Poza plank, poznata na sanskrtu kao kumbhakasana, jedna je od osnovnih poza ili asana u jogi. Ova poza se obično radi kao jedna od poza u nizu pokreta za odavanje počasti suncu (Surya Namaskara) ili kao dio niza pokreta vinyasa joge. Postoje dva načina za postavljanje položaja daske: puna poza daske okrenuta prema dolje (kumbhakasana) i poza bočne daske koja je poznata i kao poza bočne daske (vasisthasana). Možete vježbati jednostavno izvođenje ove daske za jačanje mišića jezgre, ruku i leđa te poboljšanje držanja.
Korak
Metoda 1 od 2: Radite punu pozu za dasku
Korak 1. Upoznajte značenje daske (kumbhakasana)
Poza daska najvažnija je osnovna poza u jogi jer će vam pomoći da se nesmetano krećete dok izvodite različite asane, a istovremeno jačate ruke, ramena, leđa i mišiće jezgre. Osim toga, redovne vježbe za poziranje daske također će poboljšati vaše držanje.
- Prije nego počnete vježbati jogu, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da vam zdravstveno stanje omogućava da počnete vježbati.
- Vježbe poza u dasci treba izvoditi s oprezom ako imate ili trenutno imate ozljedu leđa, trbuha ili ramena.
Korak 2. Počnite sa pozom naslonjenom na četiri tačke
Ako tek počinjete vježbati jogu ili vam tijelo nije dovoljno fleksibilno, započnite ovu pozu s daskom sa pozom za mirovanje u četiri točke. Ovu početnu pozu može izvesti svako.
- Dlanove postavite na pod direktno ispod ramena (s laktovima ravno), a koljena ispod kukova.
- Možete pustiti stražnje strane stopala da dodiruju pod ili možete povući prste prema gležnjevima. Odaberite onu koja vam najviše odgovara.
- Redovno udišite i izdahnite kroz nos. Možete pokušati disati dok stvarate zvukove poput zvuka morske vode. Ova tehnika disanja koja se naziva ujayyi disanje može vam pomoći da bolje radite poze na brdu.
Korak 3. Udahnite dok izlažete stražnjicu do peta
Ne mičite dlanove, udahnite ujayyi tehnikom dok zadnjicu pritiskate prema petama. Bit ćete u dječjoj pozi koja je poznata i kao odgovor.
- Ako niste spremni, povucite nožne prste i pritisnite loptice stopala u pod.
- Približite grudi koljenima dok fokusirate pogled prema naprijed.
Korak 4. Izdahnite dok pritiskate tabane da biste napravili pozu za brdo
Iz dječje poze izdahnite dok pokušavate ispraviti koljena i usmjeriti sjedeće kosti prema stropu. Vaše tijelo će formirati obrnuti V koji se na sanskritu naziva poza brda ili adho mukha svanasana.
- Čvrsto pritisnite dlanove u pod dok aktivirate trbušne mišiće.
- Opustite ramena tako što ćete ih okrenuti unatrag i pokazati laktove prema van tako da su unutrašnje strane ruku okrenute jedna prema drugoj.
- Pete ne smiju dodirivati pod, ovisno o fleksibilnosti leđa, tetiva i mišića listova. Što više vježbate, lakše će vam pete dodirivati pod.
- Pokušajte da vaše sjedeće kosti budu usmjerene prema stropu.
- Možete gledati prema pupku, ali dopustite da vam se vrat opusti, a glava udobno visi.
- Udahnite i izdahnite redovito nekoliko udisaja dok ne budete spremni zamahnuti tijelom prema naprijed u pozu za dasku.
Korak 5. Udahnite, a zatim zamahnite tijelom prema naprijed u pozu za dasku
Iz poze za brdo, udahnite i ljuljajte tijelo pomicanjem od kukova do poze za dasku. Ramena bi vam trebala biti direktno iznad dlanova s laktovima ravno, a pete unatrag tako da vam tijelo bude u položaju skleka.
- Trebali biste održavati trbušne mišiće aktivnim i produžiti kičmu. Ne dopustite da vam zadnjica viri.
- Raširite stopala u širini kukova, a stražnje strane stopala približite potkoljenicama.
- Približite laktove rebrima, spustite ramena i odmaknite se od glave kako bi vrat ostao dug.
- Držite prsa ravno povlačeći ramena prema dolje od ušiju.
- Gurnite pete unatrag radi veće stabilnosti.
- Miševe natkoljenice trebate držati zategnutim povlačenjem čašice koljena prema gore. Tako ćete lakše zapamtiti kako aktivirati mišiće natkoljenice.
