Postoje tri grupe mišića u bedru koje mogu uzrokovati bol: mišići zadnjice na stražnjoj strani bedra, mišići kvadricepsa na prednjoj strani bedra i mišići aduktora u unutrašnjoj strani bedra. Zadnji mišići i kvadricepsi imaju veliki rizik od povlačenja jer prelaze zglobove koljena i kuka, koriste se za ispravljanje i savijanje noge i mogu se ozlijediti trčanjem, skakanjem i drugim sportovima. Ako vas boli bedro, možete ga ublažiti na nekoliko načina.
Korak
Metoda 1 od 3: Ublažite bol pomoću RICE metode
Korak 1. Isprobajte metodu RICE
Kad se bedro osjeća bolno, možete odmah upotrijebiti metodu RICE. RICE metoda je metoda prve pomoći koja može smanjiti upalu i bol te pomoći oporavku. Ova metoda se koristi za istegnute mišiće, uganuća, modrice i druge ozljede. Prvih dva dana nakon ozljede primijenite metodu RICE. RICE znači:
- odmor (odmor)
- Led (led)
- Kompresija (kompresija)
- Nadmorska visina (lift)
Korak 2. Odmorite se i zaštitite stopala
Prva stvar koju trebate učiniti ako posumnjate na istegnuti bedreni mišić je prekinuti bilo koju aktivnost koju radite. Nastavak vježbanja ili korištenje istegnutih mišića natkoljenice može pogoršati stanje. Noge biste trebali odmarati od bilo koje fizičke aktivnosti koja koristi bedra. Odmorite mišiće dan ili dva.
Uklonite svu težinu s noge što je prije moguće. Sjednite ili lezite u najudobniji mogući položaj
Korak 3. Komprimirajte ledom
Sljedeći korak je stisnuti ozlijeđeno bedro ledom. Hlađenjem ozlijeđenog područja može se smanjiti protok krvi, što će ublažiti bol. Led također može smanjiti oticanje i akutnu upalu.
- Komprimirajte 10 do 15 minuta svaki sat prva 24 sata nakon ozljede, osim kada spavate.
- Nakon prva 24 sata, oblog možete stavljati četiri do pet puta dnevno ili svaka dva do tri sata.
- Možete koristiti vrećicu leda ili vrećicu smrznutog povrća, poput graška. Grašak je dovoljno mali da odgovara obliku stopala. Možete i napuniti duge čarape rižom i spremiti ih u hladnjak da ih koristite po potrebi.
- Nikada ne nanosite led direktno na kožu. Umotajte u peškir ili košulju da zaštitite kožu.
Korak 4. Koristite kompresiju
Omotite ozlijeđeno područje kompresijskim zavojem ili upotrijebite kompresijske hlače. Kompresijski zavoji ili hlače pomažu u smanjenju otoka smanjujući mogućnost oticanja. Osim toga, kompresija također pruža podršku povrijeđenom području.
- Zavoj treba biti dovoljno čvrsto omotan da vrši umjereni pritisak, ali ne toliko da meso oko zavoja ispupči ili prekine protok krvi.
- Omotajte butinu preko povrijeđenog područja.
- Nakon što otok nestane, ne morate ponovo zavojiti.
- Ako se bol pojačava povezivanjem zavoja, zavoj je pretijesan i potrebno ga je olabaviti.
Korak 5. Podignite nogu
Podignite noge što je moguće češće iznad položaja srca. To pomaže u smanjenju otoka.
- Ako ne možete podići noge iznad srca, izravnajte ih paralelno s podom.
- Nakon prvog ili drugog dana, pomaknite noge otprilike svakih sat vremena. Samo polako. Ne krećite se previše. Ako se prisili, ozljeda će se pogoršati.
Metoda 2 od 3: Smanjenje boli na druge načine
Korak 1. Izbjegavajte HARM faktor
Tijekom procesa oporavka izbjegavajte HARM faktor 24 do 72 sata nakon ozljede. HARM je kratica za:
- Toplina (vruće). Treba izbjegavati toplinu jer može povećati oticanje i krvarenje na ozlijeđenom području.
- Alkohol. Alkohol može povećati krvarenje i oticanje te odgoditi zacjeljivanje.
