Kada se hvatate za predmet, koristite mišiće od laktova do vrhova prstiju. Povećanje snage prianjanja odličan je način da učvrstite stisak ruke i olakšate podizanje stvari. Da biste povećali snagu držanja, možete koristiti trenažer za ruke. Također možete vježbati s utezima koristeći šipke, bučice i kettlebelle. Vježbe poput podizanja, vješanja za šipku i sklekova također mogu povećati snagu hvata.
Korak
Metoda 1 od 3: Korištenje trenažera za ruke
Korak 1. Kupite ručni trener u trgovini sportske opreme ili na internetu
Ovaj alat pomaže vam u vježbanju hvatanja, što je nivo snage ruke pri hvatanju predmeta. Izgradite snagu šake, prsta, zgloba i podlaktice pomoću trenažera za ruke.
- Neki treneri za ruke omogućuju vam da radite svaki prst ili cijelu ruku odjednom. Potražite ručni trener koji se dobro osjeća u vašoj ruci i može se čvrsto uhvatiti.
- Počnite prvo s malim otporom, na primjer 25 kg. Zatim postupno povećavajte otpor.
Korak 2. Potpuno stisnite trener za ruke dok su ruke potpuno ravne
Nemojte uvijati ruke ili tijelo pri stiskanju aparata. Držite ruke ravne i podignute sa strane.
- Radite ovu vježbu stojeći s raširenim stopalima ili sjedite s obje noge na podu.
- Ovu vježbu možete izvesti pred ogledalom kako biste bili sigurni da je vaše držanje ispravno.
Korak 3. Izvedite 1-2 seta zagrijavanja sa 4-6 stiska po ruci
Počnite s zagrijavanjem s malim otporom. To će vam pomoći pripremiti mišiće za veća opterećenja.
Korak 4. Izvodite teške serije i odmarajte se između serija
Nakon zagrijavanja povećajte otpor trenažera. Zatim, napravite 5-6 serija od 8-10 stiska po ruci. Odmorite 1-2 minute između svakog seta.
Povećajte količinu stiskanja i zadržite zadana ponavljanja za dodatni izazov. Stisnite trenerku i držite je u šaci 10-20 sekundi
Korak 5. Izvodite vježbe za ruke 2-3 puta sedmično
Počnite s laganim utezima i postupno povećavajte otpor s vremenom. Kad osjetite da je hvat sve jači, povećajte otpor za 2-3 kg odjednom. Steknite naviku korištenja ovog trenažera za ruke kao dijela vašeg tjednog treninga za poboljšanje snage hvata.
Metoda 2 od 3: Vježbanje s utezima
Korak 1. Izvedite šesterokutno držanje s bučicama
Koristite bučice koje imaju šesterokutni kraj. Stanite s raširenim nogama i rukama sa strane. Uhvatite glavu bućica rukama, obuhvaćajući ih prstima oko glave. Zatim podignite i držite bućice tako da su na podu 30 sekundi.
Ponovite vježbu za 2-3 seta za svaku ruku
Korak 2. Uradite "farmersko nošenje"
Za ovu vježbu možete koristiti 2 bučice ili kettlebell. Stanite sa svakom rukom čvrsto držeći uteg prstima, a zatim hodajte 6 metara naprijed dok još uvijek nosite težinu u obje ruke.
Nakon 1-2 seta pokušajte hodati 10 metara naprijed za 1-2 seta iste vježbe
Korak 3. Isprobajte „pinče“pomoću ploče s utezima
Koristite 2 ploče s utezima težine 1 kg svaka. Postavite ih jedno na drugo i podignite na rubove kruga. Zatim, uzmite 1 ruku i stavite je na ploču s utezima, spojite obje ploče zajedno, podignite i držite ispred ili pored vas. Uradite to 30 sekundi.
- Ponovite vježbu na obje ruke za 2-3 seta.
- Ako imate vrlo velike ruke i snažne prste koje dvije ploče prelagano stisnu, dodajte ploču s utezima i pokušajte spojiti sve tri ploče zajedno.
Korak 4. Vježbajte “do dna” s kettlebellom
Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova. Držite kettlebell u jednoj ruci, s težinom zvona koja počiva na stražnjoj strani vaše ruke i prstima čvrsto uhvativši vrh kettlebell -a. Nadlaktice bi trebale tvoriti kut od 90 stupnjeva s trupom, a podlaktice savijene 90 stupnjeva od nadlaktica. Kettlebell bi trebao biti što dalje od lica, otprilike u visini ruke. Podignite ga iznad glave i držite ga 1-2 sekunde, a zatim ga polako spustite na pod.
