Anksioznost je dio svakodnevnog života. Ako ne pretjerate, anksioznost vas može podsjetiti da ostanete budni i taktični. Međutim, stresori koji se nastavljaju akumulirati izazivaju kroničnu anksioznost koju je potrebno prevladati promjenom načina razmišljanja. Strah i tjeskoba od zamišljanja da se nešto loše događa u svakodnevnom životu sprječava mnoge ljude da se opuste i uživaju u životu. Ponekad anksioznost nestaje sama od sebe kada se uzrok riješi. Međutim, stalna mučna anksioznost čini život neugodnim. Prvi korak u oslobađanju od tjeskobe je stvaranje mentalnih i fizičkih navika.
Korak
Metoda 1 od 4: Kontrola fizičkih odgovora za smirenje
Korak 1. Udahnite nekoliko puta duboko
Odvojite nekoliko minuta da se usredotočite na dah. Dok udišete, gurajte zrak u trbušnu šupljinu, umjesto da samo dopirete do grudi. Zatim polako izdahnite kroz nos. Udahnite 5, a zatim dišite normalno. Ova vježba opušta grudi pa možete duže disati.
Da biste bili sigurni da možete duboko disati, stavite dlanove na trbuh tako da osjetite kako se vaš želudac širi
Korak 2. Poboljšajte svoje držanje
Anksioznost pokreće prirodnu reakciju tijela da se zaštiti, ali ispravljanjem tijela šaljete poruku svom mozgu da imate kontrolu. Za to povucite ramena unatrag, ispravite leđa i podignite bradu. Ova metoda pomaže vam da se riješite tjeskobe i kontrolirate svoj um kako biste se osjećali smireno.
Korak 3. Prošetajte
Pomicanje tijela odvraća vas od osjećaja nemira. Osim što odvraća vaš um od izazivača anksioznosti, vaše tijelo proizvodi hormone zbog kojih se osjećate mirno dok hodate. Ako je moguće, trebali biste hodati na otvorenom jer aktivnosti na otvorenom mogu poboljšati raspoloženje.
Uz hodanje, anksioznost se može prevladati i drugim fizičkim aktivnostima
Korak 4. Odvojite vrijeme za vježbanje joge
Redovna praksa joge korisna je za ublažavanje tjeskobe i kontrolu tjelesne reakcije na stres. Prijavite se za čas ili vježbu joge prema uputama u videu ili knjizi.
Odvojite vrijeme za vježbanje joge 10 minuta svakog jutra ili večeri. Redovito vježbanje joga položaja olakšat će vam izvođenje fizičkih pokreta ako se trebate smiriti kad se osjećate nemirno
Korak 5. Izvedite progresivno opuštanje mišića
Ovo opuštanje se postiže kontrakcijom i opuštanjem mišićnih grupa jednu po jednu, počevši od nožnih prstiju. Zatim, opustite se na lisnim mišićima, bedrima, nastavite do vrha glave. Ovaj korak čini da se cijelo tijelo osjeća opušteno.
Ova tehnika opuštanja posebno je korisna ako imate problema sa zaspanjem
Metoda 2 od 4: Formiranje novog načina razmišljanja
Korak 1. Saznajte koji se okidači anksioznosti mogu ukloniti
Ponekad je anksioznost uzrokovana hrpom zadataka koje je potrebno obaviti. Ako obratite pažnju jedan po jedan, zadaci na dnevnom redu nisu glavni uzrok stresa. Umjesto toga, anksioznost se javlja zbog mnogih stvari koje je potrebno učiniti. Anksioznost se odmah smanjuje ako se jedan po jedan pozabavite okidačima.
- Odmah dovršite jednostavne poslove koji opterećuju um kako se ne bi gomilali. Plaćajte račune i naknade za higijenu okoliša na vrijeme, polažite poreze prije roka, prijavite se za novi semestar prije vremena, posjetite ljekara opće prakse ili stomatologa na rasporedu itd.
- Kad budete zabrinuti zbog toga što ćete se morati nositi s neugodnom situacijom, sjetite se da je možete promijeniti tako što ćete na nju odgovoriti iz druge perspektive. Na primjer, nerado idete na okupljanje porodice sljedeće sedmice. Prevaziđite ovo tako što ćete odrediti koliko dugo želite biti tamo i pobrinuti se da je na raspolaganju udoban smještaj. Ako ste i dalje nemirni, možete odlučiti da ne dođete. Možete slobodno odlučiti kako ćete koristiti svoje vrijeme.
