Fitnes praktičari razumiju da kriteriji za idealno tijelo nisu samo tjelesna težina. Drugi aspekt koji igra važnu ulogu je postotak tjelesne masti; 21-24% za žene i 14-17% za muškarce, iako svako može postaviti svoj cilj. Mnogim ljudima smanjenje tjelesne masti nije jednostavno. Međutim, svoj idealni postotak tjelesne masti možete postići ako slijedite dijetu, vježbate i usvojite zdrav način života.
Korak
1. dio 3: Odlazak na dijetu
Korak 1. Jedite više proteina i vlakana
Možda već znate da su tijelu potrebne proteine kako bi se riješile nakupljene masti i izgradile mišiće. Proteini održavaju pravilno funkcioniranje tijela, ali ugljikohidrati i masti također igraju važnu ulogu. Povećanjem potrošnje proteina, tijelo će iskoristiti zalihe ugljikohidrata i masti u tijelu za obnovu i izgradnju mišićnog tkiva!
- Riba i piletina korisni su izvori proteina, ali birajte nemasno, bijelo meso. Osim toga, konzumirajte mliječne proizvode s niskim udjelom masti, mahunarke, soju i jaja kako biste povećali unos proteina. Znajte da 10-25% dnevnih kalorijskih potreba odrasle osobe mora biti zadovoljeno konzumiranjem proteina.
- Ne zaboravite jesti vlakna! Vlakna se sporo probavljaju pa se duže osjećate siti. Osim toga, vlakno apsorbira tekućine i masti poput pjene. Stoga u svoju prehranu dodajte grašak, cjelovite žitarice, smeđi pirinač, pasulj i razne bobice.
Korak 2. Znajte da vašem tijelu trebaju zdrave masti
Mnogi ljudi misle da je dobra prehrana jesti hranu bez masti ili sa niskim udjelom masti. Dijeta s niskim udjelom masti bit će korisna ako se izvodi na pravi način. Pobrinite se da jedete zdrave masti, poput nezasićenih masti, omega 3 i omega 6.
- Na dijeti pazite da vaš unos masti dolazi od masne ribe (poput lososa), maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova, ali po potrebi ograničite konzumaciju. Nemojte se prejedati samo zato što je korisno.
- Izbjegavajte masti koje dolaze iz pakirane hrane, uključujući smrznutu hranu! Nemojte jesti kekse, kolače, čips, brzu hranu i prženu hranu jer su ovi meniji vrlo kalorični i nezdravi.
- Ulja koja se smrzavaju na sobnoj temperaturi, poput maslaca, masti i kokosovog ulja zasićene su masti koje treba izbjegavati.
Korak 3. Izračunajte unos ugljikohidrata
Postoje različita mišljenja o konzumaciji ugljikohidrata pa je prilično zbunjujuće. Atkinsova teorija kaže da je najbolji način prehrane uklanjanje ugljikohidrata iz prehrane. Ova metoda je korisna za sagorijevanje masti, ali su njeni učinci kratkotrajni i prijedlog da smanjite unos kalorija za 60% je upitan. Umjesto toga, razmislite o sljedećoj dijeti:
- Biciklizam ugljikohidrata. Ova naučna metoda primjenjuje se smanjenjem potrošnje ugljikohidrata (oko 2 grama/kg tjelesne težine) nekoliko dana u tjednu, tako da tijelo podliježe katabolizmu zbog sagorijevanja masti. Ostalim danima povećava se unos ugljikohidrata radi ubrzanja metabolizma. Metabolizam će prestati ako tijelu nedostaju ugljikohidrati.
- Vremenski unos. Prilikom usvajanja ove dijete, možete konzumirati složene ugljikohidrate (npr. Smeđi pirinač, pasulj, zob) prije 18 sati i jednostavne ugljikohidrate (npr. Voće, ušećereni jogurt, med) tek nakon vježbanja. Kako se tijelo oporavlja nakon vježbanja, jednostavni ugljikohidrati se skladište kao glikogen, a ne kao masti. Nemojte jesti ugljikohidrate izvan tog rasporeda.
