Gubitak masti na bedrima može se uspješno izvesti samo kombinacijom prehrane i vježbe. Imati zdravo tijelo i pravilno se hraniti znači i gubitak masti u drugim dijelovima tijela. Ako ozbiljno želite izgubiti masnoću na bedrima i drugim dijelovima tijela, čitajte dalje.
Korak
1. dio od 3: Vježbe za vježbanje bedara
Korak 1. Vježbe za bedra izradite na bedrima
Možda su vam bedra malo manje čvrsta od oblika vaših bedara. Nema veze. Da biste se riješili tih masnih naslaga, napravite neke vježbe koje će zamijeniti masnoću s manje mišića.
Korak 2. Čučnjevi
Postoji mnogo različitih čučnjeva koje možete raditi, ali osnovna ideja je sljedeća: S nogama u širini ramena, spustite stražnjicu do poda sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Ostanite u ovom položaju tri sekunde prije nego podignete tijelo.
Pokušajte raditi čučnjeve s loptom za vježbu. Stavite loptu za vježbu uza zid tako da vam donji dio leđa bude čvrsto naslonjen na loptu. Lopta ne samo da će povećati intenzitet čučnja-ona će vam dati i dobar nivo težine leđa
Korak 3. Uradite iskorake
S bučicama od 2 ili 3,5 kg u svakoj ruci, jednom nogom skočite naprijed, a drugo koljeno podignite oko centimetar iznad poda. Vratite se u početni položaj i nastavite s drugom nogom i uvucite je tako da lagano dodirne stražnji dio desnog koljena. Ponovo produžite lijevu nogu. Ponovite s drugom nogom.
Dio 2 od 3: Jedite dobro i držite dijetu
Korak 1. Zadovoljite potrebe za tekućinom kada uklonite šećer iz pića koja konzumirate
Nastavite da pijete vodu. Voda je zdrava, u izobilju, jeftina i apsolutno ukusna. Voda ispire i ispire štetne toksine, prenosi hranjive tvari do stanica i pruža vlažno okruženje tjelesnim tkivima kojima su potrebni. Ljekari preporučuju da pijemo 1,9 litara vode dnevno.
- Izbjegavajte sodu, energetska pića, koncentrirane sokove itd. Svi ga volimo, ali piće nam jako teško smršavi. Sva ova pića sadrže puno šećera, ponekad i do 300 kalorija, zbog čega vam svi vježbe mogu propasti.
- Pijte zeleni čaj koji je dobar izvor antioksidansa i ima vrlo malo kalorija. Zeleni čaj sadrži deset puta više polifenola od većine drugog povrća i pomaže tijelu u zaštiti stanica od slobodnih radikala. Najbolje od svega, čaj sadrži 1-2 kalorije po litru, što znači da je šalica običnog čaja (bez šećera) potpuno bez kalorija!
- Popijte šolju čaja ili čašu vode neposredno pre obroka. Ovo će prevariti vaše tijelo da vjeruje da ste sitiji nego što zaista jeste, što znači da će vam se apetit smanjiti i da ćete jesti manje.
Korak 2. Jedite zdravo
Ne morate biti na dijeti da biste se zdravo hranili. Samo gledanje onoga što jedete pomoći će vam da dobijete vitko i fit tijelo. Kada se hranite zdravo, trebali biste uzeti u obzir sastojke iz svake grupe namirnica koje biste trebali jesti. Pokušajte jesti uravnoteženu prehranu svaki put kada jedete.
- Ugljikohidrati: Složene ugljikohidrate tijelo apsorbira sporije, tako da ne preopterećuju vaš sistem. Ovi ugljikohidrati uključuju pšenicu, proizvode od cjelovitih žitarica i neprerađene žitarice poput smeđeg pirinča.
- Proteini: Odaberite nemasno meso kako biste zadovoljili unos proteina. Nemasno meso uključuje ribu i perad. Drugi dobri oblici proteina su pasulj, proizvodi od soje i pasulj.
- Voće i povrće: Iako je teško povjerovati, postoji voće i povrće koje je zapravo bolje od drugih (iako su svi vrlo dobri za vas.) Potražite superhranu poput kelja, borovnice i blitve.
