Jačanje mišića pubokoccigeusa (PC) može pomoći i muškarcima i ženama u liječenju inkontinencije urina i stolice, kao i muškarcima u izbjegavanju erektilne disfunkcije i prerane ejakulacije. Naučite neke od jednostavnih vježbi u nastavku i izgradite temelje režima treninga PC mišića.
Korak
1. dio 3: Osnovna praksa
Korak 1. Pronađite mišiće računara
Pubokokcigeusni mišić tvori dno zdjelične šupljine i proteže se poput kolijevke od stidne kosti do dna kralježnice. Pretvarajte se da mokrite, a zatim pokušajte zaustaviti protok urina brzom kontrakcijom mišića. Mišić koji ste upravo koristili da zaustavite protok iz mjehura je vaš PC mišić. Pokušajte opustiti mišiće trbušnih mišića i bedara i fokusirati se samo na mišić računara.
Korak 2. Istegnite PC mišić dvadeset puta
Zadržite sekundu ili dvije svaki put kad se istegnete, a zatim otpustite. Ponavljajte ovu vježbu tri puta dnevno, tri do četiri puta sedmično. Udahnite normalno dok radite ovu vježbu i pokušajte ne zadržavati dah.
Korak 3. Izvedite deset vrlo sporih stiskanja za svaki skup vježbi za mišiće
Stisnite mišić računara pet minuta što je moguće sporije. Ako je moguće, sada zadržite napetost pet sekundi i postepeno je otpustite u sljedećih pet sekundi.
Dio 2 od 3: Srednja obuka
Korak 1. Sve duže stiskajte mišiće računara
Nakon otprilike dvije sedmice, trebali biste moći rastegnuti mišiće računara lakše i na duži vremenski period. Kao i svaki drugi mišić u tijelu, reagira na podražaje i povećava kapacitet kada se koristi. Zatim pokušajte povećati duljinu istezanja i to učiniti s dužim istezanjem.
- Umjesto da zadržite sekundu ili dvije, pokušajte stisnuti mišiće računara pet do sedam sekundi.
- Umjesto dvadeset ponavljanja, tri puta dnevno, pokušajte napraviti 50 ponavljanja, tri puta dnevno.
- Nakon što se snađete, trebali biste moći naučiti kako stisnuti sfinkter (mišiće zdjeličnog dna) penisa i anusa odvojeno ili istovremeno.
Korak 2. Uradite vježbu Tremble PC
Počnite stiskati mišiće računara vrlo sporo. Zapravo, toliko sporo da vam može trebati nekoliko minuta da dođete do točke kada potpuno stisnete mišić. Sada kada ste potpuno stisnuti, stisnite se još malo i držite 30 sekundi, cijelo vrijeme polako dišući. Ako osjetite peckanje, pustite i odradite 20 uobičajenih vježbi za stiskanje računara. Ovu vježbu radite na kraju današnjeg vježbanja na računaru.
Korak 3. Uradite vježbu mucanja na računaru
Sve se to postiže postupnim rastezanjem mišića računara. Zategnite računar malo po malo. Počnite lagano - držite računar tamo malo - pa malo jače. Kad zveckate računarom sve do pune šake, nemojte potpuno ispustiti taj mišić; nježno ponovo rastegnite mišiće, otpuštajući malo u početku, zatim malo više itd. Zamislite da trčite gore -dolje uz stepenice sa mišićima računara.
Korak 4. Ako ste muškarac, vježbe za mišiće računara radite u uspravnom stanju
Postoji nekoliko vježbi za mišiće na računaru koje možete raditi kao uspravni muškarac, a one uglavnom uključuju vježbe izdržljivosti.
- Objesite mali ručnik preko uspravnog penisa i podignite ručnik stiskanjem mišića računara. Zadržite 2-5 sekundi, opustite se i ponovite 30 puta.
- Stavite ruku centimetar ili dva iznad uspravnog penisa. Stisnite mišiće računara da podignete uspravni penis dok ne dođe do vaših ruku. Zadržite 2-5 sekundi, opustite se i ponovite 30 puta.
- Ponovo postavite ruku centimetar ili dva iznad uspravnog penisa. Stisnite mišiće računara da podignete erekciju do ruku. Ovaj put nježno pritisnite ruke prema dolje dok podižete penis prema gore, stvarajući otpor. Zadržite 2-5 sekundi, opustite se i ponovite 30 puta.
Korak 5. Ne pretjerujte
Kombinirajte osnovne i srednje vježbe u isto vrijeme, ali samo istegnite mišiće računara u 50 ponavljanja i 3 seta dnevno. Pretjerana stimulacija može uzrokovati umor mišića.
3. dio 3: Napredna praksa
Korak 1. Vježbajte PC mišiće sa svojim partnerom
Izvođenje PC vježbi tokom seksa može biti produktivna i ugodna aktivnost. Muškarci mogu dobiti erekciju, zatim prodrijeti u svog partnera, pa oboje naizmjenično rade vježbe za PC mišiće - muški partner se isteže, zatim se partnerica isteže itd. Uvjerite se da je vaš partner jednako zainteresiran za izvođenje vježbe kao i vi.
Korak 2. Stisnite računar u uspravnom stanju
Masirajte penis dok ne postignete erekciju. Postepeno masirajte svoj penis dok ne doživite gotovo orgazam. Odmah prekinite masažu i počnite sa kontrakcijom mišića računara. Nakon što vam erekcija počne omekšavati, masirajte svoj penis dok ponovno ne doživite gotovo orgazam. Kontrirajte mišiće računara i ponavljajte dok mišići računara ne dobiju dovoljno vježbe.
Ako slučajno doživite orgazam dok radite ovu vježbu, mišići vašeg računala možda neće biti dovoljno jaki za izvođenje ove napredne vježbe. Fokusirajte se na savladavanje tehnika srednje prakse prije nego prijeđete na napredne nivoe
Korak 3. Uradite flash vježbu za PC
Ova vježba je vrlo teška za izvođenje, jer uključuje različite snage šake i različita ponavljanja. Pronađite sebi mjesto koje vam odgovara 10-20 minuta. Ne zaboravite disati dok vježbate.
- Učinite 50 PC šaka kao zagrijavanje.
- Zatim stisnite mišić računara što je moguće jače, držeći ga 30 sekundi.
- Zatim, napravite 100 PC šaka bez odmora. Stisnite dvije sekunde, opustite se dvije sekunde itd.
- Zatim pokušajte što jače stisnuti mišiće računara. Napravite šaku koja vam se čini kao da režete želudac na 1 minutu.
- Odmorite se dva minuta.
- Zatim, napravite 50 šaka od 5 sekundi i polako se opustite na kraju vježbe. Vaš trening je konačno završen!
Savjeti
- Budući da rad mišića računara zahtijeva unutarnje kretanje i gotovo je nevidljiv onima oko vas, to možete učiniti gotovo bilo gdje-na primjer, dok sjedite u automobilu ili ležite u krevetu.
- Ova vježba u početku može biti malo teška. Morate biti uporni i pokušavati vježbati dok na kraju ne postignete maksimalan broj ponavljanja. Možda će vam trebati nekoliko dana, pa čak i sedmica, da stignete tamo.
- Trening mišića na računaru je kao i svaka druga vježba. Što teže vježbate, rezultati će biti brži i impresivniji.
- Kegelove vježbe i trening PC mišića ista su stvar.