- Dlanovi i prsti trebaju ravnomerno pritisnuti podlogu.
- Ne morate prilagođavati položaj tijela dok se krećete naprijed sa poze brda u pozu za dasku. Vaše telo će biti u savršeno ravnom položaju dok ne dođete u pravilan položaj daske.
Korak 6. Izdahnite, a zatim se vratite u položaj brda
Nakon što zadržite položaj daske 3-5 udisaja, izdahnite, a zatim zamahnite tijelom unatrag kako biste se vratili u pozu brda. Neka vaše tijelo počiva u pozi brda prije nego što napravite drugu asanu.
- Pritisnite dlanove u pod, uključite trbušne mišiće i usmjerite sjedeće kosti prema stropu.
- Odmaknite ramena unatrag okrećući laktove prema van tako da su vam unutrašnje ruke okrenute jedna prema drugoj.
- Udahnite i izdahnite redovno nekoliko udisaja po želji.
Korak 7. Ponovo napravite pozu za dasku
Ako želite uživati u pozi daske ili jednostavno želite povećati svoju snagu, ponovite kombinaciju poze daske i poza brda kako je gore opisano. Ove vježbe možete raditi koliko god želite sve dok je tehnika ispravno izvedena.
Uradite 3-5 udisaja svaki put kada radite pozu za brdo nakon vježbanja poza za dasku
Korak 8. Isprobajte teže položaje dasaka
Nakon što savladate cijelu pozu za dasku, izazovite se težim varijacijama. Ne radite varijacije sve dok vam tijelo ne bude dovoljno snažno da napravite ravnu, postojanu pozu za dasku nakon kretanja.
- Polako podignite jednu nogu od poda kako biste jednom nogom napravili pozu za dasku, a zatim ponovo vratite stopalo na pod.
- Podignite jednu ruku prema naprijed kako biste jednom rukom učinili položaj daske, a zatim je ponovo spustite. Ponovite ovaj pokret naizmjenično podižući drugu ruku. Pazite da vam bokovi ostanu mirni i da se ne krećete lijevo -desno dok radite ovu varijaciju.
Korak 9. Završite ovu vježbu položaja daske
Završite ovu vježbu nakon što ste odradili nekoliko krugova poza. Iz poze brda polako spustite koljena na pod. Vaše tijelo će se vratiti u pozu koju ste učinili na početku ove vježbe s dlanovima i koljenima na podu ili pozom naslonjenom na četiri točke.
Ako se i dalje želite odmoriti, neka dijete pozira nekoliko udaha dok se opet ne osjećate ugodno
Metoda 2 od 2: Izvođenje vježbe Poze bočne daske
Korak 1. Počnite izvođenjem poze na četiri tačke
Ako tek počinjete vježbati jogu, a tijelo vam nije dovoljno fleksibilno, počnite raditi pozu za bočnu dasku (vasisthasana) iz počivanja u četiri točke. Ovu pozu može učiniti bilo ko i osjećat će se ugodno.
- Dlanove postavite na pod direktno ispod ramena (s laktovima ravno), a koljena ispod kukova.
- Možete pustiti stražnje strane stopala da dodiruju pod ili možete povući prste prema gležnjevima. Odaberite onu koja vam najviše odgovara.
- Redovno udišite i izdahnite kroz nos. Možete pokušati disati dok stvarate zvukove poput zvuka morske vode. Ova tehnika disanja koja se naziva ujayyi disanje može vam pomoći da bolje radite poze na brdu.
Korak 2. Udahnite približavajući stražnjicu petama
Ne mičite dlanove, udahnite ujayyi tehnikom dok zadnjicu pritiskate prema petama. Bit ćete u dječjoj pozi koja je poznata i kao odgovor.
- Ako niste spremni, povucite nožne prste i pritisnite loptice stopala u pod.
- Približite grudi koljenima dok fokusirate pogled prema naprijed.
Korak 3. Izdahnite dok pritiskate tabane da biste napravili pozu za brdo
Iz dječije poze izdahnite dok pokušavate ispraviti koljena i usmjeriti sjedeće kosti prema stropu. Vaše tijelo će formirati obrnuti V koji se na sanskritu naziva poza brda ili adho mukha svanasana.
- Čvrsto pritisnite dlanove u pod dok aktivirate trbušne mišiće.
- Opustite ramena tako što ćete ih okrenuti unatrag i pokazati laktove prema van tako da su unutrašnje strane ruku okrenute jedna prema drugoj.
- Pete ne smiju dodirivati pod, ovisno o fleksibilnosti leđa, tetiva i mišića listova. Što više vježbate, lakše će vam pete dodirivati pod.