- Trčanje (trčanje) ili vježbanje. Svaka aktivnost će pogoršati ozljedu i povećati oticanje i krvarenje.
- Masaža (masaža). Masaža je korisna nakon početnog perioda oporavka, ali je treba izbjegavati prvih 72 sata.
- Nakon 48 do 72 sata možete isprobati HARM.
Korak 2. Koristite lijekove protiv bolova
Prvih nekoliko dana možete uzimati lijekove bez recepta. Lijekovi također mogu smanjiti upalu.
Sredstva za ublažavanje boli bez recepta, poput ibuprofena (Advil, Motrin IB) ili acetaminofena (Tylenol), mogu se uzeti za smanjenje boli i upale
Korak 3. Koristite toplinu
Toplina će pomoći pri ublažavanju bolnih i zategnutih mišića jer opušta mišiće. Toplina također poboljšava cirkulaciju krvi u mišićima. Međutim, nemojte primjenjivati toplinu na nedavnu ozljedu ili akutnu bol. Pričekajte najmanje 48 do 72 sata prije zagrijavanja.
- Nakon što protekne potrebno vrijeme, zagrijavajte ozljedu 15 minuta, tri do četiri puta dnevno.
- Možete koristiti grijaći jastučić, vrući zavoj, topli oblog ili bocu s toplom vodom. Osim toga, možete i namočiti u vrućoj vodi.
- Toplina se bolje koristi kod kroničnih bolova u mišićima ili bolova povezanih s artritisom.
Korak 4. Koristite izmjeničnu toplinu i hladnoću
Nakon što možete hodati bez boli, naizmjence mijenjajte vruće i hladne obloge. To pomaže u smanjenju boli i oteklina.
- Počnite s dvije minute toplih obloga, a zatim s jednom minutom hladnih obloga. Ponovite šest puta.
- Ponovite ceo ciklus dva puta dnevno.
Korak 5. Za rastezanje i masažu upotrijebite valjak od pjene
Nakon što možete hodati bez boli, razgovarajte s osobnim trenerom ili fizioterapeutom o upotrebi valjka za pjenu za istezanje i masažu ozlijeđenog mišića natkoljenice.
- Pjenasti valjak je uređaj koji se stavlja ispod ozlijeđene noge i kotrlja se naprijed -natrag.
- Ako možete, ponovite sa obje strane. Ovo je vrlo korisno za sprječavanje daljnjih ozljeda.
Korak 6. Pokušajte se namakati u kadi posutoj Epsom solima
Vjeruje se da Epsom sol ima protuupalna svojstva koja pomažu u smanjenju boli. Namakanjem u slanoj vodi Epsom dobit ćete prednosti soli plus toplinu vode.
Napunite kadu toplijom vodom nego samo mlakom, ali ne do te mere da opečete kožu. Sipajte u šolju Epsom soli ili dodajte još malo. Potopite 20 minuta
Korak 7. Isprobajte masažu
Nakon što akutni bol prođe, pokušajte masirati stopala. Lagani pritisak može smanjiti bol.
- Pokušajte trljati stopala prema gore, masirati mišiće rukama ili vršiti duboki pritisak duž mišića.
- Posjetite terapeuta za masažu ako je vaša ozljeda bedra teška ili ako ne znate kako masirati bedra kod kuće.
Korak 8. Uradite vježbe istezanja
Istezanje može smanjiti oštećenja i rizik od ponovnih ozljeda. Vježbe istezanja posebno su korisne ako ste ozlijedili potkoljenicu (stražnji dio bedra) ili imate bolove u unutrašnjosti bedra. Općenito, vaš liječnik ili fizioterapeut pomoći će vam da odlučite je li istezanje prava metoda liječenja.
- Isprobajte žablje rastezanje za unutarnju stranu bedara. Uđite u položaj za puzanje, raširite koljena što je moguće šire i stabilizirajte tijelo objema rukama. Uvjerite se da su prednja tela paralelna jedno s drugim. Savijte leđa tako da vam trbuh padne, a stražnjica odmaknuta. Ako vam je tijelo fleksibilnije, spustite se u podlaktice. Trebali biste osjetiti kako se unutrašnja strana bedra rasteže.
