Kako izbjeći strah noću (sa slikama)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 10:58

Strah je prirodan odgovor u određenim situacijama, kao što je noću na tamnom mjestu. Strah proizlazi iz osjećaja straha u nama, koji je prirodni odgovor našeg tijela na „bori se ili bježi“(„bori se ili bježi“), što nam pomaže da znamo da smo u opasnosti. Ove opasnosti mogu imati oblik fizičkih ili psihičkih prijetnji, a često su saterane u ugao i izazivaju anksioznost. Problem je kada ovaj prirodni odgovor na strah počne utjecati na naš svakodnevni život, uključujući i obrasce spavanja. Noćni strah može negativno utjecati na obrasce spavanja i ukupnu kvalitetu života, i kod djece i kod odraslih.

Korak

Suočavanje sa anksioznošću noću

1. Izbjegavajte drijemanje. Kad legnete prekasno noću, probudit ćete se umorni, neosvježeni, a usred dana želite zaspati. Međutim, predugo spavanje tokom dana može otežati spavanje noću. Takođe, ako se noću osjećate umorno i želite spavati, imat ćete manje vremena i energije da razmislite o svojim strahovima.

   

   Ako vam se čini da morate drijemati jer ste previše umorni da biste nastavili s dnevnim aktivnostima, pokušajte kratko „odspavati“prije ručka. Ova vrsta dremeža traje oko 15-20 minuta i može vam pružiti neke nevjerojatne prednosti, uključujući povećanje vaše energije i svijesti, kao i motoričkih performansi. Ovi kratki dremeži su ono što je većini ljudi potrebno da prevladaju pospanost i dobiju energiju koja im je potrebna za nastavak dnevnih aktivnosti

2. Isprobajte tehnike dubokog disanja. Fokusiranje na duboko udisanje je oblik opuštanja za suočavanje sa stresom. Duboko disanje, odnosno proširenje pluća i trbušnog područja, potaknut će potpunu izmjenu kisika, kao i promjenu iz ugljičnog dioksida u svježi kisik koji ulazi. Duboko disanje usporava rad srca i stabilizira krvni tlak.

   

   Sjednite u udoban položaj i zatvorite oči. Udahnite jedan ili dva puta da se smirite. Duboko udahnite brojeći do 5. Zadržite 5 tačaka. Zatim izdahnite, ispuštajući sav zrak, brojeći 5. Ponavljajte nekoliko puta dok se ne smirite

3. Pokušajte meditirati. Meditacija je način da se osjećate opuštenije. Neki ljudi smatraju da je meditacija krajnje korisna da pomogne umu da postane koncentriran i smiren nakon napornog dana. Meditacija je način da postanete svjesniji svog okruženja i postignete viši nivo svijesti i smirenosti. Zbog toga se preporučuje meditiranje sat vremena prije odlaska u krevet.

   

   • Možete meditirati gdje god želite i koliko god želite. U osnovi, meditacija vam pomaže da budete mirni i mirni, bez obzira na sve što se događa oko vas.
   • Sjednite u udoban položaj. Fokusirajte se na disanje. Fokusirajte se na svoje biće i odmorite tijelo, a zatim obratite pažnju na svaki dah. Pokušajte očistiti svoj um od bilo kakve negativnosti ili misli koje vas stresiraju, iako to može biti najteži dio procesa. Ako osjećate da vam um luta posvuda, nastavite se fokusirati na disanje.
   • Neki ljudi smatraju da je fokusiranje na jedan određeni predmet u prostoriji korisna tehnika, na primjer na svijeću. Još jedna tehnika koja je također korisna je fokusiranje energije i fokusiranje na određeni zvuk koji se čuje, poput zvuka "hm".

4. Vodite dnevnik. Vođenje dnevnika može vam pomoći da bolje razumijete emocije i strahove i da se nosite s njima noću. Ne postoji pravi ili pogrešan dnevnik; Možete napraviti popis ili napisati naraciju koja opisuje vaša osjećanja i emocije u tom trenutku. Općenito, osvrt na sadržaj vaših misli odražen na papiru može vam pomoći da identificirate neke važne obrasce koje kasnije možete naučiti kako prevladati ili ublažiti svoje strahove.

