Kada pokušavate smršati i sagorjeti višak masnoće, prirodno je da neka mišićna masa nestane s tim. Međutim, gubitak velike količine mišićne mase nije ni zdrav ni idealan. Da biste to spriječili, postoji nekoliko programa prehrane, menija ili vrsta vježbi koji vam mogu pomoći da smršate, sagorijevate masti i održavate mišićnu masu. Pažljivo planiranje hrane koju ćete jesti i koliko biste trebali pojesti može vam pomoći da sagorite masti na siguran i zdrav način.
Korak
Korak 1. Cilj je izgubiti 0,5 ili 1 kg sedmično
Zdrav gubitak težine je 0,5 ili 1 kg sedmično. Brže mršavljenje povećava rizik od gubitka mišićne mase.
- Obično nam se savjetuje da ne unosimo manje od 1.200 kalorija dnevno. Konzumacija kalorija koje su premale za vašu dob, spol ili razinu aktivnosti mogu vas izložiti riziku od gubitka mišićne mase ako ne unosite dovoljno hranjivih tvari za normalno funkcioniranje.
- Smanjenje od 0,5 ili 1 kg tjedno može se postići smanjenjem potrošnje za 500 kalorija dnevno. Nemojte smanjivati potrošnju kalorija dalje od toga.
Korak 2. Jedite dovoljno proteina
Kada smanjite unos kalorija, ograničite količinu proteina koju unosite tokom dana. Nedostatak dovoljne količine proteina može dovesti do gubitka mišićne mase.
- Najmanje žena treba 46 grama proteina dnevno, a muškarcima 56 grama proteina dnevno. To se lako postiže konzumiranjem izvora proteina uz svaki obrok ili užinu. Nemojte konzumirati manje od ove količine.
- Jedite visokokvalitetne proteine iz izvora kao što su nemasno crveno meso, perad, plodovi mora, pasulj, mahunarke, tofu, prirodni maslac od kikirikija, jaja ili mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.
- Porcija proteina je oko 85 do 110 grama, komad mesa veličine dlana ili paklica karata.
Korak 3. Jedite dovoljno voća i povrća
Obje grupe namirnica su niskokalorične, ali bogate hranjivim tvarima i mogu vas zasititi. To može učiniti niskokalorični meni zasitnijim i zadovoljavajućim.
- Trebali biste jesti dvije ili tri porcije voća svaki dan i četiri do šest porcija povrća svaki dan. Da biste ispunili ove preporuke, najvjerojatnije ćete morati jesti voće ili povrće pri svakom obroku.
- Jedno malo voće ili šolja ekvivalentno je jednoj porciji voća, a jedna ili dvije šolje lisnatog povrća ekvivalent su jednoj porciji povrća.
Korak 4. Konzumirajte dvije ili tri porcije ugljikohidrata dnevno
Slijeđenje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata može vam pomoći da brže smršavite i sagorite više masti nego dijeta s niskim udjelom masti ili niskokalorična.
- Dijeta s malo ugljikohidrata fokusira se na ograničavanje ugljikohidrata koje konzumirate dnevno. Ovisno o vrsti prehrane, količina unesenih ugljikohidrata dnevno se kreće od 60 do 200. Što manje ugljikohidrata konzumirate, to će vam biti ograničeniji izbor hrane.
- Ugljikohidrati se nalaze u mnogim grupama hrane, uključujući žitarice, voće, škrobno povrće, mliječne proizvode i mahunarke. Trebali biste konzumirati samo jednu do tri porcije ugljikohidrata dnevno kako biste podržali gubitak težine. Pročitajte ambalažu ili upotrijebite dnevnik hrane kako biste saznali koliko ugljikohidrata ima u hrani koju konzumirate.
- Pokazalo se da prehrana s malo ugljikohidrata bogata proteinima ima najbolji potencijal za sagorijevanje masti i održavanje mišićne mase.
- Posavjetujte se s liječnikom prije nego započnete dijetu s malo ugljikohidrata. Iako je u osnovi sigurno za zdrave odrasle osobe, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata možda neće biti prikladna za neke ljude.
Korak 5. Razmislite o uzimanju proteinskog dodatka
Proteinski suplementi su pića koja su niskokalorična i bogata proteinima. Konzumiranje dodatnih 15 do 30 grama proteina dnevno iz ovog dodatka može vam pomoći da podmirite minimalne potrebe za proteinima, pospješiti gubitak težine i spriječiti gubitak mišićne mase.
- Whey protein je visokokvalitetni protein za vaše tijelo. Sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su tijelu potrebne i koje se ne mogu same proizvesti. Ako želite kupiti proteinski dodatak, pokušajte kupiti proteine surutke ako je moguće.
- Ako ste alergični na surutku ili ne želite koristiti surutku, razmislite o upotrebi drugog izvora proteina. Jaja i proteini soje mogu biti prikladna alternativa.
- Proteinski suplementi pokazali su se učinkovitima, posebno za održavanje i čak razvoj čiste mišićne mase kada se uzimaju nakon vježbanja.
