Grčevi u mišićima, posebno ako se javljaju u mišićima natkoljenice, mogu biti mučno stanje. Neugodne i nenamjerne kontrakcije mišića ne samo da uzrokuju bol, već i ometaju dnevne aktivnosti, poput spavanja. Grčevi u mišićima obično nisu ozbiljno zdravstveno stanje i općenito se mogu liječiti kućnim lijekovima, kao što su istezanje, masaža, dijeta i vježba.
Korak
1. dio od 3: Grčevi istezanja bedra
Korak 1. Saznajte gdje se grči bedreni mišić
Prije nego što grč natkoljenice možete liječiti istezanjem, važno je identificirati područje mišića natkoljenice koje se grči. Bedra imaju različite mišiće koji se mogu grčiti. Prepoznavanje područja velikog mišića natkoljenice koje se grči pomoći će vam da se najefikasnije istegnete. Obično bi to trebao učiniti zdravstveni radnik, posebno ljekar, fizioterapeut ili lični trener.
- Mišići zadnje lože nalaze se uz stražnju stranu bedra i utječu na kretanje kuka i koljena. Vrh mišića zadnje lože spaja se s donjim dijelom mišića gluteus maximus (stražnjica) iza kuka i završava u koljenu.
- Četveroglavi mišić (koji se često naziva i "četverokutni mišić") nalazi se uz prednji dio bedra i glavni je ekstenzor koljena. Kvadricepsi su najjači i najslabiji mišići tijela.
Korak 2. Istegnite tetive tetive
Ako imate grčeve u stražnjoj strani bedara, istegnite tetive. Postoje različiti načini rastezanja tetiva koji vam mogu pomoći u ublažavanju grčeva.
- Ručnikom ili pojasom legnite leđima na pod i podignite nogu koja ima grč. Omotajte pojas ili ručnik oko lopte stopala, uhvatite krajeve ručnika ili pojasa i lagano uvucite stopalo. Jednom rukom možete masirati potkoljenicu dok povlačite nogu ili čekati da završite s istezanjem.
- Ako ne ležite, ovo rastezanje možete izvesti pojasom ili ručnikom dok sjedite. Sjedenje s ispruženim nogama i saginjanje prema naprijed imat će isti učinak.
- Nemojte dodavati napetost zgrčenim, zategnutim mišićima. Umjesto toga, povucite ga vrlo sporo. Samo povećavajte rastezanje kako napetost u vašim nogama bude nestajala.
- Razmislite o šetnjama između istezanja kako biste opustili mišiće zadnje lože.
Korak 3. Rastegnite četveronoške
Ako imate grčeve u prednjem dijelu bedra, istegnite svoje četvorke. Postoji jedno vrlo efikasno rastezanje za četvorke koje može pomoći u ublažavanju grčeva.
- Da biste rastegnuli grčeviti četverac, ustanite i savijte nogu zahvaćenu grčem prema gore, prema gluteus maximus (stražnjici). Ako možete, uhvatite se za noge i povucite ih prema zadnjici za dublje istezanje.
- Držite koljena u ravnini s bedrima kako ne biste ozlijedili mišiće i tetive koljena.
- Možete koristiti jednu ruku za rad na tetivu tetive dok povlačite nogu prema stražnjici ili čekati da završite s istezanjem.
- Nemojte dodavati napetost zgrčenim, zategnutim mišićima. Umjesto toga, povucite ga vrlo sporo. Samo povećavajte rastezanje kako napetost u vašim nogama bude nestajala.
- Šetajte između istezanja kako biste lakše opustili četveronoške.
Korak 4. Uradite laganu vježbu
Blage vježbe mogu pomoći rastezanju stegnutih mišića bedra. Opći pokreti prirodno će vam rastegnuti mišiće i pomoći vam da se opustite, ali možete uzeti u obzir i druge vježbe, poput joge.
- Vježbajte samo ako si to možete priuštiti i ne forsirajte se. To je moguće samo nakon laganog rastezanja.
- Polako hodanje najbolja je vježba za istezanje mišića bedara. Poduzmite dugačke korake kako biste bili sigurni da koristite sve mišiće.
- Pokušajte se baviti laganom jogom koja će vam također pomoći u rastezanju mišića. Restorativna joga i yin posebno se vježbaju kako bi pomogli istezanju i obnavljanju mišića.
