Masti na trbuhu mogu izazvati razne zdravstvene probleme i bolesti, poput srčanih oboljenja, dijabetesa i raka. Pojava ovog rizika uglavnom je posljedica toga što visceralne masne stanice (masnoće koje tijelo pohranjuje u trbušnoj šupljini) u najdubljem sloju trbušne masti proizvode hormone i druge spojeve koji su štetni po zdravlje. Mnogi oglasi nude program brze prehrane za smanjenje masnoće na trbuhu, ali ova je metoda vrlo rizična i uzaludna. Iako ne možete smanjiti tjelesnu masnoću samo u predjelu trbuha, ovaj članak objašnjava uzroke povećanog struka i kako ukloniti masnoće s trbuha.
Korak
1. dio od 4: Vježbe za smanjenje tjelesne masti
Korak 1. Uradite intervalni trening visokog intenziteta
Istraživanja pokazuju da intervalni trening ili vježbe visokog intenziteta s kratkim pauzama pomažu u izgradnji i jačanju mišića brže od konvencionalnih fizičkih vježbi.
Vježbe za mršavljenje
Sprint:
Trčite maksimalnom brzinom 20 sekundi, a zatim hodajte polako dok se disanje ne vrati u normalu. Ponavljajte ovu vježbu 10 minuta.
Upotreba opreme:
Pripremite traku za trčanje, eliptičnu mašinu ili stacionarni bicikl za intervalne treninge.
Praktične fizičke vježbe:
Hodajte brzo 5 minuta ili koristite stepenice što je češće moguće tokom dana.
Korak 2. Uradite kardio vježbe
Naviknite se na vježbanje aerobika kako biste ubrzali ritam otkucaja srca, povećali sagorijevanje kalorija i ravnomjerno smanjili tjelesnu masnoću uključujući i trbušnu masnoću. Možete izvesti određene pokrete kako biste smanjili masnoće na trbuhu, ali kada vježbate, sagorijevanje masti na trbuhu obično se događa samo od sebe, bez obzira na oblik ili veličinu tijela.
- Pratite brzinu rada. Pratite svoj napredak bilježeći vrijeme potrebno za trčanje 1 kilometar. Trajanje se skraćuje ako se izdržljivost nastavi povećavati.
- Ublažite bol u potkoljenicama. Ako vas prednja tibialis (mišić ispred potkoljenice) boli tijekom trčanja, moguće je da ste pronacija (gazite nogom dok se odmarate s vanjske strane stopala). Nosite cipele posebno dizajnirane za rješavanje pronacije.
- Vježbajte prema svojim mogućnostima. Ako ne vježbate često, radite kardio 3 puta tjedno ili ga zamijenite lakšim aktivnostima, poput hodanja 30 minuta svaki dan. Osim opasnosti od ozljeda, svaki dan previše naporne vježbe otežavaju oporavak tijela i stvaranje mišićnog tkiva.
Korak 3. Vježbajte koristeći utege
Jedan od rezultata istraživanja objavljenog u International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism dokazuje da je kardio (aerobna) vježba u kombinaciji s vježbama za jačanje mišića učinkovitija u uklanjanju masnoće sa trbuha nego ako se kardio vježbe rade bez upotrebe utega. Kada dižete utege, možete koristiti bučice, stroj za vježbanje s utezima ili traku za otpor jer je korisnije raditi s različitim položajima za povećanje mišićne aktivnosti.
Korak 4. Ne radite škripanje neko vrijeme
Trbušnjaci i trbušnjaci korisni su za podizanje i jačanje mišića, ali rezultati nisu vidljivi jer su mišići prekriveni trbušnom masnoćom. Osim toga, zadebljanje trbušnih mišića zbog krckanja čini da želudac izgleda deblji. Umjesto toga, vježbajte jačanje mišića leđa tako da vam je držanje ravno i da vam se stomak ne ispupči.
Drugi načini treniranja trbušnih mišića
Držanje daske:
Pripremite se za sklekove, ali laktove i podlaktice postavite na pod. Aktivirajte trbušne mišiće. Vodite računa da vrat do peta čini ravnu liniju. Držite 30 sekundi ili više jer tada možete napraviti pauzu. Učinite ovaj pokret 3-5 puta.
Čučnjevi:
Stanite ravno sa stopalima u širini kukova. Ispravite ruke ispred sebe savijajući koljena, a zatim se uspravite nakon što ste se zadržali na trenutak. Učinite ovaj pokret 4 seta od po 15-20 puta.
