Višak trbušne masti može biti teško izgubiti. Osim neugledne, masti pohranjene oko želuca ili oko tjelesnih organa mogu naštetiti vašem zdravlju. Ova vrsta masti, koja se naziva i visceralna mast, može povećati rizik od visokog krvnog tlaka, dijabetesa i apneje u snu (poremećaj sna koji zaustavlja disanje). Osim što vas može učiniti sigurnijima, gubitak masti oko želuca može poboljšati i vaše opće zdravlje. Iako ne možete smanjiti tjelesnu masnoću "na jednom mjestu", možete smanjiti višak masnoće na trbuhu dijetom i vježbom. Promjenom prehrane, vježbe i načina života možete postići željene ciljeve.
Korak
1. dio od 4: Riješite se viška masti
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Ako želite smršaviti, ne možete izgubiti masnoću u određenom trenutku, niti izgubiti težinu samo na jednom dijelu tijela odjednom. Ako želite izgubiti masnoću na trbuhu, morate smanjiti ukupnu težinu smanjenjem broja kalorija koje unosite.
- Izbacite oko 500 do 750 kalorija iz hrane koju jedete svaki dan. Smanjivanjem ove male količine kalorija možete izgubiti oko 0,45 do 0,9 kg svake sedmice.
- Zdravstveni radnici preporučuju da ne izgubite više od ove količine u jednoj sedmici.
- Upotrijebite dnevnik hrane ili internetski alat za praćenje prehrane kako biste saznali koliko kalorija unosite svaki dan. Oduzmite ukupni broj kalorija koje trenutno konzumirate od 500 do 750 kalorija kako biste znali koliko kalorija trebate unositi da biste umjereno smršavili.
Korak 2. Povećajte potrošnju proteina, povrća i voća
Nekoliko studija pokazalo je da će vam, osim što ćete pomoći u brzom gubitku kilograma, pridržavanje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata također smanjiti količinu masnoće na trbuhu koju imate.
- Uključite oko 85 do 113 grama proteina u svaki obrok (to je ekvivalentno jednom špilu karata).
- Odaberite povrće bez škroba (poput paprike, krastavca, rajčice, patlidžana, karfiola ili zelene salate) i pojedite jednu ili dvije porcije ovog obroka za svaki obrok. Takođe pojedite 1 ili 2 šolje lisnatog zelja.
- Jedite 1 do 2 porcije voća dnevno. Voće ima više ugljikohidrata, pa može usporiti gubitak težine (iako to ne zaustavlja).
- Neki primjeri hrane sa niskim udjelom ugljikohidrata uključuju: miješanu zelenu salatu sa sirovim povrćem, 142 g piletine na žaru s preljevom na bazi ulja, 1 šalicu grčkog jogurta s orasima i 1/2 šalice voća ili losos na žaru s malo pare brokoli i salata.
Korak 3. Ograničite potrošnju integralnih žitarica
Neke namirnice poput riže, kruha i tjestenine dio su zdrave prehrane. Međutim, ove namirnice imaju visok sadržaj ugljikohidrata u usporedbi s drugim grupama namirnica. Ograničite ove namirnice kako biste se mogli usredotočiti na dijetu s malo ugljikohidrata.
- Neke namirnice koje treba ograničiti uključuju: rižu, kruh, tjesteninu, kvinoju, zob, krekere, čips, tortilje, engleske muffine itd.
- Ako i dalje želite jesti integralne žitarice, pokušajte pojesti ne više od jedne porcije od oko 28 grama ili 1/2 šalice.
- Osim toga, pokušajte odabrati 100% žitarice. Ove namirnice su bogate vlaknima i drugim hranjivim tvarima koje su dio zdrave prehrane.
Korak 4. Izbjegavajte dodavanje šećera
Studije pokazuju da je šećer (posebno dodani šećer) jedan od glavnih uzroka nakupljanja masnoće na trbuhu. Ograničite hranu koja sadrži puno šećera.
