Ako je područje oko vašeg trbuha malo masno, to je normalno. Međutim, razumljivo je ako želite spljoštiti trbuh kako biste izgledali vitkiji. Iako je nemoguće izgubiti svu masnoću sa trbuha u roku od dvije sedmice, možete brzo izgubiti dio trbušne masnoće tako što ćete izgubiti težinu i ukupnu tjelesnu masnoću. Sve što trebate učiniti je jesti pravu hranu (smanjiti kalorije u procesu), dodati svoju rutinu vježbanja i napraviti neke promjene u načinu života u sljedeće dvije sedmice. Nastavite s naporima da izgubite više masnoće na trbuhu kroz duži vremenski period!
Korak
Metoda 1 od 3: Jedite da biste izgubili masnoću na trbuhu
Korak 1. Jedite puno šarenog povrća
Povrće je relativno niskokalorično i sadrži puno vitamina, antioksidansa i vlakana kako biste bili zdravi i siti. Jedite oko 2 do 3 šolje povrća dnevno kako biste smanjili kalorije naredne 2 sedmice. Posjetite https://www.choosemyplate.gov/vegetables da biste vidjeli kaloričnu vrijednost 1 šalice različitog kuhanog i sirovog povrća. Pokušajte jesti šareno povrće svaki dan!
Započnite svoj obrok konzumiranjem povrća i zelenila prije nego što počnete jesti hranu bogatu kalorijama, poput proteina i ugljikohidrata
Korak 2. Jedite više nemasnih proteina pri svakom obroku za bržu izgradnju mišića
Proteini pomažu u izgradnji čiste mišićne mase, što znači više kalorija sagorijenih tokom dana - čak i dok sjedite! Dodijelite 15% do 20% dnevnog unosa kalorija prehrani nemasnim proteinima (povećajte postotak ako ste fizički aktivni veći dio sedmice).
- Odaberite bjelanjke, ribu, piletinu ili kriške crvenog mesa koje imaju vrlo malo masti.
- Izvori bjelančevina osim mesa koji mogu hraniti vaše mišiće su tofu, tempeh, seitan, grašak, grašak i leća.
Korak 3. Uvjerite se da unosite dovoljno kalcija i vitamina D
Poznato je da mliječni proizvodi sadrže kalcij i vitamin D pa možete smršati u kraćem vremenskom periodu. Ženama mlađim od 50 godina i muškarcima mlađim od 70 godina potrebno je 1.000 mg kalcijuma i 600 IU vitamina D dnevno. Žene starije od 50 godina i muškarci stariji od 70 godina trebali bi dnevno unositi 1.200 mg kalcijuma i 800 IU vitamina D.
- Grčki jogurt bogat proteinima, kravlje mlijeko ili mlijeko od orašastih plodova i nemasni sir mogu učiniti da se osjećate sito i smanjite kalcitriol, hormon koji govori vašem tijelu da skladišti više masti.
- Odaberite običan jogurt ili jogurt sa vrlo malo šećera umjesto slatkog jogurta (s dodatkom okusa). Ako je običan jogurt previše bljutav, dodajte svježe jagode ili dinju.
- Svježi sir mozzarella, feta sir, sir od kozjeg mlijeka i svježi sir dobar su izbor sira.
- Mliječni proizvodi, poput lisnatog zelja (kao što su krastavci, kelj, rako od brokolija, soja), sok od naranče, engleski muffini, sojino mlijeko i žitarice također povećavaju vaš unos kalcija i vitamina D.
Korak 4. Zamijenite rafinirana zrna žitaricama bogatim vlaknima
Rafinisane žitarice (poput belog hleba, testenina od celog zrna pšenice i belog pirinča) manje su hranljive od žitarica koje vas zasićuju i smanjuju rizik od srčanih oboljenja, gojaznosti, određenih vrsta raka i dijabetesa. Cjelovite žitarice također su bogate vlaknima, pa mogu smanjiti nadutost do dvije sedmice.
- Kruh od cjelovitih žitarica može biti laka zamjena, ali kvinoja, divlji pirinač, leća, pasulj, prokulice, brokoli, zobene pahuljice, jabuke, banane, laneno sjeme i chia sjemenke imaju visokokvalitetna vlakna.
- Ako ste žena, pokušajte konzumirati 25 grama vlakana dnevno, a 40 grama vlakana ako ste muškarac.
- Dok se konzumiranje do 300 grama ugljikohidrata dnevno (za dijetu od 2.000 kalorija) smatra normalnim, smanjite unos za oko 50 do 150 ili 200 grama ugljikohidrata dnevno u sljedeće 2 sedmice kako biste brže izgubili nekoliko kilograma.