   

   • Pokušajte voditi dnevni dnevnik od 10 do 20 minuta o svemu što vam je na umu. Ne brinite oko pravopisa ili gramatike. Dozvolite sebi da sve što vam treba obradite na papiru.
   • Postavite sebi neka ključna pitanja kako biste saznali zbog čega se osjećate uplašeno, na primjer: Koje strahove imate na umu tokom noći? Kakvi se osjećaji javljaju noću ili kada pokušavate zaspati? Izbjegavate li određena mjesta ili određene aktivnosti noću?
   • Sastavljanje popisa može biti i koristan dio procesa dnevnika, pogotovo ako otkrijete da je zabrinutost uzrok vaše nesanice. Napravite spisak stvari koje morate učiniti za sutra, napravite popis svih pozitivnih stvari tog dana ili napravite popis stvari kojima se radujete sutra.

5. Okupajte se toplo. Kupanje vam pomaže da zaspite jer vaša tjelesna temperatura raste pri tuširanju i pada nakon tuširanja. Niža tjelesna temperatura pomaže vam da zaspite.

   • Istuširajte se dva sata prije odlaska u krevet, jer je potrebno vrijeme da prvo povisite tjelesnu temperaturu, a zatim je ponovo spustite, kako biste lakše zaspali.
   • Kako biste povećali osjećaj smirenosti tijekom toplog kupanja, pokušajte dodati malo ulja za kupanje po potrebi ili mirise koji pružaju opuštajući učinak. Razmislite o upotrebi pjene ili sapuna s mirisom lavande. Istraživanja pokazuju da udisanje mirisa lavande može proizvesti miran, hladan i "olakšan" učinak.

6. Pazite šta jedete ili pijete prije spavanja. Izbjegavajte teške obroke prije odlaska u krevet. Također, izbjegavajte sva stimulativna pića, poput kave, nikotina, alkohola i šećera, unutar četiri sata prije spavanja. Stimulansi održavaju vaš mozak aktivnim, što vam može otežati da prestanete brinuti i smirite um prije spavanja.

   

   S druge strane, mala užina dva sata prije spavanja može pomoći. Dobri zalogaji koji pomažu pri spavanju uključuju bananu i mlijeko s niskim udjelom masti ili šaku badema

7. Uključite noćno svjetlo. Noćna svjetla nisu samo za djecu. Noćna svjetla se preporučuju u hodniku ili kupaonici, a ne u vašoj spavaćoj sobi jer vam svjetlo u spavaćoj sobi može odvratiti pažnju. Svjetla mogu imati utjecaj na prirodne obrasce spavanja, otežavajući zaspati i umanjujući kvalitetu sna.

   

   Uključivanje svjetla u vašem domu također će vas učiniti svjesnijim vašeg okruženja i olakšati vaš strah od mraka

8. Iskoristite bijeli šum (bijeli šum). Bijela buka, poput zvuka ventilatora ili drugih statičkih zvukova, zvukova prirode i okeana ili instrumentalne muzike, može biti umirujuća i pomoći prikriti druge zvukove koji mogu izazvati vaš strah.

   

   Zapravo možete kupiti mašinu koja proizvodi posebno dizajniranu bijelu buku s različitim setom zvukova koji će vam pomoći da dobro spavate. Osim toga, postoji mnogo aplikacija koje se mogu instalirati na pametne telefone, a koje pomažu osobi da spava uz opuštajuće zvukove i/ili bijelu buku

9. Neka se vaš dom osjeća sigurnim. Ako je vaš noćni strah posljedica sigurnosnih problema, poput straha od provalnika koji će provaliti u vaš dom, poduzmite korake kako biste svoj dom učinili sigurnijim, na primjer:

   

   • Zaključajte prozore.
   • Pokrijte prozore zavjesama kako biste imali malo privatnosti.
   • Ako postoji predmet zbog kojeg se osjećate sigurno, postavite ga blizu kreveta kako biste se mogli zaštititi. Međutim, ne postavljajte predmete koji predstavljaju rizik od izazivanja nesreće u vašu blizinu ili druge osobe, poput pištolja ili noža. Umjesto toga, odaberite teški predmet, poput knjige ili utega. Postavljanje ovih predmeta blizu vas pomoći će vam da se "osjećate" sigurnije, kao i da smanjite svaki rizik ili opasnost u vašem domu.

