Kako sagorjeti masti i izgraditi mišiće (sa slikama)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-19 22:11

Ljudi diljem svijeta isprobavali su različite dijete i planove vježbanja, ali su otkrili da nikada ne postižu željene rezultate. Bez obzira želite li mišićavo tijelo ili samo želite sniziti krvni tlak i biti zdraviji, jedno je sigurno: želite učiniti nešto što funkcionira. U ovom ćete članku otkriti da je moguće sagorjeti masnoće i izgraditi mišiće, ali da bi ovo uspjelo, morate se potisnuti do maksimalnog potencijala i biti spremni za promjenu. Da li si spreman?

Korak

1. dio od 3: Optimiziranje vaše dijete

Korak 1. Jedite puno proteina

Ovo ste već čuli i za to postoji razlog. Proteini se sastoje od aminokiselina koje grade vaše mišiće. Bez aminokiselina vaši mišići se neće razviti. Iako ne biste trebali izbaciti ništa iz prehrane, kako biste se riješili masti i ugljikohidrata, vrijeme je za proteinske obloge.

• Za izgradnju mišićne mase preporučuje se 1-1,5 grama proteina po pola kilograma tjelesne težine. Dobri izvori proteina su piletina, riba, puretina, mljeveno meso, jaja, nemasni sir i grčki jogurt. Jedna od ovih namirnica trebala bi biti prisutna svaki put kada doručkujete.
• Vaše tijelo sagorijeva ugljikohidrate, masti, a zatim i proteine tim redoslijedom. To znači da će vaše tijelo probaviti žitarice kada pojedete zdjelu žitarica prije vježbanja. Ali ako jedete jaja za doručak, vaše tijelo će prvo probaviti masti u vašem tijelu. Ovo znanje će vašu praksu učiniti još efikasnijom.

Korak 2. Ukinite unos ugljikohidrata

Sve to sranje "bez ugljikohidrata" je samo - sranje. Ugljikohidrati koji čine dodatnu težinu u vašem srednjem dijelu, ali rade svoj posao (barem oni dobri). Ugljikohidrati su glavni izvor energije. Ako u potpunosti izbacite ugljikohidrate iz prehrane, vaš metabolizam će pasti. (a kod muškaraca će se smanjiti i nivo testosterona).

• Da biste izbjegli ovaj problem, najjednostavniji odgovor je da smanjite unos ugljikohidrata. Ovo će vaše tijelo pogoditi, povećati metabolizam, a većinu vremena vaše tijelo će se usredotočiti na preradu masti. To se može učiniti na dva načina

  • Nekoliko dana jedite dijetu sa niskim udjelom ugljikohidrata, zatim dan ili dva umjereno uzmite ugljikohidrate, a zatim ostatak sedmice jedite obrok s visokim udjelom ugljikohidrata.
  • Nekoliko dana jedite hranu sa malo ugljikohidrata, a zatim nedelju dana hranu sa visokim udjelom ugljikohidrata. To zahtijeva više upornosti!
• Za zapisnik, smeđi pirinač, pirinač, slatki krompir, integralni hljeb, tjestenine od cijelog zrna, povrće i neko voće dobri su izvori ugljikohidrata. Prerađena hrana i bijela hrana nisu dobre!

Korak 3. Pokušajte jesti dobre masti

Da, i masti imaju svoje mjesto. Mast može učiniti da se osjećate sito, stabilizira nivo insulina i daje vam energiju. Ne želite višak masnoće, ali vam treba malo masti u svakodnevnoj prehrani.

Avokado, orasi, bademi, maslinovo ulje, prirodni maslac od kikirikija, žumanjci i sjemenke suncokreta masna su hrana koju ne biste trebali izbaciti iz prehrane. Jedite umjereno

Korak 4. Raspored obroka

Iako ono što jedete neće uticati na to koliko kalorija sagorite tokom vježbanja, to će uticati na vrste kalorija koje vaše tijelo sagorijeva. I želimo sagorjeti te masne kalorije, pa evo vaših mogućnosti:

• Ako vježbate ujutro, učinite to prije doručka. Vaše tijelo će odmah sagorjeti postojeću masnoću. Ali šolja kafe vam neće naškoditi (a kasnije ćemo saznati zašto).

• Ako vježbate popodne ili navečer, jedite 2-3 sata prije vježbanja i jedite hranu s malo ugljikohidrata. To je isti koncept - želite da vaše tijelo uđe u način "posta".

