Skoro svi su kao dijete vježbali skok zvijezdom. Jeste li znali da je ovaj pokret vrlo koristan za srce i pluća? Jumping star je jedan od osnovnih pokreta za kardiovaskularni trening koji može izvesti bilo tko, bilo da se radi o redovnom vježbaču ili početniku. Možete trenirati da srušite svjetski rekord zvijezdu u skoku 27.000 puta bez prestanka ili napravite ovaj potez kao zagrijavanje. Naučivši kako zvijezda skočiti na pravi način, možete odrediti treba li ovaj pokret izvoditi tokom redovne vježbe.
Korak
1. dio od 3: Izvođenje zvjezdanog skoka
Korak 1. Stanite uspravno
Iako se čini lakim, postoje određene tehnike za uspravno stajanje. Opustite ramena, a zatim ih lagano povucite i držite ramena dalje od ušiju. Održavajte prirodnu krivinu vrata i opustite donju čeljust. Držite glavu ravno tako da bude u ravnoj liniji između ramena. Neka vam noge budu okomite na pod, tako da su vam bokovi u petama u opuštenom stanju.
Korak 2. Neka vam ruke opušteno stoje sa strana i raširite stopala u širini ramena
Kada stojite uspravno, vodite računa da vam tijelo bude ravno tako da vam stopala budu ispod ramena. Opustite ruke opušteno sa strane.
Korak 3. Skočite uz pružanje ruku prema gore
Nakon što raširite stopala u širini ramena, lagano savijte koljena kako biste mogli skočiti. Dok skačete ili skačete 5-10 cm od poda, ispravite ruke u širini ramena.
Korak 4. Ispravite obje noge
Prilikom skakanja raširite noge šire od ramena, a ruke ispružite prema gore. Ovisno o tome koliko ste visoki, pri skoku pobrinite se da noge raširite što je moguće šire.
- Pazite da vam koljena budu lagano savijena dok se krećete.
- Nemojte blokirati koljeno kako biste izbjegli ozljede. Dok ispravljate ruke prema gore, neka vam laktovi budu blago savijeni. Prilikom skakanja neka su oba koljena blago savijena.
Korak 5. Vratite se u početni položaj
Još jednom skočite, spustite ruke na bokove i približite stopala početnom položaju (u širini ramena).
Korak 6. Ponovite ovaj pokret po potrebi
Skakanje zvijezdama nije od velike koristi ako to učinite samo jednom. Učinite ovaj pokret kao zagrijavanje prije prilično naporne vježbe ili kao kardiovaskularnu vježbu. Vježbajte 10-20 minuta u skladu sa svojim nivoom kondicije.
- Za početnike, radite skokove zvijezda 5 minuta kao lagano zagrijavanje.
- Ako ste navikli na kardiovaskularne treninge, možete učiniti da zvijezda skače duže kako biste ubrzali ritam otkucaja srca.
- Zagrijavanje uz skokove zvijezda će vam se činiti kao da ste vježbali ako niste navikli. Ovo je prirodna stvar. Vježbajte svaki dan.
Dio 2 od 3: Zvijezde sa različitim skakanjem
Korak 1. Izvedite skok od pola zvjezdice
Ozljede mišića rotatorne manšete često se javljaju zbog redovnih skokova zvijezde u dužem vremenskom periodu. Kako se ne biste ozlijedili, skočite s pola zvjezdice. Metoda je ista kao i u običnom skoku zvijezdom, ali ovaj put jednostavno podignete ruke do visine ramena, a zatim ih ponovo spustite.
Korak 2. Držite bućice
Da biste sagorjeli više kalorija, skočite zvijezdom držeći bučice od 1-2 kg u svakoj ruci. Skakanje dok držite bučice čini vježbu intenzivnijom. Odaberite utege koji su dovoljno teški da vam mišići rade jače, ali nemojte se petljati s položajem tijela pri kretanju.
Korak 3. Vezati utege oko zglobova i stopala
Uvjerite se da možete izvesti skok zvijezdom pravilnom tehnikom prije nego povećate intenzitet vježbe stavljajući utege na zglobove i stopala. Odaberite težinu iste težine kao i bućice i polako skačite sa zvijezde.
Korak 4. Povećajte brzinu kretanja
Da biste vježbu učinili korisnijom, skočite zvijezdom što je brže moguće. Čim vam stopala dodirnu pod, skočite ponovo.
Dio 3 od 3: Istezanje nakon vježbanja
Korak 1. Ispružite ramena
Kako se ne biste ozlijedili, ne zaboravite istegnuti mišiće prije i poslije vježbanja. Izvodite lagana istezanja počevši od ramena kako biste obnovili mišiće ruku. Dok ispravljate tijelo, ispravite desnu ruku prema gore i savijte lakat tako da vam desni dlan padne na leđa. Uhvatite desni lakat lijevom rukom i polako ga povucite ulijevo. Ponovite isti pokret povlačenjem lijevog lakta udesno.
Istegnite se nakon skoka zvijezdom kako mišići ne bi bili ukočeni i spriječili ozljede
Korak 2. Istegnite mišiće kuka
Mišići savijača kuka igraju važnu ulogu pri skoku zvijezdom. Da biste savili mišiće kuka, sjednite na pete i stavite dlanove na pod. Ispružite koljena i ispružite ruke ispred sebe na podu.
- Pronađite najudobniji položaj i držite ga 30 sekundi.
- Koristite jastuk ili knjigu za podupiranje dlanova ako je potrebno.
Korak 3. Ispružite kvadricepse
Još jedan mišić koji igra važnu ulogu pri skokovima zvijezde i treba ga rastegnuti je mišić kvadricepsa. Dok stojite uspravno, savijte desno koljeno i desnu petu približite stražnjici. Desnom rukom uhvatite desni gležanj i polako ga privucite što bliže stražnjici.
Savjeti
- Ako skok zvijezdom izvodite kao posljednju vježbu tokom redovnog treninga, ne zaboravite se nakon toga istezati.
- Uvjerite se da je vaše tijelo uvijek hidrirano tokom napornih aktivnosti.
- Ako ste imali povredu, posavjetujte se sa svojim ljekarom prije skakanja sa zvijezde.
- Izvodite skokove zvijezdom na podlogu prekrivenu tepihom ili podstavljenim tepihom. Ne vježbajte na tvrdim površinama jer to može oštetiti koljeno i zglobove kuka.
