Gubitak masti u gornjem dijelu leđa nije teško. U stvari, lakše je nego što mislite! Radite vježbe koje se fokusiraju na mišiće na leđima kako biste izgradili mišiće i učinili ih vitkijima. Smanjite unos masti i šećera i povećajte potrošnju dobrih ugljikohidrata i vlakana u vašoj prehrani za gubitak težine i mršavljenje povezanih područja. Također morate primijeniti promjene načina života, poput dovoljnog sna i pripreme obroka unaprijed kako biste se lako riješili masnih naslaga na leđima.
Korak
Metoda 1 od 3: Vježbe za gubitak masti
Korak 1. Povećajte količinu kardio vježbi u svakoj vježbi
Teško se riješiti masti na leđima jer je rezultat smanjenja oblika mišića i povećanja tjelesne masti. Da biste sagorjeli višak masnoće, povećajte trajanje i intenzitet kardio vježbi. Možete početi s malim dodavanjem 5-10 minuta kardio vježbi svake sedmice. Ako ne možete, pojačajte intenzitet trčanja ili hodanja malo brže 1 minutu svakih 5 minuta.
- Svaka kardio sesija bi trebala trajati najmanje 20 minuta.
- Pobrinite se da povećate broj otkucaja srca. Da biste sagorjeli masnoće, vaš puls mora biti iznad najmanje 60% vašeg maksimalnog pulsa koliko god možete priuštiti. Što se dulje povećava broj otkucaja srca, to se više sagorijeva kalorija.
- Trčanje, hodanje, plivanje i kickboxing odlične su kardio vježbe. Sagorijevanje kalorija možete povećati i vježbama visokog intenziteta.
Korak 2. Učinite T dizanja za rad na srednjim leđnim mišićima
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i držite po 1-1,5 kg bućica u svakoj ruci sa strane. Lagano savijte koljena i savijte se u kukovima tako da vam grudi budu gotovo paralelne s podom. Okrenite dlanove prema van i spojite bućice ispred tijela. Držeći ruke ravno, a bučice do visine ramena, polako ih spuštajte u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje.
- Preporučujemo da radite 2 seta od 15 ponavljanja svake od ovih vježbi kako biste se navikli na kretanje i izgradili snagu vezivnog tkiva.
- Za izgradnju mišića potrebno je postupno povećavati količinu podignute težine.
- Kad kretanje postane lagano, povećajte količinu podignute težine za nekoliko kilograma. Kako se težina povećava, smanjite broj ponavljanja na 6-10 po setu, dok skup povećavate na 3-5 serija.
- Pobrinite se da vam jezgra (trbuh) i gluteus (stražnjica) budu uključeni tokom vježbe kako biste zaštitili leđa.
Korak 3. Napravite red s jednom rukom kako biste razgibali ramena i leđa
Jednom rukom držite tešku bučicu. Stanite s nogama u širini ramena i zdjelicom blago savijenom tako da vam je trup gotovo paralelan s podom. Savijte laktove da podignete težinu na grudi. Zatim polako spuštajte težinu do kraja 1 ponavljanja. Učinite 10 ponavljanja jednom rukom, a zatim pređite na drugu. Zatim ponovite za početak drugog seta.
- Bućice bi trebale biti teške, pa može biti izazov završiti 10-15 ponavljanja zaredom.
- Povećajte broj ponavljanja na 15, a broj serija na 3. Zatim povećajte težinu i smanjite broj ponavljanja na 8-12. Za povećanje veličine mišića trebali biste napraviti 3-4 seta.
Korak 4. Radite mišiće ramena uz podizanje delta
Stanite s nogama u širini ramena, koljena blago savijena i savijte kukove tako da vam je trup gotovo paralelan s podom. Držite bućice od 2,5-4,5 kg u svakoj ruci i okrenite dlanove tako da budu okrenuti jedan prema drugom. Lagano savijte laktove i koncentrirajte se na to da pomoću mišića leđa podignete težinu do visine ramena.
Uradite 3 serije po 10 ponavljanja
Korak 5. Podignite ruke tokom daske
Postavite telo u položaj daske. Noge bi vam trebale biti potpuno ravne iza leđa pri balansiranju na prstima. Obje ruke trebaju biti ispod ramena i držati tijelo. Držite tijelo što je moguće mirnije dok podižete jednu ruku u stranu i polako je spuštate natrag u početni položaj. Ponovite sa drugom stranom.
- Ponovite vježbu 10 puta sa svake strane, ukupno 20 ponavljanja. Trajanje vašeg vježbanja će varirati, ali kretanje bi trebalo biti kontrolirano i sporo.
- Ako vam treba veći izazov, držite se jednom rukom u položaju daske 5 sekundi prije nego zamijenite ruke.
Korak 6. Učinite sklekove
Počnite tako što ćete ispružiti noge iza sebe i nasloniti se na prste, s rukama ispod ramena i potpuno ispruženim rukama. Polako savijte laktove dok grudi gotovo ne dodirnu pod. Držite laktove uz tijelo i stisnite mišiće pazuha. Zatim gurnite tijelo gore u početni položaj. Ponovite 10-15 puta.