  Uvijek budite oprezni ako vježbate na prazan želudac. Prestanite ako počnete osjećati vrtoglavicu

Korak 5. Konzumirajte kofein prije vježbanja

Konačno! Postoji razlog da pijete kafu i jedete crnu čokoladu! Istraživanja su pokazala da će ljudi koji konzumiraju kofein prije vježbanja sagorijevati više masnih kalorija. Ne želite pretjerati, ali vrijedi popiti šalicu kave (što je tamnije moguće) ili pojesti uncu tamne čokolade

• Razlozi da pijete kafu? Postoje dva: prvo, kava stimulira nervni sistem, povećava metabolizam i upućuje tijelo da počne razgrađivati uskladištene masti. Drugo, pojačat će supstancu epinefrin - izvor nedostižnog naleta adrenalina.
• Uvijek budite oprezni s ovim. Zbog toga se možete osjećati vrtoglavicu ili mučninu, posebno ako pijete kavu samo prije treninga. Smiri se.

Korak 6. Pijte vodu

Ovo je dobar savjet za sve. Voda će očistiti vašu kožu, pomoći vašim organima, dati vam energiju i pomoći vam da smršate. Vaši mišići su hidrirani kako bi nastavili raditi. Zato popijte! Kad se probudite, kada odete na spavanje i nakon jela.

Neka boca vode bude u blizini. Redovno pijte. Osjećat ćete se sito, što će vam pomoći da smršate bez potrebe za napornim vježbama

Dio 2 od 3: Optimiziranje vježbanja

Korak 1. Napravite raspored vježbanja

O ovome smo već govorili - želite da obroke rasporedite oko treninga i želite da rasporedite vježbe oko obroka. Ono što morate shvatiti je da vaše tijelo više gori debeo kalorije na prazan želudac Dakle, ako možete vježbati ujutro, učinite to. Vaš metabolizam će se povećati ostatak dana i općenito ćete se osjećati energičnije. Win.

• Ali ako možete vježbati samo noću (kao i većina ljudi), nemojte preskakati obroke unaprijed (jedite! Vašem tijelu su potrebne kalorije za izgradnju mišića-pričekajte 2-3 sata ako možete). I onda proteini, proteini, proteini.

  Još jednom: ako vježbate na prazan želudac, riskirate osjećaj vrtoglavice i mučnine. Ako ne znate kako se vaše tijelo nosi s tim, pronađite način da to prevaziđete. A ako počnete osjećati učinke, napravite pauzu. Nemojte se ozlijediti

Korak 2. Trening snage

Te mišiće ne dobijate samo kardio treningom. Morate dizati utege. Uobičajena dizanja su klupe, čučnjevi i mrtvo dizanje. Pokušajte iznova i iznova ravnomjerno raditi na svim mišićnim grupama.

Jedan dan se fokusirajte na grudi, drugi dan na noge, sljedeći dan na ramena itd. Dodajte lagana dizanja poput uvijanja bicepsa, zgibove i sklekove za rad na grudima. Na dan vježbanja nogu možete dodati lagane vježbe poput vožnje bicikla i igranja košarke

Korak 3. Ukrštena vježba

Sljedećih nekoliko koraka odnosi se na izbjegavanje užasnog tereta. Prvi korak do toga? Radite unakrsne vježbe. To znači da se tijelo trudi - sjedenje na jednoj mašini cijeli dan neće vam puno pomoći. Ono što želite je izgraditi mišiće iznutra prema van - a to znači raditi na svakom kutu, brzini i trajanju.

Morate se odmoriti od dizanja utega (vašim mišićima je potrebno vrijeme za ozdravljenje), pa odvojite vrijeme za druge aktivnosti. Planinarenje. Plivanje. Učinite nešto što trenira neki drugi dio tijela ili sposobnosti. Ako samo jednu stvar možete učiniti dobro, onda niste baš zdravi

Korak 4. Promijenite vrijeme odmora

Prekidi su poput praznina između rečenica - bez njih su rečenice beskorisne. Da biste iskoristili tu udaljenost, pomiješajte odmor i vježbu. Vežbajte dva dana. Odmorite se jedan dan za druge aktivnosti. Ili razmislite u mikro perspektivi i radite vježbe u vremenskim intervalima. Šta god da je, učinite da vaše tijelo ne zna koje će aktivnosti sljedeće biti učinjene. Vaš metabolizam će ostati u dobrom stanju, budan i spreman za rad ako mu to naredite.

• Ako niste odradili intervalni trening s određenim vremenom, pokušajte. Mnogi ljudi vjeruju da je ključ mršavljenja teška i intenzivna vježba. Trčanje na traci za trčanje može biti korisno, pokušajte povećati kut kako biste ga učinili intenzivnijim. Pliometrija je također vrlo efikasna vježba-izvodite skokove do koljena trideset sekundi, gore-dolje i skačite uže još 30 sekundi za dobar mješoviti trening.