Korak 4. Znajte o biciklizmu kalorija
Osim ciklusa ugljikohidrata, postoji još jedna znanstvena metoda, a to je biciklizam kalorija. Ako vam nedostaje kalorija, tijelo će vam oslabiti, metabolizam će prestati, a mišići će se smanjiti. Kada ste na niskokaloričnoj dijeti, pobrinite se da jedete više kalorija nekoliko dana u tjednu kako biste ubrzali metabolizam i održali tijelo u najboljoj formi.
-
Osjetit ćete glad ako jedete manje od 1.200 kalorija dnevno. Prije nego primijenite metodu kalorijskog ciklusa, saznajte svoje dnevne potrebe za kalorijama kako biste mogli odrediti broj kalorija koje trebate unositi. Možete smanjiti unos kalorija određenim danima, ali ne 2 dana zaredom.
- Posavjetujte se s liječnikom ili ovlaštenim dijetetičarom kako biste saznali dnevne potrebe za kalorijama za postizanje ciljeva gubitka tjelesne masti.
- Ova metoda je vrlo prikladna za ljude koji doživljavaju visoravan. Ako vam je potrebno još malo smanjiti tjelesnu masnoću, primijenite ovu metodu.
Korak 5. Jedite češće
Metabolizam igra važnu ulogu u smanjenju tjelesne masti, posebno ako želite izgubiti 3-5 kg tjelesne težine. Da bi vaš metabolizam bio aktivan, morate neprestano jesti, ali pazite da obrazac bude ispravan. Možda često čujete poruku: jedite male porcije 5-6 puta dnevno. Ovaj prijedlog ima određene prednosti, ali ga je potrebno poboljšati. Saznajte najprikladnije savjete kako biste svoje poslovanje učinili vrijednim:
- Kad jedete male obroke tokom dana, vaše tijelo nastavlja proizvoditi inzulin i nikada nije u stanju sagorijevanja masti. Osim toga, nikada se ne osjećate potpuno sito. Umjesto da jedete male obroke 5-6 puta dnevno, bolje je jesti normalne porcije 3 puta dnevno i grickati 2 puta dnevno. Obrazac je isti, ali efikasniji.
- Svaki dan doručkujte! Ne zaboravite doručkovati prije odlaska na posao. Ovaj korak je vrlo važan jer je tijelu potrebna energija za sagorijevanje kalorija. Energetske potrebe zadovoljene su samo ako svako jutro doručkujete.
- Tjelesne masti se ne smanjuju samo konzumiranjem određene hrane. Iako zdrava prehrana pomaže u mršavljenju, do izgradnje mišića putem sagorijevanja masti dolazi samo tijekom vježbanja.
2. dio 3: Vježbanje
Korak 1. Izvedite kardiovaskularne vježbe i dizanje tegova.
Kardio vježbe sagorijevaju više kalorija nego dizanje utega, ali morate učiniti oboje ako želite optimalno sagorijevati masti. Ako samo želite izgraditi mišiće, upotrijebite male utege i napravite više ponavljanja kako biste povećali svoju snagu. Ako želite izgraditi mišiće, koristite veće utege i radite manje ponavljanja. Oba načina su korisna za sagorijevanje masti!
Kardio trening se može izvoditi na različite načine, poput plivanja, boksa, trčanja i biciklizma. Osim toga, možete raditi kardio dok igrate košarku, skačete sa djecom, skačete po konopcu, plešete ili bilo koju drugu aktivnost koja ubrzava ritam vašeg otkucaja srca
Korak 2. Uradite razne kardio vježbe (ukrštanje)
Morate predvidjeti 2 uvjeta koji imaju negativan utjecaj tijekom treninga: plato i zasićenje. Najbolji način da se nosite s tim (ako ne i jedini) je unakrsni trening tako što ćete svaki dan raditi drugu vježbu kako biste promijenili način razmišljanja i fizičku rutinu. Ovaj korak čini da um ne osjeća dosadu, a mišići ne nastavljaju raditi iste pokrete sve dok mu ne bude ugodno.
