Masnoća na trbuhu je mast koja se nalazi oko trbuha i poznata je kao visceralna mast. Ovo je najopasnija vrsta tjelesne masti, za razliku od masti koja se nalazi ispod kože, masnoća na trbuhu utječe na funkciju unutarnjih organa i povezana je s različitim negativnim zdravstvenim stanjima. Žene koje su rodile također se bore da se riješe masnoće na trbuhu nakon rođenja svoje bebe. Promjena načina života u vezi s hranom i tjelovježbom, zajedno s više znanja o opasnostima visceralne masti, najbolji je način za gubljenje masnoće na trbuhu.
Korak
1. dio od 4: Korištenje unosa hrane za uklanjanje masnih naslaga na trbuhu
Korak 1. Pomnožite hranu biljnog porijekla
Hrana biljnog porijekla, uključujući povrće, cjelovite žitarice, biljne bjelančevine, poput oraha, dio je zdrave prehrane.
- Izbjegavajte kratku dijetu kao sredstvo za gubljenje masnoće na trbuhu. Preskakanje obroka ili pridržavanje dijete sa hirom neće biti efikasni u održavanju vitkog stomaka na duže staze.
- Konačno, morate pronaći zdravu prehranu koje ćete se i dalje pridržavati.
Korak 2. Odaberite mršave izvore proteina
Ako jedete meso, birajte nemasno meso, poput piletine bez kože ili patke. Većina riba dobar je izvor nemasnih proteina, a sadrže i omega-3 masne kiseline koje su zdrave za srce. Ako jedete govedinu ili svinjetinu, pobrinite se da jedete nemasne porcije, i to u malim porcijama. Uklonite svu vidljivu masnoću.
- Mahunarke, ječam, cjelovite žitarice i pasulj odlični su izvori posnih proteina. Dodavanjem slanutka, graška u supe, salate i manioku dodat će se proteini bez povećanja zasićene masti koja doprinosi masnoći na trbuhu.
- Biljni izvori proteina uključuju zamjene za meso kao što su tofu, seitan, tempeh, vege burgeri ili veganski hrenovke.
Korak 3. Ograničite upotrebu zasićenih masti
Zasićene masti koje treba izbjegavati mogu se naći u mesu i mliječnim proizvodima s visokim udjelom masti, poput sira, mlijeka (i vrhnja) i maslaca. Neka ulja biljnog porijekla, poput palminog ulja, ulja od koštica palme i kokosovog ulja, također su bogata zasićenim uljima. Polinezasićene masti su bolja alternativa. Polinezasićene masti se nalaze u mnogim orašastim plodovima, sjemenkama, avokadu i nekim ribama.
- Prekomjerna konzumacija zasićenih masti izravno je povezana s povećanjem masnoće na trbuhu, kao i poteškoćama u regulaciji inzulina.
- Prekomjerna konzumacija bilo koje vrste dovodi do povećanja tjelesne težine. Pokušajte umjereno konzumirati masti i pokušajte zamijeniti životinjsku mast sa biljnom ili ribljom ako možete.
Korak 4. Izbjegavajte slatku hranu i piće
Istina je da se veliki trbuh naziva "pivski trbuh"! Potrošnja viška šećera u obliku alkohola glavni je neprijatelj masnoća na trbuhu. Šećer u prerađenoj hrani, gazirana pića koja sadrže šećer, energetska pića, kao i alkoholna pića, glavni su uzrok masnoće na trbuhu. Da biste se riješili masnoće na trbuhu, klonite se uzroka.
- Umesto bezalkoholnih pića pijte vodu. Gazirana voda može biti dobra zamjena. Pokušajte svom napitku dodati cijeđenje limuna ili limete za dodatni okus.
- Voćni sok sadrži šećer i ne sadrži prednosti vlakana u odnosu na njihovu direktnu konzumaciju. Ako se pokušavate riješiti trbušne masti, ograničite konzumaciju voćnih sokova.
- Pređite na kafu i čaj bez šećera. Šolja moka kafe (srednje veličine) sadrži 11 grama zasićenih masti, ili 55% preporučene dnevne potrošnje ADA -e.
Korak 5. Pazite na veličinu porcija
Čak i zdravi izbori mogu postati nezdravi ako se konzumira previše. Ako želite izgubiti masnoću na trbuhu, držite se malih obroka. Odmjerite svoje porcije kako biste bili sigurni da ste dosljedni.
