Bol u donjem dijelu leđa je fizički problem koji ima 8 od 10 odraslih osoba. Dakle, niste sami ako doživite istu žalbu. Općenito, bol u donjem dijelu leđa može se liječiti na jednostavan i jeftin način, na primjer vježbanjem za povećanje snage i fleksibilnosti mišića leđa i jezgre. Osim toga, morate promijeniti i način života kako biste održali zdravlje i fizičku spremnost.
Korak
Metoda 1 od 3: Ublažavanje bolova
Korak 1. Primijenite terapiju hlađenja za ublažavanje boli
Pakovanje kockica leda stavite na donji dio leđa oko 20 minuta. Ovu terapiju radite 2 dana od bolova u leđima. Omotajte pakiranje s kockicama leda ručnikom ili majicom kako ne bi došlo u direktan kontakt s kožom. Ovu terapiju radite svaka 2 sata.
- Ako nemate kockice leda, upotrijebite pakirano smrznuto povrće. Alternativno, namočite pjenastu gumu u vodu, stavite je u plastičnu vrećicu, a zatim je zamrznite. Ako ga želite koristiti, zamotajte ga u plastičnu vrećicu s krpom, a zatim je stavite u drugu plastičnu vrećicu tako da voda ne kaplje.
- Ne stavljajte kockice leda duže od 20 minuta jer će predugo hlađenje oštetiti živce ili kožu.
Korak 2. Izvedite terapiju zagrijavanja nakon 2 dana
Ako vas donji dio leđa i dalje boli, primijenite terapiju zagrijavanja kako biste potaknuli oporavak poboljšavajući cirkulaciju u bolnom području. Zagrijavanje mišića spriječit će slanje poruka putem živaca do mozga tako da leđa ne bole.
Osim što možete upotrijebiti bocu napunjenu toplom vodom, možete se namočiti u kadi napunjenoj toplom vodom. Zagrijavanje mišića u vlažnim uvjetima bolje je jer zagrijavanje u suhim uvjetima kožu svrbi i suši
Korak 3. Uzmite lijek protiv bolova koji se prodaje bez recepta
Nesteroidni protuupalni lijekovi, poput ibuprofena (Advil, Motrin) ili naproksena (Aleve), mogu privremeno pomoći pri bolovima u donjem dijelu leđa. Lijek liječi upalu donjih leđnih mišića, čime se smanjuje živčana stimulacija koja izaziva bol.
Posavjetujte se s liječnikom ako bol ne nestane nakon uzimanja lijeka duže od 10 dana zaredom. Pretjerana konzumacija lijekova može izazvati probavne probleme
Korak 4. Iskoristite terapiju masaže
Redovita terapija masažom može poboljšati cirkulaciju i opustiti mišiće tako da se smanji bol u donjem dijelu leđa. Možda ćete osjetiti promjenu nakon 1 sesije masaže, ali da biste postigli trajan učinak, morat ćete redovno nastaviti terapiju sljedećih nekoliko sesija.
- Postoji niz specijaliziranih terapija koje su više strukturirane ili usmjerene na bolove u donjem dijelu leđa, ali općenito, terapijska masaža pruža iste prednosti.
- Terapija masažom može smanjiti stres i napetost tako da se bol u donjem dijelu leđa riješi.
Metoda 2 od 3: Povećajte mišićnu snagu i fleksibilnost
Korak 1. Istegnite tetive tetive dva puta dnevno
Mnogi ljudi zanemaruju važnost funkcije potkoljenice kao potpore donjem dijelu leđa. Ukočene ili skraćene butine mogu biti uzrok bolova u donjem dijelu leđa.
- Lezite leđima na pod okrenut prema zidu, rubu sofe ili postavite stolicu blizu tabana. Podignite desnu nogu dok se ispravljate, a zatim postavite petu na zid/kauč/stolicu. Zadržite ovaj položaj 20-30 sekundi dok duboko dišete. Spustite desnu nogu, a zatim istu vježbu podignite lijevom nogom.
- Izvedite ovu vježbu dok podižete obje noge uza zid kako biste istovremeno istegnuli tetive tetive. Zamotajte smotani ručnik oko donjeg dijela leđa radi podrške.
