Biciklizam je izvrsna kardiovaskularna aktivnost i obično je prilično siguran za zglobove jer biciklizam ne tjera zglobove da podnose težinu. Međutim, bolovi u leđima ne izgledaju novo među biciklistima. Prema istraživanju, oko 68% ljudi koji često voze bicikl dožive bol u leđima u nekom trenutku svog života. Bolovi u leđima zbog vožnje biciklom uzrokovani su nekoliko stvari, a ponajviše dimenzije bicikla nisu prikladne, loše držanje, mišići leđa (i drugi mišići jezgre) su slabi i nefleksibilni. Učenje ispravnih dimenzija bicikla, kao i specifičnih vježbi za leđa i istezanja omogućit će vam da izbjegnete bolove u leđima od vožnje bicikla.
Korak
1. dio od 3: Odabir pravog bicikla
Korak 1. Kupite bicikl odgovarajuće veličine
Svi bi trebali znati da bicikl neodgovarajuće veličine može uzrokovati bolove u leđima i druge fizičke probleme, ali mnogi ljudi biraju novi bicikl na temelju cijene i imaju tendenciju potcjenjivanja važnosti dimenzija i ergonomije. U idealnom slučaju, bicikl bi trebao biti prilagođen vašem tijelu, ali padovi mogu biti vrlo skupi. Ekonomičnija alternativa je kupiti bicikl u trgovini koja zapravo prodaje bicikle (ne u velikoj robnoj kući) i potražiti informacije o ispravnoj veličini kod nekoga tko je i ljubitelj bicikla.
- Nakon što ste svoj izbor suzili na model bicikla i veličinu okvira, zatražite da vam se dozvoli da testirate bicikl (najmanje 30 minuta) i vidite kako vam leđa reagiraju.
- Odabir prevelikog bicikla uzrokovat će vam da se previše savijete kad dođete do upravljača. To će kasnije uzrokovati bolove u leđima.
- Za one koji imaju problema s donjim dijelom leđa, bicikl sa naslonom (bicikl koji vozača stavlja u ležeći položaj) - ili koji se naziva i ležeći bicikl (ležeći bicikl) može biti najbolji izbor.
Korak 2. Provjerite je li sedlo postavljeno na ispravnu visinu
Iako je visina okvira bicikla važan faktor, posebno kako biste mogli sigurno sići s bicikla, visina sedla je još važnija. Visina sedla određena je dužinom vaše noge i trebala bi biti postavljena tako da kada se pedala nalazi u podnožju udarca (najbliže tlu), koljena će vam se lagano saviti - idealno, pod kutom između 15- 20 stepeni.
- Kukovi i stražnjica ne smiju se pomicati bočno dok pedalirate, a pri svakom udarcu ne biste trebali istegnuti noge jer pedale dosežu donji položaj - previše istezanje nogu može opteretiti leđa.
- Podešavanje položaja sedla je takođe važno. Za većinu ljudi postavljanje sedla vodoravno (paralelno s tlom) nije problem, ali oni s kroničnim bolestima leđa ili osjetljivim perinealnim područjima osjećat će se ugodnije ako se sedlo malo nagne prema naprijed.
Korak 3. Podesite visinu i kut nagiba upravljača
Upravljač bicikla treba podesiti na visinu do koje možete udobno doći iz uspravnog položaja, s blago savijenim laktovima. Obično je ovo osobna preferencija, ali visina upravljača često je postavljena na ili do 10 cm ispod visine sedla, ovisno o fleksibilnosti mišića leđa. Na većini bicikala niskog i srednjeg dometa, kut nagiba upravljača općenito je nepromjenjiv, ali ako upravljač vašeg bicikla to dopušta, pokušajte s različitim postavkama da vidite kako vaša leđa reagiraju. Povećanje kuta nagiba podiže upravljač i približava ga tijelu, omogućavajući uspravnije držanje. To može pomoći u sprječavanju bolova u leđima.
- Biciklisti početnici ili oni koji povremeno voze bicikl trebaju podesiti upravljač na istu visinu kao i sedlo.
- Iskusni biciklisti općenito namještaju upravljač nekoliko centimetara ispod visine sedla kako bi bio aerodinamičniji i brži, ali to zahtijeva veliku fleksibilnost mišića leđa.
