Nakupljanje visceralne masti ili masti na trbuhu na unutarnjim organima može povećati rizik od dijabetesa i srčanih oboljenja kod žena. Srećom, ova visceralna mast je metabolički aktivna i može se brzo smanjiti kombinacijom posebne prehrane, vježbanja i oslobađanja od stresa. Regulacijom hormona stresa i povećanjem metabolizma možete brzo izgubiti masnoće na trbuhu.
Korak
Metoda 1 od 3: Jedite prema planu
Korak 1. Slijedite izreku „želudac se pravi u kuhinji“
Većina ličnih trenera navodi da za gubitak masnoće na trbuhu morate kombinirati 90 posto prehrane i 10 posto vježbe. Ako niste na uravnoteženoj prehrani, ovaj korak je vrlo važan.
Korak 2. Ograničite šećer i rafinisane žitarice
Smanjivanjem šećera i praznih kalorija iz rafiniranih bijelih ugljikohidrata brže ćete sagorijevati masti.
- To uključuje tekuće kalorije poput sode, pića od kave i alkohola.
- Većina nutricionista smatra da je nemoguće brzo i zdravo izgubiti masnoće sa trbuha bez uklanjanja prerađene hrane iz prehrane.
Korak 3. Planirajte obroke na osnovu porcija voća i povrća
- Ženama u dobi od 19 do 50 godina potrebno je najmanje 2,5 šolje povrća dnevno.
- Birajte povrće po boji. Pokušajte postaviti tanjir sa šarenim povrćem i dobit ćete više hranjivih tvari.
- Ženama između 19 i 50 godina potrebno je između 1,5 i 2 šolje voća dnevno.
Korak 4. Dodajte integralne žitarice
Birajte integralne žitarice poput kvinoje, smeđe riže i ječma umjesto hljeba od cjelovitih žitarica. Što manje jedete rafiniranih žitarica, to je bolje za vaše tijelo.
- Odaberite integralne žitarice s niskim glikemijskim indeksom. To znači da vam neće naglo povisiti šećer u krvi i da ćete se duže osjećati sito.
- Posjetite glycemicindex.com kako biste provjerili odgovara li vaša omiljena hrana zdravom glikemijskom indeksu.
Korak 5. Planirajte svoje proteine
- Jedite kvalitetne proteine, poput lososa, tunjevine, puretine, piletine i pasulja svaki dan (žene koje su trudne, doje ili razmišljaju o trudnoći trebaju paziti na količinu žive u svojoj prehrani i izbjegavati unos određene vrste ribe u svoju prehranu). preveliki iznos).
- Dodajte mlijeko s niskim udjelom masti u obliku jogurta. Jogurt snižava nivo kortizola kroz kalcijum koji se u njemu nalazi. Grčki jogurt ima više proteina od običnog jogurta, a 1 porcija dnevno, kao dio uravnotežene prehrane, može vam pomoći da brže sagorite masnoće na trbuhu.
Korak 6. Pijte 2 do 5 šoljica zelenog čaja dnevno
- Studije su pokazale da ljudi koji konzumiraju 600 mg katehina, antioksidansa koji se nalaze u zelenom čaju, gube 16 puta više visceralne masti od onih koji ga ne piju.
- Potražite zeleni čaj koji ima visoku razinu antioksidansa.
- Da biste iskoristili prednosti, morate ga piti vrućeg.
Metoda 2 od 3: Vježbanje prema planu
Korak 1. Uradite 1 sat kardio treninga dnevno kako biste brzo izgubili masnoću
Iako umjereno kardio vježbanje 30 minuta dnevno može zaustaviti proizvodnju visceralne masti, potreban je 1 cijeli sat kardio vježbi za sagorijevanje te masti. Ne možete “izgubiti masnoću na samo jednom mjestu”, ili samo sagorijevati masti u trbuhu bez sagorijevanja masti u drugim dijelovima tijela. Međutim, 90 posto ljudi prvi put primjećuje smanjenje masnoće na trbuhu.
Korak 2. Odaberite intervalni trening
Kratko povećanje intenziteta (1-5 minuta) kardio treninga visokog intenziteta za 1 sat povećat će vaš metabolizam i brže izgubiti masnoću.
- Isprobajte boot camp (teške, rigorozne vježbe), kružne treninge ili sagorijevanje masti kako biste naučili kako uključiti vježbe visokog intenziteta u svoju rutinu.
- Postavke intervala možete pronaći i na većini sprava za kardio vježbe.
Korak 3. Uradite vježbe tjelesne težine prije nego što redovno radite vježbe za smanjenje trbuha
Radite daske, bočne daske, sklekove, čučnjeve i iskorake svaka dva dana.
- Pokušajte uključiti 30 minuta treninga s tjelesnom težinom svaki drugi dan.