Dio 2 od 3: Raditi druge kućne lijekove
Korak 1. Masirajte bedra ili potražite profesionalnog terapeuta za masažu
Masaža je jedan od najefikasnijih načina za okončanje grčeva jer povećava cirkulaciju u mišićnim tkivima. Uz istezanje, masaža može brzo ublažiti grčeve u mišićima i opustiti vas.
- Masirajte bedro grčevima u mišićima. Lagano pritisnite područje rukama i pritisnite ako ne boli.
- Valjci od pjene su još jedan efikasan način masaže bedara. Ovaj kružni predmet izrađen od pjene omogućuje vam da rotirate valjak na zahvaćenom mišiću pritiskom.
- Također možete pronaći profesionalnog terapeuta za masažu koji će vam pomoći kod grčeva u bedrima. Profesionalna masaža je vrlo važna, jer razumiju koji su mišići napadnuti, kao i koji će se mišići upaliti sekundarno nakon početne ozljede ili grča. Najefikasnije vrste masaže za grčeve su švedska, neuromišićna i miofascijalna masaža. Recite masažeru da imate problema s grčevima kako masažer ne bi previše manipulirao vašim mišićima.
Korak 2. Upotrijebite toplinu da opustite mišiće i riješite se boli
Toplina primijenjena na grčeve u mišićima može biti vrlo učinkovit način za opuštanje kontrakcija mišića i ublažavanje boli. Toplina vam također može pomoći da se opustite, što će smanjiti zategnute mišiće. Postoji mnogo različitih vrsta toplinskih tretmana koji pomažu kod grčeva u bedrima, od jastučića za zagrijavanje do toplih kupki.
- Vruće tuširanje ili kupanje opustit će vas i pomoći u smanjenju grčeva u mišićima. Toplina vode također će pomoći u poticanju protoka krvi u područja ispod površine.
- Korištenje Epsom soli u kadi također će pomoći u ublažavanju grčeva.
- Napunite bocu vrućom vodom ili uzmite podlogu za zagrijavanje i stavite je na skučeno područje bedra.
- Vruće trljanje bez recepta također može pomoći u smanjenju grčeva mišića i opuštanju zahvaćenog područja.
Korak 3. Pazite na prehranu
Postoji nekoliko studija koje su pokazale da niske razine hranjivih tvari, poput kalija i kalcija, mogu potaknuti grčeve u mišićima. Svakako u svoju prehranu unesite dovoljno ovih hranjivih tvari, što može umanjiti učestalost grčeva u mišićima koje doživljavate.
- Probajte banane i naranče za kalij.
- Jedite smeđi pirinač, bademe i avokado za magnezijum.
- Kalcijum se nalazi u jogurtu, mleku i drugim mlečnim proizvodima, kao i povrću kao što je spanać.
- Grčevi u mišićima mogu biti znak nedostatka minerala. Multi-mineralni dodaci mogu biti vrlo korisni.
Korak 4. Hidrirajte
Ne postoje konačne studije koje povezuju dehidraciju i grčeve u nogama, ali postoje neki dokazi da nedovoljno pijenje vode može pridonijeti grčevima u mišićima natkoljenice. Vodite računa da pijete dovoljno vode tokom dana može vam pomoći da izbjegnete grčeve u nogama.
Pijte dovoljno vode kako biste ostali hidrirani. Možda vam se više sviđa nešto ukusno, pa isprobajte sportski napitak ili sok s vodom tijekom dana
Korak 5. Spavajte na boku i nemojte koristiti posteljinu koja ograničava kretanje
Korištenje uskih plahti i spavanje u određenim položajima, na primjer na trbuhu, može povećati sklonost grčevima u mišićima. Otpuštanjem plahti i spavanjem na boku možete izbjeći grčeve u bedrima.
- Ravne plahte mogu ograničiti mogućnost kretanja tabana i nogu, pa se preporučuje da ih uklonite s kreveta.
- Spavajte na jednoj strani s blago savijenim koljenima za optimalne uvjete kako biste smanjili grčeve u bedrima.
- Spavanje u položajima s prstima prema dolje može pojačati grč.