- Pazite na ekstra prazne kalorije poput bijelog kruha i pekarskih proizvoda, tjestenine i bijelog pirinča.
- Restorani često poslužuju velike porcije. Umjesto da naglašavate sadržaj tanjura, zatražite da hrana bude zamotana.
- Ako jedete iz malih tanjura i zdjelica, vaša će porcija izgledati veća, čak i ako je hrana mala.
Korak 6. Ostanite hidrirani
Pijenje tokom dana pomoći će vam da ne osjetite glad, što će vam pomoći da održite svoju težinu. Pokazalo se da čaša vode prije obroka pomaže ljudima da jedu manje. Tačna količina vode koju biste trebali konzumirati zavisi od vaše lične hemije. Boja urina govori vam da li ste hidrirani ili ne: ako je mrak, trebali biste piti više.
- Voda se nalazi u mnogim namirnicama, posebno u dinjama i drugom sočnom voću.
- Dodajte okus vašoj vodi za piće voćem, poput lubenice, jagoda ili limete. Ili napunite kalupe za led kokosovom vodom, zamrznite, a zatim stavite kockicu ili dvije leda iz kokosove vode u običnu vodu radi dodatnog okusa.
Korak 7. Jedite sporije
Ako jedete sporije, potaknut ćete konzumaciju manjih obroka i brže ćete se osjećati siti. Budući da je mozgu potrebno 20 minuta duže od želuca da zna da je pun, polaganim jelom ćete shvatiti da ste siti. Manje ćete jesti, a pri zadnjem zalogaju bit ćete zadovoljniji.
- Kad jedete brzo, ne dajete priliku složenoj komunikaciji između mozga i želuca da se povežete, a i osjećate se sito.
- Ako pokušavate smršati, može vam pomoći provesti više vremena sa svakim žvakanjem i dopustiti da se usta potpuno isprazne između žvakanja.
Dio 2 od 4: Promjene u načinu života za gubitak masti na trbuhu
Korak 1. Provedite najmanje 30 minuta aerobnih vježbi najmanje 5 dana sedmično
Umjerena aerobna aktivnost, u kombinaciji s treningom s utezima za povećanje mišićne mase, pokazala se učinkovitom za smanjenje masnoće na trbuhu čak i ako ukupna težina ostane ista. Aerobne aktivnosti uključuju brzo hodanje, trčanje, časove aerobnog plesa, plivanje ili planinarenje.
- Budući da ćete mijenjati način života, svakako pronađite odgovarajući program vježbanja.
- Umjereno vježbanje će se isplatiti. Da biste provjerili je li vaša vježba umjerena, provjerite možete li govoriti dok vježbate. Ako možete govoriti, vježbate umjerenim tempom. Ako možete pjevati glasno, najbolje je da se krećete brže.
Korak 2. Učinite dizanje tegova
Treninzi snage, koji uključuju snagu s utezima, trbušnjake u trbuhu itd., Izgradit će čistu mišićnu masu. Budući da mišići sagorijevaju više kalorija nego masti, tijelo će ih trošiti učinkovitije. Vježbe snage najmanje tri dana sedmično, uz umjerene aerobne vježbe, mogu pomoći u gubitku masnoće na trbuhu.
- Vježba koja učvršćuje i gradi trbušne mišiće neće se riješiti masnoće na trbuhu tek tako. U stvari, trbušni trbuh ima mali utjecaj na salo oko trbuha.
- Ne morate biti registrirani u teretani da biste radili trening snage ili dizali utege. Video možete pratiti kod kuće.
- Jednostavne vježbe s tjelesnom težinom, poput dasaka, sklekova, iskoraka, mostova, čučnjeva, podizanja listova i krugova ruku grade sve mišiće.
Korak 3. Smanjite stres radeći jogu ili meditaciju
Stres izaziva oslobađanje hormona kortizola, a kortizol može smanjiti mišićnu masu uz povećanje nakupljanja masnoće na trbuhu. Meditacijom možete izgubiti masnoću na trbuhu jer se nivo stresa može smanjiti. Radite vođenu meditaciju, meditaciju pažnje ili jogu kako biste smanjili razinu stresa.
- Nemojte dopustiti da osjetite oštar i probadajući bol dok radite jogu. Istegnite se samo kad vam je ugodno.
- Idite na čas meditacije ili joge koji će vam pomoći da naučite osnovne položaje joge.