- Dobre masti u odnosu na loše masti: Omega 3 masne kiseline i mononezasićene masti dobre su za vaš sistem i zapravo će vam pomoći da smanjite holesterol. Orašasti plodovi, maslinovo ulje, ulje sjemenki i riba sadrže ove "dobre masti". Trans masti i zasićene masti su vrste masti koje će vam povećati bedra. U ovu vrstu masti uključena je gotovo sva prerađena hrana, slatkiši, kolači itd.
- Mliječni proizvodi: Pokušajte uvijek birati nemasne mliječne proizvode. Jogurt je odličan jer sadrži bakterije koje vam pomažu da probavite i efikasno prerađujete hranu. Mliječni proizvodi su također dobar izvor proteina i kalcija.
Korak 3. Razmislite o dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata (Atkins)
Teorija je da ljudi s viškom kilograma konzumiraju previše ugljikohidrata. Hrana bogata ugljikohidratima izaziva tijelo da oslobađa inzulin. Tijelo kontrolira inzulin proizvodnjom glukoze (šećera), koja se na kraju pretvara u mast. Dijete s malo ugljikohidrata strukturiraju vašu prehranu na bazi proteina, proizvoda od soje, povrća, voća i orašastih plodova kako bi se izbjegli ugljikohidrati. Iako biste trebali ograničiti količinu ugljikohidrata koje jedete, ne biste trebali u potpunosti izbaciti ugljikohidrate iz prehrane. Pokušajte jesti najmanje 20% ugljikohidrata za jedan obrok. Vašem tijelu je potrebna glukoza da bi funkcioniralo, a ugljikohidrati su dobar izvor glukoze. Namirnice koje su dozvoljene na dijeti sa malo ugljenih hidrata:
- Neprerađeno meso s visokim udjelom proteina, poput govedine, janjetine, svinjetine, piletine i puretine.
- Neprerađena visoko proteinska riba, poput lososa, tunjevine, skuše i pastrve.
- Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata i lisnato zelje.
- Punomasni, neprerađeni sir od kravljeg, kozjeg ili ovčjeg mlijeka.
Korak 4. Shvatite koja hrana nije dozvoljena na dijeti sa malo ugljenih hidrata
Namirnice koje nisu dozvoljene na dijeti sa malo ugljenih hidrata uključuju:
- Zrna. Bez testenina, hleba, kolača i peciva.
- Voće i voćni sokovi.
- Prerađena hrana. Ove namirnice obično sadrže šećer.
- Povrće sa škrobom. Bez krompira, repe ili kukuruza.
- Šećer ili margarin.
Korak 5. Razmislite o niskokaloričnoj dijeti
Ako sagorite više kalorija nego što unesete, smršavit ćete. Niskokalorična dijeta znači smanjenje unosa kalorija na između 1200 i 1500 kalorija dnevno za žene. Ovo se preporučuje ako želite izgubiti najviše 1 kg tjedno. Nije sigurno ako pokušavate izgubiti više od 1 kg sedmično, osim pod strogim nadzorom liječnika.
- Ograničite količinu masti koju jedete na između 35 i 60 grama dnevno. To znači da bi unos masti trebao biti oko 20% do 35% ukupnih kalorija za taj dan.
- Pokušajte unositi oko 170 do 240 grama složenih ugljikohidrata, poput žitarica, povrća i voća u toku dana. To znači oko 45% do 65% svih vaših kalorija za dan.
- Pokušajte unositi oko 55 do 95 grama proteina s niskim udjelom masti, poput mesa, peradi i ribe u jednom danu. To znači oko 15% do 25% ukupnog dnevnog unosa kalorija.
Korak 6. Razmislite o ketogenoj (keto) dijeti
Keto dijeta je slična dijeti s malo ugljikohidrata po tome što biste trebali izbjegavati ugljikohidrate i zamijeniti ih mastima i proteinima u prehrani. Razlika je u tome što Keto dijeta ima više masti i manje proteina nego Atkinsova dijeta.
- Zašto masti umesto proteina? Ako jedete previše proteina, vaše tijelo pretvara višak proteina u glukozu, što je vrsta ugljikohidrata koju biste trebali izbjegavati. S druge strane, masti nemaju utjecaja na razinu šećera u krvi i inzulina.
- Unosite oko 70-75% kalorija iz masti, 20-25% iz proteina i 5-10% iz ugljikohidrata. Ograničite količinu ugljikohidrata koju konzumirate na između 20 i 50 grama dnevno.
