Ako se nadate da ćete dobiti više mišićne mase i snage, koristite strategije treninga osmišljene za jačanje različitih dijelova tijela i povećanje ukupne mišićne mase. Jedite dijetu prilagođenu izgradnji mišića i razmislite o uzimanju suplemenata koji će vam pomoći da brzo dobijete veće mišiće. Nastavite čitati ovaj članak za detaljna uputstva.
Korak
Metoda 1 od 4: Održavanje velikog i snažnog tijela
Korak 1. Pratite svoj napredak
Kako vaša snaga i povećanje mišića počinju, pratite koliko kilograma dobivate, koliko težine možete podići i koje vježbe radite iz tjedna u tjedan. To će vam pomoći da shvatite što vašem tijelu pomaže, a šta ne, a što vas sprječava da se umorite od vježbanja.
- Ako otkrijete da određena mišićna skupina ne čini značajne promjene, promijenite vježbu kako biste provjerili radi li vaša nova vrsta vježbe bolje.
- Promijenite prehranu ako je potrebno kako biste izgubili masnoću i dobili mišiće. Eksperimentirajte s različitim omjerima proteina, masti i ugljikohidrata kako biste pronašli ravnotežu koja će vam pomoći da postignete željenu težinu i fitnes ciljeve.
Korak 2. Odmorite se dovoljno
Kada ste u režimu treninga, može se teško sjetiti koliko je važno odmarati između sesija. Vašem tijelu treba vremena da se oporavi nakon vježbanja. Ne forsirajte se previše ili ćete vjerojatno samo sjediti na kauču s istegnutim mišićima umjesto da idete u teretanu trenirati do neuspjeha.
Dobro spavanje je još jedan važan aspekt dodavanja mišićne mase i snage na zdrav način. Pokušajte spavati 7-8 sati dnevno
Metoda 2 od 4: Izvođenje vježbi za izgradnju mišićne mase
Korak 1. Radite noge čučnjevima
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i uhvatite bučicu rukama preko ramena. Nagnite se malo prema naprijed, držeći glavu unatrag, i savijte koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Polako podignite tijelo u početni položaj.
- Učinite 6-8 ponavljanja i 3-4 serije. Odmorite oko 45 sekundi između svakog seta.
- Kako biste dodatno otežali ovu vježbu, ispružite ruku koja nosi težinu prema naprijed i okomito na grudi te napravite čučanj držeći težinu ispred sebe umjesto da je držite preko ramena. Također će vam djelovati na ruke.
Korak 2. Ojačajte leđa mrtvim dizanjem
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, a utezi počivaju na podu s obje strane tijela. Sagnite se u struku, posegnite za težinom i ustanite u stojeći položaj. Polako spustite težinu natrag na pod.
- Učinite 6-8 ponavljanja i 3-4 serije. Odmorite oko 45 sekundi između svakog seta.
- Da biste povećali težinu ove vježbe, sagnite se u struku, posegnite za težinom, ustanite u stojeći položaj, zatim povucite težinu do grudi i gurnite težinu preko glave. Spustite težinu natrag na grudi, a zatim je spustite na strane, savijte u struku i vratite težinu na pod.
Korak 3. Nabavite veće ruke s usjecima
Sklopite ruke o šipku za vježbanje s dlanovima okrenutim prema vama. Podignite tijelo prekriženih nogu iza leđa sve dok vam brada ne bude viša od šipke, a zatim se polako spustite natrag u početni položaj.
- Učinite 6-8 ponavljanja i 3-4 serije. Odmorite oko 45 sekundi između svakog seta.
- Da biste povećali težinu ove vježbe, nosite pojas oko utega oko struka. Povećajte težinu tereta kako raste vaša snaga.
Korak 4. Pritisnite klupu kako biste povećali grudi
Lezite na klupu za vježbanje s nogama ravno na podu. Držite šipku ili dvije bučice iznad grudi. Gurnite težinu preko glave, ispružite ruke i ispravite laktove. Spustite težinu nazad na grudi.
- Učinite 6-8 ponavljanja i 3-4 serije. Odmorite oko 45 sekundi između svakog seta.
- Izbjegavajte korištenje velikih utega pri bench pressu. Ključno je koristiti mišiće prsa, a ne potisak ili noge kako biste odgurnuli težinu.
Metoda 3 od 4: Korištenje efikasnih strategija vježbanja
Korak 1. Vježbe s utezima dva ili tri puta sedmično
Ako vam je cilj povećati mišićnu masu i snagu, svakodnevno vježbanje je kontraproduktivno. Vašim mišićima treba vremena da se obnove između treninga. Bez odgovarajućeg vremena odmora nećete dobiti željenu tjelesnu masu.
- Kako se vaša tjelesna masa povećava, možete dodatno smanjiti vrijeme treninga jer će vam trebati duži odmori za popravak vaših većih mišića.
- U danima kada ne vježbate s utezima i dalje možete biti fizički aktivni. Radite kardio vježbe poput trčanja, plivanja, vožnje biciklom ili čak brzog hodanja kako biste se kretali.
Korak 2. Neka obuke budu kratke
Nema potrebe trenirati satima - u stvari, ako predugo trenirate, riskirate oštećenje mišića, što bi vas moglo natjerati na odmor. Treninzi bi trebali trajati od 1/2 sata do sat vremena.
