Za troskok je potrebna vježba i smjer. Prvi korak je naučiti ispravnu tehniku. Jednom kada znate kako pravilno završiti sve tri faze troskoka (start, koračanje i skakanje), moći ćete još više ovladati tehnikom. Sva atletska natjecanja zahtijevaju snažan donji dio tijela pa svakako radite s obje noge kako biste poboljšali svoje performanse.
Korak
1. dio od 3: Zagrijavanje
Korak 1. Započnite vježbu istezanjem
Opustite mišiće prije skoka kako biste spriječili ozljede i grčeve. Istegnite se oko 1-2 minute prije vježbanja troskoka, pogotovo ako niste trenirali nekoliko dana. Nemojte samo protezati noge; takođe ispružite ruke, leđa i ramena.
Izvedite četiri istezanja i držite svaki pokret 15-20 sekundi
Korak 2. Vježbajte skakanje jednom nogom
Hmelj s jedne noge odličan je način za jačanje kontrole mišića nogu. Podignite jednu nogu iza leđa, vrhove prstiju, a drugu počnite skakati. Obavezno sletite na podnožje prstiju umjesto na pete. Nastavite skakati u ritmu s jednom nogom, a zatim prijeđite na drugu nakon određenog vremena. Ovo je skup vježbi.
- Završite 2-3 seta prije početka troskoka.
- Možete i preskočiti konopac kako biste vježbali konačno slijetanje.
Korak 3. Pokušajte s visokim koljenima
Da biste zauzeli dobar stav tokom troskoka, trebat će vam fleksibilnost da koljena uskladite s kukovima. Visoko koljeno (visoko koljeno) postiže se podizanjem koljena što je više moguće, a zatim prelazak na drugo koljeno. Ovaj pokret je kao marširanje previše entuzijastično. Učinite visoka koljena 15-20 metara kako biste zagrijali gluteuse i fleksore kuka.
Korak 4. Uradite vježbu za skakanje
Ova vježba uključuje osnove trostrukog skoka prije početka vježbe. Vježbajte najmanje 1-2 vježbe skakanja kako biste svoje tijelo prebacili u način treninga. Birajte dnevne vježbe prema svojoj slabosti.
- Drill off: Pokušajte skočiti uz stepenice ili oko narančastog lijevka.
- Koračna vježba: Svaki put vježbajte seriju "odstupanja" postupno duže.
- Skok iz bušilice: Stanite s nogama zajedno pored bazena s pijeskom i skačite u bazen i izlazite iz njega, držeći noge zajedno.
Dio 2 od 3: Pokretanje, iskoračenje i preskakanje
Korak 1. Trčite do daske i skočite
Ovo kretanje započet će prvu fazu: odlazak. Obično sportaši koriste dominantno stopalo. Napravite startni trčanje (otprilike 17-18 koraka) kako biste se što teže snašli s ploče. Povucite drugu nogu iza sebe.
- Pazite da prilikom skoka ne pretrčite dasku jer će se to smatrati prekršajem.
- Za skok i preskakanje, skok ćete započeti istom nogom.
Korak 2. Ruke držite ravno ispred tijela
Dok letite, koračate i skačete dok ste u vazduhu, ne dozvolite da vam ruke padnu niže od grudi ili više od brade. Pomaknite ruke prema naprijed kao da posežete za nečim ispred sebe. Ako su vam ruke previsoko, pri slijetanju ćete pasti u pogrešan položaj.
Ne držite ruke iza leđa. Ovo kretanje će vas usporiti tokom polijetanja i slijetanja
Korak 3. Prilikom slijetanja provjerite jesu li vam stopala ravna
Tokom polijetanja i koraka, sletjet ćete na dominantnu nogu. Ne stavljajte težinu na pete ili prste. Kad padne na tlo, otkotrljajte se prema podnožju nožnih prstiju i spremite se za korak.
