Ako želite brzo sagorijevati masti, kombinirajte kardiovaskularne vježbe sa vježbama snage i nadopunite ih zdravom prehranom. Da biste sagorijevali masti kod kuće, ne morate se prijaviti za članstvo u teretani ili kupiti komplicirane i skupe sprave za vježbanje. Obratite pažnju na hranu koju jedete, radite lagane vježbe dok radite svoj svakodnevni posao ili kada se opuštate i steknite naviku da radite lagani kardio. Zbog svega toga ćete izgledati i osjećati se drugačije u ne tako dalekoj budućnosti!
Korak
Dio 1 od 3: Konzumiranje hrane za sagorijevanje masti
Korak 1. Pratite kalorije koje konzumirate
Telo je poput banke kalorija; što se više kalorija unese, veći je broj kalorija koje se akumuliraju u tijelu. Međutim, za razliku od prave banke, tijelo pati od skladištenja previše kalorija. Prekomjerne kalorije mogu uzrokovati prekomjernu težinu i patnju od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka itd. Prateći unesene kalorije, možete početi balansirati hranu kako bi banka u vašem tijelu postigla zdravu ravnotežu.
- Zapišite sve što jedete i približan broj kalorija za svaku hranu. To vam može pomoći da utvrdite koja je hrana visokokalorična, a koja ne utječe na vaš struk.
- Pronađite prosjek svojih kalorija dijeljenjem ukupnog broja unesenih kalorija s brojem dana koje ste pratili. Zdravim, umjereno aktivnim odraslim osobama obično se preporučuje da unose oko 2.000 kalorija dnevno.
- Možda možete voditi dnevnik hrane dok se borite sa sagorijevanjem masti. To je kako bi se osiguralo da ne skrenete s puta i ne vratite se načinu života koji troši mnogo kalorija.
Korak 2. Povećajte unos vode
Voda pomaže tijelu da regulira količinu onoga što jedete, šta je u vašoj probavi, pa čak i regulira funkciju bubrega! Kako bi bili zdravi, liječnici preporučuju konzumiranje najmanje 15 ml vode na svakih 0,45 kg tjelesne težine.
- Na primjer, ako imate 72 kg, trebali biste popiti oko 2,3 litre vode dnevno, a više ako ste fizički aktivni ili živite na toplom mjestu.
- Neke namirnice koje sadrže puno vode, poput voća, također mogu proizvesti nizak BMI (indeks tjelesne mase) i smanjiti opseg struka.
Korak 3. Smanjite slanu hranu
Većina ljudi konzumira previše soli preko zdravog unosa. Višak soli u prehrani može povećati zadržavanje tekućine u tijelu, što s vremenom opterećuje srce i može dovesti do visokog krvnog tlaka.
Zadržavanje tekućine povezano s visokom konzumacijom soli također može uzrokovati nadutost, što će negativno utjecati na bilo koju fizičku aktivnost koju želite raditi tijekom dana
Korak 4. Povećajte potrošnju povrća
Povrće sadrži puno vlakana i drugih hranjivih tvari koje su vrlo korisne za mršavljenje. Budući da vam vlakna mogu pomoći da se osjećate sito, jedenje vlakana sprječava vas da tijekom dana budete previše gladni, tako da možete jesti manje kalorija i smršavjeti.
Neke namirnice bogate vlaknima uključuju: povrće, voće i integralne žitarice
Korak 5. Uklonite iskušenje da počnete od kuće
Kad vam se javi želja da jedete hranu dok ste kod kuće, mora da vam je teško izbjeći pojesti vrećicu čipsa ili slatke hrane. Međutim, ako želite sagorjeti masti, trebali biste izbjegavati hranu koja sadrži puno kalorija. Također, gotovo sve grickalice imaju malu nutritivnu vrijednost, pa je dobra ideja preći na zdrave grickalice kako biste povećali ukupni unos hrane. Neki od zalogaja koje možete probati uključuju:
- Bobice
- Mrkva
- Celer
- Kale Chips
- Humus
Korak 6. Jedite samo ono što je na tanjiru
Čak i ako pretpostavite da ćete samo izvaditi jedan čip iz džepa, a zatim ga vratiti na mjesto, neke studije pokazuju da je vrlo teško prestati ga jesti dok ga ne postane previše. Zdravstveni stručnjaci preporučuju dijetama da jedu samo hranu koja se nalazi na tanjuru kako se ne bi prejedali iz vrećice s hranom.
