Ako ste preplavljeni anksioznošću, imate problema sa spavanjem jer ste zabrinuti za sutra i često ste žrtva glavobolje, ušli ste u zonu stresa. Morate razmisliti o uzrocima stresa i smiriti um i tijelo prije nego nanesete veću štetu. Ako sve što trenutno radite i doživljavate postaje sve teže, opterećujuće, iscrpljujuće i izaziva strah, učinite si uslugu dopuštajući sebi da se opustite. Ako želite znati kako živjeti opuštenije, samo slijedite ove korake.
Korak
Metoda 1 od 3: Razmislite o stresu koji osjećate
Korak 1. Zapišite svoje misli
Prije nego što se počnete opuštati i smanjiti stres u životu, vrijeme je da sjednete i stavite olovku na papir da zapišete svoja osjećanja. Ako ste zaista pod stresom, velike su šanse da nemate mnogo vremena da sjedite i budete sami sa svojim mislima, a zatim jednostavno napišite kako mislite da možete započeti proces. Evo šta možete napisati:
- Kakva su vaša osećanja? Šta se svakodnevno događa s vašim umom i tijelom i koliko stresa osjećate? Želite li reći da ste uvijek pod stresom ili da prolazite kroz jako stresno vrijeme u svom životu?
- Razmislite o izvoru stresa. Jeste li pod stresom zbog posla, odnosa, situacije sa porodicom ili kombinacije mnogih faktora? Što možete učiniti da riješite ovu situaciju da smanjite stres?
- Ako je od pomoći, zapisujte svoje misli gotovo svaki dan. Svjesnost svojih osjećaja i onoga što izaziva stres može vam zaista pomoći da se nosite sa stresom.
Korak 2. Napravite plan
Nakon što ste zapisali svoja opća osjećanja i osjećali se ugodnije izražavajući koliki stres zapravo doživljavate, trebate odvojiti vrijeme da smislite plan koji će vam pomoći da se počnete nositi sa stresorima u svom životu. Iako su mnogi aspekti života sami po sebi stresni, postoji mnogo stvari koje možete učiniti da se opustite dok se nosite s tim. Vaš plan bi trebao imati tri glavna dijela:
- Kratkoročno rješenje. Napravite popis kratkotrajnih radnji koje mogu smanjiti stres. Na primjer, ako vam je svakodnevno svakodnevno putovanje na posao glavni izvor stresa, pokušajte krenuti na posao dvadeset minuta ranije kako biste izbjegli promet.
- Dugoročno rješenje. Planirajte da postanete općenito opuštenija osoba. To će uključivati kako gledate na svoj posao, odnose i odgovornosti. Na primjer, ako je jedan od glavnih izvora stresa jako veliko opterećenje, napravite plan za dugoročno smanjenje radnih obaveza.
- Odvojite vrijeme za opuštanje. Provjerite svoj raspored i svaki dan odvojite vrijeme za opuštanje. Čak i ako je dio razloga zbog kojeg ste toliko depresivni to što nemate slobodnog vremena, trebali biste izdvojiti vrijeme za to kad god možete, bilo ujutro ili prije spavanja.
Korak 3. Obećajte da ćete ukloniti izvor stresa koliko god možete
Iako ne možete promijeniti svoj život kako biste umanjili stres, svakako možete pronaći načine za uklanjanje izvora stresa koji su često prisutni u svakodnevnom životu. Svaki dan će napraviti stvarnu promjenu u vašem životu. Evo nekoliko primjera stresnih situacija koje možete izbjeći:
- Riješite se otrovnih prijatelja. Ako imate "prijatelje" koji vam uvijek izazivaju tugu, osjećaju se loše i općenito vas stresiraju, možda je vrijeme da obavite "proljetno čišćenje prijatelja".
- Izvođenje pravog proljetnog čišćenja. Ako su vaš stol, torba i kuća ispunjeni neredom i papirom koji ne sadrži ništa, očistite ga kako biste sebi učinili život ugodnijim.
- Pokušajte izbjeći stresne situacije. Ako se na koncertima uvijek osjećate pod stresom, ali se vašem dečku to jako sviđa, umjesto toga slušajte muziku kod kuće. Ako vas kuhanje za goste zaista stresira, naručite hranu izvana, sljedeći put kada planirate kuhati obrok.
