Počinje li vam dosaditi ista rutina vježbanja i želite isprobati izazovniju varijaciju? Zašto ne biste isprobali svoje vještine radeći sklekove jednom rukom? Sklekovi jednom rukom u osnovi su isti kao klasični sklekovi, ali samo jednom rukom podržavate tjelesnu težinu i udvostručujete poteškoće. Možda ćete morati postepeno raditi kako biste se snašli. Snagu biste trebali graditi uzdignutim zgibovima (sklekovi s torzom višim od stopala) i "samopomoćnim" sklekovima (koristeći jednu ruku kao oslonac) prije nego što isprobate prave sklekove s jednom rukom.
Korak
1. dio od 3: Početak rada sa povišenim push -up prozorom
Korak 1. Pronađite višu površinu
Povišeni sklekovi jednom rukom mogu biti dobar način za početak pravog treninga. Korištenjem veće površine, većina vaše tjelesne težine bit će podržana vašim stopalima, što vam daje mehaničku prednost. Ova pozicija će vam olakšati izvođenje sklekova.
- Pokušajte koristiti counter površine, stepenice, sofe ili zidove kod kuće. Ako trenirate vani, upotrijebite klupu ili šipku.
- Imajte na umu, što je veći kut tijela, veća će tjelesna težina biti podržana nogama što vam olakšava izvođenje sklekova.
- Ne pretjerujte. Pronađite površinu i nagib koji odgovaraju vašem trenutnom nivou snage, i počnite tamo.
Korak 2. Nagnite se s otvorenim nogama
Osim nagiba, bit će bitan i položaj stopala. Što je veća udaljenost između nogu, lakše ćete raditi sklekove. Stanite s nogama malo širim od ramena i polako se spustite u položaj skleka na višoj površini.
- Neki pristaše tradicionalnog razumijevanja tvrde da sklekove jednom rukom treba raditi zajedno sa stopalima. Ne morate slediti to mišljenje. Nema ništa loše u tome da počnete sa širim stopalima i polako ih približavate kako napredujete.
- Najbolje je početi s "dominantnom" rukom. Ili ruke koje vas čine udobnima i prirodno jačima. Ruke možete koristiti i naizmjenično.
- Kada zauzmete položaj skleka, neka vam slobodna ruka leži na leđima ili sa strane bedra.
Korak 3. Spustite tijelo
Laganim i opreznim pokretima spuštajte tijelo sve dok vam grudi gotovo ne dodirnu višu površinu. Ruka koja podržava tijelo treba biti savijena pod oštrim uglom manjim od 90 stepeni. Ako želite, zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
- Neki ljudi predlažu držanje cijelog tijela u stanju napetosti pri pokretanju prema dolje. Očekuje se da će vam ovo stanje pomoći dok tjerate tijelo prema gore. Osim toga, položaj kralježnice također će ostati ravan kako bi se smanjio rizik od ozljeda.
- Pokušajte savijene ruke postaviti što bliže tijelu, ne vireći poput pilećih krila. Postavljanje ispruženih laktova može uzrokovati ozljede ramena i rotatorne manšete.
- Držite trbušne mišiće i stegnite gluteuse ili mišiće oko trupa i stražnjice.
Korak 4. Gurnite tijelo prema gore
Gurnite se sa svoje strane i jednim glatkim pokretom vratite se u početni položaj. Napetost izgrađena u prethodnom položaju i tijekom ovog pokreta pomoći će vam da skočite i dovršite prva "ponavljanja".
Zamislite da odmičete pod, a ne da tijelo tjerate prema gore. Ovaj crtež omogućit će vam stvaranje veće napetosti i angažiranje više mišićnih grupa
Korak 5. Ponovite i prebacite se na drugu stranu
Ponovite gore navedene korake i dovršite ponavljanja za cijeli set. Zatim se prebacite na drugu stranu. Na primjer, ako sklek započinjete desnom rukom, pokušajte lijevom. Podesite visinu površine tako da odgovara različitim snagama ruku.
- Pokušajte napraviti oko 6 ponavljanja u jednom setu za početak. Učinite to udobno. Drugim riječima, morate biti u mogućnosti raditi potpune sklekove u ispravnom položaju.
- Ako volite izazov, pokušajte napraviti još jedan set nakon što se odmorite nekoliko sati. Izvođenje ponavljanja u fit stanju potaknut će vas da usvojite dobro držanje i izgradite veću snagu i izdržljivost.
- Kad se na određenoj razini osjećate ugodno, smanjite nagib i povećajte otpor težine. Ponavljajte ove korake sve dok više ne trebate koristiti visine.
Dio 2 od 3: Izgradnja snage pomoću potpomaga za samopomoć
Korak 1. Spustite tijelo na pod oslonjeno objema rukama
Sljedeći korak nastavite tako da napravite "samopomoć" sklek. Pokret je gotovo isti kao sklekovi jednom rukom, ali koristi mali pomoćni uređaj koji će vam pomoći da izgradite više snage. Prvo spustite tijelo polagano na pod tako što ćete se nasloniti na obje ruke. Ovaj sklek se izvodi na podu, ne koristeći višu površinu.
- Uđite u položaj kao da biste radili redovan sklek s dvije ruke.
- Opet, pobrinite se da su vam noge raširene malo šire od ramena.
Korak 2. Ispružite drugu ruku prema van
Drugu ruku produžite prema gore i u stranu. Pod drugom rukom se misli na ruku koja se ne koristi za podupiranje tijela. Cilj je dopustiti da slobodna ruka "pomogne" pokretu skleka podupirući mali dio tjelesne težine, ali pokušajte se ne oslanjati na drugu ruku što je više moguće. S vremenom će vam se snaga povećati pa vam više neće trebati pomoć druge ruke.