- Odlučite li ne koristiti proteinske dodatke za mršavljenje, svakako odaberite dodatak koji nije previše kaloričan. Također nemojte miješati puno visokokaloričnih sastojaka ili sastojaka koji mogu povećati ukupne kalorije vašeg dodatka. Može povećati težinu ako uzrokuje da vaša prehrana bude visokokalorična.
- Proteinske suplemente možete kupiti u mnogim trgovinama. Možete ga pronaći u dobro opskrbljenoj trgovini, ljekarni, trgovini zdrave hrane, sportskoj/prehrambenoj trgovini ili na internetu.
1. dio od 1: Održavanje mišićne mase vježbanjem
Korak 1. Radite kardio vježbe tri do pet puta sedmično
Jedan od ključeva za sagorijevanje masti je vježba. Kardiovaskularne (kardio) ili aerobne vježbe pomažu vašem tijelu da sagorije kalorije i mogu podržati gubitak težine.
- Održavanje čiste mišićne mase i sagorijevanje kalorija može se postići redovnim kardio vježbama.
- Pokušajte raditi 150 minuta kardio vježbi sedmično. U idealnom slučaju, vježbe se izvode umjerenim intenzitetom. Kardio vježbe umjerenog intenziteta uključuju sve aktivnosti koje povećavaju vaš broj otkucaja srca i disanje sve dok vam ne bude udobno izgovarati kratke rečenice bez prestanka da dođete do daha.
- Različite vrste aerobnih aktivnosti uključuju hodanje/trčanje, vožnju biciklom, korištenje eliptične mašine, plivanje ili ples.
- Intervalni trening je kombinacija treninga snage i kardio treninga u obliku vježbi visokog i umjerenog intenziteta koji se izvode u kratkom vremenu i punom snagom. Ovu vježbu možete izvesti u kraćem vremenskom periodu. Istraživanja pokazuju da ova vrsta vježbe podržava gubitak masti.
Korak 2. Vježbajte s utezima dva do tri puta sedmično
Ključni dio gubitka masti i održavanja mišićne mase je trening snage. Dosljedan trening s utezima sprječava gubitak mišićne mase i može povećati postotak čiste mišićne mase.
- Trening snage treba raditi oko 20 do 30 minuta po sesiji. Pokušajte raditi svaku glavnu mišićnu grupu svake sesije. Pobrinite se da radite svoje jezgro (mišiće jezgre, naime leđa, trbušne mišiće i bokove), grudi, ruke i noge.
- Treninzi snage uključuju dizanje utega, izometrijske vježbe i klase poput joge ili pilatesa.
- Ako tek počinjete s treningom s utezima ili snagom, počnite s laganim utezima i manje ponavljanja. Nemojte odmah početi s velikim utezima ili dugim vježbama. To može uzrokovati ozljede.
- Ograničite učestalost vježbanja za svaku mišićnu grupu na najviše jednom svaka dva dana. Svaku određenu mišićnu skupinu treba izravno stimulirati samo jednom ili dvaput sedmično kako bi joj se omogućilo oporavak.
Korak 3. Unesite dane odmora
Odmor jedan ili dva dana u sedmici pomoći će vašem tijelu da se oporavi i nastavi održavati i razvijati mišićnu masu. Trebalo bi da se odmorite između kardio treninga i treninga snage tokom nedelje.
- Ostavite 24 do 48 sati odmora između treninga snage.
- Tokom dana odmora morate ostati aktivni. Dani odmora ne znače da sjedite ili puno ležite. Trebali biste raditi aktivnosti koje vraćaju energiju i vrlo su niskog intenziteta. Možete otići u šetnju, lagano se provozati biciklom ili se baviti jogom za punjenje.
Korak 4. Usredotočite se na oporavak i pravilnu prehranu
Kada ste na dijeti, vježbate i želite održati ili razviti mišićnu masu, trebali biste se usredotočiti na unos odgovarajućih hranjivih tvari prije i poslije treninga.
- Prije vježbanja, idealno je da konzumirate dosta pića koja nadopunjuju tekućinu, kao i male obroke bogate ugljikohidratima. Treba ga pojesti najmanje 30 minuta prije vježbanja kako vas tijekom vježbanja ne bi boljeo trbuh.
- Užina prije treninga uključuje zdjelu zobenih pahuljica, komad voća, komad jogurta ili porciju krekera od cijele pšenice.
- Odmah nakon vježbanja, trebalo bi i dalje piti tečnosti koje obnavljaju tjelesne tekućine. Osim toga, trebali biste jesti male obroke ili grickalice bogate proteinima i ugljikohidratima. Ova kombinacija posebno pomaže u obnavljanju mišića. Pokušajte ga pojesti u roku od 60 minuta nakon što završite s vježbanjem.
- Grickalice nakon treninga uključuju humus ili pita čips od cjelovitih žitarica, male jabuke i maslac od kikirikija, čokoladno mlijeko, miješane orahe i suho voće ili voćne smoothieje s dodatkom proteina u prahu.
Savjeti
- Prije nego promijenite način prehrane, prvo se posavjetujte sa svojim ljekarom. Vaš ljekar vam može reći koji je siguran i prikladan za vas.
- Također se posavjetujte sa svojim ljekarom prije nego započnete novu rutinu vježbanja.
- Polako, postojano mršavljenje najbolji je pristup održavanju čiste mišićne mase tijekom dijete.
