Nepravilno držanje uzrokuje napetost u mišićima i ligamentima, što dovodi do bolova u tijelu. Znanje kako pravilno stajati može ublažiti bolove u mišićima i smanjiti rizik od ozljeda tijela. Stajanje jedan sat može sagorjeti čak 50 kalorija, odnosno oko 30.000 kalorija u jednoj godini. Stajanje treba raditi s pravilnim držanjem i snažnim mišićima. Kad jednom poboljšate svoje stajanje, pokušajte raditi stojeći.
Korak
Metoda 1 od 3: Poboljšajte držanje
Korak 1. Počnite s tabanima
Raširite stopala u širini kukova. Ako se naviknete na križanje, samo ih ispravite i držite noge ravno počevši od zglobova kuka.
- Lagano produžavanje jedne noge prema naprijed može ublažiti stres na mišiće u donjem dijelu leđa.
- Noge usmjerite ravno naprijed, a ne u stranu.
Korak 2. Premjestite težinu tako da vam počiva na petama
Ako vaša težina počiva na vanjskoj strani stopala, vi ste pronacija. Ako vaša težina počiva na unutarnjoj strani stopala, to znači da ste supinirani.
- U medicini su pronacija i supinacija česti problemi. Ovo stanje može uzrokovati probleme s gležnjevima, nogama, bokovima i kasnije u životu.
- Ako vam je teško prenijeti težinu na pete, možete se posavjetovati s podiatristom radi ortopedske terapije i poboljšanja držanja.
Korak 3. Nemojte zaključavati (gurnuti unatrag) koljena
Pokušajte držati koljena blago savijena iako je to jedva primjetno. Zglob koljena bit će pod velikim stresom ako se blokira.
Korak 4. Podesite krivinu kičme
Donji dio leđa trebao bi biti blago zakrivljen. Neki ljudi imaju duboki luk u donjem dijelu leđa ili "hiperlordozu", koja je često uzrokovana slabim mišićima jezgre ili prekomjernom težinom u trbuhu.
- Postoje i ljudi koji stoje s zdjelicom (zdjelične kosti) usmjerenom prema unutra, tako da im je donji dio leđa ravan, a prirodna krivulja izgubljena. Ovo stanje se naziva "ravna leđa" i nije dobro za zdravlje. To može biti uzrokovano navikom predugog sjedenja u određenom položaju ili zbog ukočenih mišića jezgre.
- Ako imate česte bolove u donjem dijelu leđa, pokušajte napraviti male kontrakcije trbušnih mišića. Zamislite da nosite korzet koji će uvući trbušne mišiće unutra i gore kako bi leđima pružio dobru podršku. Nemojte spuštati zdjelicu i koristiti trbušne mišiće za podupiranje tijela.
- Izgradnja mišića nogu, trbuha, leđa i ramena za poboljšanje držanja će potrajati. Učinite to nekoliko mjeseci kako biste tijelo oslobodili boli.
Korak 5. Podignite ramena i opustite ruke
Neka vam ruke visi ravno uz bok bez napetosti. Ako vam se ramena približavaju ušima, spustite ih.
Korak 6. Provjerite jesu li vam ramena "zaobljena"
Mnogi ljudi nesvjesno ustaju povlačeći ramena prema naprijed uzrokujući bol u ramenu i vratu. Jednostavan način da provjerite jesu li vam ramena okrugla ili nije je da se pogledate u ogledalo. Neka vam se ruke opuste sa strane i objesite prirodno. Ako su vam zglobovi okrenuti prema naprijed, ramena vam mogu biti zaobljena, što nije zdravo držanje.
Pokušajte približiti lopatice kako se više ne bi sagnule. Možete poboljšati ravnotežu mišića i riješiti se ove opuštene navike jačanjem gornjih leđa i mišića jezgre
Korak 7. Ramena povucite malo unatrag oko 2-3 cm
Ljudi koji puno rade ispred računara, postepeno će im se tijelo sagnuti. Izvedite vježbu spajajući lopatice kako biste uklonili utjecaj navike rada za računarom na vaše držanje.
Nemojte previše ispravljati svoje držanje povlačeći ramena previše unatrag, jer to može opteretiti donji dio leđa, uzrokujući bol
Korak 8. Držite glavu pravo naprijed
Ne gledaj dole. Ako vam je glava navikla da visi, vratite je ponovo tako da vam je brada paralelna s podom. Steknite naviku da ne naginjete glavu na jednu stranu i pazite da vam uši budu preko ramena.
- Ne podižite glavu previše da biste ispravili njen položaj. Oči bi vam trebale gledati pravo naprijed, a ne u strop ili pod.
- Zamislite da vas konopac pričvršćen na vrh glave vuče prema stropu. Položaj vašeg vrata i glave bit će ravan prema gore.
Korak 9. Provjerite svoje držanje uz pomoć zida
Vaša kičma ima tri prirodna zakrivljenosti koja će dovesti vaša leđa u dodir sa zidom ako stojite s pravilnim držanjem.