Korak 5. Zamijenite zasićene masti nezasićenim mastima koje sadrže omega 3
Zdrave masti poput avokada, maslinovog ulja, sjemenki lana, chia sjemenki, orašastih plodova i maslaca od kikirikija sadrže omega 3 masne kiseline (koje sve pomažu u regulaciji načina na koji vaše tijelo sagorijeva i skladišti masti). Takođe vam pružaju osjećaj energije i sitosti kako se ne biste prejedali pri sljedećem obroku.
- Ljudi koji jedu hranu bogatu omega 3 imaju tendenciju da imaju manje visceralne masti (to jest, štetnih masti oko vaših organa) i manji rizik od dijabetesa.
- Masti nisu niskokalorična hrana, pa pazite koliko jedete! Pokušajte ograničiti potrošnju maslinovog ulja i maslaca od kikirikija na 2 žlice (6 žličica) dnevno (ili 2 do 3 obroka) u sljedeće 2 sedmice.
- Preporučeni dnevni unos omega 3 masnih kiselina je 1,5 grama za muškarce i 1 gram za žene.
- Ne zaboravite uravnotežiti omega 3 sa omega 6! Izvori uključuju ulje šafranike, suncokretovo ulje, kukuruzno ulje, sojino ulje, sjemenke suncokreta, orahe i sjemenke bundeve.
Korak 6. Jedite grickalice od integralnih žitarica, nemasnih proteina i zdravih masti
Grickalice su važne za održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi i ubrzavanje metabolizma. Međutim, važno je koliko i koliko često grickate! Umjesto slatkih zalogaja, jedite cjelovitu hranu, poput voća, oraha ili žitarica. Jedite grickalice samo kad ste gladni (idealno, samo dva puta dnevno između glavnih obroka) i držite se grickalica između 100 i 150 kalorija kako biste ubrzali gubitak težine.
- Uvijek imajte zdravu užinu u torbi, na stolu ili u automobilu (gdje god da ste usred jutra ili kasno popodne kada stupi glad).
- Pakirani proteini i grickalice obično imaju visok sadržaj šećera, nezdravih masti i prerađenih sastojaka. Pažljivo pročitajte etikete kako biste provjerili veličine porcija i popis sastojaka. Ako vaša lista uključuje „kukuruzni sirup s visokom fruktozom“i/ili „frakcionirano ulje od koštica palme“, izbjegavajte te grickalice!
- Na primjer, proteinski smoothie s jogurtom, bademovim maslacem i zobenom kašom ili kriška jabuke s 2 žlice ili 6 žličica maslaca od oraha, suncokretovog maslaca ili maslaca od badema duže će vas držati sitima sa zdravim proteinima, mastima i vlaknima.
Korak 7. Izbjegavajte slatka pića i hranu
Ljudi koji piju sodu ili sok, kao i slatku hranu imaju visoku masnoću na trbuhu zbog viška kalorija i šećera. Stoga pijte samo vodu i ograničite deserte na jednom sedmično sljedeće 2 sedmice kako biste brzo smršavili. Ako se mazite, pazite na veličinu porcija!
Ako volite nešto slatko, počastite se prirodnim šećerom od jagoda ili tamnom čokoladom (obje sadrže antioksidanse). Još bolje, spojite ovo dvoje kako biste napravili jagode prekrivene tamnom čokoladom
Korak 8. Budite pametni kada idete u kupovinu namirnica
Većina trgovina mješovitom robom stavlja svu cjelovitu hranu uz rub trgovine, a većina proizvoda brze hrane nalazi se u središnjem prolazu. Kupujte uz rub trgovine i pokušajte napuniti košaricu raznobojnim voćem i povrćem.
Naredne 2 sedmice kupujte samo žitarice, voće, povrće i nemasne proteine
Korak 9. Jedite male porcije pri svakom obroku
Poznavanje pravilnih veličina porcija od suštinskog je značaja za gubitak težine (i masti). Bilo da kuhate kod kuće ili jedete vani u restoranu (posebno u onom koji poslužuje velike porcije), obratite pažnju na to koliko hrane zapravo jedete.
- Dok večerate u restoranu, podijelite svoj obrok s prijateljima ili ponesite svoju posudu u koju ćete staviti pola obroka kako ne biste došli u iskušenje da se prejedete.