- Planiraj unaprijed. Ako ste pod stresom da niste detaljno opisali svoje putovanje mjesec dana, počnite odmah rezervirati letove i hotele kako biste prestali brinuti o ovome.
Korak 4. Ispraznite svoja osjećanja
Ne morate se osjećati sami u planu kako biste smanjili stres. Osjećat ćete se bolje i manje izolirano ako budete u mogućnosti otvoreno i iskreno razgovarati o svom stresu s prijateljem ili članom porodice. Samo imati nekoga ko će saslušati vaše probleme pomoći će vam da smanjite nivo stresa.
- Razgovarajte sa bliskim prijateljem o stresu koji osjećate. Velike su šanse da se i vaš prijatelj nosi sa stresom ili se u neko vrijeme suočio s nekim prilično ozbiljnim stresom, pa budite otvoreni za prijedloge i savjete.
- Recite članovima porodice o svom stresu. Član porodice može vam pružiti ljubav i podršku koja vam je potrebna za suočavanje sa stresom.
Korak 5. Znajte kada zatražiti pomoć
Ako se osjećate potpuno paralizirani od stresa i jedva možete spavati, jesti ili razmišljati ispravno jer ste toliko zabrinuti oko svih svojih obaveza i osjećate se potpuno nesposobnima da se s njima nosite, onda vjerojatno nećete moći sami riješiti ovaj problem. Obratite se zdravstvenom radniku kako biste razgovarali i pronašli neke konstruktivne načine za rješavanje vašeg problema.
Profesionalac vam može pomoći čak i ako vaša osjećanja zavise od situacije. Ako ste pod stresom zbog planova za vjenčanje i tek ste započeli težak posao, stručnjak vas može naučiti tehnikama upravljanja stresom koje možete koristiti zauvijek
Metoda 2 od 3: Smirite svoj um
Korak 1. Meditirajte
Meditacija je odličan način da smirite um, a možete meditirati gotovo bilo gdje i bilo kada. Jednostavno odaberite mirno mjesto na kojem možete sjesti na tlo i zatvoriti oči. Prekrstite noge i stavite ruke u krilo. Usredotočite se na udisanje i izdisaj i dopustite tijelu da upravlja vašim dahom. Ostanite mirni i izbjegnite tjeskobu.
- Shvatite ono što ne možete kontrolirati. Fokusirajte se i upijajte mirise i zvukove oko sebe.
- Očistite um. Ne razmišljajte o tome koliko vam posla preostaje, niti o tome šta ćete skuhati za večeru. Samo se usredotočite na čišćenje uma i upravljanje dahom.
- Umiruje svaki deo vašeg tela. Možete se fokusirati na jedan dio tijela odjednom sve dok ne osjetite da je svaki dio vas miran i opušten.
Korak 2. Pogledajte film
Odlazak u kino ili gledanje filma na televiziji može vam pomoći da pobjegnete u neko drugo područje i da skrenete misli s vlastitih problema. Dok gledate film, pokušajte razbistriti um najbolje što možete i razmislite o tome šta likovi rade, a ne govoriti šta ćete raditi ili reći nakon završetka filma.
- Odaberite komediju ili romantični film za maksimalno opuštanje. Sve što je preglasno i krvavo samo će vas stresiti ili zabrinuti i otežati vam spavanje.
- Ako gledate filmove na televiziji, preskočite reklame. Ili koristite DVR za gledanje filmova bez oglasa ili samo ustanite i napravite kratku pauzu tokom reklama. U suprotnom ćete možda osjetiti užurbanost i ometati razne poruke.
Korak 3. Provedite vrijeme sa prijateljima
Provođenje vremena s prijateljima odličan je način za opuštanje. Postoje različiti načini druženja s prijateljima koji vam mogu pomoći da se opustite, bilo da se smijete društvenoj igri ili da tijekom vremena popijete kavu. Provođenje vremena s prijateljima može smanjiti vaš "vjetar" i provesti vrijeme razgovarajući o tome kako se osjećate, što će smanjiti stres. Evo što možete učiniti:
- Bez obzira na to koliko ste zauzeti, svakako provodite vrijeme s prijateljima barem najviše dva puta sedmično. Zapišite društvene aktivnosti u svoj kalendar i pridržavajte ih se, inače ćete se osjećati još izoliranijim.