- Stanite ispred okomitog zida na udaljenosti od 5-10 cm između peta od zida. Uvjerite se da stražnji dio glave, lopatice i stražnjica dodiruju zid.
- Stražnji dio glave trebao bi dodirivati zid zbog zakrivljenosti kralježnice na vratu.
- Stražnji dio ramena trebao bi dodirivati zid zbog zakrivljenosti gornjeg dijela kralježnice.
- Zadnjica bi vam trebala dodirnuti zid zbog zakrivljenosti kralježnice u struku.
- Trebali biste moći uvući dlanove između zida i donjeg dijela leđa. Ako vam dlanovi ne mogu stati, leđa su vam možda previše ravna. Ako je razmak veći od vaših ruku, zategnite trbuh tako da vam leđa budu malo ravnija dok ne mogu dodirnuti vaše ruke.
- Ako stražnji dio vašeg tijela dodiruje zid na drugom mjestu, ponovo podesite svoje stajanje tako da sve tri točke istovremeno dodiruju zid.
Metoda 2 od 3: Vježbajte bolje držanje
Korak 1. Hodajte nekoliko minuta da rastegnete mišiće
Ova vježba je vrlo potrebna, posebno za one koji su sjedili po cijeli dan.
Ako se možete istegnuti, poput redovitog vježbanja joge, to može povećati fleksibilnost mišića i poboljšati držanje
Korak 2. Pokušajte stajati jednom nogom ispred ogledala dok pokušavate održati ravnotežu
Pokušajte držati tijelo ravno, ne dopustite da se tijelo nagne na jednu stranu.
Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim ponovite za drugu stranu
Korak 3. Uradite vježbe za poboljšanje ravnoteže
Dobra ravnoteža će povećati snagu, poboljšati vaše držanje i smanjiti rizik od ozljeda.
- Stanite s jednom nogom unatrag 10 cm. Ponovo spojite noge tako da budu u skladu s kukovima. Ponovite ovaj pokret 10-15 puta za svaku stranu.
- Stanite na jednu nogu. Podignite jednu nogu u stranu i zadržite se u tom položaju 1-5 sekundi. Ponovo spustite i ponovite 10-15 puta za svaku stranu.
Korak 4. Izvedite polučučanj uza zid
Polu čučanj uza zid može ojačati vaše gluteuse pa možete stajati s pravilnim držanjem. Stanite leđima naslonjeni na zid. Raširite stopala u širini kukova, usmjeravajući prste prema van.
- Spustite leđa dok dodirujete zid savijajući oba koljena. Nakon što su vam bedra paralelna s podom, ponovo podignite leđa.
- Ponovite ovaj pokret 10-20 puta.
- Možete postaviti svoju lopticu za vježbanje između zida i donjeg dijela leđa kako biste održali ravnotežu kada tek počinjete.
- Vježbu izvodite uz pomoć stolice. Nemojte više koristiti zid ako mislite da ste jači. Spustite leđa bez pomoći zida. Zategnite noge kad vam dno dodiruje stolicu dok napola čučite.
Korak 5. Stavite štap ili cijev od sintetičkog pluta malo ispred sebe u stojeći položaj
Držite vrh alata ranije kako biste održali ravnotežu. Pomaknite tijelo prema naprijed, a zatim podignite desnu nogu držeći tijelo ravno.
- Ponovite s drugom nogom držeći ovaj položaj 10 sekundi sa svake strane.
- Kad ojačate, vaše tijelo može biti u položaju okomitom na nogu na kojoj stojite.
Korak 6. Ne vježbajte savijanje tijela od struka
Navika savijanja u struku vrlo je štetna za vaše držanje i opasna je za one koji imaju gubitak kostiju (osteoporoza).
Treba izbjegavati dodirivanje prstiju, trbušnjake i jačanje trbuha osim pod nadzorom fizioterapeuta ili fizičkog trenera
Korak 7. Izvedite držanje daske
Vježbe držanja daske odlične su za jačanje vaših osnovnih mišića. Bez snažnih mišića jezgre, vaše tijelo mora naporno raditi kako bi ustalo s pravilnim držanjem, a možda ćete morati preopteretiti određene mišiće, a druge ne koristiti. Vježbe držanja daske mogu ispraviti prekomjerne lukove donjih leđa, ravna leđa, kose kukove i pogrbljena ramena.
- Lezite u ležeći položaj. Podignite tijelo tako da vam težina leži na prstima, dlanovima i podlakticama.
- Čvrsto pritisnite dlanove i podlaktice u pod. Ramena držite direktno iznad laktova. Gledajte u pod, a glavu držite ravno.
- Kontrirajte trbušne mišiće kako biste držali tijelo ravno od glave do prstiju.
- Pokušajte ne spuštati donji dio leđa ili se savijati dok radite ovo držanje.
Korak 8. Uradite vježbu podizanja nogu ležeći na boku
Ova vježba može poboljšati držanje jačanjem mišića stražnjice i donjeg dijela leđa. Ako su ti mišići slabi, zakrivljenost ili depresija u kralježnici postat će abnormalni.