-
Mjerite veličinu porcija rukama:
- Kuvano povrće, suve žitarice, rezano voće ili celo voće: 1 šaka = 1 šolja (16 kašika)
- Sir: 1 kažiprst = 45 grama
- Rezanci, pirinač, zobene pahuljice: 1 dlan = 0,5 šolje (8 kašika)
- Proteini: 1 dlan = 85 grama
- Masti: 1 palac = 1 kašika (3 kašičice)
Metoda 2 od 3: Vježbe za gubitak masti
Korak 1. Vježbajte najmanje 30 ili 40 minuta aerobnih vježbi 5 ili 6 dana u sedmici
Idite na trčanje, trčanje ili brzu šetnju kako biste sagorijevali kalorije i masti svaki dan u sljedeće 2 sedmice. Aerobne vježbe također oslobađaju endorfine, zbog kojih ćete se osjećati sretnije i samopouzdanije nakon velikog znojenja. Taj osjećaj radosti pomoći će vam da prebrodite ove 2 sedmice dok smanjujete kalorije i više se krećete. Bit će zamorno, ali nemojte očajavati!
- Prije početka novog programa vježbanja posavjetujte se s liječnikom.
- Ako ste tek počeli sa sportom, počnite polako i radite lagane vježbe dok ne vježbate do 30 ili 40 minuta. Na primjer, počnite trčati 15 minuta i hodati sljedećih 15 minuta. Zatim, nakon prve sedmice, trčite 30 minuta, povećavajući brzinu i intenzitet.
Korak 2. Odaberite oblik aerobnog vježbanja u kojem uživate pa ga želite raditi redovno
Odabir nečega u čemu ćete uživati uvelike će vam olakšati sljedeće 2 sedmice. Plivanje, kickboxing, ples i razni drugi sportovi mogu se uključiti u 30 -ak minuta aerobnih vježbi (minimalno) svaki dan. Bez obzira koju aktivnost odabrali, pobrinite se da vam srce brže pumpa barem 20 do 30 minuta kako biste ga zaista oznojili.
- Plivanje je dobra vježba s niskim utjecajem jer neće naštetiti zglobovima.
- Idite na čas plesa sa prijateljima ili članovima porodice za još veću zabavu!
Korak 3. Dodajte trening snage za svoju rutinu vježbanja 3 puta sedmično
Trening s utezima izgradit će čiste mišiće, koji su potrebni za povećanje metabolizma i sagorijevanje masti tijekom dana. Kombinacija treninga snage i aerobika učinkovitija je u ubrzavanju gubitka težine nego samo jedna vrsta vježbe.
- Treninzi snage nisu uključeni u aerobno brojanje od najmanje 30 minuta dnevno.
- Ako ne znate pravilno raditi sa šipkom, upotrijebite stroj za utege.
- Ako namjeravate vagati se svakih nekoliko dana, zapamtite da mišići teže više od masti. Ali ne brinite, ti mišići će vam pomoći da izgubite više masnoće na trbuhu u sljedeće 2 sedmice!
- Počnite s jednostavnim i poznatim vježbama poput uvijanja bicepsa, sklekova, zgibova, uvijanja tricepsa, bočnih podizanja i pritisaka na grudima.
- Uradite 3 kruga od 8 do 10 ponavljanja. Dobra je ideja koristiti šipku odgovarajuće težine kako biste mogli održavati ispravno držanje u punim okretajima, ali i odmarati između zavoja.
Korak 4. Kombinujte sa Intervalnom obukom visokog intenziteta (intervalna obuka visokog intenziteta ili opšte poznata pod skraćenicom HIIT)
HIIT povećava broj otkucaja srca i održava mišiće da pogađaju ili ne fiksiraju jedno stanje. HITT je također efikasniji u uklanjanju više kalorija u kratkom vremenskom periodu (za razliku od vježbi niskog intenziteta s malim ili nikakvim varijacijama). Radite HIIT najmanje 3 ili 4 puta sedmično (ili možete raditi kratke HIIT rutine svaki dan pored aerobnih vježbi).
- Na primjer, trčite 30 do 60 sekundi dok trčite. Zatim trčite 2 do 4 minute umjerenim tempom prije ponovnog sprinta.
-
Čak se i hodanje može prilagoditi HIIT vježbama promjenom tempa i dodavanjem hodanja uzbrdo. Hodanje može biti dobra alternativa ako imate problema s koljenom ili zglobovima. Pokušajte redovito vježbati na traci za trčanje 20 minuta:
- 3 minute zagrijavanja na 5% nagiba
- 3 minute brze šetnje na 7% nagiba
- 2 minute brze šetnje na 12% nagiba
- 2 minute umerene brzine hodanja na 7% nagiba
- 2 minute brze šetnje na 12% nagiba
- 2 minute laganog do umjerenog hodanja na nagibu od 15%
- 1 minuta hoda umjerene brzine na 10% nagiba
- 2 minute brze šetnje na 12% nagiba
- 3 min hlađenja na 5% nagiba
Korak 5. Svakodnevno radite na svojim osnovnim mišićima kako biste poboljšali snagu, čvrstoću i ravnotežu
Rad na vašoj jezgri pomoći će vam u izgradnji i toniziranju mišića želuca i leđa. Zapamtite, ne postoji nešto poput "tačke" za vježbanje, ali što više radite na svojim osnovnim mišićima, mišići će vam biti vitkiji i više ćete kalorija sagorijevati tokom dana.