Korak 3. Radite na različitim mišićnim grupama različitim danima
Umjesto da radite cijelo tijelo u svakoj sesiji, najbolje je odvojiti mišićne grupe tako da neki dijelovi tijela imaju vremena za odmor dok drugi dijelovi tijela rade. Napravite raspored vježbanja i pridržavajte ga se kako ne biste slučajno preopteretili određene grupe mišića.
Korak 4. Trenirajte do neuspjeha
Bodibilderi su otkrili da kratki, intenzivni treninzi rezultiraju većom mišićnom masom i snagom od lakih, dugih treninga. "Trenirajte do neuspjeha" znači raditi vježbu sve dok fizički ne budete u mogućnosti ponoviti vježbu. Morat ćete pronaći težinu od vlaka do kvara za svaku mišićnu skupinu kako biste to uspješno izveli.
- Da biste utvrdili težinu vlaka do neuspjeha, odaberite težinu koju možete koristiti za 6-8 ponavljanja prije nego što vam mišići ostanu bez pare. Ako možete učiniti 10 ponavljanja bez znojenja ili osjećaja previše umora, trebali biste povećati težinu težine. Ako ne možete pravilno izvesti 1 ili 2 ponavljanja, smanjite težinu.
- Pokušaj podizanja prevelike težine prije nego što budete dovoljno snažni da je podignete može oštetiti vaše mišiće, a također je kontraproduktivno. Počnite s odgovarajućim treninzima do utega za neuspjeh i dajte mišićima vremena za izgradnju snage. Ubrzo ćete otkriti da teret koji koristite postaje lakši; ako se to dogodi, povećajte težinu za 2 ili 4 kg dok se ne vratite na dobrih 6-8 ponavljanja.
Korak 5. Koristite pravi oblik vježbe
Drugi važan aspekt izgradnje snage i mišića je korištenje pravog oblika vježbe. Ako to ne učinite, vaši će mišići biti u opasnosti od ozljeda i nećete moći trenirati tako učinkovito kao što bi trebali. Prilikom prolaska kroz obuku imajte na umu sljedeće upute:
- Svako ponavljanje započnite potpuno ispruženim rukama ili nogama. To vam otežava podizanje težine, što je suprotno ako počnete sa savijenim laktovima ili koljenima.
- Trebali biste biti u mogućnosti dovršiti svaku vježbu koristeći odgovarajuću tehniku. Na primjer, ako ne možete gurnuti bućice iznad glave s potpuno ispruženim rukama, tada ćete možda morati koristiti lakše utege.
- Nemojte koristiti potisak za ljuljanje svoje težine. Podignite stalnim, kontroliranim pokretom. Polako spuštajte težinu u početni položaj, a ne spuštajući je.
Metoda 4 od 4: Jedite hranu koja podržava mišićnu snagu
Korak 1. Jedite puno proteina
Mišićima su proteini potrebni da bi bili veliki i jaki, a kada trenirate za izgradnju mišića svake sedmice, morate ih opskrbiti hranom bogatom proteinima. Budite kreativni sa izvorima proteina; ne moraju svi vaši izvori proteina potjecati iz mesa.
- Piletina, riba, govedina, svinjetina i drugi mesni proizvodi odlični su izvori proteina. Drugi životinjski proizvodi, poput pilećih ili pačjih jaja, također su dobar izbor.
- Bademi, orasi, lisnato povrće, orasi i drugo povrće takođe sadrže proteine.
- Proizvodi od soje, poput tofua, možete koristiti i za unos proteina.
Korak 2. Unosite kalorije iz zdravih izvora
Konzumiranje hrane koja tjera vaše tijelo na stvaranje masti pomoći će vam da izgledate veliko, ali ne i jako. Želite smanjiti sloj masti između mišića i kože kako bi vaš naporan rad postao vidljiviji.
- Izbjegavajte jesti prženu hranu, grickalice, brzu hranu i drugu visokokaloričnu hranu, kao i nisko hranljive izvore hrane.
- Jedite puno voća, povrća, žitarica i drugih zdravih izvora kalorija.
Korak 3. Dajte dodatne dodatke
Mnogi bodibilderi pomažu svom procesu izgradnje tijela konzumiranjem različitih dodataka za izgradnju mišića. Dodaci kreatina popularan su izbor za koji se pokazalo da gradi mišiće bez loših nuspojava. Ovi suplementi dostupni su u obliku praha i moraju se uzimati nekoliko puta dnevno radi maksimalne koristi.
Izbjegavajte suplemente koji tvrde da vam pomažu da dobijete određenu težinu u određenom vremenskom periodu. Svačije tijelo je različito, a proizvodi koji tvrde da imaju magična svojstva za izgradnju mišića mogu biti prijevara
Savjeti
- Pijte puno vode.
- Nikada ne preskačite obrok ili vježbu.
- Ako je vježbe za izgradnju snage previše teške za pravilno izvođenje, napravite modificirane verzije ili radite ekscentrični (lakši) dio vježbe dok ne budete imali dovoljno snage da cijelu vježbu izvedete u odgovarajućoj formi.
- Da biste brzo dobili mišićnu masu, prije treninga unesite malu količinu proteina (manje od 6 grama), to će pripremiti vaše mišiće. In pola sata vježbe, jedite veliku količinu proteina (ovisi o vašoj težini, ali najmanje ~ 10 grama).
