mjesto. Ako imate problema sa učenjem ili radom u uredu ili kući, preselite se u ugodan kafić ili park. Imati novo okruženje pomaže vam da ne razmišljate o izvoru stresa i pruža vam priliku da „udahnete“i oporavite se od tjeskobe.
Korak 6. Razgovarajte s novim ljudima
Moguće je da su ljudi s kojima ste bili u kontaktu izvor stresa. Nemojte ih odmah isključiti iz svog života, već pokušajte upoznati neke nove ljude. Mogu vam dati novi pogled na stvari o kojima prije niste razmišljali ili vas mogu uključiti u nove aktivnosti koje mogu ublažiti stres.
Metoda 4 od 5: Isprobajte umirujuću aktivnost
Korak 1. Isprobajte kupku
Neki se radije tuširaju, dok se drugi radije tuširaju. Bez obzira na vaše želje, udobnost tople, pjenušave kade, ukusnih napitaka i zanimljivog čitanja je neporeciva. Ako se osjećate pod stresom, pokušajte se natapati u kadi za natapanje neko vrijeme. Toplina vode može opustiti mišiće i pomoći u oslobađanju od stresa.
Korak 2. Uživajte u omiljenom hobiju
Kad se osjećate pod stresom i tjeskobom, lako je ostaviti hobije po strani i usredotočiti se na svoje "prioritetne" stvari. Međutim, smanjenje slobodnog vremena za sebe zapravo čini da se osjećate još depresivnijim. Oživite stari omiljeni hobi igrajući se omiljenim sportom, reorganizujući časopis o umjetnosti i pokušavajući planinarenje. Osjećat ćete se „osvježenijima“i moći ćete se nositi s izvorima stresa kad budete imali vremena uživati u stvarima u kojima uživate.
Korak 3. Isprobajte novu aktivnost
Ako nemate stari hobi koji želite nastaviti, ili niste imali poseban hobi, isprobajte novu aktivnost koja vas zanima. Nikad nije kasno za učenje novih stvari. Isprobajte sate audicije na fakultetu ili potražite druge sate u svom gradu. Još bolje, sami naučite nove stvari, poput stranog jezika ili zanata, i vježbajte da biste usavršili te vještine. Naučeći novu aktivnost, možete skinuti misli s izvora stresa, olakšavajući vam da se smirite.
Korak 4. Izađite na otvoreno
Sunčeva svjetlost je prirodni lijek za depresiju povezanu sa stresom i anksioznošću. Čak i ako ne možete biti izloženi suncu, svijet pruža odlično ublažavanje stresa na otvorenom. Prošećite parkom, uživajte u planinarenju ili na ribolovu; uživajte u aktivnostima koje vas zanimaju. Bit će vam teško osjećati pritisak dok promatrate ljepotu prirode dok vježbate.
Korak 5. Nasmijte se
Kako ljudi kažu, smeh je najbolji lek. Možda ćete se teško smijati kada ste pod stresom ili ste zabrinuti, ali primjena toga u svakodnevnom životu može napraviti veliku razliku. Pustite sitcom koji vam se sviđa, pogledajte duhovit YouTube video zapis ili se družite sa smiješnim prijateljima. Osmijeh i smijeh mogu osloboditi hormone koji smanjuju stres u mozgu zbog kojih ćete se u trenu osjećati bolje i sretnije.
Korak 6. Popijte šolju čaja
Poznavaoci čaja znaju da imaju manji stres od onih koji ne piju čaj. To znači da uživanje u čaju može biti prava aktivnost za ublažavanje stresa. Popijte šolju crnog čaja za najbolje rezultate, mada i druge vrste čaja pružaju dobre prednosti. Ispijanje šolje čaja može vam pomoći da se osjećate opuštenije, dok ukus može biti nešto na šta se možete usredotočiti.
Korak 7. Uživajte u masaži
Masaža nije samo dobra za tijelo, već pomaže i u oslobađanju hormona koji izazivaju osjećaj sreće u mozgu. Kad se osjećate pod stresom, nazovite svog redovnog terapeuta za masažu i napravite raspored. Ublažavanjem napetosti mišića možete ublažiti i napetost u svom umu. Još bolje, možete zamoliti voljenu osobu da vam napravi masažu. Kombinacija pomoći/prisustva partnera i masaže može pomoći u oslobađanju dodatnih hormona koji praktično oslobađaju vaš stres.
Korak 8. Redovno vježbajte jogu
Možete vježbati različite vrste joge za ublažavanje stresa. Isprobajte Hatha jogu koja kombinira istezanje, tehnike disanja i meditaciju. Ovaj oblik joge smiruje mozak, osvježava um, opušta mišiće tijela i gradi novu svijest koju prije niste imali.
Blagosti joge možete zadržati duže ako redovno vježbate. Jutra su odlično vrijeme za trening, ali možete vježbati kad god se osjećate pod stresom. Ako je vrijeme ograničeno, kombinirajte jogu s vježbom zagrijavanja i hlađenja
Korak 9. Uradite integriranu meditaciju
Pokazalo se da meditacija ublažava stres. Različiti obrasci meditacije mogu vam pomoći u oslobađanju od stresa i smirivanju uma, tako da se možete bolje usredotočiti i jasnije razmišljati. Možete vježbati meditaciju poput zen, tibetanske ili transcendentalne meditacije, bez obzira na vjeru.