Kontrola porcija povezana je s prekomjernim unosom kalorija. Ovo je još jedan razlog zašto biste trebali voditi dnevnik hrane kada pokušavate smršati
Korak 7. Uspostavite redovan raspored ishrane
Redovna ishrana u razumnim obrocima može vam pomoći da formirate zdrave životne navike. Što ste dosljedniji u prehrani i zdravim navikama, lakše ćete održavati izgubljenu težinu i poboljšati svoje zdravlje nakon što smršavite.
Dio 2 od 3: Cijeli dan se bavite sportom
Korak 1. Razmislite o pokretanju rutine vježbanja
Kad se naviknete na nešto, čak i ako je teško, poput trčanja svako jutro, postat će vam lakše ako nastavite to raditi. Ako vam ovo uspije, odvojite vrijeme ujutro, popodne ili navečer za vježbe dok ste kod kuće.
Kombinirajte vježbe sa aktivnostima koje planirate raditi kod kuće. Na primjer, ako svake srijede navečer gledate TV emisiju, možda biste mogli gledati neku laganu vježbu dok je gledate
Korak 2. Kupite utege
Ne morate kupovati sve utege ili tone bučica u različitim veličinama u teretani! Utege možete jeftino kupiti u trgovinama ili na buvljacima. Težina bučica koje kupujete ovisi o vašoj kondiciji. Pokušajte odabrati težine koje predstavljaju izazov, ali nemojte vas mučiti.
- Dizanje utega može istovremeno raditi na više mišićnih grupa, što ga čini vrlo učinkovitom vježbom.
- Bučice težine 2, 4 i 7 kg dovoljne su za početak treninga s utezima.
Korak 3. Vježbajte s utezima pomoću opreme za dizanje utega
Vrlo je važno primijeniti dobru formu vježbe pri podizanju utega. Općenito, trebali biste držati tijelo ravno i potpuno rastegnuti mišić koji radite s bučicama. Ako ne znate kako izvesti vježbu koristeći utege, pogledajte članak wikiHow o tome kako trenirati s bučicama.
Korak 4. Koristite utege za vježbanje bicepsa
Počnite tako što ćete u svaku ruku uhvatiti bućicu i staviti je na bok. Možete raditi svaku ruku naizmjenično ili raditi istovremeno istovremeno, podižući bučice sa strana tijela do visine ramena. Držite laktove mirno i nemojte trzati gornjim dijelom tijela dok kontrolirano izvodite ovaj pokret.
Korak 5. Izvedite pritisak na ramena koristeći utege
Ispravljenog tijela i ruku koje hvataju bućice, podignite bućice preko ramena dlanovima okrenutim prema naprijed. Podignite bućice ravno iznad glave sve dok vam ruke nisu gotovo zaključane, zastanite, a zatim spustite bućice natrag u početni položaj glatkim pokretima. Pazite da ne trzate leđima dok pritiskate rame jer to može dovesti do ozljeda.
Korak 6. Izvedite bočna podizanja kako biste trenirali bočne strane pomoću opreme za dizanje utega
Uhvatite bućicu u svaku ruku i postavite je ispred kukova s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Laktove treba blago nagnuti i pokušajte zadržati ovaj položaj tijekom cijele vježbe. Iz početnog položaja, podignite bučice sve dok vam ruke ne budu paralelne s podom, zastanite u ovom položaju, a zatim kontroliranim pokretima spustite bučice natrag u početni položaj.