Istezanje strana tijela:
Stanite ravno sa stopalima u širini kukova. Postavite desni dlan na desni kuk i ispravite lijevu ruku prema gore s dlanom okrenutim prema desnoj strani. Dok ravnomjerno dijelite svoju težinu na obje noge, nagnite se udesno, a lijevu ruku ispružite udesno tako da se lijeva strana tijela ispruži. Kad se vratite na noge, učinite isti pokret kako biste istegli desnu stranu tijela. Učinite ovaj pokret 3-5 puta sa svake strane.
Dio 2 od 4: Ubrzanje metabolizma
Korak 1. Izbjegavajte stresore
Istraživanja pokazuju da je lučenje kortizola (hormon koji tijelo proizvodi pod stresom) u korelaciji s povećanjem masnoće na trbuhu. Slijedite ove savjete za suočavanje sa stresom u svakodnevnom životu:
- Općenito, odraslima je potrebno najmanje 7 sati sna svake noći. Nemojte buljiti u ekrane računara, tablete i druge uređaje 30 minuta prije spavanja kako biste se dobro naspavali.
- Odvojite vrijeme za opuštanje. Čak i ako prođe samo 15 minuta nakon ručka, odvojite vrijeme za opuštanje zatvaranjem očiju, dubokim disanjem i smirivanjem uma.
- Koliko je god moguće, ne dopustite da stvari koje izazivaju stres u spavaćoj sobi. Pokušajte da radni prostor držite odvojeno od spavaće sobe. Zanemarite teret misli kada uđete u spavaću sobu.
Korak 2. Steknite naviku da hodate 10.000 koraka dnevno
Jedno je istraživanje pokazalo da su muškarci koji su smanjili hodanje sa 10.000 koraka na 1.500 koraka dnevno doživjeli povećanje visceralne (trbušne) masti do 7% u samo 2 sedmice.
- Pokušajte hodati što je moguće češće na pristupačnoj udaljenosti, na primjer kada idete na posao, u školu ili u supermarket.
- Koristite pedometar i povećajte broj dnevnih koraka koliko možete.
- Kada obavljate svoje dnevne aktivnosti, koristite stepenice umjesto lifta. Na putovanju steknite naviku da hodate, umjesto da koristite vozilo.
- Ostavite svoje sjedište svakih 30 minuta, a zatim hodajte 30 koraka. Ako puno sjedite na poslu, razmislite o mogućnosti upotrebe malo višeg stola kako biste radili stojeći i kupili traku za trčanje kako biste vježbali kod kuće.
Korak 3. Jedite integralne žitarice umjesto prerađenih
Naučna istraživanja pokazuju da je grupa ljudi koja je svakodnevno jela različite žitarice od celog zrna (osim 400 grama voća i povrća, 250 grama nemasnih mlečnih proizvoda, 150 grama nemasnog mesa, ribe ili peradi) doživela sve veću smanjenje masnoće na trbuhu u odnosu na drugu grupu koja je jela istu dijetu, ali je zamijenila integralne žitarice rafiniranim žitaricama.
- Cjelovite žitarice bogate su vlaknima zbog kojih se duže osjećate sitima. Na ovaj način ćete jesti manje i time smršati.
- Ne jedite bela zrna. Na primjer, zamijenite kruh na bazi bijelog brašna kruhom od smeđe pšenice. Još jedan primjer, konzumirajte smeđi pirinač umjesto bijelog.
Korak 4. Pijte puno vode
Studije pokazuju da je navika pijenja vode tokom dana korisna za ubrzanje metaboličkih procesa bez obzira na dijetu koja se primjenjuje. Redovita konzumacija vode je korisna za probavu, čisti tijelo od toksina i poboljšava zdravlje.
- Popijte 8 čaša vode 250 mililitara po čaši. Naviknite se na pijenje vode 8 puta dnevno, tako da ukupna količina dosegne 2 litre dnevno.
- Nosite flaširanu vodu sa sobom dok putujete kako biste mogli piti kad osjetite žeđ.
- Uverite se da znate kako da utvrdite da li su potrebe organizma za tečnošću dovoljne. Urin će biti svijetložut ili gotovo bezbojan ako ste pravilno hidrirani. Ako je vaš urin tamno žute ili tamnije boje, postavite poruku na vidljivo mjesto kao podsjetnik da popijete više vode.
- Nemojte piti alkohol, zaslađena pića (npr. Zaslađene čajeve, voćne sokove, voćne sokove, kola napitke) i gazirana pića.