10. Obratite pažnju na temperaturu vazduha u prostoriji. Temperatura zraka može utjecati na to koliko dobro i koliko dugo spavate. Tjelesna temperatura će vam pasti tokom spavanja i postat će malo hladnija, a ne toplija. Sobna temperatura može pomoći u ovom procesu i pomoći vam da lakše i čvršće spavate. Ali ako je soba previše hladna (ili previše topla), bit će vam teže zaspati i češće se buditi. Međutim, istraživači ne mogu reći koja je idealna temperatura jer temperatura koja je ugodna za jednu osobu nije uvijek ugodna za drugu, pa je uobičajena preporuka osigurati da vaša soba bude 18-22 stepena Celzijusa.

    

11. Preusmerite svoju pažnju. Zdrav dio ometanja dobar je način za suočavanje sa strahovima. "Zdrava porcija" znači dovoljno odvlačenja pažnje da privuče vašu pažnju i emocije, ali ne toliko da se osjećate previše uzbuđeno ili uzbuđeno i da se ne možete smiriti prije spavanja.

    

    • Pokušajte pročitati knjigu. Dok čitate, izbjegavajte sve teme koje su previše uzbuđene ili zastrašujuće. Pročitajte nešto što vas zanima i može vas naterati. Tako ćete biti fokusirani na priču i/ili temu, a ne na svoje strahove.
    • Pokušajte gledati televiziju ili koristiti računar, „tablet“računar ili pametni telefon. Dokazi o utjecaju korištenja ove tehnologije na vaše obrasce aktivnosti prije spavanja variraju. Nedavna istraživanja pokazuju da gledanje televizije ili korištenje tehnologije prije spavanja zapravo ometaju zdrave navike spavanja. Međutim, ako želite tehnologijom odvratiti pažnju nekoliko sati "prije" odlaska u krevet, to vam može odvratiti pažnju od straha. Samo pazite da "isključite" svoj um iz spektakla na sat ili dva prije nego što zaista poželite spavati.
    • Slušajte umirujuću muziku. Muzika bi vas trebala učiniti opuštenim, ugodnim i sretnim.
    • Pokušajte brojati. Brojeći unaprijed ili unatrag koliko god možete zadržati um usredotočenim na nešto drugo osim na svoj strah, sve dok ne zaspite.

12. Moli se. Neki ljudi smatraju da ih molitva prije spavanja može opustiti i olakšati brige i strahove.

    

13. Mislite na pozitivne i logične stvari. Razmislite o „nečem zabavnom“prije nego što odete na spavanje, kao što su vaša porodica, prijatelji, vaša omiljena aktivnost itd. Sjetite se svih dobrih stvari u svom životu i svih ljudi koje volite i koji vas vole, i ponovo shvatite da ste okruženi ljubavlju i zaštitom.

    

    Može vam pomoći i pauziranje i korištenje vašeg logičkog uma. Na primjer, ako živite u stanu, većina zastrašujućih zvukova mogu biti samo glasovi ljudi u vašoj zgradi. Zvuk škripanja poda, zvuk razgovora, zvuk zatvaranja vrata itd. Nisu znakovi da će vam se nešto loše dogoditi. Sve su to znakovi da živite okruženi ovim ljudima i niste sami

14. Zatražite podršku. Ne bojte se zatražiti podršku. Ponekad se zbog osjećaja izolacije od svijeta noću još više uplašite.

    

    • Ako tek počinjete osjećati usamljenost jer ste se tek preselili u novu sobu, novu spavaonicu ili novi stan, možda će vam pomoći podrška poput prijatelja ili rođaka koji će prespavati kod vas.
    • Takođe možete sačuvati telefonski broj prijatelja koji obično ostaje do kasno u noć, koga možete pozvati kada se probudite iz lošeg sna ili ne možete da zaspite i morate da razgovarate sa nekim.

Pomaganje djeci da se nose sa strašnim noćnim morama

1. Razgovarajte sa svojim djetetom o njegovim strahovima. Neka vam dijete noću priča čega se plaši. Međutim, nemojte tjerati dijete da mu kaže ako nije spremno. Uvijek imajte na umu da se djetetovi strahovi mogu razlikovati ovisno o određenoj fazi razvoja. Na primjer, mlađa djeca teže razlikuju stvarne situacije od samo maštovitih.