Korak 7. Koristite traku otpora
Ove trake se mogu koristiti za potpuni trening snage, a vrlo su učinkovite za izgradnju mišića i sagorijevanje masti. Ovaj alat se može koristiti u uskom prostoru, cijena je jeftina i može se nositi bilo gdje. Ovaj uređaj, koji izgleda slično užetu za preskakanje, izrađen je od plastičnih cijevi koje se proizvode u različitim nivoima otpora (lagani, srednji, teški ili određene težine). Neke vježbe koje možete isprobati uključuju:
- Uvoj bicepsa: Postavite stopalo u središte trake otpora tako da uže bude prikliješteno o pod. Uhvatite oba kraja hvataljki otpora, a zatim povucite ruke u visini ramena savijajući laktove prema unutra, punim, kontroliranim pokretom.
- Deltoidna muha: s nogama razmaknutim u širini ramena, postavite stopala na traku otpora tako da se uže zalijepi za pod. Uhvatite oba kraja užeta rukama uz bok, a zatim ispružite ruke prema gore tako da vaše tijelo i ruke tvore T, a dlanovi okrenuti prema dolje (kada su ruke potpuno ispružene).
- Škripanje klečanjem: Omotajte traku otpora oko drveta ili stupa do pojasa, a zatim kleknite na pod. Možete koristiti podlogu za vježbanje ili prostirku za jogu kako koljena ne bi doživjela toliko stresa kao što radite ovu vježbu. Uhvatite oba kraja trake otpora nekoliko centimetara iznad grudi, a zatim savijte tijelo prema podu pod kutom od 90 ° kako biste oblikovali oblik L, držeći ruke ispred grudi. Kontroliranim pokretom vratite se u potpuno uspravan položaj i ponovite po želji.
Korak 8. Uradite sjedenje na zidu (sjedeći na zidu) kako biste razgibali mišiće stražnjice i bedara
Budući da uključuje samo bedra i stražnjicu, ova je vježba odlična za vježbanje tih područja. Ovo je posebno istinito ako imate ozljedu koljena koja vas sprječava u izvođenju drugih vježbi, poput čučnjeva, jer ova vježba ne stavlja vrlo mali stres na koljeno. Koraci za postavljanje na zid:
- Držite leđa ravno uz zid.
- Klizite leđima prema dolje dok vam noge ne budu savijene pod kutom od 90 °.
- Ne izvlačite koljena dalje od gležnjeva. Držite koljena preko gležnjeva.
- Zategnite trbušne mišiće kada se zaustavite u ovom položaju.
- Zadržite ovaj položaj kao da sjedite 20 do 60 sekundi.
Korak 9. Uradite daske kako biste se riješili masti
Daske su odlična vježba za tijelo koju možete raditi na podu dnevne sobe dok gledate televiziju. Za izvođenje ove vježbe morate spustiti tijelo prema rukama i koljenima na čist pod. Držite tijelo podlakticama i istežite obje noge unatrag dok se potpuno ne ispruže. Samo nožni prsti i ruke smiju dodirivati pod. Sljedeći korak koji morate učiniti:
- Držite tijelo ravno od ramena do gležnjeva.
- Uvucite trbuh što je jače moguće da uključite srednji dio.
- Zadržite ovaj položaj 30 do 60 sekundi.
- Ponovite ovu vježbu 2 do 3 puta za najbolje rezultate.
3. dio 3: Radite kardio po kući
Korak 1. Povećajte broj otkucaja srca skačući
Ova jednostavna vježba može zaista povećati pumpanje krvi. Stanite sa stopalima zajedno i postavite ruke uz bokove. Tijekom ove vježbe neka vam koljena budu blago savijena. Skočite i raširite noge i ruke dok to radite. Skočite unatrag iz položaja X i vratite noge i ruke u početni položaj.
- Prilikom skakanja pokušajte sletjeti na prednji dio stopala radi ravnoteže i pravilnog oblika vježbe.
- Povećajte intenzitet svoje vježbe skakanja povećanjem brzine skakanja.
Korak 2. Smršavite pomoću iskoraka
Udarci koji se oslanjaju na tjelesnu težinu mogu raditi na više mišića odjednom i mogu se raditi gotovo bilo gdje sve dok možete podići noge. Ovu vježbu možete izvesti dok čekate da se hrana skuha ili je izvodite s jednog kraja kuće na drugi slijedeći ove korake:
- Gornji dio tijela držite ravno, ramena povučena unatrag, a brada usmjerena prema gore.