Korak 5. Svakog jutra doručkujte
Budući da želite smršati, ovaj savjet može izgledati beznadan, ali istraživanja pokazuju da su razine inzulina stabilnije i LDL kolesterola niži ako doručkujete najkasnije 1 sat nakon ustajanja ujutro.
Priprema jelovnika za doručak
Proteinska hrana:
jaja, grašak, puter od kikirikija, orasi, nemasno meso
Vlaknasta hrana:
zob, svježe voće, zeleno povrće
Smanjite potrošnju slatke hrane:
izbjegavajte slatke žitarice, biskvit, kolače, instant zobene pahuljice
Savjet:
Zob i izvori ugljikohidrata bogatih vlaknima održavaju normalne razine šećera u krvi kako bi gubitak težine bio brži.
3. dio od 4: Promjena dijete
Korak 1. Smanjite potrošnju kalorija
Masti na trbuhu se ne smanjuju ako ne ograničite unos kalorija. Zapišite sve što jedete svaki dan kako biste nadzirali unos kalorija pomoću aplikacije, kao što je MyFitnessPal ili USDA SuperTracker.
- Znajte da morate imati deficit od 7000 kalorija da biste izgubili 1 kg tjelesne masti. Da biste izgubili 1 kg težine u toku jedne sedmice, morate sagorjeti 7.000 kalorija vježbanjem ili smanjiti potrošnju kalorija tako da ćete tjedan dana biti u deficitu od 7.000 kalorija. Podijelite taj broj na dnevne ciljeve. Da biste imali deficit od 7.000 kalorija, morate imati deficit od 1.000 kalorija dnevno, na primjer vježbanjem za sagorijevanje 500 kalorija dnevno i smanjenjem obroka hrane, tako da se vaš unos kalorija smanji za 500 kalorija dnevno.
- Pokušajte izgubiti najviše 1 kg sedmično. Gubitak težine veći od 1 kg/tjedan štetan je za zdravlje i tjera vas da jedete više kako biste ponovno dobili na težini u kratkom vremenu.
- Steknite naviku da vodite evidenciju o hrani koju jedete. Mnogi ljudi ne prate količinu hrane koju pojedu svaki dan. Saznajte svoju prehranu bilježeći svu hranu i piće koje ste konzumirali 1 sedmicu. Pomoću internetskog kalkulatora kalorija procijenite svoju dnevnu potrošnju kalorija. Pomoću ovih podataka odredite izvor kalorija koji se može eliminirati/smanjiti.
- Organizirajte svoju prehranu tako da unosite najviše 2.200 kalorija dnevno (za muškarce) ili 2.000 kalorija dnevno (za žene). Dakle, postoji kalorijski deficit tako da gubitak težine iznosi -1 kg tjedno, ovisno o razini dnevne aktivnosti. Općenito, žene trebaju smanjiti potrošnju kalorija, na primjer na 1.800-1.500 kalorija dnevno. Počnite s unošenjem maksimalno 2000 kalorija dnevno, a zatim ponovo smanjite ako ne napredujete.
- Zapamtite da potrošnja kalorija ne smije biti manja od 1.200 kalorija dnevno.
Korak 2. Jedite zdrave masti
Istraživanja pokazuju da prehrana koja sadrži uglavnom mononezasićene masti, poput avokada, oraha, sjemenki, soje i čokolade bez šećera može spriječiti nakupljanje masnoće na trbuhu.
Trans masti (u margarinu, keksima, kolačićima ili drugoj hrani koja koristi hidrogenirano ulje) povećavaju nakupljanje masti u trbuhu. Zato nemojte jesti ovu hranu
Korak 3. Jedite više vlaknaste hrane.
Hrana vlakana koja se lako probavljaju (poput jabuka, zobi i trešanja) korisna je u snižavanju razine inzulina u krvi, čime se ubrzava sagorijevanje visceralne masti u želucu. Naviknite se da jedete hranu bogatu vlaknima 25 grama dnevno (za žene) ili 30 grama dnevno (za muškarce).
- Postepeno povećavajte potrošnju vlakana. Ako trenutno konzumirate samo 10 grama vlakana dnevno, nemojte ih odmah povećavati na 35 grama dnevno. Bakterije koje pomažu probavnom procesu moraju se prilagoditi povećanom unosu vlakana u organizam.
- Nemojte jesti voće bez ljuske (koja je jestiva). Unos vlakana povećava se ako jedete više povrća i voća nego inače. Međutim, većina vlakana nalazi se u ljusci ploda. Dakle, jedite jabuke s kožom.