Korak 4. Kupite bicikl s ovjesom
Gotovo svi moderni bicikli (barem brdski) opremljeni su nekom vrstom ovjesa ili pribora za ublažavanje udaraca. Apsorpcija udara vrlo je važna za zdravlje vaše kralježnice, posebno ako vozite brdski bicikl po neravnom terenu i često doživljavate udarce. Što je teren glatkiji, manja je vjerovatnoća da ćete osjetiti mišićno -koštane bolove. Bar kupite bicikl s prednjim amortizerima, ali razmislite o nabavci bicikla s potpunim ovjesom koji se obično nalazi negdje ispod sedla ako vam je sprječavanje bolova u leđima važna misija.
- Drugi oblici amortizera koji se mogu pronaći na biciklima su: debele okrugle gume, debela podstavljena sedla i biciklističke hlače s jastucima.
- Većina pribora za ovjes je zamjenjiva. Stoga, ako je potrebno, zatražite pomoć obučenog prodavača.
- Trkački bicikli obično su lagani i kruti, ali nemaju ovjes.
Dio 2 od 3: Održavanje ispravnog držanja
Korak 1. Pazite da ne opustite ili savijete ramena dok vozite bicikl
Vaše držanje tijekom vožnje biciklom također je vrlo važno ako želite spriječiti bolove u leđima. Pokušajte da držite leđa ravno dok vozite bicikl - ne tako ravno kao da sjedite na stolici - već ravno, stabilno i dobro poduprto ravnim ramenima. Raspodijelite dio svoje težine na ruke/šake. U međuvremenu, držite prsa i glavu ravno. Promijenite položaje i povremeno mijenjajte nagib gornjeg dijela tijela kako biste spriječili umor mišića.
- Polako podizanje i spuštanje glave s vremenom će vam pomoći da vrat opustite i spriječite naprezanje mišića.
- Oko 45% ozljeda prekomjerne upotrebe koje dožive profesionalni biciklisti uključuju donji dio leđa.
Korak 2. Držite ruke blago savijene dok vozite bicikl
Dok vozite bicikl, držite ruke blago savijene (10 stepeni) dok držite upravljač. Ovo držanje omogućit će zglobovima i mišićima gornjeg dijela tijela da umjesto kičme apsorbiraju neke vibracije i udarce, posebno ako imate tendenciju da vozite bicikl po neravnom terenu, poput šumskih ili staza za brdski bicikl.
- Uhvatite upravljač objema rukama, ali ne previše čvrsto. Upotrijebite biciklističke rukavice s jastučićima kako biste apsorbirali udarce.
- Ako vaša leđa imaju tendenciju da se ponašaju tijekom vožnje bicikla, podijelite svoj dio vožnje na segmente i često se zaustavljajte radi odmora.
Korak 3. Pokušajte natjerati noge da formiraju kut od 90 ° na vrhu udarca
Prilikom pedaliranja, koljeno savijeno za 90 stepeni pri vrhu udarca (kada su pedale najudaljenije od tla) je efikasnije i najbolje je za kukove i donji dio leđa. Pod uglom od 90 stepeni, bedra su manje-više paralelna sa sedlom, što vam omogućava da snažno pritisnete pedale. U osnovi udarca (kada su pedale najbliže tlu) koljena bi trebala biti savijena za oko 15-20 stupnjeva, tako da postoji vrlo mala šansa za naprezanje mišića, tetiva i/ili ligamenata leđa.
- Ako položaj vaših nogu ne odgovara gore navedenim standardima pri pedaliranju, podesite visinu sedla.
- Otprilike 1/3 prednjeg dijela stopala treba biti u dodiru s pedalama pri pedaliranju.
Dio 3 od 3: Ojačava i rasteže leđa
Korak 1. Ojačajte svoje osnovne mišićne grupe
Jezgra mišića uključuje mišiće u zdjelici, donjem dijelu leđa, bokovima i trbuhu. Snažni mišići jezgre koji rade u harmoniji mogu značajno smanjiti rizik od ozljeda i bolova u leđima od vježbanja. Pobrinuti se da su vaše osnovne mišićne grupe relativno jake prije nego počnete voziti bicikl dobra je strategija za smanjenje rizika od bolova u leđima.
- Biciklizam ne jača osnovne mišiće tijela, već može uzrokovati napetost mišića.
- S druge strane, svaka vježba koja koristi mišiće trbuha i leđa na integriran način može dobro funkcionirati mišiće jezgre. Na primjer, ako jednostavno pokušate održati ravnotežu dok sjedite na velikoj lopti za vježbanje, razradit ćete vaše mišiće.