Ako u ovom položaju možete izvesti samo 1 sklek (ili uopće ne možete!), Pokušajte spustiti koljena na pod. Savijte koljena tako da leže na podu, a vrhovi prstiju okrenuti prema stropu. Položaj obje ruke isti je kao i kod običnog skleka. Dok spuštate tijelo, zamahnite na koljenima
Korak 7. Povećajte težinu vježbe povećanjem težine
Što više vježbate, to ćete više moći podnijeti teret. Ako vam se čini da utezi za trening više ne pružaju otpor, vrijeme je da povećate broj. Svaki put trebate dodati samo 0,45-1 kilogram. Ova nova težina pružit će otpor bez nanošenja boli.
Metoda 2 od 3: Promjena dijete
Korak 1. Smanjite količinu konzumiranja alkohola
Unos alkohola može povećati broj unetih kalorija u organizam. Ako ste zabrinuti zbog masnih naslaga na leđima, smanjite unos kalorija iz alkoholnih pića. Svake sedmice smanjite potrošnju za pola ili potpuno prestanite ako možete.
Trebali biste se kloniti pića s voćnim sokom ili sodom ili prethodno miješanih pića poput margarita ili daiquirija
Korak 2. Klonite se šećera i prerađene hrane
Prerađena hrana obično se dodaje šećerom i praznim kalorijama koje nisu korisne za tijelo. Hrana bogata šećerom, poput bezalkoholnih pića, peciva i druge brze hrane, također je loša za tijelo. Smanjite potrošnju što je više moguće.
- Ako želite popiti bezalkoholno piće, probajte vodu iz seltzera.
- Ako želite jesti pečene proizvode, poput kolačića ili bronze, zamijenite ih slatkim voćem. Jabuke, naranče i bobičasto voće zdraviji su i zadovoljavaju vašu želju za slatkim.
Korak 3. Uz svaki jelovnik jedite dobru hranu s ugljikohidratima
Vašem tijelu su potrebni ugljikohidrati da bi funkcioniralo, ali ako jedete pogrešne ugljikohidrate, možete se udebljati. Zamijenite krompir slatkim krompirom, a običan hljeb verzijama tjestenine od pravog zrna. Dobre ugljikohidrate možete pronaći i u kukuruzu i bananama.
- Možete pojesti između 225 i 325 grama ugljikohidrata dnevno i rasporediti ih na svoju prehranu.
- Smanjite porcije kruha, riže i tjestenine kako biste smanjili ukupni broj kalorija.
Korak 4. Uključite vlakna u svoju prehranu
Vlakna mogu učiniti da se duže osjećate sitima kako se ne biste prejedali i dodali tjelesne masti. Dobri izvori vlakana uključuju zobene pahuljice (pšeničnu kašu), raž (ražena heljda) i povrće poput mrkve, brokule, zelenog lišća, luka, slanutka i leće. Pokušajte dodati ove sastojke u svoju prehranu.
- Ako ste žena starija od 50 godina, preporučuje se unos 25 grama vlakana dnevno. Ako ste žena stara 50 godina, trebali biste unositi 21 gram vlakana dnevno.
- Ako ste muškarac stariji od 50 godina ili manje, trebali biste unositi 38 grama vlakana dnevno. Ako ste muškarac od 50 godina, konzumirajte 31 gram vlakana dnevno.
Korak 5. Slijedite zdravu prehranu
Slijeđenje zdrave prehrane može smanjiti tjelesne masti. Jedite raznovrsnu hranu iz svake od glavnih grupa hrane: povrće, voće, nemasne proteine, integralne žitarice i zdrave masti. Također morate jesti namirnice koje je lako pronaći u trgovini (umjesto specijalizirane hrane) i uživati u hrani koju volite.
- Da biste smršavili zdravom ishranom, unesite manje kalorija nego što sagorite.
- Kad idete na zdravu prehranu, uzmite u obzir stanje zdravlja vašeg tijela. Na primjer, za osobe s visokim krvnim tlakom jedite hranu s malo soli.
Metoda 3 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Spavajte 8-10 sati po noći
Vašem tijelu svake noći treba dovoljno sna za oporavak. Ako spavate manje od 8 sati, nemate dovoljno energije za vježbanje i gubitak masti. Odložite svoje elektroničke uređaje 30 minuta prije spavanja i zatamnite i rashladite sobu.
Korak 2. Pripremite hranu prethodno
Ako se osjećate lijeno kuhati nakon vježbanja i jesti ono što vam je praktično dostupno, dobro je pripremiti hranu prije treninga. Na taj način zdravi ručkovi i večere spremni su kad ste gladni.
Ako imate slobodnog vremena vikendom, potrošite ga na rezanje i kuhanje povrća. Zdravi ugljikohidrati (poput kvinoje ili slatkog krumpira) i prepečeni omiljeni proteini. Zatim možete isprobati različite kombinacije ovih namirnica tijekom cijele sedmice
Korak 3. Pratite unos hrane
Ako znate da morate zapisati sve što jedete tokom dana, velike su šanse da ćete jesti manje i kloniti se hrane koja je štetna za vaše tijelo. Počnite voditi dnevnik hrane kako biste pratili šta jedete za doručak, ručak i večeru, kao i grickalice tokom dana.
Praćenje vaše prehrane također vam može pomoći da vidite kada obično jedete nezdravu hranu. Pregledajte ga u časopisu kako biste pronašli područja za poboljšanje
Korak 4. Jedite više od 3 sata prije spavanja
Ako zakasnite na večeru, vaše tijelo neće imati vremena preraditi ono što ste pojeli prije spavanja. Ostavite razmak od najmanje 3 sata između posljednjeg obroka u danu i vremena za odlazak na spavanje.