   

   • Nemojte reagirati nazivajući djetetove strahove "nerazumnim" ili "glupim". Umjesto toga, priznajte djetetove strahove i radite s njima kako biste ih prevladali. Upamtite da ste i vi bili dijete i da ste imali puno iracionalnih strahova!
   • Pokušajte pričati o strahovima vašeg djeteta tokom dana, kada to nije slučaj. Razgovarajte o načinima na koje može smanjiti svoje strahove prije spavanja. Takođe, izgradite samopouzdanje vašeg djeteta tokom dana. Dajte pozitivne komentare o njegovoj "smjelosti" i koliko je "zreo". Cilj je da mu, ako se danju osjeća sigurno i samopouzdano, to može pomoći noću.

2. Ne odobravajte i ne nadograđujte strahove svog djeteta. Jednom kada saznate stvari koje plaše vaše dijete, nemojte podržavati te strahove, čak ni nenamjerno, postupcima koji im izgleda priznaju. Na primjer, ako se vaše dijete boji čudovišta, nemojte se pretvarati da ispljunete sprej protiv čudovišta ili provjerite sobu da li se čudovište krije u određenom kutu. Takvi postupci pokazuju vašem djetetu da i vi vjerujete u postojanje čudovišta.

   

   • Umjesto toga, razmislite o tome da razgovarate sa svojim djetetom o razlici između mašte i stvarnog svijeta. Na primjer, ako se plaši čudovišta ispod svog kreveta jer je gledao film Monsters, Inc., recite svom djetetu da je film izmišljen i da nije stvaran. Možda ćete o tome morati razgovarati mnogo puta, dok se mentalna zrelost vašeg djeteta u procesu formiranja u smislu logike i koncepta uzroka i posljedice.
   • Stalno uvjeravajte svoje dijete da je na sigurnom. Iznova i iznova prenosite ove misli o sigurnosti.

3. Obratite pažnju na to čemu vaše dijete svjedoči/vidi. Ne dopustite svom djetetu da gleda zastrašujuće televizijske emisije ili igra zastrašujuće igre ili nasilne video igre. Ovo će dodati strah vašem djetetu prije nego što zaspi.

   

   Općenito, trebali biste početi ograničavati svoje dijete od utjecaja televizije i drugih elektroničkih medija prije odlaska u krevet, jer će mu to otežati san. Umjesto toga, pokušajte mu pročitati priču (opet, ne zastrašujuću!) Ili čitati zajedno. Istraživanja pokazuju da priče za spavanje mogu poboljšati dječje učenje i razvojne sposobnosti, te pomoći u izgradnji bliske veze između djece i njihovih roditelja

4. Okupajte svoje dijete toplom vodom. Svrha kupanja je da mu pomogne da zaspi jer se tjelesna temperatura povećava tokom kupanja, a zatim pada nakon kupanja. Niska tjelesna temperatura pomaže nam da zaspimo.

   

   Kupanje treba obaviti oko dva sata prije spavanja, jer je potrebno vrijeme da se prvo podigne, a zatim snizi tjelesna temperatura

5. Učinite dječju sobu ugodnom za spavanje. Prije nego što vaše dijete legne, pobrinite se da soba bude uredna i rasporedite razbacane predmete gdje im je mjesto. Kada je soba mračna, dječiji pogled može zavarati samog sebe. Stavljanje stvari tamo gdje im je mjesto pomoći će vašem djetetu da ne vidi čudne stvari koje zapravo ne mora vidjeti. Uredan krevet prije nego što se vaše dijete počne penjati u njega također mu može pomoći da ima redovnu rutinu prije spavanja.

   

6. Dodajte dodir koji sobi daje osjećaj ugode. Stavite puno jastuka oko djeteta kako bi se osjećalo sigurno i ugodno. U blizini kreveta postavite predmete koje vaše dijete voli, poput omiljenog pokrivača, slatke plišane životinje ili porodične fotografije. Ne samo da će mu ti predmeti učiniti ugodnije, već mogu pomoći i vašem djetetu da se osjeća sigurnije jer je okruženo stvarima koje mu se sviđaju.

   

7. Uključite noćno svjetlo. Noćno svjetlo može se koristiti da djetetu da osjećaj smirenosti dok spava, jer se mnoga djeca boje mraka. Noćna svjetla možete kupiti u zabavnim oblicima i veličinama. Razmislite o tome da povedete dijete sa sobom pri odabiru noćnog svjetla i objasnite njegovu upotrebu. Dajte mu priliku da igra aktivnu ulogu u prevladavanju svog straha.

