Odraslim je općenito potrebno osam sati sna kako bi se osvježili sljedećeg dana. Međutim, mentalni ili fizički stres može otežati opuštanje prije spavanja radi optimalnog odmora. Srećom, postoje stvari koje možete pokušati opustiti kako biste se mogli redovno odmarati.
Korak
Metoda 1 od 4: Opustite tijelo
Korak 1. Duboko udahnite
Ako uvijek imate problema s opuštanjem noću, pripremanje za krevet može biti teret. Ovo može biti "začarani krug" koji vam dodatno otežava spavanje. Tome se može suprotstaviti vježbanjem dubokog disanja. Zatvorite oči i duboko udahnite kroz nos i brojite do pet. Zatim polako izdahnite kroz usta i ponovo brojite do pet. Učinite to nekoliko minuta dok se broj otkucaja srca ne uspori i mišići ne opuste.
- Fokusirajte se samo na dah i očistite svoj um tokom tehnike disanja.
- Učinite ovo rutinom prije spavanja tako da vaše tijelo automatski povezuje ovu tehniku s pripremom za spavanje. Na ovaj način, ova tehnika je znak da se naše tijelo pripremi za san.
Korak 2. Izvedite progresivno opuštanje mišića
Kontrirajte se, a zatim opustite svaku mišićnu grupu u tijelu. Ova metoda je efikasna za opuštanje prije spavanja ili čak dok ležite u krevetu. Napregnite mišiće savijajući ih ili skupljajući ih deset sekundi. Zamislite da je mišić napet. Otpustite napetost i pustite cijelo tijelo da se opusti prije nego pređete na ostale mišićne grupe. Počevši od prstiju, pa do listova, bedara, leđa, ruku, do lica. Na ovaj način tijelo će se osjećati opušteno, a um odvraćen od svih svakodnevnih poteškoća.
Prilikom zatezanja jedne mišićne skupine, pazite da su ostali mišići opušteni
Korak 3. Uradite laganu jogu
Lagane vježbe joge mogu pomoći u opuštanju tijela tokom priprema za spavanje. Lagana joga koja se radi redovno i redovno 5-15 minuta može osloboditi fizičku i psihičku napetost. Samo radite osnovne poze za jogu, nemojte raditi poze za izgradnju snage jer ćete se tako samo još više razbuditi. Samo napravite osnovna istezanja i uvijanja. Primjer:
- Dečija poza (Dečija poza). Sjednite prekriženih nogu s rukama sa strane, sagnite se pored koljena sve dok čelo ne dođe blizu poda.
- Stojeći zavoji/uttanasana. Stanite s rukama ravno prema gore, ispružite leđa, a zatim se polako sagnite držeći leđa uspravno.
- Jathara Parivrtti. Lezite raširenih ruku u stranu i dlanovima dodirujte pod. Savijte koljena tako da su vam bedra okomita na pod. Okrenite struk tako da obje noge leže udesno, ponovo ih podignite, a zatim ležite ulijevo.
Korak 4. Operite se toplom kupkom
Toplo kupanje 15-30 minuta prije spavanja može vam pomoći da se opustite. Vodite računa da voda bude topla, a ne vruća, što ga čini idealnim za opuštanje. Redovno toplo kupanje prije spavanja može upoznati tijelo da prepozna ove aktivnosti kao znak vremena za opuštanje.
Dok se kupate, možete slušati umirujuću muziku i koristiti ulja za aromaterapiju kako biste je učinili opuštenijom. Odaberite mirise lavande ili kamilice za opuštanje tuširanja
Korak 5. Klonite se kofeina
Ako imate problema sa spavanjem, dobra je ideja smanjiti potrošnju stimulansa poput kofeina. Izbjegavajte čaj, kavu i sve tvari koje sadrže kofein popodne i navečer jer mogu otežati san i smanjiti kvalitetu sna koja bi trebala biti potrebna. Učinci kofeina mogu trajati 24 sata, pa to može biti faktor koji otežava san. Kofein također stimulira srce pa se osjećate nervozno ili tjeskobno.
