Gubitak kilograma je tako popularan cilj vježbanja, polovica Amerikanaca kaže da im je to važno. Mnogima je želudac jako dosadan, a istraživanja pokazuju da je visceralna masnoća (oko unutrašnjih organa) najopasnija za zdravlje. Iako se gubitak kilograma ne može postići bez dijete i vježbe, postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste smršavili bez odlaska u teretanu ili gladovanja.
Korak
Metoda 1 od 3: Stvaranje utiska privremenog gubitka težine
Korak 1. Isprobajte odjeću za kontrolu trbuha
U industriji donjeg rublja sada postoji mnogo mogućnosti za usko pripijenu odjeću koja se skuplja i oblikuje trbuščić. Proizvedena prvenstveno od strane Spanxa, odijela za kontrolu trbuha dostupna su u mnogim vrstama za ljude svih veličina.
- Žensko donje rublje uključuje dugačke čarape za kontrolu trbuha, donje gaće, kratke hlače s visokim strukom, odijela za tijelo, majice i majice od Lycre, gume ili neke kombinacije. Većina velikih ženskih marki donjeg rublja izdaje vrhunske stilove, ali najpopularniji su Spanx, Soma i TC Shaping. Kupite normalnu veličinu jer će nakon upotrebe obično biti manja.
- Postoji mnogo mogućnosti za muškarce, uključujući majice marke Spanx ili Sculptees koje ciljaju na trbuh. U osnovi, to je kompresivna majica koja smanjuje pojavu napuhanog trbuha. Iako se rezultati razlikuju, kompanija tvrdi da njihov proizvod može smanjiti pojavu nadutog trbuha za 7–13 cm.
Korak 2. Iskoristite najnovije trendove u nošenju korzeta i vježbanju struka
Ova metoda uključuje nošenje korzeta koji se veže za trbuh. Ako se radi umjereno, navika nošenja korzeta može stvoriti vitku siluetu bez drugih promjena načina života.
- Neke poznate ličnosti koriste korzete kao mehanizam za mršavljenje, i iako liječnici kažu da to ne pomaže kod gubitka masnih stanica, izgubit ćete na težini jer vam se želudac steže kad jedete pa nema previše prostora za prejedanje. Osim toga, masne ćelije se mogu širiti ili smanjivati ovisno o tome koliko je masti pohranjeno.
- Pazite da korzet ne nosite preusko ili prečesto. Budući da korzeti mogu smanjiti kapacitet želuca, možete povraćati nakon jela čak i u normalnim obrocima. Nošenje korzeta također doprinosi žgaravici i pritisku na organe.
- Kupite korzet u trgovini s osobljem koje dobro poznaje detalje, koje vam može pomoći prilagoditi veličinu i naučiti je pravilno vezati kako ne bi bilo previše zategnuto.
Korak 3. Razmotrite omot za tijelo
Omotač za tijelo je banjski tretman za koji se tvrdi da detoksikuje i mršavi želudac. S vježbom se ova metoda može izvesti i kod kuće. Iako se procesi razlikuju, većina zahtijeva nekoliko koraka i neku vrstu proizvoda za tijelo.
- Spa terapeut će početi masiranjem i trljanjem pilinga po trbuhu, koji će se zatim isprati prilikom tuširanja. Piling za tijelo sadrži razne biljke i minerale koji čiste tijelo i smanjuju pojavu masti ili celulita.
- Zatim će se tijelo utrljati losionom ili uljem koje sadrži omekšivače i druge sastojke.
- Zatim će trbuh biti omotan krpom, plastikom ili termo omotom, a zatim će se tijelo zagrijavati električnim pokrivačem za toplinu oko 30 minuta, što će uzrokovati znojenje. Smatra se da se ovim korakom uklanja prljavština i smanjuje pojava masti.
- Nakon uklanjanja pokrivača i omota, trbuh će se ponovno masirati kako bi se povećao protok krvi.
- Iako ovaj proces nije podržan za mršavljenje, mnogi klijenti smatraju da smanjuje pojavu masnoća na trbuhu i celulita, posebno ako se ponavlja. Zbog znojenja (i smanjene težine vode), klijent obično doživi smanjenje od nekoliko centimetara oko trbuha, iako je to privremeno.
Korak 4. Smanjite težinu vode
Tijelo može zadržati vodu iz različitih razloga, što rezultira nadutim izgledom, posebno oko struka. Opseg struka možete smanjiti smanjenjem težine vode.
- Održavajte telesne tečnosti. U većini slučajeva zadržavanje vode je pokušaj tijela da izbjegne dehidraciju ako ne pijete dovoljno vode. Ovo je posebno važno ljeti. Pobrinite se da pijete najmanje 8 čaša vode dnevno (ili 2 litre), što će očistiti sistem i smanjiti nadutost i natečenost.