Ako ste početnik, dobra je ideja imati integrirani program meditacije pod stručnim vodstvom. Možete kupiti dobre knjige i video zapise o meditaciji za redovno vježbanje
Metoda 5 od 5: Životni stil koji odbija stres
Korak 1. Hranite se zdravo
Neki će ljudi biti iznenađeni kad saznaju da je jedna od prednosti zdrave prehrane ublažavanje stresa. Ne dopustite da vas hrana s niskim sadržajem hranjivih tvari i šećerom omekša i poveća hormone koji izazivaju tjeskobu. Umjesto toga, u svakodnevnu prehranu dodajte zdrave žitarice, voće i povrće. Vaše tijelo će nadoknaditi ovu vrstu hrane proizvodnjom više hormona za borbu protiv stresa.
Korak 2. Vježbajte svaki dan
Čuveni fenomen "runners high" ne događa se samo trkačima. Tjelesne vježbe pomažu oslobađanju endorfina zbog kojih se osjećate sretno. To znači da kada se osjećate pod stresom, možete se utješiti i ublažiti tjeskobu povećanjem otkucaja srca. Pokušajte voziti bicikl ili plivati, dizati utege ili se baviti sportom u kojem uživate kako biste poboljšali svoje fizičko i mentalno zdravlje.
Korak 3. Usredotočite se na obrasce spavanja
Kad se osoba osjeća pod stresom i preplavljena je milijunima zadataka koje treba dovršiti, obično je jedna od stvari koje se žrtvuju san. Međutim, ovo je jedna od zdravstvenih grešaka koje se često čine. Uz dovoljno sna, energija se može vratiti i stanje tijela se može vratiti tako da ćete se osjećati svježije, tako da ćete se ujutro osjećati svježije.
Ako ne spavate dovoljno, tijelo se ne može riješiti viška hormona i toksina koji se nakupljaju i uzrokuju stres, pa stres koji doživljavate izgleda beskrajan. Pokušajte spavati 7-9 sati svake noći
Korak 4. Pokušajte češće spavati u naručju
Ako ste u zdravoj vezi, pokušajte imati više fizičkog kontakta sa svojim partnerom. Nekoliko studija pokazalo je da spavanje za vrijeme grljenja, ljubljenja i redovnog seksa može potaknuti proizvodnju oksitocina, hormona koji potiče osjećaj sreće i smanjuje stres. Da, tako je! Neke od vaših omiljenih aktivnosti zapravo mogu poboljšati mentalno zdravlje. Radite ove aktivnosti redovito kako biste održali opće razine hormona kako se nećete tako često osjećati pod stresom.
Korak 5. Vježbajte duhovnost
Glavni razlog zašto se mnogi ljudi bave vjerskom praksom je traženje mira i oslobađanje od stresa i tjeskobe. Ako ste već u vjerskoj grupi, pokušajte češće komunicirati s grupom kada ste pod stresom kako biste dobili smirujući učinak koji vam je potreban. Moguće je da ćete olakšanje pronaći uz podršku vjerske zajednice, a istovremeno razvijati jaču duhovnost.
Ako imate kronični stres, pokušajte se pridružiti vjerskoj grupi i saznati koje smjernice i utjeha te grupe nude
Korak 6. Održavajte zdrave odnose
Lako vam je doživjeti stres kada ste okruženi "nezdravim" i pretjerano ovisnim ljudima. Umjesto da održavate negativne odnose s ljudima koji vas uznemiruju ili zabrinjavaju, počnite graditi odnose podrške koji će vam omogućiti da se osjećate bolje. Dugoročno ćete se osjećati ugodnije, čak i ako vam u početku bude teško pronaći i održavati sretnija i zdravija prijateljstva u životu.
Savjeti
- Ako igre koristite kao sredstvo za ublažavanje stresa, nemojte igrati igre za više igrača bez prijatelja. Igranje sa bilo kim nije samo stresno, već može učiniti da se osjećate još gore. Igrajte se sa prijateljima ili igrajte igre za jednog igrača.
- Razmislite o pozitivnim stvarima u životu i posebnim trenucima koji su se dogodili danas. Radite ovo svaki dan.
- Imajte na umu da nisu sve aktivnosti za smanjenje stresa "korisne" za sve. Eksperimentirajte s različitim tehnikama kako biste saznali koja vam metoda najbolje odgovara.
- Uživajte u čaju bez kofeina jer vam može otežati nošenje sa stresom. Birajte pića bez kofeina.
- Uživajte u dobrom čitanju kad se osjećate depresivno.
- Gledajte zanimljiv program na televiziji da se opustite ili opustite.
Upozorenje
- Ako imate misli o samoubistvu ili želite da se povredite, odmah potražite pomoć! Nazovite telefonski broj za prevenciju samoubistva u vašem gradu ili psihijatrijsku službu u najbližoj bolnici. Ako ne znate koju službu pozvati, lokalna policija može vam pomoći.
- Pozovite terapeuta ako nastavite s mentalnim ozljedama, kao što biste učinili s tjelesnim ozljedama. Terapeuti su obučeni profesionalci koji mogu riješiti probleme, pružiti psihološki uvid kako bi vam pokazali mogućnosti za koje prije niste bili svjesni.
- Vaš ljekar može propisati lijekove za kontrolu anksioznosti i depresije.
- Male količine stresa mogu biti korisne jer vam omogućuju rast, fizički i psihički. Međutim, pretjerani i kronični stres opasna je stvar. Ovo stanje može izazvati glavobolje i druge zdravstvene probleme koji ograničavaju vaše funkcioniranje ili performanse na poslu, u školi i u odnosima.