- Za istezanje tetive, sjedite na podu s jednom nogom ispruženom, a drugom savijenom. Nagnite se prema ravnoj nozi, okrećući kukove. Trebali biste osjetiti istezanje u bedru. Zadržite 30 sekundi. Ponovite s drugom nogom. Također možete ispružiti noge i saviti se u kukovima, a zatim ispružiti ruke do nožnih prstiju.
- Za rastezanje bolnog mišića kvadricepsa ustanite i uravnotežite se držeći se za zid ili stolicu. Savijte koljena i dohvatite stopala, približavajući ih prema zadnjici što je moguće bliže. Trebali biste osjetiti rastezanje kvadricepsa.
Korak 9. Posjetite ljekara
Posjetite liječnika što je prije moguće ako nakon ozljede ne možete staviti težinu na ozlijeđenu nogu ili ne možete hodati više od četiri koraka bez značajne boli.
- Posjetite liječnika ako se bol ili nelagoda ne poboljšaju metodom RICE u roku od pet do sedam dana.
- Za teške ozljede možda će vam trebati fizikalna terapija. Pitajte svog liječnika za preporuku masažnog terapeuta ili fizioterapeuta.
Metoda 3 od 3: Razumijevanje bolova u bedru
Korak 1. Znajte što uzrokuje povlačenje mišića natkoljenice
Povučeni mišić u bedru je vrlo bolan i najčešće se javlja pri trčanju, šutiranju, klizanju i dizanju utega. Međutim, mišići natkoljenice mogu se povući i samo pri hodanju. Mišići natkoljenice mogu se povući kad god dođe do naglog istezanja i mogu se pojaviti u bilo kojoj točki mišića.
Prije bilo kakve aktivnosti trebali biste se zagrijati i istegnuti mišiće natkoljenice. Ako se mišić ne rastegne pravilno, rizik od povlačenja mišića i ozljede je veći
Korak 2. Prepoznajte simptome povučenih mišića natkoljenice
Najčešći simptom je iznenadna i vrlo oštra bol u mišićima. To se može dogoditi u kvadricepsima ili leđima, unutarnjoj strani bedara ili u kukovima, koljenima ili preponama, ovisno o tome koji se mišić povlači.
- Postoji mnogo ljudi koji čuju ili osjećaju zvuk kada se mišić rastegne.
- U kratkom vremenskom periodu od minuta do sati, otok, modrice i bol su česti na području ozljede.
- Takođe postoji osećaj slabosti. Možda nećete moći hodati ili staviti na noge težinu.
Korak 3. Upoznajte faktore rizika za istegnuta bedra
Bol se obično javlja pri povlačenju mišića natkoljenice. Neki ljudi su u većem riziku od drugih. Najveći faktori rizika za povlačenje mišića natkoljenice su:
- Sudjelujte u sportovima koji uključuju trčanje i šutiranje, posebno bez odgovarajućeg istezanja. Ples i druge naporne aktivnosti također nose veliki rizik.
- Istorija istegnutih mišića. Prethodna ozljeda mišića bedra može oslabiti mišić i povećati šanse da se to ponovi.
- Pokrenite tjelesnu aktivnost u neprikladnom stanju ili prije istezanja mišića.
- Neravnoteža mišića. Budući da kvadricepsi i zadnja loža djeluju zajedno s aduktorskim mišićima, jače mišićne skupine mogu naprezati slabije mišićne skupine.
Korak 4. Posjetite ljekara
Većina bolova u bedrima će nestati gore opisanim metodama. Međutim, ponekad uzrok boli u bedru nije potezanje, uganuće, bol u mišićima ili grčevi, već simptom mnogo težeg stanja. Ako imate kroničnu bol koja ne prolazi, ne možete staviti težinu na nogu nakon nekoliko dana, primijetiti nenormalno oticanje ili modrice ili ne možete pronaći učinkovit tretman, posjetite liječnika.
- Ako imate ozljedu koja uzrokuje bol u bedru i mislite da je teška, posjetite svog liječnika.
- Ako niste sigurni šta uzrokuje bol u bedru, posjetite svog liječnika što je prije moguće kako biste bili sigurni.