- Osim toga, vaše držanje će se poboljšati nakon nekoliko tjedana osnovne obuke (čineći vas mršavijim)!
- Isprobajte neke uobičajene joga pokrete, poput poze za dasku, okretanje ratnika i poze kobre kako biste rastegnuli i tonizirali svoje mišiće.
Korak 6. Kombinujte vježbu sa kretanjem tokom dana
Odlučite se ići stepenicama ili hodati češće u sljedeće 2 sedmice. Hodajte nakon obroka 10 do 20 minuta kako biste pomogli tijelu da probavi hranu, sagorije višak kalorija i održava metabolizam.
- Izađite iz autobusa ili vlaka nekoliko stanica prije vašeg odredišta i nastavite putovanje pješice.
- Idite u trgovinu pješice ako živite u blizini trgovine.
- Ako je moguće, hodajte ili vozite bicikl na posao.
- Umjesto liftom ili pokretnim stepenicama idite stepenicama.
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Spavajte dovoljno i smanjite nivo stresa
Dijeta i tjelovježba važni su, ali san i smanjenje razine stresa također utječu na to kako vaše tijelo koristi ili skladišti masti. Nedostatak sna i visoki nivo stresa povećavaju kortizol, hormon koji govori vašem tijelu da skladišti masti u želucu. Ako u naredne 2 sedmice bude nešto stresno na poslu ili u porodici, pokušajte što bolje upravljati svojim stresom.
- Pokušajte svakodnevno raditi meditaciju pažnje barem 10 minuta. Joga takođe može pomoći u oslobađanju od stresa. Osim toga, možete i tonirati mišiće i sagorjeti neke kalorije!
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ako mislite da imate poremećaj spavanja (poput nesanice ili apneje u snu) koji ometa kvalitetu sna.
Korak 2. Izbjegavajte čišćenje (proces uklanjanja toksina iz tijela konzumiranjem samo vode ili određene tekućine), tekuće dijete i druge trikove za mršavljenje
Čišćenja su obično učinkovita samo za mršavljenje u kombinaciji sa zdravom ishranom (jer tekuća prehrana ne osigurava sve hranjive tvari koje su vam potrebne). Što god novi program prehrane obećao, definitivno nema čarobnog oružja!
Hrana dijeta može biti vrlo štetna i beskorisna, pogotovo ako ne unosite dovoljno kalorija ili izrežete čitave grupe namirnica (pa biste mogli biti pothranjeni)
Korak 3. Ne dozvolite sebi da gladujete
Premalo konzumiranja je jednako reći vašem tijelu da skladišti masti, pa doručkujte, jedite zdrave grickalice i jedite svježu hranu. Nemojte jesti manje od 1.200 kalorija dnevno (za žene) i 1.500 kalorija dnevno (za muškarce). Smanjenje 500 do 1.000 kalorija dnevno i dalje se smatra zdravim smanjenjem kalorija. Budući da 2 sedmice nisu dugačke, planirajte unositi otprilike 700 do 1.000 kalorija dnevno.
- Izbacite nepotrebne kalorije iz svakog obroka. Na primjer, stavite senf na sendviče umjesto majoneze i jedite otvorene sendviče u kojima se koriste različiti preljevi ili preljevi. Kruh možete čak zamijeniti zelenom salatom ili zamotati.
- Napravite pirinač od karfiola u kojem ćete uživati uz prženje, zdjelu ili kao prilog.
- Pokušajte zamijeniti rezance od tjestenine rezancima od tikvica ili špagete od bundeve kako biste smanjili kalorije.
- Pomoću kalkulatora za smanjenje kalorija pronađite dnevni unos kalorija potrebnih za mršavljenje.
Korak 4. Nemojte se opterećivati brojenjem kalorija
Iako će vam niski unos kalorija pomoći da smršate, usredotočite se na kvalitetu, a ne na količinu. Osim toga, neprestano brojanje kalorija učinit će da manje uživate u hrani, a vi ćete se osjećati neugodno zbog viška kalorija. Imajte na umu kalorije, ali ne opsjedajte brojevima-fokusirajte se na to da svom tijelu date kvalitetan unos u naredne 2 sedmice (i nakon toga!).