Korak 2. Naviknite se na redovno hodanje
Hodanje je lagana udarna aktivnost koja je sasvim sigurna za leđa. Ako tek počinjete vježbati, neka vam postane navika da redovno hodate kako biste započeli aktivan način života. Osim što poboljšava zdravlje, ova metoda je korisna i za smanjenje bolova u donjem dijelu leđa.
Počnite hodati 10-15 minuta dnevno u skladu sa stanjem tijela. Postepeno hodajte duže i dalje do 35-45 minuta dnevno, 3-5 puta sedmično
Korak 3. Držite dasku za jačanje mišića
Lezite potrbuške na pod podupirući tijelo podlakticama. Aktivirajte trbušne mišiće i podignite tijelo i koljena od poda tako da se oslanjate samo na podlaktice i prste. Zadržite ovaj položaj 20-60 sekundi. Spustite tijelo na pod i ponovite isti pokret.
Da biste ojačali svoje jezgro, ostanite duže u držanju. Postepeno povećavajte trajanje vremena prema sposobnostima. Osnovni mišići funkcioniraju kao prirodni korzet koji podržava prsa i kralježnicu kako bi tijelo bilo uspravno. Što su jači mišići jezgre, manji je stres na leđima
Korak 4. Izvedite pokrete za rad na donjem dijelu leđa
Dobro trenirani mišići donjeg dijela leđa postat će jači bez osjećaja umora i boli. Vježbe za jačanje donjeg dijela leđa mogu se izvoditi pomoću tjelesne težine kao utega, tako da ne morate vježbati u teretani ili koristiti sofisticiranu opremu.
- Pomaknite koljena u stranu kako biste ojačali mišiće jezgre s obje strane kralježnice. Lezite na leđa s rukama raširenim u stranu, nogama na podu i savijenim koljenima. Polako spustite oba koljena ulijevo bez podizanja ramena s poda. Vratite koljeno u prvobitni položaj, a zatim ga spustite udesno. Učinite ovaj pokret 10 puta naizmjenično za svaku stranu.
- Izvodite pokrete podizanja kuka za jačanje mišića zdjeličnog dna koji podržavaju donji dio leđa. Lezite na leđa s nogama na podu. Raširite stopala u širini kukova. Donjim dijelom leđa dodirnite pod i angažirajte mišiće jezgre. Zatim polako podignite zdjelicu dok vam donji dio leđa ne odmakne od poda. Polako spustite zdjelicu na pod dok duboko dišete. Učinite ovaj pokret 10-15 puta.
Korak 5. Uđite u djetetovo držanje da se opustite i istegnete leđa
Kleknite na pod sa prstima zajedno i koljenima u širini kukova. Dok izdišete, stavite dlanove na pod, polako spuštajte tijelo dok ispružate ruke iznad glave sve dok vam grudi ne dodirnu bedra.
- Spustite čelo na pod koliko god možete, a zatim pomaknite ruke u stranu. Ako se ne možete spustiti na pod, držite ruke ravno ispred sebe. Za dodatnu udobnost, postavite blok na pod kako biste poduprli čelo.
- Držanje djeteta jedno je držanje za opuštanje tijela. Nemojte se gurati da se tijelu nelagodno osjećate. Ostanite u djetetovom držanju 30 sekundi do nekoliko minuta po potrebi.
Korak 6. Izvedite položaj mačka-krava kako biste povećali fleksibilnost leđa
Kleknite na pod i pobrinite se da su vam bedra okomita na pod, a zatim stavite dlanove na pod direktno ispod ramena. Ispravite leđa dok duboko dišete. Dok udišete, spustite trbuh na pod dok gurate grudi prema naprijed i savijate leđa prema dolje. Dok izdišete, uvucite repnu kost tako da pokazuje prema podu dok izvijate leđa prema gore.
- Učinite ovaj pokret 10-15 puta dok mirno i redovno dišete. Pokušajte ravnomjerno rasporediti svoju tjelesnu težinu na koljena i dlanove.
- Ako vam koljena i dlanovi osjećaju nelagodu pritiskajući pod, upotrijebite debeli ručnik za podršku.
Metoda 3 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Promatrajte svoje držanje
Često loše držanje vrši pritisak na lumbalnu kralježnicu, izazivajući ili pojačavajući bolove u donjem dijelu leđa. Stanite bočno ispred ogledala i posmatrajte oblik leđa. Ako vam je tijelo pogrbljeno ili vidite dubok luk u leđima, poboljšajte svoje držanje kako biste se nosili s boli.