- Ove statičke i dinamičke vježbe sagorijevaju više masti od vježbi za smanjenje trbuha jer angažiraju vaše mišiće, poput dužih i intenzivnijih trbušnih mišića.
- Uključite trening snage s mašinama ili redovite utege dok se tijelo navikava na pojačanu vježbu. Radite 30 minuta dizanja tegova, sa savijenim stomakom, 3 puta sedmično.
Korak 4. Ispružite trbušne mišiće prije treninga
Pokušajte napraviti kardio prije vježbi za trbuh i istezanja, tako da sagorijevanje masti ide u vašu jezgru, a ne u zategnute bokove, noge ili vrat.
- Pohađajte tečaj pilatesa kako biste naučili ciljati svoje duboke trbušne mišiće.
- Svaki drugi dan radite 15 do 30 minuta vježbi za trbuh.
- Uključite vježbe koje rade na vašim kosim (bočni trbušni mišići) i poprečni trbušni dio (donji trbušni mišići). Dobre vježbe uključuju bočne padove, trzanje unatrag, udarce biciklom i spuštanje.
Metoda 3 od 3: Balansiranje hormona stresa
Korak 1. Identificirajte uzroke stresa u svom životu
Stres je povezan s povećanjem visceralne masti i kod muškaraca i kod žena.
- Stres uzrokuje da vaše tijelo proizvodi više hormona stresa poput kortizola.
- Kortizol šalje signal vašem tijelu da skladišti masti. Stres je signal vašem tijelu da hrana može biti ograničena kasnije u životu.
- Mnoga su istraživanja pokazala da žene pokazuju više fizičkih simptoma stresa od muškaraca, uključujući povećanje tjelesne težine u trbuhu.
Korak 2. Odmah smanjite stresne situacije kod kuće i na poslu
Upravljanje stresom u vašem životu pomoći će vam da izgubite masnoće na trbuhu brže od samo dijete i vježbe.
Korak 3. Započnite vježbe dubokog disanja
- Uradite vježbu daha od 10 sekundi. Sjednite u udoban položaj. Udahnite 10 sekundi, a zatim izdahnite 10 sekundi. Dišite na ovaj način 2 do 5 minuta.
- Ljudi koji su pod stresom obično brzo dišu pri udisanju i izdisaju i imaju plitak dah, a da toga nisu ni svjesni.
- Radite vježbe disanja od 10 sekundi kad god ste pod stresom ili u 5 različitih razmaka tokom dana.
Korak 4. Uzmite dodatak vitamina C
Ako ne možete dobiti dovoljno vitamina C hranom, uzimanje suplemenata vitamina C može pomoći u regulaciji nivoa kortizola u krvi i regulirati učinke stresa na vaše tijelo.
- Pokušajte jesti više dinja, naranči, crvenog i zelenog čilija, kivija, brokolija ili rajčice. Jedna porcija svakog voća sadrži između 40 i 100 mg vitamina C.
- Unosite 500 mg vitamina C dnevno. Pokušajte većinu vitamina C unositi hranom.
- Uzmite 200 mg dodatka vitamina C ako ne unosite 500 mg dnevno. Možete uzimati dodatak od 500 mg tjedno, ako mislite da unosite vrlo malo vitamina C iz prehrane.
Korak 5. Uvijek spavajte 7 do 8 sati
Dobar san će kontrolirati stres i nivo hormona.
- Ljudi koji spavaju manje od 7 sati dnevno također mogu povećati nivo kortizola i grelina, uzrokujući povećanje masnoće na trbuhu.
- Grelin je hormon koji izaziva želju za slatkom i masnom hranom.
Korak 6. Isprobajte jogu ili meditaciju
Ako vježbe dubokog disanja dovoljno pomažu, tada su joga i meditacija najbolji načini za kontrolu kortizola, grelina i drugih hormona koji uzrokuju povećanje tjelesne težine.
- Da biste brzo izgubili masnoću na trbuhu, trebali biste pokušati raditi različite vrste joge kao vježbe i ublažavanje stresa. Flow yoga (poznata i kao Vinyasa yoga) sagorijeva masti dok ublažava stres.
- Ako odlučite isprobati meditaciju, može vam pomoći i da zaspite. Uz povećanu vježbu, vašem rasporedu treba dodati i meditaciju.
Savjeti
-
Zdrave grickalice
- Normalno je osjećati glad između obroka. Mudro se boriti protiv poriva, ali ako ne možete, pokušajte jesti zdrave grickalice poput voća i supe.
- Voće hidratizira i osvježava te vas održava aktivnima. Juha je ukusna, laka za pripremu i zdrava u usporedbi s keksima i drugom nezdravom hranom koja vas deblja.