- Smanjite unos natrijuma. Višak soli uzrokuje zadržavanje vode. Prerađena hrana i restoranska hrana glavni su izvori natrija. Ove namirnice doprinose 75% unosa natrijuma u ishrani. Ne biste trebali konzumirati više od 1500 mg natrijuma dnevno, što je ekvivalentno kašičici manje soli.
- Smanjite konzumaciju alkohola. Poznato je da alkohol uzrokuje dehidraciju, koja zatim uzrokuje zadržavanje vode u tijelu (jer tijelo pokušava zadržati bilo koju vrstu vode).
Metoda 2 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Nemojte gutati zrak
Ovaj prijedlog može zvučati pomalo čudno, ali gutanje zraka jedan je od najvećih uzroka nadutosti, zbog čega vam se želudac čini nadutim. Smanjite količinu progutanog zraka kako biste smanjili opseg struka.
- Izbjegavajte gazirana pića, kao i pića bez kalorija poput gazirane vode. Pića koja sadrže zrak napunit će želudac zrakom i uzrokovati nadutost želuca.
- Izbjegavajte pušenje. Pušači koji puše cigarete također gutaju dim pa im raste želudac.
- Izbjegavajte žvakanje žvakaćih guma i ne razgovarajte dok jedete. Obje ove navike tjeraju vas da progutate zrak.
Korak 2. Vježbajte dobro držanje
Promjenom načina na koji se nosite i kako sjedite nećete izgubiti masnoću, ali ćete izgledati vitkije jer se tjelesna masnoća dobro raspoređuje po cijelom torzu, a ne samo po trbuhu. Pokušajte ispraviti tijelo, povući ramena unatrag i držati glavu podignutu.
- Dok sjedite, stražnjica bi trebala dodirivati naslon stolice, a leđa bi trebala biti normalno savijena (što znači da se mali ručnik može staviti preko stražnjice).
- Dok stojite, povucite leđa unatrag, trbuščić i raširite stopala u širini kukova.
- Ako ste spremni za vježbanje, pokreti koji jačaju vaš srednji dio i leđa mogu vam olakšati održavanje položaja dok tonirate mišiće oko trbuha. Pokušajte u svoj raspored uključiti lagane trbuhe i lagane vježbe za leđa dok poboljšavate držanje.
Korak 3. Spavajte dovoljno
Spavanje ne sagorijeva masti, ali je važan dio napora za mršavljenje. To je zato što nedostatak sna komplicira većinu aspekata mršavljenja. Kad niste dobro odmorni, teško je motivirati se da ustanete i krenete. Također ćete teško kontrolirati svoju glad jer ćete biti primorani slijediti želju da jedete nezdravu hranu kada vam ponestane energije.
Iako su svačije potrebe različite, većini odraslih potrebno je oko sedam do devet sati sna po noći. Djeci i starijima je potrebno više od toga
Korak 4. Pronađite pozitivnu mrežu podrške
Druženje sa ljudima koji su posvećeni zdravom životu može vam pomoći da živite zdravijim životom. Udruživanje sa ljudima koji vode računa o zdravlju pružit će više mogućnosti za sudjelovanje u aktivnostima koje podržavaju mršavljenje. Pokušajte provesti vrijeme s ljudima koji vole hobije koji podržavaju zdrav život, poput hodanja, vježbanja, vožnje biciklom, hranjive hrane, kuhanja samih sebe itd. Ograničite vrijeme s ljudima koji imaju nezdrave hobije, poput konzumiranja nezdrave hrane, pijenja alkohola i dugog gledanja televizije.
Ako niko u vašoj porodici ili krugu prijatelja nije zainteresiran za zdrave aktivnosti, nemojte se bojati steći nova prijateljstva. Pridružite se sportskom timu ili učestvujte u igri u gradskom parku. Pohađajte tečaj zdravog kuhanja ili se pridružite klasičnom biciklizmu u društvenom domu. Vi odlučujete da postoji mnogo zdravih načina za upoznavanje ljudi
Korak 5. Počnite pratiti svoju težinu
Kako bi podržali zdrav život, neki nutricionisti preporučuju dobivanje jasne slike o vlastitoj težini. Praćenje vaše tjelesne težine tjera vas da mislite zdravo. Ako broj na ljestvici počne rasti, znate da je vrijeme da preispitate svoje navike.
Težina se iz dana u dan može mijenjati za 5 kg. Da biste dobili prosjek, važite se svaki dan u isto vrijeme (na primjer odmah nakon buđenja). Na kraju sedmice zbrojite sve rezultate i podijelite sa sedam. Iznos koji ćete dobiti bit će prilično blizu vašoj "stvarnoj" prosječnoj tjelesnoj težini
Metoda 3 od 3: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Pijte puno vode
Ako tokom dana pijete sodu, sportska pića, kafu sa šećerom i kremom ili druga visokokalorična pića, pokušajte ih zamijeniti vodom. Dobit ćete isti nivo hidratacije i sitosti, ali možete smanjiti kalorije. Naviknite se da pijete vodu i moći ćete smršati bez ikakvog dodatnog napora.