Korak 4. Počnite s istom nogom
Opet s dominantnim stopalom, skok sa zadnjom nogom ispruženom iza tijela. Morate držati petu leđne noge podignutu u toku priprema za slijetanje. Sletite stražnjom nogom prema naprijed i dovršite korak i pripremite se za završnu fazu.
- Držite koljena visoko i u skladu s kukovima za pravilan stav
- Prilikom koračanja vaš cilj je napustiti tlo što je prije moguće.
Korak 5. Završnu fazu (skakanje) započnite drugom nogom
Tokom skoka skočit ćete drugom nogom (ranije stražnjom). U ovom trenutku bit ćete u blizini bazena s pijeskom. Noge i koljena držite u ravnini s grudima dok skačete u bazen s pijeskom.
Za razliku od prva dva koraka, sletite na obje pete
Dio 3 od 3: Povećanje snage i izdržljivosti
Korak 1. Vježbajte najmanje 3-4 dana sedmično
Ključ za izgradnju jakih mišića nogu je česta praksa. Ako ste u atletskom timu, trebali biste moći trenirati svake sedmice. U suprotnom, vježbajte samostalno nekoliko puta sedmično.
Rotirajte mišićnu grupu koja se trenira. Organizirajte jelovnik za vježbe za određene mišićne grupe poput nogu, bicepsa, grudi ili želuca
Korak 2. Isprobajte intervalni trening
Intervalni trening povećava brzinu nogu i izdržljivost u isto vrijeme. Prvo se zagrijte trčeći umjerenim tempom nekoliko minuta. Zatim trčite maksimalnom brzinom 1-2 minute. Ovo je prvi interval. Ponovite 3-4 intervala, svaki s nekoliko minuta trčanja umjerenim tempom.
- Tokom intervalnih treninga, trkači se obično guraju. Ako se osjećate slabo ili previše bolno nekoliko dana nakon treninga, nemojte raditi intervalne treninge nekoliko tjedana.
- Nakon svakog intervalnog treninga ohladite se hodajući 5 minuta. Ovaj korak pomaže usporiti rad srca. Oporavak je jednako važan kao i vježba.
Korak 3. Započnite trening s utezima
Trostruki skok zahtijeva puno kontrole tijela, a vježbe s utezima dobre su za izgradnju izdržljivosti. Zakažite trening s utezima 1-2 puta sedmično. Počnite s vježbama s utezima, poput bučica, i napredujte do većih utega kako se vaša snaga povećava. Dok vježbate s utezima, možete raditi čučnjeve, sklekove, daske ili trbušnjake.
- Guranje tijela utezima može uzrokovati ozljede koljena ili leđa. Postepeno povećavajte težinu opterećenja za trening.
- Nemojte samo trenirati donji dio tijela. Snaga gornjeg dijela tijela također je važna za postizanje idealnog stava u troskoku.
Korak 4. Izvedite cross-train
Vježbanje troskoka više je od trčanja i skakanja. Tijelo će biti jače ako su svi mišići u odličnom stanju. Odvojite 1-2 dana u tjednu za rad na drugim mišićima i odmorite noge.
Plivanje je popularna vježba među trostrukim skakačima jer ublažava pritisak na noge dok još uvijek ima kardio prednosti
Korak 5. Dodajte jedan dan laganih vježbi u svoj tjedni raspored vježbanja
Dani odmora važni su za oporavak mišića. Vaši mišići neće imati vremena za popravak ako ih trenirate svaki dan. Uključite 1-2 dana laganih vježbi u svoj sedmični raspored. U dane odmora možete hodati, raditi jogu ili lagano pješačiti.
Savjeti
- Prije nego što napravite trostruki skok, provjerite je li u pješčanom bazenu nema otpadaka.
- Skok u dalj i troskok donekle su slični, ali skok u dalj više se fokusira na kontrolu tijela nego na brzinu. Zbog toga je smanjena tjelesna snaga toliko važna.
- Uvijek se radujte kada radite trostruke skokove. Gledajući sa strane, uništit će vam se stav.