- Pokušajte da vaše sjedeće kosti budu usmjerene prema stropu.
- Možete gledati prema svom pupku, ali dopustite da vam se vrat opusti, a glava udobno visi.
- Udahnite i izdahnite redovito nekoliko udisaja dok ne budete spremni zamahnuti tijelom prema naprijed u pozu za dasku.
Korak 4. Udahnite, a zatim zamahnite tijelom prema naprijed u pozu za dasku
Iz poze brda, udahnite i ljuljajte tijelo pomicanjem od kukova do poze za dasku. Ramena bi vam trebala biti direktno iznad dlanova s laktovima ravno, a pete unatrag tako da vam tijelo bude u položaju skleka.
- Trebali biste održavati trbušne mišiće aktivnim i produžiti kičmu. Ne dopustite da vam zadnjica viri.
- Raširite stopala u širini kukova, a stražnje strane stopala približite potkoljenicama.
- Približite laktove rebrima, spustite ramena i odmaknite se od glave kako bi vrat ostao dug.
- Držite prsa ravno povlačeći ramena prema dolje od ušiju.
- Gurnite pete unatrag radi veće stabilnosti.
- Miševe natkoljenice trebate držati zategnutim povlačenjem čašice koljena prema gore. Tako ćete lakše zapamtiti kako aktivirati mišiće natkoljenice.
- Dlanovi i prsti trebaju ravnomerno pritisnuti podlogu.
- Ne morate prilagođavati položaj tijela dok se krećete naprijed sa poze brda u pozu za dasku. Vaše telo će biti u savršeno ravnom položaju dok ne dođete u pravilan položaj daske.
Korak 5. Izdahnite i otkotrljajte se udesno dok se oslanjate na desnu ruku kako biste izveli pozu bočne daske (vasistasana)
U ovoj bočnoj poziciji daske, vaše tijelo će biti podržano desnom rukom. Ostanite u ovoj pozi 3-5 udisaja i održavajte pravilnu pozu kako biste ojačali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
- Kukovi bi trebali biti okomiti na pod. Ista stvar sa vašim stopalima, potplat vaše lijeve noge trebao bi biti nagomilan na tabanima desne noge.
- Ruke koje podupiru vaše tijelo trebaju biti ravne i staviti dlanove malo prema naprijed od ramena. Čvrsto pritisnite desni dlan u pod dok aktivirate tricepse kako biste tijelo održali stabilnim.
- Lijevu ruku, lijevi dlan i prste usmjerite ravno prema stropu.
- Morate održavati mišiće jezgre i leđa aktivnim.
- Pokušajte zamisliti da je zid iza vas kako biste mogli ispraviti tijelo dok radite ovu pozu sa bočne daske.
Korak 6. Udahnite i izdahnite pa se vratite u potpunu pozu za dasku
Nakon što ste ostali u pozu sa bočne daske 3-5 udisaja, udahnite, a zatim se ponovo vratite u potpunu pozu. Zadržite ovaj položaj dah ili dva da biste se mogli odmoriti prije nego što napravite pozu za bočnu dasku dok se odmarate na lijevoj ruci.
Korak 7. Izdahnite i otkotrljajte se ulijevo dok se odmarate na lijevoj ruci kako biste izveli pozu bočne daske (vasistasana)
U ovoj bočnoj pozi daske, vaše tijelo će biti podržano lijevom rukom. Slijedite isti postupak kao što ste učinili na desnoj strani dok držite 3-5 udisaja prije nego završite ovu vježbu poza sa daskom.
Korak 8. Isprobajte različite varijacije položaja bočne daske
Kad dobro savladate ovu pozu, isprobajte težu varijaciju. Izvršite varijacije položaja bočne daske samo ako ste dobro savladali ovu pozu kako biste smanjili rizik od ozljeda ili grešaka dok to radite.
- U uobičajenoj pozi za dasku, možete zategnuti mišiće kuka kako biste aktivirali koso mišiće u struku. Ova vježba će također ojačati mišiće krila na vašim stranama.
- Možete isprobati i poziciju bočne daske dok podižete jednu nogu od stopala naslonjenog na pod. Uradite ovu pozu 1-2 sekunde, a zatim ponovo spustite noge.
Korak 9. Dovršite ovu vježbu poza sa daskom
Nakon što ste izmjenili nekoliko ovih poza sa bočnim daskama, završite vježbu vraćanjem u pozu pune daske i brda. Ovu vježbu možete završiti i tako što ćete započeti vježbu ili pozu za odmaranje u četiri točke.