Na primjer, postavite raspored vježbi na sljedeći način: ponedjeljak za trčanje, utorak za plivanje, srijeda za odmor, četvrtak za brzo hodanje, petak za vožnju bicikla. Možete raditi 2 aktivnosti dnevno
Korak 3. Odredite raspored vježbi
Ovo je još uvijek predmet rasprave jer ima onih koji kažu da bi kardio ili dizanje utega trebalo raditi u određeno vrijeme, ali ima i onih koji tvrde da ste slobodni trenirati kako želite iz sljedećih razloga:
- Neki ljudi misle da je kardio vježba na prazan želudac ujutro najbolja jer će tijelo nakon cele noći postiti uskladištene masti kao izvor energije. Međutim, drugi se protive tome govoreći da tijelo koristi mišiće kao izvor energije. Koja je tačna? Ako imate vrtoglavicu i mučninu tokom vježbanja, drugo mišljenje je tačno.
- Mnogi kažu da bi trening s utezima trebao biti obavljen prije kardio vježbi, jer tijelo koristi kardio rezerve glikogena. Na ovaj način ostat ćete bez energije pri dizanju utega, pa nećete moći izgraditi mišiće. Ovaj savjet je korisniji za ljude koji žele postati bodibilderi od onih koji samo žele izgubiti tjelesnu masnoću.
- Drugi kažu da biste trebali raditi kardio i dizati utege u različite dane. Postoje i oni koji kažu da je vježba određena svrhom treninga (Želite li smršati? Uradite prvo kardio). Neki ljudi kažu da ste slobodni odrediti raspored vježbi. Zaključno, radite vježbe za koje mislite da su najbolje jer su sve korisne.
Korak 4. Uradite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
U posljednje vrijeme HIIT je jako tražen. Studije pokazuju da HIIT može sagorjeti više kalorija u kraćem trajanju. Osim toga, HIIT trenutno pojačava vaš metabolizam i održava ga nakon završetka treninga. Ovo je poznato kao "efekat nakon treninga". Zato se nemojte pravdati da ne vježbate čak i ako imate samo 15 minuta!
Da biste prakticirali HIIT, ne morate slijediti pravila. Ovaj program se sastoji od naizmjeničnih vježbi niskog i visokog intenziteta. Na primjer: brzo hodanje na traci za trčanje 60 sekundi, zatim sprint 30 sekundi, ali možete slobodno odrediti omjer
Korak 5. Odvojite vrijeme za odmor
Možda ste toliko uzbuđeni zbog treninga da se ne želite odmoriti, ali tijelo se mora oporaviti, pogotovo ako gotovo svaki dan dižete utege jer se mišići moraju obnoviti. Zato se morate odmoriti cijeli dan. Umjesto da cijeli dan ležite na kauču, radite svoje uobičajene aktivnosti, ali dopustite tijelu da se oporavi.
Dizanje utega treba izmjenjivati radeći na različitim mišićnim grupama (npr. Radite noge svakog ponedjeljka, ruke i ramena svakog utorka itd.), Ali kardio se može (i trebao bi) raditi svaki dan
3. dio 3: Primjena zdravog stila života
Korak 1. Potrudite se da se dobro naspavate svaki dan
Morate se pobrinuti za svoje zdravlje kako bi vaše tijelo moglo pravilno funkcionirati. Istraživanja pokazuju da ljudi koji spavaju 7-8 sati noću gube težinu brže od onih koji noću ne spavaju dovoljno. Osim toga, nedostatak sna pokreće hormon grelin koji stimulira apetit pa su brže gladni i jedu više.
Korak 2. Pijte više vode
Ovaj korak je najlakši način za dijetu. Pijenjem više vode tijelo može izlučiti toksine i želudac je pun pa ne želite jesti puno. Osim toga, konzumacija vode je korisna za održavanje zdravlja tjelesnih organa, kože, kose i noktiju.