- Ponovite ovu vježbu za 2-3 seta za svaku ruku. Ova je vježba odlična za poboljšanje snage hvata i kontrole mišića u rukama.
- Ako vam se ova vježba čini previše laganom, pokušajte hodati podižući kettlebell.
Korak 5. Izvedite držanje mrtvog dizanja sa šipkom
Ova vježba je odlična ako ste prije radili mrtvo dizanje i ako vam je ugodno držati šipku. Držite šipku i otvorite ruke u širini ramena. Držite šipku rukama na šipki. Uspravite se u položaju za zaključavanje mrtvog dizanja, s razmaknutim nogama u širini kukova i blago savijenim koljenima. Držite šipku nekoliko centimetara od poda 5-10 sekundi. Uradite 3-5 serija kako biste povećali snagu hvata.
Vremenom, izazovite sebe da zadržite veću težinu sa šipkom. Počnite s malim utezima kako ne bi preopteretili ili oštetili mišiće. Zatim postupno povećavajte opterećenje u razdoblju od 1-2 sedmice. Redovito izvodite 1-2 od ovih vježbi za mišiće kao dio svoje rutine vježbanja. Zatim povećavajte težinu u razdoblju od 1-2 sedmice, kako prianjanje postaje sve jače
Korak 6. Radite vježbu 1-2 puta sedmično
Redovito radite 1-2 od ovih vježbi snage hvata kao dio svoje rutine vježbanja. To možete učiniti nakon zagrijavanja uz lagani kardio trening, poput 10-minutnog trčanja, skakanja ili sprinta. Usredotočite se na povećanje težine i otpora u ovoj vježbi tako da se snaga hvata s vremenom poboljšava.
Metoda 3 od 3: Korištenje povlačenja, šipki i vješanja
Korak 1. Izvodite poteze različitim hvatima
Zgibovi su odličan način za jačanje stiska i jačanje mišića ruku. Počnite s neutralnim hvatom, gdje ruke obuhvaćaju šipku za povlačenje. Koristite 2 šipke koje su okomite na vodoravnu šipku. Ovim zahvatom napravite nekoliko podizanja i podižite dok vam grudi ne budu iznad šipke.
- Druga mogućnost je da isprobate hvat iz ruke, gdje su vam dlanovi okrenuti od vas kada se hvatate za šipku. Držite oba palca podignuta od šipke dok hvatate. Za ovaj zahvat upotrijebite vodoravnu šipku.
- Za dodatni izazov, pokušajte sa hvatanjem 3 ili 2 prsta, gdje držite šipku sa 2 prsta za svaku ruku.
Korak 2. Pokušajte izvlačenje ručnikom ili užetom
Druga mogućnost je da objesite 2 mala ručnika ili kratko uže preko šipke za povlačenje. Zatim držite po 1 u svakoj ruci i pokušajte je povući tako da čvrsto uhvatite ručnik ili uže. Izazovite sebe tako što ćete napraviti 5-10 poteza.
Također možete jednostavno visjeti na ručniku ili užetu 30 sekundi odjednom kako biste povećali snagu hvata. Vremenom, možete postepeno povećavati nivo težine dok vježbate zgibove
Korak 3. Izvedite šipku sa širokom šipkom
Koristite široku ili debelu šipku u teretani ili običnu na igralištu. Uhvatite se rukama za šipku i objesite je 30 sekundi s nogama od tla. Ova vježba će poboljšati snagu hvata i cijelo tijelo.
- Vremenom pokušajte objesiti na šipku samo jednom rukom. Zamijenite viseću ruku nakon 30 sekundi.
- Obje noge mogu biti savijene kada visite sa šipke.
Korak 4. Uradite sklekove
Ova vježba pomoći će u jačanju ekstenzora, mišića koji otvaraju prste. Dođite u položaj skleka s nogama razmaknutim u širini kukova, a kukovima u ravnini s ramenima. Zatim podignite prste sve dok se ne uravnotežite vrhovima prstiju. Pokušajte napraviti 1-2 seta od 5-10 sklekova vrhovima prstiju.
Ova je vježba odlična za odoljeti hvatanju i stiskanju predmeta. Vježbu možete završiti sklekovima vrhova prstiju kako biste ojačali ruke raznim pokretima
Korak 5. Vježbajte ovu vježbu 1-2 puta sedmično
Dodajte ovu vježbu u svoju rutinu vježbi kako biste je učinili vještijom. Učinite to nakon zagrijavanja laganim kardio treningom, poput 10-minutnog trčanja, skakanja ili sprinta. Postepeno povećavajte broj serija za svaku vježbu kako biste poboljšali snagu hvata.
