Atletski skok u vis zahtijeva vještinu, spretnost i brzinu. Nakon sprinta kako bi dobio zamah, sportaš prevrće tijelo preko vodoravne šipke i slijeće na prostirku sa suprotne strane. Zbog sigurnosti, trebali biste vježbati dobro držanje u skakanju dok trčite prema šipkama, preskačete ih, pa čak i pri slijetanju. Vježbajte marljivo i sigurno kako biste naučili kako se izvodi skok u vis!
Korak
1. dio 3: Savršenstvo sprinta
Korak 1. Vježbajte svoju tehniku trčanja
Kada sportaš trči prema šipki, on stvara zamah potreban za preskakanje šipke. Stoga vam je potrebna savršena sprinterska tehnika prije nego što pokušate skočiti. Vježbajte trčeći prema prostirci za teretanu kao da je ispred vas šipka za skok u vis. Koristite istu prostirku kao i prostirku da skočite jako visoko.
Korak 2. Pripremite se za trčanje prema prostirci
Većini sportaša potrebno je samo 10 koraka prije nego što preskoče šipku. Zato pazite da ste barem deset koraka iza točke skoka. Ako ste početnik, povećajte svoje korake na 15-16 koraka tako da dobijete dovoljan zamah za skok.
- Nemojte stajati direktno ispred prostirke. Trčite stazom koja podsjeća na slovo "J" skrećući deset koraka prije sprinta. Stoga se prije početka trčanja postavite oko 2,5 metra desno ili lijevo od šipke. Ako je vaše dominantno stopalo desno, vaš položaj je desno od prostirke i obrnuto.
- Obično žene koračaju 2,5-4 metra lijevo ili desno od prostirke i započinju sprint od 10,5-17 metara do prečke. U međuvremenu, muškarci obično koračaju 3,5-5 metara lijevo ili desno od prostirke i započinju sprint od 15-20 metara prema šipki.
Korak 3. Pokrenite sprint
Za pokretanje tijela upotrijebite svoju nedominantnu nogu. Neki sportaši počinju nisko i uspravno trče u trećem koraku. Odaberite stav koji vam najbolje odgovara, ali prilikom vježbanja možda bi bilo najbolje da počnete ustajući jer je tako lakše.
- Pobrinite se da trčite na putu sličnom slovu "J". Staza izgleda kao slovo "J" jer trčite ravno i okrećete se ispred skoka. Trčite ravno do ugla prostirke oko 5 koraka da biste dobili zamah. Počnite okretati nakon 3 koraka sve dok ne bude paralelna sa šipkom.
- Nemojte povećavati ili smanjivati brzinu. Održavajte dosljedan tempo kako ne biste izgubili zamah.
Korak 4. Skočite na prečku
Ovaj skok se naziva i "push off". Udarite u zrak nogom koja nije dominantna. Vaša dominantna noga će se automatski produžiti dok skačete i gurnuti koljeno vaše dominantne noge.
Nemojte sletjeti na prostirku, sletite s obje noge. U ovom trenutku samo vježbate svoj stav trčanja. Međutim, prostirka vas može zadržati ako slučajno padnete
Dio 2 od 3: Prelazak barice s Fosburyjevim flopom
Korak 1. Vježbajte Fosbury Flop tehniku
Ovaj stav je prvi put upotrijebio Dick Fosbury na Olimpijskim igrama u Meksiku 1968. za osvajanje zlatne medalje. Tehnika, koja je kasnije nazvana Fosburyjev flop, izvodi se podizanjem glave s leđima okrenutim prema šipki. Ovu tehniku danas najčešće koriste profesionalni sportaši u skoku u vis.
Korak 2. Pripremite se za skok preko šipke
Kada završite sprint na stazi "J" i budete pored prostirke, okrenite se leđima prema šipki kako biste izveli Fosburyjev flop. Dok gurate koljeno prema gore i skačete s nedominantnom nogom, okrećite se dok ne budete okrenuti prema nebu. U početku se ovaj položaj može činiti neprirodnim, ali vježbajte marljivo dok se ne naviknete.
Korak 3. Preskočite trake
Nagnite glavu i gornji dio leđa prema prostirci. Nagnite glavu unatrag i držite bradu unutra dok prelazite šipku kako biste spriječili ozljede. Izvijte leđa. Kada se sagnete i podignete zdjelicu preko šipke, glava će vam se "spustiti" unatrag. Kad vam zdjelica pređe preko šipke, prirodno ćete približiti glavu grudima kako biste lakše podigli noge preko šipke.
- Podignite noge dok ne pređu šipku. Ovdje je vrijeme jako važno jer je možda razlika između tijela i šipke vrlo tanka. Kad vam zdjelica pređe šipku i počne se spuštati, brzo podignite stopala prema gore tako da pređu preko šipke.
- Pokušajte držati ruke uz tijelo radi čvrstog težišta.
Korak 4. Dobro spustite tijelo na prostirku
Gornjim dijelom leđa prvo dodirnite prostirku. Nakon prelaska prečke, dobro je sletjeti na gornji dio leđa i ramena kako biste spriječili ozljede. Cijelo tijelo će vas pratiti ramena i leđa. Možda se osjećate ugodno nastavljajući kretanje prema dolje. Ako je tako, opustite se i pokušajte se prevrnuti.
- Ako padnete, gurnite zakretanje na desnu ili lijevu stranu gornjeg dijela leđa i složite svoju težinu na povezano rame (umjesto direktno iznad glave) tako da se udar ravnomjerno rasporedi s vrata.
- Ne otvarajte usta da ne ugrizete jezik.