Korak 4. Spavajte između 7 i 9 sati svake noći
Ako ste dobro odmorni, manje ste pod stresom i manja je vjerovatnoća da ćete se udebljati. Dovoljno sna je dobro za vaše cjelokupno zdravlje: vaše raspoloženje će se poboljšati, nivo stresa će se smanjiti, a fokus će se poboljšati.
- Većini ljudi je potrebno 7 do 9 sati dobrog sna svake noći, ali nekima je potrebno više. Tinejdžerima je potrebno najmanje 9 sati sna svake noći, a mlađoj djeci 10 sati.
- Pokušajte svako veče ići u krevet u isto vrijeme i naspavajte se kako biste se osvježili kad se probudite.
- Ne pijte alkohol popodne jer to može umanjiti kvalitetu vašeg sna.
Korak 5. Cilj je polako i postojano gubiti težinu
Gubitak visceralne masti ovisi o promjenama načina života, uključujući prehranu i tjelovježbu. Ovo je dugotrajan proces. Najefikasniji program mršavljenja ne može biti brz, ali za to je potrebno vrijeme.
- Ne brinite o vagi kada pokušavate izgubiti masnoću na trbuhu. Promjene koje napravite zamijenit će masnoću s mišićima, koji imaju veću težinu, pa ćete vjerojatno primijetiti promjenu veličine odjeće koju nosite prije nego primijetite promjenu na ljestvici.
- Rezultat promjene načina života je da ćete se osjećati bolje. To se sigurno neće vidjeti na vagi.
3. dio od 4: Izgubite trbušnu masnoću nakon porođaja
Korak 1. Sačekajte 6 nedelja pre nego što pokušate da smršate
Normalno je da se udebljate tokom trudnoće. Prvih šest tjedana nakon poroda, polako. Ne pokušavajte odmah smršati. Ako prebrzo smršate, tijelu će trebati više vremena za oporavak od poroda.
- Ako dojite, dajte sebi najmanje 8 sedmica ili 2 mjeseca da se oporavite.
- Vaše tijelo će prirodno izgubiti nekoliko kilograma kada bude spremno. Dojenje pomaže procesu mršavljenja.
Korak 2. Smanjite 500 kalorija dnevno u vašoj trenutnoj prehrani
Ako ste spremni smršaviti, polako. Možete jednostavno smanjiti unos hrane od 500 kalorija tako što ćete jesti manje porcije, zamijeniti visokokaloričnu hranu nižim kalorijama ili ako uopće ne jedete visokokaloričnu hranu. Zamjena zaslađenih napitaka od kave, poput karamel latte, nezaslađenim espressom ili prelazak na pitku vodu umjesto gaziranih napitaka pomoći će vam da lako smršate.
- Ako dojite, prebrzo mršavljenje će utjecati na proizvodnju mlijeka.
- Obratite se svom ljekaru za preporuke prije nego što počnete gubiti težinu ili se pridružite programu vježbanja.
Korak 3. Radite postporođajne vježbe za jačanje dna zdjelice
Lezite na pod ili čvrstu prostirku, bilo na bok ili na leđa. Savijte koljena tako da su vam bedra okomita na tijelo. Isprobajte duboke udisaje, a zatim pri izdisaju zategnite mišiće dna zdjelice. Zatim polako povucite pupak prema dolje, a zatim prema gore. Zadržite ovu pozu 10 sekundi, a zatim se polako opustite. Pričekajte 5 sekundi, a zatim ponovite ovu vježbu. Tijekom ove vježbe nastavite disati.
- Ako postoji carski rez, možete osjetiti blago povlačenje mišića.
- Dok radite ovu vježbu, ne dopustite da osjetite bol. Ako osjetite probadajuću bol ili drugu nelagodu, otpustite napetost u mišićima i opustite tijelo.
Korak 4. Pokušajte pohađati sate joge nakon porođaja
Časovi joge nakon porođaja odličan su način za učenje novih položaja koji će ojačati vaše zdjelično dno i trbušne mišiće. Osim toga, vježbanje joge pomoći će vam da učinite dah prostranijim i tako prevladati umor koji često doživljavaju novopečene majke.
- Ojačajte dno zdjelice prije izvođenja bilo kakvih vježbi za trbuh.
- Pratnja za druge žene koje također imaju povećanje tjelesne težine nakon poroda također će vam pružiti korisnu podršku u tom periodu.