- Provedite neko kvalitetno vrijeme sa svojim prijateljima. Kvalitetno vrijeme znači zapravo razgovarati i slušati jedni druge u malim grupama, a ne tugovati za bučnom zabavom ili koncertom.
- Otvori. Ne morate sa svojim prijateljem prelaziti na svaki detalj, svaku sitnicu oko koje brinete, ali ne biste se trebali bojati tražiti podatke.
- Pokušajte odabrati trenutak koji će vas nasmijati. Ako imate zauzet raspored, odlučite se za večeru uz društvene igre ili za odlazak na komediju s prijateljima umjesto u užurbani bar u kojem se nećete imati puno šanse nasmijati.
Korak 4. Idite na dugo putovanje
Ako volite vožnju, razmislite o dugim putovanjima kasno noću kako biste se ohladili i izazvali osjećaj da opet kontrolirate svoj život. Možda ste preopterećeni lošim prometom ili ćete biti ometeni koliko agresivno drugi ljudi voze danju, ali ako putujete noću, osjećat ćete se smirenije i energičnije.
- Pronađite svoju omiljenu rutu. Vozite svaki put istom rutom tako da to postane rutina i ne morate brinuti o odluci gdje i kada ćete skrenuti.
- Slušajte jazz ili drugu umirujuću meku muziku dok vozite.
- Vožnja na duge udaljenosti može biti zabavna nakon što provedete nekoliko sati u druženju. Ako napuštate zabavu nakon sati smijeha, dijeljenja osjećaja i slušanja prijatelja, odvezite se 20 minuta sami prije nego što krenete kući kako biste sebi popravili raspoloženje.
Korak 5. Čitanje
Čitanje je fantastičan način za opuštanje, posebno prije spavanja. Pokušajte isključiti sve zvučne i vizualne podražaje sat vremena prije spavanja i odvojite vrijeme da prije spavanja pročitate nešto uz šalicu čaja od kamilice. Čitanje je odličan način da započnete dan i ujutro se osjećate energično. Čitanje ne samo da poboljšava znanje, već omogućava vašem tijelu da se odmori i smiri um, fokusirajući se na materijal koji je pred vama.
- Čitanje je odličan način da se osjećate smireno u brzim životnim situacijama. Odvojite posebno vrijeme za čitanje najmanje pola sata dnevno.
- Ako se osjećate toliko pod stresom da se ne možete usredotočiti na ono što čitate, napravite pauzu za meditaciju ili izgovarajte riječi naglas dok ne upijete njihovo značenje.
Korak 6. Smirite um prije spavanja
Da biste to učinili, imate zasebnu sobu i zatamnite je. Koristite meko svjetlo ili svijeću. Pustite opuštajuću muziku i lezite na udoban krevet ili sofu. Opuštajte se koliko god želite ili dok vam ne bude dosta.
- Usredotočite se na ugodne misli ili ih gotovo uopće nema. Zamislite kako je to kad skliznete u krevet i zaspite lako i tiho.
- Polako utišajte muziku, ugasite svijeće, a zatim idite spavati.
Metoda 3 od 3: Opustite svoje tijelo
Korak 1. Masirajte svoje tijelo
Masaža je vrlo učinkovita u smanjenju boli u napetim mišićima kada ste pod stresom. Masirajte ramena, ruke, bedra pa čak i šake. To je nešto što možete raditi u bilo koje doba dana - čak i dok sjedite za svojim stolom.
Ako volite masažu, razmislite o tome da zatražite pomoć od prijatelja ili profesionalne maserke. Ovo će osvježiti vaše tijelo, posebno ako cijeli dan provodite sjedeći i patite od bolova u leđima
Korak 2. Izbjegavajte previše kofeina
Iako kofein može pružiti „udarac“koji vam je potreban da se probudite ujutro, nije dobra ideja držati se kofeina dugoročno. Nakon nekoliko sati, učinci kofeina učinit će vas drhtavim, razdražljivim, pa čak mogu uzrokovati i glavobolju. Prekomjerno konzumiranje kofeina također će vam otežati spavanje noću.