Pomoćnu ruku možete postaviti i na blago povišenu površinu
Korak 3. Spustite i podignite tijelo
Kao i prije, polako spuštajte tijelo sve dok vam grudi gotovo ne dodirnu pod, a ruke koje podupiru vašu težinu ne formiraju oštar kut. Zatim pokušajte odskočiti jednim glatkim pokretom.
- U početku ćete možda imati poteškoća s guranjem tijela prema gore. Nema veze. Jednostavno prebacite malo tjelesne težine na ruku za pomoć. Ili možete proširiti položaj nogu.
- Opet, držite jezgru čvrsto dok radite sklekove kako biste stvorili napetost u tijelu i zaštitili kralježnicu. Držite laktove uz tijelo (ne stršite poput pilećih krila) i povucite lopatice prema dolje i natrag.
Korak 4. Pokušajte s "negativnim" sklekom jednom rukom, kao varijacijom
Još jedan pokret koji gradi snagu i prikladan je za držanje je "negativan" sklek. To znači da se fokusirate na negativnu fazu ili fazu gubitka. U ovoj fazi gotovo da radite pravi sklek jednom rukom.
- Jednom rukom izvedite ovaj manevar. Slobodnu ruku pokušajte držati iznad leđa.
- Zauzmite početni položaj i spustite tijelo na pod. Pokret radite što je moguće sporije kako biste ga mogli kontrolirati.
- Kad dođete do dna, stavite slobodnu ruku na pod i gurnite tijelo prema gore. Nastavite dok ne dovršite set.
Korak 5. Ponovite i prebacite se na drugu stranu
Bilo da pokušavate sklekove sa samopomoćom ili negativne sklekove jednom rukom, svakako prijeđite na drugu ruku. Takođe možete promijeniti ruke u svakom ponavljanju, umjesto da prvi dovršite set.
Važno je koristiti obje ruke naizmjenično kako biste spriječili neravnotežu mišića ili razlike u snazi
Dio 3 od 3: Pravi rad jednom rukom Push Up
Korak 1. Zauzmite položaj skleka
U redu, znaš šta sada trebaš učiniti. Zauzmite standardni položaj skleka: ležeći na podu, nogu ispruženih, a ruke položene na pod direktno ispod ramena.
- Počnite u položaju "gore" ili s podignutim tijelom od poda i podrškom za jednu ruku.
- Pokušajte ispružiti noge. Ako želite povećati poteškoće, stopala možete spojiti dok se gotovo ne dodirnu.
- Oslobodite jednu ruku i stavite je na donji dio leđa.
- U položaju odmora laktovi koji podupiru tijelo trebaju biti blago savijeni, a ne zaključani.
Korak 2. Spustite tijelo naslonivši se na jednu ruku
Pustite tijelo da se kreće prema podu. Pokušajte što je više moguće kontrolirati kretanje. Sklekove trebate raditi polako i pažljivo, bez naprezanja i trzanja. Nastavite dok vam brada ne bude šakom iznad poda.
- Za bolju ravnotežu, malo zakrenite trup od potporne ruke tako da tvori trokut s rukama i nogama. Bit će vam teže držati kukove i ramena ravnim dok radite sklekove. Ukratko, pokušajte ne savijati kukove.
- Nagnete li tijelo, brada će vam biti u liniji sa slobodnom rukom prije početka vježbe.
- Ne zaboravite da laktove držite iza i blizu tijela, ne vireći. Povucite lopatice unatrag.
Korak 3. Gurnite tijelo s poda
Sada, svom snagom gurnite tijelo s poda u početni položaj. Držite leđa ravno i zaustavite kretanje neposredno prije nego što vam se laktovi "zaključaju". Sigurno! Napravili ste pravi sklek jednom rukom!
- Pobrinite se da vam mišići budu zategnuti kao i prije, dopuštajući vam da "poskakujete".
- Pažljivo izvodite pokrete i prestanite ako mislite da to ne možete učiniti. Možete se ozlijediti ako vaša ruka ne može podnijeti težinu vašeg tijela.
Korak 4. Ponovite, ako se osjećate sposobnim
U idealnom slučaju, pravi sklek jednom rukom bio bi početak druge serije sklekova. Pokušajte to učiniti s drugom rukom da vidite možete li dovršiti set od dvije, tri ili više.
- Polako povećavajte dio vježbe. Počnite s jednim ili dva ponavljanja. Zatim se odmorite nekoliko sati prije nego pokušate ponovo.
- S vremenom ćete moći raditi više ponavljanja sklekova. Ponavljajte dok ne osjetite umor da intenzivno radite mišiće ruke i grudi!
Savjeti
- Ako se počnete osjećati umorno i želite odustati, iako vam je ostalo još nekoliko ponavljanja, nastavite. Radnja će kasnije donijeti koristi i vaše će se stanje oporaviti.
- Izgradite snagu ruke prije pokušaja sklekova ovog nivoa težine. Na primjer, možete napraviti oko 30 redovnih sklekova s pravilnim držanjem. Sklekovi jednom rukom zahtijevaju snagu vaših ramena i tricepsa, posebno ako imate prilično veliku tjelesnu težinu.
- Budite oprezni i prestanite prije nego što se zaista umorite. Ako vas ruke ne mogu podržati, možete se ozlijediti padom na pod!
Upozorenje
- Kao i kod svakog treninga snage, odmah prestanite ako osjetite iznenadnu, intenzivnu bol. Ako bol potraje, odmah se obratite ljekaru.
- Sklapanje jednom rukom težak je i vrlo izazovan potez. Polako i usredotočite se na ispravno držanje kako se ne biste ozlijedili.