Korak 2. Promijenite pogled na izvore anksioznosti koje možete kontrolirati
Neke stvari koje vas čine nervoznim ne mogu se prevladati u kratkom vremenu, na primjer zbog nesreće, finansijskih problema ili sukoba s partnerom. Međutim, stres i tjeskobu koji izazivaju anksioznost možete ublažiti gledanjem na stvari iz druge perspektive.
- Pokušajte problem riješiti na različite načine. Za rješavanje financijskih problema obratite se financijskom savjetniku. Odvojite vrijeme za boravak s voljenima koji su bolesni. Odvedite partnera na savjetovanje kako biste obnovili odnos.
- Ograničite vrijeme koje provodite razmišljajući o stvarima koje izazivaju stres. Ne možete ništa promijeniti ako stalno razmišljate o problemu. Učinite nešto po tom pitanju, a zatim odvojite vrijeme za razmišljanje o nečemu drugom ili se zabavite, čak i ako je to samo lagana šetnja parkom ili gledanje omiljene TV emisije.
Korak 3. Odvojite vrijeme za vježbanje smirivanja uma
Jeste li ikada meditirali? Ova vježba je korisna za ublažavanje anksioznosti na trenutak. Ako redovito vježbate, meditacija može promijeniti vaš način razmišljanja i poboljšati mentalno zdravlje.
- Za početnike koji nikada nisu prakticirali meditaciju, upotrijebite CD s vodičem za meditaciju ili se pridružite satu. Trener meditacije objasnit će vam kako kontrolirati svoj um kako biste se smirili kad negativne misli počnu bjesniti.
- Meditacija svjesnosti je također vrlo korisna. Kada meditirate, fokusirate svoj um na okidače anksioznosti sve dok niste spremni razmišljati o nečemu drugom tokom dana. Ako se noću često budite osjećajući nemir, pomaknite se na mirno mjesto da razmislite o svim stvarima koje vam se čine nesnosne, a zatim smislite kako obaviti stvari s kojima se možete nositi. Na taj način spremni ste za svakodnevni život u miru jer već znate rješenje.
Korak 4. Podijelite svoja osjećanja s drugima
Siguran savet za suočavanje sa napadima anksioznosti je da izrazite nagomilana osećanja. Bilo bi dobro podijeliti svoja osjećanja s nekim kome možete vjerovati. Osim dobivanja objektivnih povratnih informacija, možda ćete pronaći rješenje za problem koji je pred vama.
- Najprikladniji prvi korak je reći najbližoj osobi za podršku, poput roditelja, partnera, brata ili sestre ili bliskog prijatelja. Oni vas dobro poznaju i spremni su vam dati neke utješne savjete. S druge strane, oni koji su vam najbliži mogu biti izvor tjeskobe.
- Posavjetujte se sa terapeutom. Osim što su obučeni da budu objektivni slušatelji, terapeuti su plaćeni i da objasne kako ublažiti tjeskobu. Nabavite terapiju ako imate kroničnu anksioznost s kojom se ne možete sami nositi.
- Naučite kako efikasno govoriti o tome kako se osjećate, umjesto da ga držite dok se ne izgradi.
Metoda 3 od 4: Promjena načina života
Korak 1. Izbjegavajte hranu i piće koje izazivaju anksioznost
Moguće je da ste nervozni jer redovito konzumirate hranu ili piće koje izazivaju stres. Ograničavanje unosa ove hrane i pića korisno je za smirivanje uma i održavanje ritma otkucaja srca stabilnim.
- Ograničite potrošnju hrane na bazi šećera i pšeničnog brašna. Namirnice koje spadaju u ovu kategoriju općenito pružaju osjećaj "ugode", ali značajno povećavaju razinu šećera u krvi i pogoršavaju anksioznost.
- Smanjite potrošnju kofeina. Svako jutro ispijanje šoljice kafe može povećati anksioznost jer kofein stimuliše nervni sistem. Stoga nemojte piti kavu niti ograničiti 1 šalicu dnevno.
- Nemojte piti alkohol. Možda želite popiti alkohol kako biste ublažili stres. Međutim, privremeno olakšanje od pijenja pogoršalo je anksioznost. Alkohol je depresivno sredstvo koje pogoršava vaše raspoloženje. Osim toga, utjecaj alkohola na tijelo, poput dehidracije, zadržavanja tekućine i zdravstvenih problema kasnije u životu, također izaziva anksioznost.