- Izvedite vježbu za most: ležite na leđima sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu, držite kralježnicu u neutralnom položaju i ne naginjite kukove. Dok savijate trbušne mišiće, podignite kukove od poda i zadržite se u tom položaju najmanje 30 sekundi. Ponovite 5-10 puta dnevno.
- Aktivnost koja je odlična za jačanje mišića i pripremu za vožnju biciklom je plivanje.
Korak 2. Ojačajte stražnjicu i noge
Biciklizam će definitivno ojačati vaše noge, ali istraživanja pokazuju da ako noge nisu dovoljno snažne prije vožnje biciklom, imate veći rizik od bolova u leđima. Naučnici su pokazali da kada biciklisti pedaliraju do iznemoglosti, tetive mišića i teladi s vremenom doživljavaju umor, što zauzvrat ima negativan utjecaj na držanje kralježnice i povećava rizik od razvoja bolova u leđima. Stoga razmislite o jačanju nogu prije nego što počnete voziti bicikl iz hobija.
- Ojačajte zadnje lože tako što ćete u teretani 2-3 puta sedmično raditi duboke savijanja nogu, iskorake i/ili uvijanje tetiva. Počnite s laganim utezima i nakon nekoliko tjedana napredujte do većih utega. Razgovarajte sa ličnim trenerom ako niste upoznati sa treningom sa utezima.
- Ojačajte telad koristeći slobodne utege (najmanje 4,5 kg u svakoj ruci) i podizanje pete. Dok ste na prstima, držite 5 sekundi i ponavljajte 10 puta dnevno. Nastavite s većim utezima nakon nekoliko sedmica.
- Osim jačanja nogu, trebali biste ojačati i zadnjicu. Ako su mišići potkoljenice i potkoljenice prenapeti, stražnjica će oslabiti. Kao rezultat toga, pritisak na donji dio leđa će se povećati. Slaba stražnjica također može pridonijeti boli u koljenu.
- Ojačajte gluteuse vježbanjem pokreta bridža. Lezite na leđa s nogama na podu i savijenim koljenima. Polako podignite leđa od poda što je više moguće tako da su vam bedra i leđa paralelni kako bi formirali ravnu liniju. Zadržite ovaj položaj 20 sekundi. Napravite pauzu i ponovite 3-4 puta. Ovu poziciju možete zadržati što više jačate.
Korak 3. Neka vam leđa budu fleksibilna uz istezanje
Fleksibilna leđa bonus su koji dobijate ako imate jaka leđa. Jaki mišići leđa važni su za stvaranje snage pri pedaliranju bicikla i smanjenje mikrotrauma od udara i vibracija na cesti, ali fleksibilna leđa su neophodna za održavanje držanja potrebnog za vožnju bicikla bez izazivanja naprezanja. Aktivnost koja je vrlo pogodna za istezanje mišića leđa i mišića jezgre je joga. Poze joge koje izazivaju tijelo također rade na jačanju mišića jezgre i nogu te poboljšanju ukupnog držanja.
- Ispružite nogu do prsa: legnite na meku površinu sa savijenim koljenima i stopalima zajedno na podu. Uhvatite se za potkoljenice i pokušajte dodirnuti bedra prsima. Idite koliko god možete dok ne osjetite istezanje mišića donjeg dijela leđa i držite ovaj položaj (bez poskakivanja) 30 sekundi. Ponavljajte 10 puta dnevno sve dok više ne osjećate pritužbe na leđa dok vozite bicikl.
- Kao početnici, joga poza može izazvati bol u nogama i leđnim mišićima, ali ove tegobe će se povući za nekoliko dana.
Savjeti
- Biciklizam izaziva manje stresa u kralježnici od mnogih drugih aerobnih vježbi, poput trčanja, ali manje je prilagođen zglobovima poput plivanja.
- Bicikli koji se obično nazivaju "krstaši" nisu dizajnirani za brzinu, ali su ergonomski bolji za leđa i kralježnicu.
- Kiropraktičari i fizioterapeuti imaju iskustvo u jačanju leđa i njegovoj funkcionalnosti. Razmislite o procjeni/liječenju prije nego što se ozbiljno posvetite biciklizmu.
- Pokušajte pričvrstiti upravljač srednjeg uspona na bicikl kako biste mogli voziti u uspravnijem položaju.