- Ako ste veliki ovisnik o kofeinu, pokušajte smanjiti samo jednu šalicu kave dnevno ili sedmično. Takođe možete preći na čaj.
- Ako vam je zaista potreban kofein, isključite ga do podneva i lakše ćete zaspati. Ako ste navikli popiti šalicu kave nakon večere, prijeđite na kavu bez kofeina.
Korak 3. Vježbajte
Zdrava tjelovježba 30 minuta dnevno vrlo će brzo opustiti vaše tijelo. Ne morate raditi ništa naporno niti izlaziti iz zone udobnosti da biste ubrzali rad srca i postali "sparni". Pokušajte uklopiti 30 minuta vježbe u svoj raspored najmanje tri puta sedmično. Evo nekoliko sjajnih vježbi koje možete isprobati:
- bavite se jogom. Ne samo da će ovo pružiti sjajnu vježbu, već ćete moći i razbistriti um koncentrirajući se na disanje.
- Trči. Ovo je odličan način da očistite um dok vježbate kardiovaskularni sistem.
- Climb. Odmah ćete se osjećati opušteno dok se povezujete s prirodom.
- Nađi prijatelja za igru. Ako idete na utakmicu s prijateljem, čak i samo jednom ili dvaput sedmično, možete se zabavljati dok se smijete i razgovarate.
- Upamtite da se uvijek istežete. Bez obzira na to koji oblik vježbe radite, napravite najmanje 5-10 minuta istezanja prije i poslije treninga. Istezanje nogu neće samo spriječiti ozljede, već će vam pomoći da se smirite i opustite.
Korak 4. Uzmite kadu s mjehurićima
Razmazite se toplom kupkom, ulijte parfem i pjenu. Opustite se pod tušem oko 10-20 minuta. Ovo je dovoljno dugo da osvježite i vratite malo energije u prostor za glavu.
Korak 5. Jedite redovno
Redovita ishrana ključ je opuštenog tijela. Vaše tijelo se može osjećati loše jer ste bili previše pod stresom da jedete zdravu, uravnoteženu prehranu tri puta dnevno. Evo nekoliko savjeta za prehranu koji vas mogu opustiti:
- Uvek doručak. Doručak je najvažniji obrok u danu, a ako ga preskočite, cijeli dan će vam biti izgubljen. Jedite zdrav doručak pun proteina, poput jaja i piletine, kao i voća i povrća ili zdravu zdjelu zobenih pahuljica.
- Jedite tri uravnotežena obroka dnevno. Jedite tri obroka otprilike u isto vrijeme svaki dan i osigurajte dobar balans proteina, ugljikohidrata i voća i povrća.
- Izbjegavajte masnu ili vrlo masnu hranu. Ova vrsta hrane ometa probavu i čini vaše tijelo tromim.
- Jedite zdrave grickalice. Jedite voće, orahe ili malo putera od kikirikija sa celerom između obroka.
Korak 6. Spavajte dovoljno
Zdrav raspored spavanja uvelike će smanjiti stres. Ako se dovoljno naspavate, osjećat ćete da ćete više kontrolirati svoj život tokom dana i spremni ćete se nositi sa svim odgovornostima i izazovima koji vam se nađu. Evo kako dobro spavati:
- Idite u krevet i budite se u isto vrijeme svake noći. Navikavanje na rutinu prije spavanja olakšat će vam da se probudite i legnete u zakazano vrijeme.
- Pronađite broj sati koji vam odgovaraju. Prosječnoj osobi je potrebno oko 6-8 sati sna. Zapamtite da previše sna može učiniti vas nervoznim koliko i nedovoljno sna.
- Prije nego što zaspite, zamislite svoj uspjeh u buđenju iz sna. Zatvorite oči i razmislite o tome kako se dobro osjećate kad samo jednom pritisnete alarm, protegnite se, odmah ustanite i započnite dan.
- Izbjegavajte kofein, čokoladu ili začinjenu hranu noću, to će vam otežati buđenje ujutro.
Savjeti
- Izbjegavajte glasne zvukove ili muziku.
- Pazite da vam ne ometaju pažnju dok se "opuštate". Ako se osjećate jako frustrirano i pod stresom, pokušajte se opustiti i izbjeći smetnje, jer ćete time samo postati još frustriraniji.