   

   • Ako lampa otežava vašem djetetu san i ometa kvalitetu njegovog sna, trebate je se riješiti. Preporučuje se prigušeno svjetlo, sve dok ne ometa način spavanja vašeg djeteta.
   • Takođe možete ostaviti vrata spavaće sobe vašeg djeteta otvorena ili širom otvorena. Ostavljanjem vrata otvorenim olakšava se strah da ćete se noću odvojiti od roditelja.

8. Dovedite kućne ljubimce u sobu. Maženje s kućnim ljubimcima učinit će da se ljudi osjećaju ugodnije. Mačka koja vam klizi između nogu, pas se opušta na podu ili čak umirujući zvuk filtera za vodu u akvarijumu ili zvuk kotačića hrčka mogu pružiti udobnost noću.

   

9. Budite neko vrijeme sa svojim djetetom. Ako se vaše dijete boji i ne usuđuje se biti samo u svojoj sobi, bilo bi dobro da ga ispratite pored kreveta dok ne zaspi. Međutim, to činite samo povremeno. Ako to postane dio rutine prije spavanja, stvorit će lošu naviku i vaše dijete može postati nesposobno spavati bez vas.

   

   Ako se vaše dijete boji biti samo, obavijestite ga da ćete ga posjetiti. Počnite posjećivati svoje dijete nakon 5 minuta, pa 10 minuta, pa 15 minuta i tako dalje, sve dok ne zaspi. Odlazite samo na kratke posjete, nemojte ostati tamo, jer će vaše dijete zavisiti od vašeg prisustva

10. Držite svoje dijete u krevetu. Ako se vaše dijete probudi usred noći i plaši se da zaspi jer se plaši, provjerite ga i obavijestite ga da je dobro i da je dobro. Ako vaše dijete uđe u vašu spavaću sobu noću, odvedite ga u spavaću sobu i još jednom ga uvjerite. Važno je ne dopustiti mu da spava u vašem krevetu. Vaše dijete mora znati da je njegov krevet siguran i da mu se ništa loše neće dogoditi.

    

    Ostavljanjem djeteta u krevetu nećete se osloboditi njegovog straha, već ćete ga podržati, a vaše dijete neće naučiti prevladati svoj strah

11. Posavjetujte se sa svojim ljekarom ako vaše dijete ima stalni strah. Ako strah vašeg djeteta noću potraje čak i nakon isprobavanja svih gore navedenih metoda, ili ako strah počinje utjecati na njegov svakodnevni život, razmislite o tome da ga odvedete ljekaru, kako biste mogli dobiti preporuku na osnovu odgovarajuće psihološke procjene.

    

Upozorenje

Traume, anksioznost, fobije i drugi oblici mentalnih poremećaja više su od straha i često su toliko duboko ukorijenjeni da ih je teško prevladati bez stručne podrške. Ako mislite da je vaše stanje više od uobičajenog straha od noći i ne možete se nositi ili pravilno spavati, trebate se obratiti stručnjaku za mentalno zdravlje koji vam može pomoći u dijagnosticiranju vašeg straha i pružiti odgovarajuće liječenje ili liječenje

1. https://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
2. Reeve, J. (2001). Razumijevanje motivacije i emocija.
3. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-A fear-of-Sleeping-Alone.html
4. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-A fear-of-Sleeping-Alone.html
5. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
6. www.webmd.com/balance/features/the-secret-and-surprising-power-of-naps
7. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
8. https://psychcentral.com/lib/relaxation-helps-ease-fears-and-phobias/0001070/2
9. https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201203/four-good-times-day-meditate-and-one-avoid
10. https://www.mentalhealth.org.uk/content/a-to-z-of-mental-health/32776/mindfulness
11. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
12. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
13. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
14. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
15. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
16. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
17. https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/lavender
18. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
19. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
20. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
21. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
22. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-A fear-of-Sleeping-Alone.html
23. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
24. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature?page=2
25. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-A fear-of-Sleeping-Alone.html
26. https://www.cbsnews.com/news/kids-should-unplug-before-sleep-study-suggests/
27. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-A fear-of-Sleeping-Alone.html
28. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
29. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
30. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares/page/0/1
31. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
32. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
33. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
34. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
35. https://www.parents.com/fun/entertainment/books/the-brainy-benefits-of-bedtime-stories/
36. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
37. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
38. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
39. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
42. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
43. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
44. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
45. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
46. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
47. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/

48. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/