- Kuhajte krumpir s kožom, na primjer pri pravljenju pečenog ili pire krumpira. Ako se krumpir kuha bez kože, koristite ljuske za grickalice, poput pečenog nakon malo maslinovog ulja, ružmarina, soli, sjeckanog češnjaka i parmezana. Kuhanje krumpira s kožom pomaže u održavanju sadržaja vitamina i minerala u krumpiru (nemojte jesti ljuske zelenog krumpira).
- Jedite više supe od graška. Ove namirnice su bogate vlaknima i odličan su izvor energije. Šolja cepane supe od graška sadrži 16 grama vlakana.
Dio 4 od 4: Nadgledanje napretka
Korak 1. Izračunajte omjer opsega struka i opsega kukova
Poređenje opsega struka i opsega kukova jedan je pokazatelj da se utvrdi je li potrebno smanjiti masnoću na trbuhu ili ne. Dobijte brojeve prema sljedećim uputama:
- Omotajte mjernu traku oko najmanjeg dijela struka ili malo iznad pupka i zabilježite broj.
- Omotajte istu traku oko najvećeg dijela kukova ili malo ispod grebena kukova i zabilježite broj.
- Opseg struka podijelite s opsegom kukova.
- Znajte veličinu omjera koji spada u normalnu kategoriju. Odnos za žene je maksimalno 0,8, a maksimum 0,9 za muškarce.
Korak 2. Redovno mjerite tijelo tokom dijete
Dok provodite gore opisane korake, zabilježite tjelesne mjere kako biste pratili svoj napredak.
Raspodjela tjelesne masti ne može se kontrolirati, a na to utiču različiti faktori (genetski, menopauza itd.). Međutim, možete kontrolirati postotak tjelesne masti. Sve dok su ti brojevi u normalnoj kategoriji, raspodjela masti nije problem jer tjelesna mast nije prekomjerna
Korak 3. Važite se svaki dan u isto vrijeme
Težina se mijenja ovisno o aktivnosti koju ste upravo radili, poput jela ili mokrenja. Stoga neka vam postane navika da se vagate svaki dan u isto vrijeme. Mnogi ljudi se važu čim se ujutro probude nakon mokrenja prije doručka.
Savjeti
- Steknite naviku vježbanja ujutro. Sagorijevanje kalorija najveće je ujutro ako vježbate, poput skokova zvijezdom ili sklekova nekoliko puta čim se probudite. Ovaj korak je također koristan za aktiviranje metaboličkih procesa i održavanje budnosti!
- Zapamtite da ne možete smanjiti tjelesnu masnoću samo na određenim dijelovima tijela. Gubitak težine dolazi zbog općeg smanjenja tjelesne masti. Ako želite smanjiti masnoće u trbušnom području, smanjuju se i masti u drugim dijelovima tijela.
- Ako volite jesti slatku hranu, poput slatkiša ili kolača, zamijenite je voćem. Sadržaj vlakana u voću usporava apsorpciju šećera tako da razina šećera u krvi ne varira.
- Ubacite malu bilješku u hladnjak kao podsjetnik da ne jedete slatku hranu i grickalice jer gubite težinu kako biste smanjili masnoće na trbuhu.
- Pronađite prijatelja s kojim ćete vježbati. Gubitak težine s prijateljima održava vas predanim i motiviranijim za vježbanje po rasporedu.
- Ne jedite brzu hranu u restoranima. Ako imate problema s kontroliranjem žudnje za brzom hranom, primijenite savjet u ovom članku wikiHow o tome kako se hraniti zdravo.
- Steknite naviku da jedete prema rasporedu. Zanemarivanje rasporeda prehrane, nejedenje uopće ili prečesto vježbanje mogu poremetiti funkcioniranje ljudskog tijela, umjesto da smanje tjelesnu masnoću!
Upozorenje
- Želudac izgleda deblji ako radite samo trbušnjake i trbušnjake jer je ova vježba korisna za povećanje trbušnih mišića i suzbijanje masnog sloja tako da želudac izgleda istaknutije. Umjesto toga, radite kardio sa utezima.
- Ne gubite težinu prebrzo. Brze dijete i pilule sa mamcem za mršavljenje obično su beskorisne i ne mogu zadržati težinu. Umjesto da odaberete trenutni način, dosljedno primjenjujte zdrav način života. Osim gubitka težine i smanjenja masnoće na trbuhu, stanje tijela je zdravije i težina se može održavati na siguran način.