Korak 2. Jedite hranu koja uravnotežuje emocije
Osim što ćete održavati dobro zdravlje konzumiranjem voća, povrća, integralnih žitarica i nemasnog mesa, vaše će se raspoloženje poboljšati ako jedete:
- Acai bobice, borovnice i druga hrana bogata antioksidansima. Detoksikacija tijela je korisna za smanjenje anksioznosti.
- Hrana bogata magnezijumom i kalijumom, poput orašastih plodova, nezaslađene čokolade i banana prirodno je sredstvo za ublažavanje stresa.
Korak 3. Odvojite vrijeme za redovnu vježbu
Studije pokazuju da su ljudi koji redovno vježbaju manje nemirni. Pokreti tijela tijekom vježbanja povećavaju protok krvi i proizvode endorfine zbog kojih se osjećate mirno i sretno. Stoga redovito radite sljedeće vježbe.
- Kardio vježbe, poput biciklizma, brzog hodanja, trčanja ili plivanja.
- Dizanje utega za izgradnju i jačanje mišića.
- Vježbe za jačanje mišića, poput joge i pilatesa.
Korak 4. Promijenite životne ili radne uslove
Ponekad se anksioznost pogoršava zbog neugodnosti u kući ili uredu. Atmosfera u kojoj živite svoje svakodnevne aktivnosti ima veliki utjecaj na vaše raspoloženje. Poduzmite sljedeće korake kako biste smanjili anksioznost u svakodnevnom životu.
- Naviknite se držati stvari urednima. Hrpe knjiga i dokumenata, puna kanta za smeće ili nekorišteni predmeti mogu pojačati anksioznost. Uredite svoj dom i radno mjesto tako da sve bude uredno organizirano i po mogućnosti na zatvorenom mjestu. Steknite naviku da svakodnevno čistite i vadite smeće.
- Preuredite 1 ili 2 sobe promjenom boje zidova spavaće sobe ili dnevnog boravka, kupovinom posteljine ili jastuka i preuređivanjem namještaja. Doživljavanje nove atmosfere tokom svakodnevnih aktivnosti korisno je za formiranje nove perspektive.
- Posjetite novu lokaciju. Vikend ispunite izletom ili šetnjom parkom izvan grada kako biste povremeno promijenili dnevnu rutinu. Stimulacija mozga nečim novim, poput prizora, zvukova i zvukova poboljšava raspoloženje.
Metoda 4 od 4: Podvrgavanje medicinskoj terapiji
Korak 1. Uzmite prirodne lijekove koji ublažavaju anksioznost
Mnogi ljudi koji konzumiraju biljne ili prirodne sastojke mogu malo po malo smanjiti anksioznost. Prije uzimanja suplemenata obratite se svom ljekaru, posebno ako ste alergični. Kupujte bilje ili biljne dodatke u supermarketima ili ljekarnama, na primjer:
- Ekstrakt cvijeta čaja ili kamilice. Kupite kutiju čajeva, ekstrakata ili dodataka od cvjetova kamilice jer oni blagotvorno smiruju um. Međutim, čaj od kamilice može izazvati alergije kod ljudi koji su alergični na ambroziju ili valerijanu.
- Koren valerijane. U Europi se korijen valerijane često koristi za ublažavanje tjeskobe. Budite oprezni, ova biljka može izazvati alergije.
- kava kava. Ova polinezijska biljka ima sedativni učinak u liječenju anksioznosti.
Korak 2. Pitajte svog liječnika za lijekove
Ponekad promjene u mentalnim i fizičkim aspektima ne mogu nadvladati anksioznost. Ako imate tešku anksioznost ili anksiozni poremećaj, razgovarajte sa svojim ljekarom. Pitajte svog liječnika trebate li uzimati lijekove koje je propisao ljekar i koji su uspjeli pomoći mnogim osobama s kroničnom anksioznošću.
Savjeti
- Odvojite dovoljno vremena za opuštanje dok se kupate u toploj vodi. Ovaj korak je koristan za ublažavanje anksioznosti.
- Vježbajte duboko disanje.
- Ako se osjećate tjeskobno, vaše tijelo će reagirati čak i ako ne znate zašto.
- Anksioznost se obično javlja noću kada ste sami. Slušanje zvukova prirode ili opuštajuća muzika mogu vas odvratiti od zvukova koji izazivaju tjeskobu. Osim toga, brže ćete zaspati!