- Dodani šećer je šećer koji se dodaje proizvodu tokom proizvodnog procesa. Primjeri namirnica koje sadrže šećer su kolači ili sladoled.
- Prirodni šećeri su šećeri koji se ne dodaju i prirodno se nalaze u hrani. Na primjer, voće ili jogurt također sadrže šećer, ali prirodni šećer. Hrana koja sadrži prirodne šećere dobar je izbor jer obično sadrži veće količine esencijalnih hranjivih tvari.
- Steknite naviku čitanja etiketa na namirnicama i budite svjesni skrivenih šećera u pakiranoj hrani. Pogledajte količinu šećera u proizvodu i pročitajte oznaku sastojka kako biste saznali sadrži li hrana dodani šećer ili prirodni šećer.
- Ako volite slatkiše, odaberite zdrave opcije poput meda, tamne čokolade, sušenog voća i grčkog jogurta kako biste zadovoljili svoju želju.
Korak 5. Pijte puno vode
Ne dopustite da vašem tijelu nedostaje tekućine kako bi tijelo nastavilo normalno funkcionirati. Neka istraživanja pokazuju da pijenje puno vode može pomoći i u bržem mršavljenju.
- Jedan od razloga je to što vas voda održava sitim pa jedete manje.
- Pokušajte piti najmanje 8 do 13 čaša vode svaki dan. Popijte jednu do dvije čaše vode prije jela kako biste smanjili apetit i učinili da se brže osjećate sitima.
Dio 2 od 4: Riješite se masti na trbuhu vježbom
Korak 1. Vježbajte ujutro
Neka istraživanja pokazuju da vježbanje ujutro prije doručka može sagorjeti mnogo kalorija u obliku masti (a ne kalorija u obliku skladištenog glikogena).
- Zapravo, ne morate ujutro ustajati prerano da biste vježbali. Pokušajte postaviti alarm 30 minuta ranije nego inače.
- Neke od drugih prednosti jutarnje vježbe uključuju: izbjegavanje gužvi u saobraćaju kada završite s vježbanjem u fitnes centru, a trening se može završiti ranije kako biste se mogli više koncentrirati tokom dana i slobodno raditi bilo što popodne.
Korak 2. Uradite aerobne vježbe
Kardiovaskularne vježbe sagorjet će kalorije i pomoći u ubrzanju metabolizma kako biste mogli brže smršati.
- Trebate raditi najmanje 30 minuta aerobnih vježbi 5 dana u sedmici, ili je ukupna količina u jednoj sedmici oko 150 minuta. Međutim, ako želite smanjiti masnoću na trbuhu, neki stručnjaci preporučuju da trenirate do 60 minuta dnevno.
- Vježbe koje možete raditi uključuju trčanje, vožnju bicikla, brzo hodanje, plivanje, ples i planinarenje.
- Pokušajte pronaći vježbu u kojoj uživate. Ako vam je vježba koju radite ugodna, vjerojatnije je da ćete je se moći pridržavati.
Korak 3. Kombinujte ga sa treningom snage
Također je važno dodati otpor ili trening snage nekoliko dana. To može pomoći u tonusu mišića i održavanju mišićne mase dok ste na dijeti.
- Preporučujemo da uključite trening snage za oko 2 do 3 dana svake sedmice. Odaberite vježbe koje djeluju na cijelo tijelo i sve glavne grupe mišića.
- Iako u nekom trenutku nećete moći smršati, uključivanje treninga snage koji se fokusira na vaš srednji dio (trbušne i leđne mišiće) može vam pomoći da postignete čvršći trbuh mršavijeg izgleda. Radite vježbe kao što su: daske, trbušnjaci ili v-sit.
Korak 4. Uradite intervalni trening
Nekoliko studija pokazalo je da ljudi koji rade intervalne treninge visokog intenziteta (HIIT) mogu izgubiti više masti oko trbuha od ljudi koji rade samo redovne kardiovaskularne vježbe.
- HIIT je vježba koja se izvodi za kratko vrijeme, ali jače trenira tijelo. Naizmjenično, trebali biste raditi vježbe vrlo visokog intenziteta, nakon čega slijede vježbe umjerenog intenziteta.