  

Korak 5. Promijenite opterećenje za trening

Ako želite izgraditi više mišića, morate biti u mogućnosti povećati ono što očekujete od svog tijela. Ali ovdje nije važno učiniti više nego što si možete priuštiti. Nikada nemojte povećavati opterećenje koje slijedi za više od 10%. Povrijedit ćete se. Smanjivanje opterećenja treningom najbrži je način da ne dobijete ono što želite!

• Uvijek se zagrijte, rastegnite i ohladite kao dio vježbe. Ako trenirate bez istezanja, riskirate da povučete mišiće i izgubite sve na čemu ste radili. Učinite istezanje za sve mišiće koje radite; koristite otporne trake i partner za vježbanje bit će vam od velike pomoći. Istezanje će vam pomoći u fleksibilnosti i općenito će učiniti da se osjećate bolje.

  

3. dio 3: Branje volje

Korak 1. Motivacija

Sve počinje s tobom. Ne možete započeti trening bez 100% predanosti i motivacije. Pokušajte sebi napisati podsjetnike kako biste ostali motivirani. Postavite to po kući, na dnevni red - gdje god mislite da bi moglo pomoći. Objave poput "još pet kilograma" itd. Mogu biti jednostavne rečenice za povećanje motivacije koja vam je potrebna.

Želja da smršate je jedna stvar; Gubitak težine i izgradnja mišića je drugo. Bit će potrebno puno truda za dijetu i disciplinirane vježbe u teretani, ali to je izvediva stvar. Motivacija ostaje ključ jer se to ne može učiniti preko noći. Budite strpljivi, držite se svog plana i vidjet ćete rezultate

Korak 2. Zapišite svoj službeni raspored vježbanja

Odlazak s posla, u školu i kući učinit će naše dnevne planove prilično zauzetima. Ako želite idealno tijelo, vrlo je važno napisati raspored koji možete vidjeti. Ovo će vam pomoći u planiranju dana i neće vam ostaviti "vrijeme za odlazak u teretanu". Trebalo bi da planirate da idete u teretanu četiri puta nedeljno.

Te četiri sedmice treninga bile su za trening snage. Radite više kardio vježbi, ali imajte na umu da kardio može smanjiti vaše kalorije - koje su važne za izgradnju mišićne mase. Zato ostanite aktivni, ali nemojte pretjerivati

Korak 3. Isplanirajte obrok

Odlazak u teretanu prilično je jednostavna stvar. Ti jaši tamo. Stavite slušalice, počnete s treningom. ti idi kući. Ali za hranu? Idete u supermarket. Zurite niz hodnik. Podležete želji za kupovinom. Ne radi to! Planirajte obroke unaprijed, pridržavajte se pravila prehrane i prilagodite ih svojoj finansijskoj situaciji!

• Ovo može imati neke veze sa kuvanjem. Jedini način da saznate šta vam je u hrani je da je sami skuhate. Zato napunite košaricu mesom, jajima, integralnim žitaricama, povrćem, tofuom, bobičastim voćem, nemasnim proizvodima i orašastim plodovima. Zatim idite kući i isprobajte ono što možete napraviti sljedećih nekoliko dana - bez stresa.

  

Korak 4. Kreirajte dnevnik

Ovo je za vaše vježbe i vašu prehranu-posebno ako redovno jedete niske/umjerene/visoke ugljikohidrate i miješate ih s unakrsnim treningom. Na kraju zaboravljate gdje ste na putu do sjajnih ljudi. Ako zabilježite svoju težinu, tada možete vidjeti napredak od početka vježbe.

Ako imate trenera ili prijatelja na čelu, ovo je odličan način da ubrzate proces. Umjesto da sjedite s njima i preskačete dijetu i aktivnosti, jednostavno im možete predati knjigu. Znati da vas netko osuđuje velika je motivacija da ostanete na putu

Korak 5. Pronađite prijatelja

Osim što procjenjuju vaše vježbe, kao što je ranije napomenuto, oni vam mogu pomoći i da ostanete motivirani. Kad upoznate prijatelja u teretani, ne samo da osjećate pritisak da krenete naprijed, već znate da će vrijeme provedeno u teretani biti zabavno. A ako idete zajedno na dijetu, bit će vam lakše - dijeta i snalaženje su pola uspjeha!

Savjeti

• Pokušajte snimiti sebe prije i poslije kako biste vidjeli fizičke promjene u svom tijelu, to će vam pomoći da ostanete motivirani.
• Istražite malo proteine mlijeka i suplemente prije nego ih uzmete. Mnogi su lažni, pa čak i opasni.