- Pića s kofeinom zamijenite toplim mlijekom ili biljnim čajevima (možda s okusom kamilice ili nane).
- Drugi stimulansi poput nikotina, slatke hrane i pića i teških obroka također mogu otežati smirenje.
Korak 6. Izbjegavajte alkohol
Iako postoje ljudi koji odmah piju nakon što su popili alkoholna pića, alkohol općenito smanjuje kvalitetu sna tako da vas ne osvježi i ne odmori. Alkohol je također izložen riziku od izazivanja ponoćne nesanice, koja je teško zaspati nakon noćnog buđenja, a zatim je teško zaspati. Klonite se alkoholnih pića ako želite mirno spavati do jutra.
Korak 7. Radite puno aktivnosti tokom dana
Ako ste tijekom dana fizički aktivni, lakše ćete se pripremiti za spavanje. Pokušajte svakodnevno vježbati 20-30 minuta, možda trčanje, trčanje, plivanje ili vožnju bicikla. Što je više moguće vježbajte ujutro ili navečer. Noćne vježbe mogu učiniti tijelo budnijim umjesto da se opuste.
Izlažite svoje tijelo suncu tokom dana kako biste se lakše opustili noću. U tu svrhu dobro je vježbati ujutro
Metoda 2 od 4: Opustite um
Korak 1. Odredite vrijeme za opuštanje prije spavanja
Umjesto da odmah legnete i nadate se da ćete uskoro zaspati, bolje je potrošiti 15-30 minuta na smirenje uma, posebno nakon stresnog dana. Postoje tehnike koje se mogu učiniti kako bi se oslobodio teret uma kako bi se mogao opustiti noću. Primjer:
- Napišite spisak stvari koje ste postigli tog dana.
- Označite "Gotovo" te stavke na listi obaveza. Čak i jednostavne stvari u dnevne aktivnosti mogu biti uključene jer nas te stvari često čine stresnima.
- Zapišite sve svoje misli u dnevnik ili dnevnik.
- Zapišite zadatke za sljedeći dan kako ne biste opteretili um tokom sna.
- Meditirajte 15-30 minuta kako biste smirili um.
Korak 2. Umjesto da se vrpoljite u krevetu, bolje je odvratiti sebi pažnju
Ako se nakon 10-15 minuta i dalje ne možete opustiti u krevetu, bolje je da ustanete i učinite nešto što vam može odvratiti pažnju nego dugo nemirno ležati. Anksioznost neće nestati sama od sebe. Prekinite ciklus anksioznosti toplim kupanjem, čitanjem knjige ili slušanjem klasične muzike oko 15 minuta, a zatim pokušajte ponovo zaspati. Koliko god je moguće, vaše aktivnosti ne koriste jako jako osvjetljenje.
Korak 3. Izbjegavajte elektronske zaslone noću
Gledanje televizije, korišćenje računara ili gledanje u ekran mobilnog telefona može sve smanjiti mogućnost opuštanja i zaspanosti. Pogotovo ako buljite u mali, vrlo svijetli ekran u mračnoj prostoriji, to može ometati oslobađanje melatonina u tijelu, koji funkcionira kako bi regulirao obrasce spavanja. Pobrinite se da postoji dovoljno vremena između korištenja elektronike i vremena za spavanje.
Dokazano je da igranje video igara noću može uzrokovati nedostatak sna, a tinejdžeri koji se i dalje igraju na telefonima prije spavanja idući su dan pospani
Korak 4. Mislite na pozitivne stvari
Vježbe vizualizacije mogu smanjiti stres i anksioznost. Ako se osjećate napeto prije spavanja, pokušajte izvesti vježbu pozitivne vizualizacije. Zamislite mjesto koje vas čini sretnima i opuštenima. Zamislite prizore, zvukove tamo, sve mirise i okuse u kojima želite uživati. To može biti samo mašta ili sretno sjećanje. Primjeri zamislivih mjesta:
- Tropska plaža.