- Uključite HIIT vježbe 1 do 2 dana svake sedmice. Može se smatrati i kardio treningom.
3. dio od 4: Promjena načina života
Korak 1. Nosite se sa stresom
Stres povećava proizvodnju kortizola, hormona koji tjera tijelo da skladišti višak masti, posebno u srednjem dijelu. Stres također može uzrokovati da osoba jede emocionalno ili da se osjeća ugodno, a ne zbog gladi.
- Ako je moguće, pokušajte izbjegavati ljude ili stvari koje mogu izazvati stres u vašem životu.
- Također možete smanjiti razinu stresa i tjeskobe koje osjećate svaki dan tako što ćete bolje upravljati svojim vremenom kako ne biste morali žuriti sa dovršenjem svojih zadataka.
- Ako se borite sa stresom, odvojite nekoliko minuta svaki dan da sjednete, zatvorite oči, usredotočite se na dah i izbacite sve misli i zauzetost iz glave.
Korak 2. Spavajte više
Neka istraživanja pokazuju da nedostatak sna može povećati apetit i povećati tjelesnu masnoću. Ako ne spavate dovoljno, riskirate da dobijete na težini i povećate masnoću na trbuhu.
- Odraslima se preporučuje da spavaju najmanje 7 do 9 sati svake noći. Osim što može pomoći u održavanju zdravlja, ova količina sna pomaže vam i da se dobro odmorite.
- Isključite sva svjetla i elektroničke uređaje (poput računara, mobilnog telefona ili tableta).
Dio 4 od 4: Pratite napredak i ostanite motivirani
Korak 1. Pronađite prijatelja s kojim ćete ići na dijetu ili vježbati
Gubitak težine može biti težak, pogotovo ako ljudi oko vas jedu nezdravu hranu.
- Pronađite prijatelja za dijetu kako biste se oboje motivirali, podijelili savjete i trikove i zajedno započeli vježbe.
- Neka istraživanja pokazuju da ljudi mogu izgubiti više kilograma i održavati tu težinu duže vrijeme ako imaju dobru grupu podrške.
Korak 2. Vodite dnevnik hrane
Istraživanja pokazuju da ljudi koji prate hranu koju jedu vodeći evidenciju imaju tendenciju da brže smršave i da je drže podalje od ljudi koji ne vode dnevnik hrane.
- Jedan od razloga je to što će vas praćenje svega što jedete natjerati da preuzmete odgovornost za sve što radite. Vodite dnevnik što je točnije moguće.
- Pokušajte upotrijebiti mrežni kalkulator/dnevnik kalorija ili jednostavno sami vodite dnevnik. Ovi časopisi i internetske stranice mogu vam pomoći u praćenju hrane koju jedete i mogu se koristiti za provjeru kalorijskog sadržaja različitih namirnica.
Korak 3. Izvršite mjerenja
Pratite svoj napredak mjerenjem struka ili vaganjem prije početka dijete.
- Važite se jednom sedmično da vidite koliko ste napredovali s vremenom. Pokušajte se vagati svake sedmice u isti dan i u isto vrijeme kako biste dobili najtačniju sliku napretka.
- Povremeno mjerite i struk ili bokove kako biste vidjeli koliko ste masti uklonili oko trbuha.
Savjeti
- Uvijek se posavjetujte sa svojim ljekarom prije nego pokušate smršavjeti. Vaš ljekar će vam reći je li gubitak težine siguran i primjeren za vas ili nije.
- Održavajte način života koji ste vodili dok ste na dijeti kako bi gubitak težine i masti mogao trajati dugo. Ako se vratite starim navikama, ponovo ćete se udebljati.
- Zapamtite da u nekom trenutku ne možete izgubiti težinu. Ne postoji način da smršate samo u donjem dijelu trbuha. Svuda se usredotočite na gubitak težine, zdravu prehranu i vježbe za gubitak masnoće na trbuhu.