- Lezite na bok. Poduprite glavu rukama. Savijte donje koljeno pod kutom od 90 °. Držite kukove ravno, ne previše naprijed ili nazad.
- Smanjite trbušne mišiće i nastavite ih zatezati dok izvodite ovu vježbu.
- Držeći nogu ravno, podignite je što je više moguće bez povlačenja kukova unatrag. Također morate zategnuti gluteuse dok podižete noge.
- Polako spustite stopala na pod. Ponovite ovu vježbu 8-10 puta, a zatim to učinite za drugu stranu.
Korak 9. Izvedite vježbe produženja leđa
Slabi mišići leđa mogu učiniti da leđa budu ravna, a ramena pogrbljena. Vježbe za produljenje leđa mogu ojačati ove mišiće i pomoći vam da pravilno stojite. "Držanje kobre" u jogi također može ojačati mišiće leđa.
- Lezite u ležeći položaj. Savijte laktove i stavite dlanove na pod pored tijela i okrenite lice prema podu.
- Dok držite dlanove o pod, podignite gornji dio tijela od poda. Ramena, leđa i vrat neka budu ispruženi dok savijate leđa. Ne savijajte vrat unatrag, već ga držite u liniji s kičmom.
- Udahnite dok osjećate da se vaši trbušni mišići lagano rastežu. Zadržite dah 5 sekundi, a zatim ponovo polako spustite tijelo na pod.
Metoda 3 od 3: Stajanje na poslu
Korak 1. Vježbajte dobro držanje
Stajanje na poslu s lošim držanjem može uzrokovati jaku bol. Slijedite gornje smjernice kad god ustanete tokom sastanka ili dok radite za svojim stolom.
- Ne naslanjajte se na jednu nogu. Prebacivanje težine s jedne strane kuka na drugu može loše utjecati na vaše držanje. Ako su vam gluteus i jezgra slabi, vjerovatno ćete stajati s većom težinom na jednoj nozi dok koristite donji dio leđa i bokove za održavanje ravnoteže.
- Stanite ravnomerno raspoređujući svoju težinu na obe noge. Ako su vam gluteus i jezgra slabi, radite vježbe jačanja, poput držanja daske, podizanja jedne noge dok ležite na boku i držanja mosta.
- Također možete stisnuti gluteuse dok stojite kako biste bili sigurni da vam gluteus ne slabi. Ovu vježbu radite nekoliko puta dnevno.
Korak 2. Naviknite se sjediti i stajati naizmjenično
Ako je moguće, radite ova dva položaja naizmjenično svakih 30 minuta za maksimalnu korist. Stajanje ili sjedenje po cijeli dan može biti loše za vaše zdravlje jer vas zglobovi u tijelu moraju podržavati tokom dana.
U idealnom slučaju, vaše radno mjesto trebalo bi raditi i sjedeći i stojeći
Korak 3. Pokušajte koristiti radnu površinu koja se može podesiti po visini
Ova tabela je dostupna u različitim modelima sa cijenama u rasponu od 2,5 miliona IDR do 10 miliona IDR.
- Ljudi koji su vješti u stvaranju vlastitih potreba mogu napraviti stolove s mogućnošću podešavanja visine. Čak i jednostavno postavljanje ekrana računara, tastature i druge radne opreme na hrpu kutija može učiniti vaše radno mjesto ergonomskijim.
- Ekran računara treba postaviti na radni sto koji ćete koristiti dok stojite na udaljenosti od 50-70 cm od očiju, a laktovi se moraju savijati za 90 °.
- Također možete koristiti kratku klupu za ublažavanje pritiska na leđa. Stanite s jednom savijenom nogom, a drugu stavite na kratku stolicu. Svakako promijenite položaj nogu svakih 15 do 20 minuta.
Korak 4. Osigurajte meku prostirku na kojoj ćete stajati
Mali madrac ispunjen gelom može biti dobro postolje za vas.
Korak 5. Nosite potporne cipele
Ne radite dok stojite bez obuće koja ne podržava luk stopala. Postavite oslonac u cipelu ako ga već nemate.
Korak 6. Počnite tako stojeći 10 minuta
Nakon što su vaši mišići spremni za stajanje s ispravnim držanjem, dodajte još vremena. Bol u leđima možete osjetiti ako dugo stojite uspravno.
Korak 7. Pokušajte podijeliti vrijeme za rad stojeći i sjedeći
Ustajanje radi odgovaranja na e -poštu, poziv ili traženje informacija može biti od pomoći jer možda ovaj posao radite 30 minuta ili više. Kucanje i druge aktivnosti koje zahtijevaju sposobnost fokusiranog razmišljanja bit će lakše ako se rade sjedeći.
Korak 8. Odvojite vrijeme za šetnju kako ne biste ostali sjediti ako vaš stol nije podesiv po visini
Ustanite sa stolice i šetajte svakih 30 minuta kako biste i dalje mogli trenirati i izvoditi istezanja koja su vam potrebna.