- Predivna šuma.
- Vaše igralište iz djetinjstva.
Korak 5. Prije spavanja napravite neke mentalne vježbe
Ako vam je teško zaboraviti sve svakodnevne stresove, odvratite pažnju mentalnim vježbama. To može biti ukrštenica, igra s brojevima ili nešto tako jednostavno kao što je pokušaj pamćenja pjesme ili pjesme. Ovakve mentalne vježbe trebale bi biti dovoljno jednostavne da vam pomognu da se opustite i odvratite pažnju kako ne biste imali vremena razmišljati o stresima dana. Primjer:
- Sudoku
- Ukrštenica
- Otpjevajte svoju omiljenu pjesmu u rikverc
- Navedite sve autore čija imena počinju na određeno slovo; slovo "B" na primjer.
Metoda 3 od 4: Postavljanje uzorka spavanja
Korak 1. Odredite uobičajeno vrijeme za spavanje
Disciplina u pridržavanju rasporeda vrlo je važna ako svom tijelu želite poslati znak opuštajućeg vremena u pravo vrijeme. Održavanje redovnog načina spavanja može biti korisno jer može pratiti tjelesni cirkadijalni ritam. Ne samo djeci kojima je potreban redovni policijski čas, već i odrasli moraju se moći opustiti i opustiti prije nego zaspu. Pokušajte postaviti vrijeme za spavanje i vrijeme buđenja svaki dan, čak i vikendom.
Korak 2. Nemojte koristiti dugme "Odloži" (odlaganje)
Dugme za odgodu je vrlo primamljivo, ali neće pružiti kvalitetan san koji odmara tijelo. Umjesto toga, ujutro se osjećate još umornije, a noću previše budni kada biste trebali spavati. Odolite iskušenju da ujutro pritisnete dugme za odgodu i prisilite se da ustanete iz kreveta.
Korak 3. Izbjegavajte pretjerano drijemanje
Najbolje je ne drijemati predugo tokom dana. Ako možete ograničiti san samo na noć, naravno da ćete se osjećati opuštenije prije spavanja.
Ako morate drijemati, pazite da ne prođe više od 30 minuta i kad je još uvijek svijetlo. Predugo spavanje ili nakon zalaska sunca može ometati mogućnost opuštanja prije spavanja
Korak 4. Probudite se u isto vrijeme
To je malo teško, ali ako se želite držati rasporeda, najbolje je da ne ustajete prekasno. Postavite alarm da se oglasi istovremeno, čak i vikendom. Ako idete na spavanje i budite se svaki dan otprilike u isto vrijeme, možete "programirati" svoje tijelo da bolje spava.
Korak 5. Slijedite redovni policijski čas
Izvodite rutinsko opuštanje svake noći 15-30 minuta prije spavanja, na primjer: toplo kupanje, čitanje knjige ili slušanje muzike. Radite ove stvari svake noći kako bi vaše tijelo znalo da je vrijeme za spavanje blizu. Ovakve tehnike opuštanja mogu vam pomoći da zaspite (i zaspite do jutra). Krajnji cilj je da ove stvari budu signal tijelu da se počne opuštati i spremiti za dobar san svake noći u isto vrijeme.
Metoda 4 od 4: Postavljanje sobe za opuštanje
Korak 1. Provjerite je li spavaća soba samo za spavanje i druženje
Izbjegavajte rad, pozive ili rukovanje računima iz sobe. Naviknite se na percepciju da je spavaća soba samo za spavanje i romantične aktivnosti. Neka spavaća soba bude zaista opuštajuće, a ne radno mjesto. Pospremi krevet i ne radi tamo.