- Budući da je strog broj ugljikohidrata tako važan dio keto dijete, važno je da razumijete kako pravilno brojati ugljikohidrate. Kupite vodič za brojanje ugljikohidrata i proučite njihov sadržaj.
3. dio 3: Održavanje fizičkog zdravlja
Korak 1. Vježbajte cijelo tijelo
Jednostavno objašnjenje je da će tijelo izgubiti masnoću pretvarajući je u upotrebljivu energiju. Ovaj proces se naziva ketoza. Ali kada vaše tijelo pretvara masti u energiju, gubi masnoću po cijelom tijelu, ne samo na određenim mjestima poput vaših bedara. Dakle, da biste se riješili masnoće na bedrima, morate trenirati cijelo tijelo.
Korak 2. Vježbajte kako biste vježbali cijelo tijelo u teretani
Ako želite vježbu za cijelo tijelo koja može sagorjeti puno kalorija, ali je relativno sigurna za zglobove, pokušajte voziti bicikl ili plivati. Ova se vježba posebno preporučuje osobama koje pate od artritisa ili su na liječenju ozbiljnih ozljeda. Kupajte se ili gurajte bicikl oko krila sat vremena najmanje tri puta sedmično.
Korak 3. Bavite se sportom
Pridruživanje zabavnoj ili takmičarskoj ligi ili vježbanje s prijateljima može napraviti veliku razliku u sagorijevanju kalorija. Bićemo motivisaniji za bavljenje sportom iz društvenih i takmičarskih razloga. To znači da je veća vjerojatnost da ćemo igrati do kraja utakmice i sagorjeti više kalorija nego raditi naporne vježbe, ali na kraju odustajemo.
Ako se ne volite baviti sportom, a ipak želite trenirati u grupi, formirajte grupu za vježbanje sa svojim prijateljima. Postavite raspored u teretani svake sedmice i pomagajte jedni drugima da zadržite svoju grupu na površini kako biste trenirali prema rasporedu. Također možete nabaviti videozapise s vježbama poput Insanity ili P90X i vježbe izvoditi kod kuće sa svojim prijateljima. Potrudite se da se vi i vaši prijatelji držite na pravom putu kako biste bili na pravom putu
Korak 4. Odredite koje vrste vježbi sagorijevaju manje kalorija ili sagorijevaju više kalorija
Nažalost, joga i pilates nisu odlični za sagorijevanje mnogo kalorija, pa se nemojte oslanjati isključivo na njih. Joga i pilates sagorevaju oko 200 kalorija na sat, u poređenju sa igranjem košarke koja može sagoreti oko 800 kalorija. Ako ste ozbiljni u namjeri da se riješite masnoće na bedrima, nemojte biti previše ozbiljni u vezi s jogom, redovito radite druge vježbe kako biste sagorjeli kalorije.
Korak 5. Hodajte ako možete
Ako ne radite ništa, samo hodajte. Hodanje je vježba koja se često zanemaruje i podcjenjuje. Ovisno o vašoj težini i tempu, hodanjem možete sagorjeti 100-400 kalorija po satu u svim dijelovima tijela. A kao što svi znamo, hodanje nije toliko iscrpljujuće kao trčanje, vožnja bicikla ili plivanje. Pronađite nekoga s kim ćete šetati i zajedno sagorijevati kalorije!
Korak 6. Pobrinite se da se dovoljno odmorite
Sa svim vježbama koje radite, sigurno ćete biti iscrpljeni i umorni. (To je dobar znak!) Dobra vijest je da vam dovoljno sna može pomoći i da smršate. Istina je: Dovoljno sna može vam pomoći da smršate.
- Ako vaše tijelo ne spava dovoljno, ono proizvodi hormon nazvan grelin i snižava nivo drugog hormona koji se zove leptin. Leptin govori vašem mozgu kada ste siti, a grelin stimulira apetit. Drugim riječima, ako ne spavate dovoljno, vaše tijelo ima veći apetit i mozak ne šalje toliko signala vašem tijelu da je tijelo puno.
- Ljudi koji imaju apneju za vrijeme spavanja, zbog čega disanje prestaje neko vrijeme tijekom noći, također imaju veću vjerojatnost da će imati prekomjernu težinu. Ako mislite da imate apneju za vrijeme spavanja, dobra je ideja posjetiti liječnika kako bi vaš san mogao imati dobar učinak - na nivo energije i na struk.