- Uvjerite se da je vaša zdjelica okomita na pod, da se ne naginje prema naprijed ili prema natrag. Opustite ramena tako da vam lopatice budu uz kralježnicu, a zatim polako podignite glavu.
- Sjednite uspravno na stolicu. Spojite lopatice, a zatim se ponovo opustite. Učinite ovaj pokret 10-15 puta. Steknite naviku da radite ovu vježbu nekoliko puta dnevno kako biste poboljšali držanje.
Korak 2. Ustanite nakon što sjedite 30 minuta
Predugo sjedenje na poslu može biti okidač za bolove u donjem dijelu leđa. Nakon što sjedite oko 30 minuta, ustanite i šetajte oko 5 minuta. Ovaj jednostavan korak koristan je za rješavanje bolova u leđima.
- Organizirajte svoj radni prostor tako da možete raditi sjedeći ili stojeći. Ako to nije moguće, razmislite trebate li koristiti stolicu s potporom za donji dio leđa.
- Steknite naviku da sjedite uspravno s nogama na podu, povlačite ramena unatrag i držite glavu podignutu. Pritisak na donji dio leđa koji postaje sve veći sjedenjem pogrbljenim ili sklupčanim izazvat će bol.
Korak 3. Promijenite svoju prehranu
Neka hrana i piće mogu uzrokovati, pa čak i pogoršati bolove u donjem dijelu leđa. Namirnice koje sadrže puno kalija, poput banana i lisnatog zelenog povrća, korisne su za smanjenje bolova u leđima.
- Zatvor može izazvati bolove u donjem dijelu leđa. Prevladajte zatvor jedući vlaknastu hranu, poput voća i povrća.
- Za dovoljnu količinu vode potrebno je najmanje 2 litre dnevno jer dehidracija može uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa.
- Izbjegavajte rafinirani šećer, konzervirane žitarice, pića s kofeinom (posebno sodu) i alkohol.
Korak 4. Riješite problem koji vas sprječava da se dobro naspavate
Bol u donjem dijelu leđa često doživljavaju ljudi koji teško zaspu ili ne mogu dobro spavati. Kvalitetu sna možete poboljšati jednostavnom promjenom navika noću.
- Isključite elektroničke uređaje 2 sata prije spavanja. Ne gledajte TV pre spavanja. Ako imate problema sa zaspanjem u tišini, pustite opuštajuću muziku ili bijelu buku kao uspavanku.
- Ne pijte kofein ili alkohol nekoliko sati prije odlaska u krevet noću jer će to poremetiti obrasce spavanja. Ako niste zaspali nakon 20-30 minuta ležanja, napustite krevet radi laganih aktivnosti, a zatim se vratite na spavanje umjesto da samo ležite i valjate se po krevetu.
- Ako promjena navika ne pomaže, obratite se stručnjaku koji može liječiti poremećaje spavanja. Ljekari mogu propisati tablete za spavanje koje ne izazivaju ovisnost.
Korak 5. Upotrijebite novi madrac
Ako vas ujutro često probudi donji dio leđa, uzrok tome može biti madrac. Preporučujemo da zamijenite madrac ako je površina utonula ili je korištena više od 7 godina.
Ako nemate sredstava za kupovinu novog dušeka, spavajte u drugom položaju kako biste zaobišli loše stanje madraca. Da bi vam kičma bila ravna, spavajte na boku s jastukom između koljena
Korak 6. Nemojte pušiti
Cigarete blokiraju dotok kisika do mišićnih vlakana tako da mišići postanu ukočeni i bolni. Pušači su skloniji riziku od problema s kralježnicom, poput spinalne stenoze, koja je bol zbog sužavanja kanala u kralježnici tako da se spinalni živci prignječe.
Ako želite prestati pušiti, razgovarajte sa svojim liječnikom i napravite plan. Da biste brže uspjeli, zatražite podršku članova porodice i prijatelja
Korak 7. Učinite različite načine za smanjenje stresa
Kada doživljavate stres, napetost u leđima se povećava tako da donji dio leđa osjeća bol. Možda nećete moći promijeniti aspekte svog života koji izazivaju stres, ali postoje načini kako se nositi sa stresom.