Korak 2. Stvorite opuštenu atmosferu
Spavaća soba je poput mjesta gdje se osjećate opušteno i sigurno, bez stresa, preokupacija ili bilo čega što vas iritira. Izbjegavajte rad ili stresne aktivnosti u prostoriji. Pokušajte da u spavaćoj sobi nema elektronskih ekrana ili bučnih predmeta, poput televizora, računara i mobilnih telefona.
Također je dobra ideja da zidove spavaće sobe ofarbate u mirnu plavu ili svijetlosivu boju, osvjetljenje je mekano i da dobijete aromaterapiju od ulja lavande ili potporija tako da postane zaista opuštajući prostor. Ulja za aromaterapiju mogu vam pomoći da zaspite
Korak 3. Spavajte bez svjetla
Kada spavate ili pokušavate da se opustite, sobu treba ostaviti tamnu. Hormon melatonin koji regulira proces spavanja vrlo je osjetljiv na svjetlost. Pokušajte provjeriti je li vaša soba presvijetla; pokušajte ugasiti sva svjetla u sobi noću. Pričekajte da se vaše oči prilagode; ako nakon toga još uvijek možete vidjeti stvari u prostoriji, znači da nije dovoljno mračno. Pokušajte iz praznine vidjeti gdje svjetlo još uvijek ulazi.
Ako živite u urbanom području i puno svjetlosti izlazi iz vaših prozora, razmislite o stavljanju pokrivača na zavjese ili kupovini naljepnica za spavanje
Korak 4. Ostavite sobu hladnom
Pretopla prostorija spriječit će pad tjelesne temperature, dok je ovaj proces važan za pokretanje prirodnog "mehanizma" spavanja. Temperatura vašeg tijela trebala bi pasti na najhladnije dok spavate, pa vam hladna soba može pomoći. Pokušajte postaviti sobnu temperaturu na 18-24 stepena Celzijusa. Pretopla soba će vas također učiniti dehidriranim, nemirnim i teško ćete se odmoriti prije spavanja.
- Ako je sigurno i nema mnogo komaraca, pokušajte ostaviti prozor malo otvoren kako bi se osigurala dobra cirkulacija zraka. Ventilator takođe može pomoći u održavanju sobne temperature leti.
- Držite stopala i ruke toplim. Ako je prehladno, bolje je staviti toplije ćebe nego povisiti sobnu temperaturu kako biste izbjegli dehidraciju. Posebno je važno zagrijati stopala, pa je dobro nositi čarape dok spavate.
Korak 5. Odaberite pravi madrac
Dušeci od prozračnih i hipoalergenskih (nealergijskih) materijala mogu vam pomoći da se više opustite prije spavanja. Također provjerite je li vaš madrac odgovarajuće veličine i gustoće. Odabir madraca koji odgovara vašem tijelu i stilu spavanja također pomaže u stvaranju zaista opuštajuće sobe.
Korak 6. Koristite uređaj koji proizvodi bijeli šum koji može prikriti ostale stresne zvukove
Buka je jedan od faktora koji remete san i mogu uzrokovati stres prije spavanja ili čak preko noći. Bijela buka je umirujuća i može izgraditi atmosferu tako da može prikriti glasne zvukove poput ljudi, automobila, hrkanja ili muzike susjeda. Možete kupiti poseban pribor za bijelu buku ili se čak osloniti na ventilator ili odvlaživač zraka. Bijeli šum se može dobiti i s interneta.
Savjeti
- Ako svi gore navedeni koraci ne uspiju, pokušajte posjetiti zdravstvenog radnika za spavanje koji može liječiti nesanicu kognitivno -bihevioralnom terapijom ili lijekovima.
- Hronična anksioznost također ne može biti posljedica okoline, već uzrokovana hormonskom ili hemijskom neravnotežom. Ako imate redovnu rutinu opuštanja, ali i dalje imate problema sa spavanjem, razgovarajte sa svojim liječnikom ili terapeutom kako biste saznali druge alternative.
- Trgovina Bath and Body Works također prodaje sprejeve za jastuke s mirisom lavande ili vanilije koji će vam pomoći da bolje zaspite.