- Zdravstvene koristi vode su dokazane. Voda daje mišićima energiju, koža izgleda zdravo i bistro te daje dodatnu energiju. Najbolje od svega, voda ima nula kalorija pa možete piti koliko god želite. Za ideje pogledajte naše savjete za uključivanje pića u svakodnevnu rutinu.
- Neka vas ne zavara ideja da sodu zamijenite voćnim sokom, koji je također visokokaloričan. Postupak soka uklanja sva zdrava vlakna iz voća i ne ostavlja ništa osim šećera. Nastavite piti običnu vodu ili vodu s okusom bez kalorija kako biste zadovoljili svoje potrebe za tekućinom na želudačan način.
Korak 2. Jedite manje porcije, ali češće
Umjesto tri velika obroka dnevno, pokušajte jesti manje porcije sa samo nekoliko kalorija. Može poništiti znakove gladi kako biste znali kada ste zaista gladni, a kada samo jedete iz navike.
Jedan jednostavan način za smanjenje veličine porcija je korištenje manjih ploča. Mali tanjuri mogu učiniti da se isti dio hrane čini većim zbog efekta koji se naziva Delboeufova iluzija. U osnovi, samo "zavaravate" mozak da se zasiti s manje hrane
Korak 3. Izmjerite svaku porciju hrane
Ne oslanjajte se samo na svoje oči da odredite koliko ćete pojesti, već upotrijebite svoj mozak. S novim trendom u komercijalnim jelima koja su obično u velikim porcijama, sada su mnogi ljudi iskrivili ideje o normalnim porcijama. Koristite mjerne čaše i podatke na naljepnici "Podaci o nutritivnoj vrijednosti" na pakiranju hrane kako biste bili sigurni da jedete jednu porciju odjednom. Možda ćete morati kupiti jednostavnu vagu za hranu.
-
Mnogo hrane s veličinama posluživanja koje se lako pamte. Neki primjeri mogu se vidjeti u nastavku (a drugi se mogu vidjeti ovdje):
- Voće i povrće: otprilike veličine vaše ruke
- Meso, riba ili perad: otprilike veličine dlana (bez prstiju)
- Masni sir ili džem; otprilike veličine palca
- Ugljikohidrati (riža, tjestenina itd.): Otprilike veličine kolačića
Korak 4. Ne preskačite doručak
Mnogi ljudi preskaču doručak i povećavaju porcije za vrijeme ručka i večere jer su gladni.
- Pobrinite se da vaš doručak sadrži barem jednu od ove tri grupe namirnica: mliječne proizvode, voće i žitarice.
- Ako ste na dijeti s visokim udjelom proteina i malo ugljikohidrata, možete jesti jaja i sir. Važno je da ujutro unos hrane može pokrenuti metabolizam, a želudac nije prazan.
- Zdrav doručak za odraslu osobu težine 70 kg ima 300-400 kalorija.
Korak 5. Pametno birajte hranu
Zdrava prehrana bit će više prilagođena opsegu struka nego nezdrava prehrana iako je sadržaj kalorija isti.
- Jedite svježe voće i povrće, ne prerađene grickalice. Prerađena hrana dodaje se konzervansima, umjetnim sastojcima i obično sadrži mnogo ugljikohidrata, šećera i masti. Svježa hrana daje više hranjivih tvari po kaloriji od grickalica obrađenih ugljikohidratima poput čipsa. Prerađena hrana također ima tendenciju da sadrži više soli koja uzrokuje zadržavanje tekućine i rezultira nakupljanjem viška kilograma oko želuca.
- Nikada nemojte jesti užinu direktno iz vrećice ili omota. Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su dobili veliku posudu kokica pojeli 44% više kokica od onih koji su dobili manju posudu. Prejedanje je lakše ako ste suočeni s velikim porcijama hrane. Dakle, sipajte jednu porciju zalogaja u zdjelu, a zatim odmaknite ambalažu.
Korak 6. Kontrolišite porcije hrane dok jedete vani
Kontrola porcija kod kuće često je lakša nego u restoranu u kojem često poslužujete jednu porciju kalorijske hrane dnevno za jednu osobu ili kada ste kod prijatelja čiji uslovi vam ne dozvoljavaju da kontrolirate ono što unosite svoju hranu. Srećom, postoje načini za kontrolu dijelova na mjestima na kojima ne možete imati potpunu kontrolu:
- Planirajte unapred šta ćete naručiti. Mnogi restorani imaju web stranice s informacijama o nutritivnoj vrijednosti hrane na meniju. Tako da možete napraviti pametan izbor prije nego što izađete iz kuće.