Korak 5. Oduprite se svom nagonu da se sklupčate
Držite tijelo otvoreno kako vam koljena ne bi udarila u lice. Ne opuštajte se kad vam leđa udari o prostirku i držite noge otvorene. To se radi jer se koljena savijaju i kreću prema naprijed, čak i ako se ne kotrljate prema naprijed.
Ako udarite u šipku dok skačete, šipka može pasti s tračnica i pasti. U tom slučaju šipka može pasti na vas, na prostirku ili biti u opasnom položaju prilikom slijetanja. Ako udarite u šipku, prekrijte lice objema rukama pri slijetanju kako biste spriječili ozljede
Korak 6. Poboljšajte svoj stav i visinu skoka
Vježbajte skakanje i slijetanje dok ne uspijete u tome. Ovu tehniku niko ne može naučiti preko noći, pa nemojte se obeshrabriti ako se u početku borite. Vježbajte koliko god možete i tražite savjet od trenera i drugih, naprednijih sportaša. Neka vas prijatelj gleda dok skačete i ukaže na nedostatke u vašim položajima za skakanje i slijetanje.
- Da biste izazvali sebe, podignite šipku za 3 cm. Možda 3 cm izgleda kratko, ali osjetit ćete razliku kada skočite.
- Zabilježite svoj napredak u dnevnik. Zapišite visinu šipke koju možete preći tokom vježbe. Ako nastavite podizati ljestvicu svake sedmice i pratiti visine do kojih možete skočiti tokom vježbanja, vaš napredak se može pratiti.
Dio 3 od 3: Prelazak krsta tehnikom skoka makazama
Korak 1. Pređite šipku tehnikom skoka škarama
Ako se malo bojite skočiti glavom, pokušajte s nečim drugim što je lakše i jednostavnije. Tehnika koja se zove Skok sa makazama izvodi se trčanjem po istoj stazi, ali skačući iza šipke, prelazite šipku u sjedećem položaju, leđa su vam ravna, a noge ispružene ispred.
Uvjerite se da šipka stoji dovoljno blizu prostirke, posebno ako ste početnik. Ovu tehniku morate svladati prije nego što je primijenite na skokove
Korak 2. Trčite prema šipci konstantnom brzinom da biste izgradili zamah
Ako ste marljivi u vježbanju "J" sprinta, trebali biste moći otrčati do šanka s pravim stavom i samopouzdanjem. Nemojte sprječavati uglove prilikom sprintanja sa slovom "J" kako biste uštedjeli vrijeme. Morate proći pravi put da biste dobili dovoljan zamah.
Korak 3. Silazite s tla
Kada sprintate, skačete s nedominantnom nogom i gurnite koljeno dominantne noge u zrak, držeći nogu ravno. Struk treba biti savijen kao da sjedite na podu, a noge ne smiju biti više od struka.
Prilikom skakanja vaše tijelo treba biti paralelno sa šipkom. Skočićete pokretom "bočno" da biste prešli šipku
Korak 4. Dovršite skok
Zamahnite nedominantnom nogom prema ispruženoj nozi. Na ovaj način izvodite zatvaranje poput makaza („Skake škarama“znači skok makazama). Držite leđa uspravno, a noge ispružite ispred sebe. Zamah će prenijeti vaše tijelo preko šipke i na prostirku.
Korak 5. Poboljšajte svoju tehniku
Vježbajte skok makazama dok ne budete dobri u tome. Kako se vaša tehnika poboljšava, postupno povećavajte visinu šipke. Kad dostignete maksimalnu visinu, vrijeme je da prijeđete na teži stav skoka.
Savjeti
- Saznajte možete li si priuštiti podizanje visine šipke. Ako imate trenera, on će znati kada budete spremni skočiti više. Ako ne, pokušajte povećati visinu šipke za centimetar svake sedmice.
- Trebali biste se zagrijati prije skoka u vis. Uradite nekoliko vježbi trčanja i skakanja prije nego što preskočite šipku.
- Znajte kada treba spustiti šipku. Ako dovoljno često ispuštate šipku, spustite je za centimetar ili dva i uvježbajte svoju tehniku. Nemojte se previše razočarati ako ispustite letvicu, znate svoje granice i ne bojte se spustiti visinu.
- Ako ne možete koristiti ili imati opremu za skok u vis, pokušajte je posuditi od negdje. Potražite škole ili univerzitete u svom susjedstvu koji imaju opremu za skokove u vis koju možete posuditi ili iznajmiti po pristupačnoj cijeni. Možda ćete također moći pronaći sportsku trgovinu koja iznajmljuje ovu opremu.
- Ako nemate dovoljno snage da preskočite šipku, pustite da vas šipka udari čak i ako vas jako boli.
- Prilikom skakanja ne zaboravite podignuti noge i ne bojte se sletjeti na leđa.
- Nemojte oklijevati ili stati prije skoka, inače ćete izgubiti zamah i izgubiti dragocjeno vrijeme.
Upozorenje
- Nikada nemojte koristiti madrac kao podlogu kada radite skokove u vis. Iako se može činiti prirodnim, možete se odbiti od madraca i letjeti, a zatim se snažno srušiti na tlo.
- Ne vježbajte sami. Ako ste povrijeđeni, nema nikoga da vam pomogne!
- Nikada nemojte skakati visoko bez zaštitne prostirke kako biste spriječili ozbiljne ozljede.
- Ovaj članak je za početnike. Za detaljnija pitanja o skoku u vis, pitajte trenera za savjete i preporuke koje su vam potrebne.
- Postavite malu prostirku oko prostirke za skok uvis radi dodatne sigurnosti.