Korak 6. Razmislite o ublažavanju bolova ili opuštanju mišića
Ako druge metode ne pomažu pri grčevima ili imate stalnu bol, isprobajte lijekove protiv bolova bez recepta ili mišićne relaksante koje je propisao ljekar. Ako osjetite stalnu bol ili grčeve, obratite se liječniku kako biste isključili zdravstveno stanje.
- Uzmite NSAID (nesteroidne protuupalne lijekove) kako biste smanjili upalu koja se može pojaviti u mišićima.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju sredstava za opuštanje mišića, kao što je Flexeril (ciklobenzaprin) kako biste olakšali zategnute mišiće i grčeve.
Korak 7. Nemojte koristiti kinin
Neki izvori alternativne medicine preporučuju upotrebu kinina za grčeve u mišićima. Ovaj tretman je opasan i može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih stanja, uključujući srčane aritmije, mučninu, glavobolju i tinitus (zujanje u ušima), pa ga izbjegavajte ako možete.
Dio 3 od 3: Razumijevanje uzroka grčeva u bedrima
Korak 1. Saznajte što uzrokuje grčeve u bedrima
Postoji mnogo različitih uzroka grčeva u bedrima, uključujući lošu cirkulaciju krvi i umor mišića. Poznavanje uzroka grčeva može vam pomoći u bržem liječenju.
- Slaba cirkulacija krvi u nogama, prekomjerna upotreba mišića, neodgovarajuće istezanje prije ili poslije vježbanja, umor mišića, dehidracija, nedostatak magnezija ili kalija ili stegnuti živci mogu uzrokovati grčeve u bedrima.
- Većina grčeva u bedrima može se liječiti kućnim lijekovima. Za neke ljude grčevi u bedrima uzrokovani su nedostatkom minerala. Uzimanje visokokvalitetnih mineralnih dodataka može biti od koristi.
Korak 2. Saznajte o medicinskim stanjima koja mogu uzrokovati grčeve u bedrima
Nisu svi grčevi u bedrima uzrokovani jednostavnim faktorima, poput prekomjernog vježbanja ili sjedenja u neprikladnom položaju. Određena medicinska stanja, poput Parkinsonove bolesti ili dijabetesa, mogu povećati vjerovatnoću da ćete osjetiti grčeve u mišićima. Ako kućni lijekovi ne ublažavaju grčeve u mišićima, posjetite liječnika kako biste se uvjerili da nemate temeljno stanje.
- Trudnoća može uzrokovati grčeve u mišićima.
- Ovisnost o alkoholu može uzrokovati grč mišića natkoljenice.
- Dehidracija može uzrokovati grčeve u bedrima.
- Parkinsonova bolest može uzrokovati grčeve u bedrima.
- Endokrini poremećaji poput dijabetesa i hipotireoze mogu uzrokovati grčeve u bedrima.
- Neuromuskularni poremećaji, poput neuropatije, mogu uzrokovati grč mišića natkoljenice.
Korak 3. Čuvajte se lijekova koji mogu uzrokovati grčeve u bedrima
Budući da određena zdravstvena stanja mogu uzrokovati grčeve u bedrima, neki će vas lijekovi učiniti sklonijim grčevima mišića. Znajući koji lijekovi uzrokuju grčeve, možete pomoći vama ili vašem liječniku da identificiraju uzrok grčeva i odluče o najboljoj mogućnosti liječenja.
- Diuretici poput Lasixa mogu vas učiniti sklonijim grčevima u bedrima.
- Aricept za Alzheimerovu bolest može uzrokovati grčeve u bedrima.
- Prokardija za anginu i visoki krvni tlak može uzrokovati grčeve mišića natkoljenice.
- Proventil ili Ventolin za astmu mogu vas učiniti sklonijim grčevima u bedrima.
- Tasmar za Parkinsonovu bolest može uzrokovati grčeve u bedrima.
- Statinski lijekovi za kolesterol, poput Crestora i Lipitora, mogu uzrokovati grčeve u bedrima.
Savjeti
- Posjetite ljekara zbog ponavljajućih grčeva. Česti grčevi mogu biti znak ozljede, nedostatka hrane ili dehidracije, a vaš liječnik može savjetovati o liječenju.
- Konačno, ako osjetite grčeve u bedrima tijekom ili nakon vježbe, samo rastegnite mišić, a zatim sjednite neko vrijeme i masirajte zgrčeni mišić.