- Savijte sredinu tijela.
- Koračite naprijed jednom nogom sve dok ne bude direktno iznad gležnja pod kutom od 90 °.
- Pazite da ne ispružite koljeno ispred zgloba.
- Pazite da vam koljena ne dodiruju pod dok koračate naprijed.
Korak 3. Napravite uže za preskakanje
Ova aktivnost visokog intenziteta može se izvoditi u zatvorenom ili na otvorenom sve dok imate uže za skakanje. Odaberite uže koje se može rastegnuti do pazuha (dok s dvije noge koračate po sredini užeta). Započnite postavljanjem užeta iza tijela, a dok ga izbacujete naprijed:
- Skočite malim koracima. U idealnom slučaju, sve što trebate učiniti je napraviti male skokove sve dok uže može proći kroz dno vaših stopala.
- Zamahnite užetom oko tijela i skočite usred petlje.
- Povećajte intenzitet i razinu težine povećanjem brzine zamaha užeta.
- Isprobajte varijacije osnovnih skokova, poput skokova sa strane, naizmjeničnih skokova i skokova s jedne noge.
Korak 4. Koristite stepenice, ako je moguće
Dodavanje čak i malo vježbe može povećati sagorijevanje masti. Iskoristite sve fizičke izazove koji su pred vama, uključujući stepenice! Ovo možete koristiti i kao dio stvarne rutine, naime tako što ćete se penjati i silaziti stepenicama po kući između drugih vježbi.
Korak 5. Uključite muziku i plešite
Ne morate slijediti određene plesne korake, iako je nekima korisno pridružiti se plesnim grupama i plesnim satovima. Samo uključite muziku i krećite se kako želite!
Ovu vježbu možete raditi i dok obavljate kućanske poslove. Stavite slušalice i plešite uz muziku dok usisavate po kući
Korak 6. Steknite planinarski fitnes vježbama za planinare. Vježba koja koristi tjelesnu težinu uključuje sve dijelove tijela tako da može sagorjeti više kalorija u manje vremena. Stavite tijelo na pod naslonjeno na ruke i koljena. Položaj ruku treba biti u širini ramena i staviti ispod grudi. Ispružite noge tako da vam noge budu ravne i od poda, a prsti i ruke podupiru vaše tijelo. Sljedeći korak koji morate učiniti:
- Povucite jednu nogu iz ispruženog položaja što bliže grudima tako da tijelo ili stopala ne dodiruju pod.
- Vratite nogu koju ste povukli na grudi u potpuno ispružen položaj.
- Povucite drugu nogu prema grudima istim pokretom.
- Učinite to naizmjenično na obje noge s brojem ponavljanja po želji.
Savjeti
- Suprotno onome što mnogi misle, vježbe snage koje izvode žene obično ne čine tijelo glomaznim. Ova vježba je korisna za povećanje mišićne mase koja je važan sastojak za povećanje metabolizma i sagorijevanje masti. *Koristite klupu za vježbanje za ravnotežu i podršku kada vježbate s utezima. Primijenite kvalitetne forme i vježbe za stabilnost. Klupa za vježbanje trebala bi biti čvrsto pričvršćena za pod i ne smije se pomicati kada se nagnete unatrag ili sjedite na njoj i trebala bi imati odgovarajuću podlogu.
- Ne zaboravite promijeniti svoju rutinu vježbanja i pobrinite se da i vi vježbate snagu. Povećanje mišićne mase važno je ako želite sagorjeti masti jer može povećati vaš metabolizam. Možete sagorjeti više kalorija čak i dok se odmarate ako imate visok metabolizam. To je zato što mišićima u tijelu treba više energije za gorivo.
- Rukavice za dizanje utega mogu pomoći u održavanju oblika vježbe i spriječiti ozljede jer se mogu koristiti za bolje držanje težine. Ove rukavice štite vaše dlanove, ali ne prekrivaju prste, tako da možete povećati kretanje ruku. Nosite rukavice koje odgovaraju, ali nisu previše uske. Isprobajte prvo prije nego ga kupite.