Na primjer, 100 kalorija jabuke imat će vrlo različit učinak na vaše tijelo od 100 kalorija pite od jabuka. Jabuke sadrže prirodne šećere i puno vlakana, dok pite sadrže dodani šećer, zasićene masti i jednostavne ugljikohidrate
Korak 5. Jedite pažljivo kako biste usporili jelo i učinili vas sitim sa manje hrane
Ako jedete u žurbi ili ćete biti ometeni, manje ćete uživati u jelu. Umjesto toga, jedite polako i obratite pažnju na teksturu i okus hrane. Ljudi koji pametno jedu jesti će sporije pa će se osjećati siti ako jedu manje.
- Isključite telefone, televizore, računare, radio i druge stvari koje vas ometaju dok jedete sljedeće 2 sedmice.
- Stavite sve što vam treba na stol na početak obroka kako ne biste morali ustajati da biste nešto uzeli dok jedete.
- Temeljito žvačite hranu i usredotočite se na njen okus i teksturu.
- Budite zahvalni na svakoj hrani na tanjuru. Na primjer, ako jedete pečenu repu, odvojite trenutak da se sjetite sve brige i truda koji su uključeni u uzgoj, transport i kuhanje te repe kako biste mogli uživati.
Korak 6. Prestanite pušiti kako biste smanjili masnoće na trbuhu
Možda mislite da pušenjem možete ostati vitki. Međutim, pušači su imali veću masnoću na trbuhu od nepušača. Stoga, ako želite brzo izgubiti masnoću na trbuhu, nemojte pušiti!
- Koristite pastile, žvakaće gume ili nikotinske flastere da odviknete tijelo i uklonite nikotin iz svog uma.
- Odredite šta vas pokreće da pušite i postavite plan za prevazilaženje želje za pušenjem. Na primjer, ako uvijek pušite u automobilu, zagrizite čačkalicu kako biste zadržali usta zauzeta i/ili imitirajte svoju omiljenu pjesmu kako biste sebi odvratili pažnju.
Korak 7. Ne očekujte kontinuirani gubitak težine
Prirodno je u prve 2 sedmice smanjiti opseg želuca za nekoliko centimetara nego u narednim tjednima-to jest ako nastavite slijediti rutinu za mršavljenje. Ako imate 7 kg viška od idealne težine, vidjet ćete značajne rezultate u prve 1 do 2 sedmice, a nakon toga bit će teže izgubiti opseg trbuha. To je normalno, pa nemojte odustati!
Prevladajte zastoj u mršavljenju preispitivanjem svojih navika (na primjer, pomnim praćenjem prehrane i režima vježbanja), smanjenjem kalorija i povećanjem rutine vježbanja. Možda nećete doživjeti stagnaciju za 2 sedmice, ali ako nastavite pokušavati, primijetit ćete da će gubitak težine prestati za otprilike 1 mjesec
Korak 8. Ne opsjedajte brojevima na ljestvici
Lijepo je vidjeti kako broj pada na ljestvici, ali to vam ne govori koliko vode ili masti imate. Svakodnevno vaganje u trajanju od 2 sedmice nije od velike pomoći jer se vaša težina može povećati ili smanjiti u zavisnosti od toga šta jedete i koliko je vode uskladišteno u vašem tijelu. Važite se svakih nekoliko dana naredne 2 sedmice.
- Masnoće pohranjene na bedrima, stražnjici ili rukama smatraju se zdravijima nego da imate "pivski trbuh".
- Izmjerite opseg struka pomoću mjerne trake kako biste otkrili masnoću na trbuhu. Omotajte mjernu traku oko struka u skladu s pupkom (ne najmanjim dijelom trbuha). Nemojte spljoštati trbuh niti prejako povlačiti mjernu traku.
- Ako ste žena, ako vam je opseg struka 90 centimetara ili više, morate smršati. Ako ste muškarac, preporučena cifra je maksimalno 100 centimetara.
Savjeti
- Prije promjene prehrane i vježbanja posavjetujte se sa svojim ljekarom ako imate hroničnu bolest ili problem sa zglobovima. Vaš liječnik će vas možda zamoliti da vježbate s fizioterapeutom kako biste izbjegli opasne vježbe ili potražite pomoć nutricionista.
- Zapamtite, pijte puno vode. Dehidracija će učiniti da vaše tijelo zadrži vodu, pa ćete izgledati deblji.
- Pokušajte dodati naranče u vodu za piće kako biste povećali dozu vitamina C i antioksidansa. U vodu za piće dodajte narezane naranče, kivi, limune ili jagode.