Steknite naviku da pijete vodu od približno 3 litre dnevno za žene i 4 litre dnevno za muškarce (ova brojka uključuje tekućine iz druge hrane i pića)
Korak 3. Odvojite trenutak da popijete kafu prije vježbanja
Istraživanja pokazuju da kofein stimulira nervni sistem i povećava nivo epinefrina u tijelu. Epinefrin izaziva nalet adrenalina koji je zadužen za slanje signala mozgu tako da tijelo razgrađuje masno tkivo. Nadalje, proizvedene masne kiseline bit će oslobođene u krvotok i korištene u tijelu. Ako želite dokazati ove prednosti, popijte šalicu kave prije vježbanja.
Konzumacija kofeina je manje korisna ako je želudac pun hrane. Zato pijte kafu natašte ili uz malu užinu. Upamtite da je potreban kofein, a ne kava. Mnogi izvori kofeina nisu dobri za zdravlje (npr. Soda), ali 30 grama čokolade bez šećera i dalje je sasvim sigurno kao izvor kofeina
Korak 4. Nemojte izvoditi hitnu dijetu ili dijetu
Osim što je beskorisna, ova metoda je samozatajna. Bez obzira na dijetu koju primjenjujete, na primjer pijete samo voćne sokove, postite ili ne jedete određenu hranu, ovaj korak je beskoristan ako se ne provodi održivo. Možda ćete odmah postići značajne rezultate, ali dugoročno gledano ova dijeta narušava vaš metabolizam, što dovodi do zdravstvenih problema. Stoga nemojte slijediti dijetu koja nije korisna kako biste ostali zdravi.
Korak 5. Koristite nekoliko metoda za izračunavanje tjelesne masti
Postoje različiti načini za izračunavanje postotka tjelesne masti, ali nisu svi tačni. Izračunajte tjelesnu masnoću u isto vrijeme (npr. Svakog ponedjeljka ujutro) i isto fizičko stanje (npr. Prije doručka ili nakon što ste popili čašu vode). Upotrijebite nekoliko metoda da biste dobili što točnije rezultate.
- Metode ili alati koji se često koriste za izračunavanje tjelesne masti, kao što su čeljusti, digitalne vage, BOD POD, istiskivanje vode (smanjenje volumena vode) i alati za skeniranje rendgenske apsorpciometrije s dvostrukom energijom (DEXA). Što su troškovi veći, to su rezultati točniji. Ako je vaš budžet ograničen, možete izračunati tjelesnu masnoću na druge načine. Smanjenje tjelesne masti za nekoliko posto veliki je uspjeh!
- Licencirani fitnes trener ili dijetetičar može mjeriti i izračunavati tjelesnu masnoću pomoću digitalne vage, mjerne trake ili čeljusti. Zdravstvene klinike ili fitnes centri nude relativno skupe sadržaje, poput BOD POD -a, istiskivanja vode ili alata za skeniranje DEXA.
- Kako bi se kategoriziralo kao sposobno, idealan postotak tjelesne masti je 21-24%, maksimalno 31% za žene, 14-17%, maksimalno 25% za muškarce. Ljudsko tijelo sastoji se od minimalno esencijalnih masti (znatno nižih za muškarce) koje se ne mogu eliminirati bez izazivanja zdravstvenih problema. Potrudite se da učinite najbolje i budite realni za sebe.
Savjeti
- Napravite rutinu fizičkog vježbanja u skladu sa svojim interesima kako biste je mogli dosljedno primjenjivati.
- Steknite naviku da se dobro naspavate svaki dan, ali nemojte se buditi prekasno jer ćete cijeli dan biti pospani!
- Pridružite se fitnes centru i unajmite ličnog trenera. On vam može pomoći da vježbate kako biste postigli ciljeve koje ste postavili.
- Esencijalne tjelesne masti 2-4% za muškarce i 10-12% za žene.
- Jedan od načina da trenirate kardiovaskularni sistem je hodanje, čak i ako samo uđete u kuću dok čistite.
- Potrošnja vode će utjecati na tjelesnu težinu.
Upozorenje
- Ne vježbajte previše. Vježbajte svaka 2 dana i nemojte zanemariti raspored vježbanja.
- Masti se ne smanjuju ako se pridržavate dijete. Iako je dijeta korisna za mršavljenje, morate imati pravilan program vježbi za pretvaranje masti u mišiće.