Korak 5. Prošetajte sa svojom bebom
Guranje kolica odlična je vježba, a i vaša će beba uživati. Zapamtite, držite leđa uspravno dok hodate, kako bi vam trbušnjaci bili jaki.
- Imajte na umu da su vam zglobovi i ligamenti labaviji nego prije poroda, stoga budite oprezni pri istezanju.
- Žene koje su kombinirale tjelovježbu s niskokaloričnom dijetom imale su najveći uspjeh u gubitku masnoće na trbuhu tokom istraživanja.
Korak 6. Pokušajte plivati
Nakon što lohija (postporođajno krvarenje) prestane, možete se vratiti plivanju. Ako niste pohađali satove plivanja ili vodenog aerobika na redovnoj vježbi, ovo bi mogao biti dobar trenutak da isprobate. Plivanje i drugi sportovi na vodi dobri su za vaše tijelo u cjelini i ne opterećuju vaše zglobove koliko dizanje utega.
- Postoje mnogi časovi sportova na vodi koji nude mogućnost da pozovete svog mališana. Više informacija potražite u lokalnoj teretani ili bazenu.
- Ako u teretani nema časova koji dozvoljavaju vašem mališanu da prisustvuje, možda postoji i briga o deci.
Korak 7. Sačekajte najmanje šest sedmica prije nego što se uključite u vježbu visokog učinka
Neki zdravstveni radnici preporučuju sačekati 5 mjeseci prije nego što se počne baviti aerobikom visokog intenziteta ili trčati. To će omogućiti mišićima zdjelice da se oporave nakon poroda.
- Provjerite kakvo je vaše zdravstveno stanje kod ljekara prije nego započnete napornije vježbe.
- Hodanje, plivanje i joga dobri su primjeri tjelovježbe za vaše tijelo za to vrijeme.
Korak 8. Budite realni
Neke žene dobivaju na težini i obliku tijela natrag na ono što su bile prije porođaja, ali mnoge žene osjećaju da im se tijelo promijenilo nakon poroda. Možda ćete otkriti da su vam kukovi širi, trbuh manje zategnut, a struk širi.
- Upoznajte svoje novo tijelo, nakon poroda, i dajte si vremena za prilagođavanje.
- Imati novi oblik tijela ne znači da niste zdravi. Donesite odluke koje odgovaraju novom zdravom načinu života za vas i vaše dijete.
Dio 4 od 4: Razumijevanje rizika od masti na trbuhu
Korak 1. Saznajte više o masnoći na trbuhu
Masnoća koja se kroz tijelo prenosi kroz kožu naziva se potkožna mast, a opasnosti su uglavnom kozmetičke. Mast koja se nalazi duboko u tijelu, naziva se visceralna mast, povezana je s masnoćom na trbuhu. Masti na trbuhu nalaze se oko vaših unutrašnjih organa i mogu predstavljati zdravstveni rizik.
- Visceralna mast okružuje unutrašnje organe, poput crijeva, bubrega i jetre.
- Ovakva masnoća na trbuhu nema nikakve veze s masnim stanicama koje se nazivaju potkožna masnoća.
Korak 2. Shvatite opasnosti po zdravlje trbušne masti
Neka stanja povezana s visceralnom masnoćom uključuju kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2 i rak debelog crijeva. Pacijenti s visokim nivoom masnoće na trbuhu imali su tri puta veću vjerojatnost da će razviti demenciju.
- Istraživanja pokazuju vezu između masnog tkiva na trbuhu i prerane smrti - bez obzira na ukupnu težinu osobe. To znači da čak i ako je vaš indeks tjelesne mase (BMI) u granicama normale, mogli biste imati opasnu masnoću na trbuhu.
- Druga opasnost je razvoj inzulinske rezistencije ili "metaboličkog sindroma".
Korak 3. Izmjerite struk da vidite imate li viška masnoće na trbuhu
Omotajte mjernu traku oko trbuha, neposredno iznad kukova. Čvrsto povucite mjerač, ali ne toliko da se osjeća stegnut. Mjerač mora stati i kružiti ravnomerno. Kad mjerač sjedne na mjesto, izdahnite i opustite se. Palcem i kažiprstom stegnite mjernu traku da vidite kolika je vaša veličina.
- Za žene, veličina struka veća od 90 centimetara znači visok nivo masnoće na trbuhu.
- Pazite da ne izravnate trbuh, jer su u protivnom informacije koje dobijete netočne.
- Zapamtite da ova mjera nije kozmetičko, već zdravstveno.