- Kada ste u restoranu, zamolite konobara da donese posude za poneti u isto vrijeme kada preuzimate narudžbu. Odmjerite jednu porciju, a zatim ostatak sipajte u posudu. Nećete biti previše u iskušenju da bezumno jedete dok razgovarate sa svojim partnerom za ručavanje.
- Kad jedete u tuđoj kući, ne bojte se tražiti male porcije. Na ovaj način možete isprazniti tanjur, ne ostavljajući hranu iza sebe i potencijalno uvrijediti svog domaćina.
- Prilikom kupovine birajte namirnice pojedinačne veličine, a ne velika pakovanja hrane. Na primjer, umjesto da kupite kutiju sladoleda, odaberite pakiranje sladoleda ili lepinju.
Korak 7. Birajte namirnice koje će vas duže držati sitima
Ako želite izgubiti masnoću na trbuhu, nije važno samo koliko jedete, već i šta jedete. Određene namirnice daju kratki "podsticaj" energije i sitosti, ali bit ćete gladni prije sljedećeg obroka. Umjesto odabira ove hrane, usredotočite se na alternative koje nude dulji osjećaj sitosti.
- Namirnice koje vas duže drže sitim uključuju kruh od cjelovitih žitarica, smeđi pirinač i tjestenine od cjelovitih žitarica, kao i pasulj, vodu, nemasno meso, ribu, jaja, zeleno povrće i mahunarke.
- Namirnice koje nisu zasitne uključuju sodu, prerađene grickalice, "bijeli" kruh, bijeli pirinač i bijelu tjesteninu te slatkiše i skrob.
Korak 8. Jedite polako
Kad jedete brzo, možete progutati puno hrane prije nego što se osjećate sitima. S druge strane, sporo jelo daje vam dovoljno vremena da se osjećate sito i omogućava vam da prestanete jesti prije nego što unesete više kalorija nego što vam je potrebno. Postoje dokazi da polagano jedenje podržava oslobađanje specifičnih hormona koji uzrokuju sitost u mozgu.
- Ne žurite s jelom. Koncentrirajte se na žvakanje svakog zalogaja 10–20 puta i pijte malo vode između svakog zalogaja. Spustite žlicu ili vilicu između svakog zalogaja. Ako možete, jedite s nekim drugim kako biste prestali podmićivati i razgovarati dok jedete.
- Pokušajte postaviti tajmer za 20-30 minuta na početku obroka. Podesite brzinu tako da posljednji zalogaj bude upravo kada istekne vrijeme.
- Nakon što ste završili s obrokom, nemojte jesti ponovo čak i ako se osjećate pomalo gladni. Dajte tijelu priliku da osjeti pun želudac, što ponekad potraje. Dodajte ako i dalje osjećate glad nakon što prođe pola sata.
Korak 9. Jedite na tihom i mirnom mjestu
Istraživanja pokazuju da jedući u opuštenom okruženju ljudi jedu manje. S druge strane, prehrana na bučnim, prometnim i prepunim mjestima može dovesti do prejedanja. Iako je osnovni uzrok neizvjestan, to može biti zato što zauzeta situacija prikriva sitost blagom anksioznošću.
Jedan od uzroka užurbane panike i panike je kašnjenje u školu ili na posao. To možete riješiti poništavanjem rasporeda. Razmislite o ranom ustajanju kako biste imali priliku lagano doručkovati prije odlaska
Korak 10. Snimite hranu
Praćenje hrane koju jedete ponekad može biti prosvjetljujuće iskustvo. Možda ćete se iznenaditi kad saznate da inače jedete više nego što mislite. Pokušajte zapisati obroke i grickalice u bilježnicu koju svaki dan nosite sa sobom. Obavezno zabilježite broj obroka za svaki obrok, kao i sadržaj kalorija po obroku.
Postoje i brojne besplatne web stranice i aplikacije koje pružaju načine praćenja vaše dnevne prehrane. Dvije popularne i jednostavne opcije za korištenje su Myfitnesspal i Fatsecret.com
Savjeti
- Postoje dokazi da određeni čajevi (posebno zeleni čaj) mogu povećati sposobnost tijela da sagorijeva masti. Čaj sadrži nula kalorija ako se ne dodaje sa šećerom ili mlijekom, ali nemojte ga piti pre spavanja, osim ako ne koristite varijantu bez kofeina.
- Alkohol je vrlo kaloričan (alkoholna pića obično sadrže više kalorija od iste količine kalorija ili proteina). Pokušajte ograničiti pijenje samo u posebnim prilikama. Dok pijete, slijedite svaki gutljaj s čašom vode.
