Masnoća na trbuhu, ili visceralna mast, je masnoća pohranjena u i oko trbušnih organa. Masti na trbuhu mogu povećati rizik od raka, visokog krvnog pritiska, moždanog udara, demencije, srčanih oboljenja i dijabetesa. Ne možete izgubiti puno težine ili viška tjelesne masti u jednoj sedmici - posebno visceralne masti ili masti na trbuhu. Da biste smanjili štetnu masnoću na trbuhu i poboljšali svoje opće zdravlje, morat ćete mijenjati prehranu, vježbe i način života tokom dužeg vremenskog perioda. Međutim, u roku od tjedan dana možete početi s promjenama načina života koje će koristiti vašem zdravlju.
Korak
Metoda 1 od 3: Dodavanje korisne hrane za smanjenje masti na trbuhu
Korak 1. Jedite pravu vrstu masti
Studije pokazuju da konzumiranje odgovarajućih vrsta masti, poput mononezasićenih masti, može pomoći u smanjenju masnoće na trbuhu ili visceralne masti do 20% u usporedbi s dijetom s niskim udjelom masti.
- Mononezasićene masti su vrsta masnih kiselina koja je povezana sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja, poboljšanjem dijabetesa i poboljšanom funkcijom krvnih žila.
- Iako se mononezasićene masti smatraju zdravim, one su i dalje vrlo kalorične. Nemojte ga jesti kao dodatak nezdravoj prehrani ili kao dodatak drugim nezdravim izvorima masti. Mononezasićene masti trebale bi zamijeniti nezdrave izvore masti kao što su trans masti ili zasićene masti.
- Mononezasićene masti nalaze se u raznim namirnicama, poput maslinovog ulja, maslina, orašastih plodova, sjemenki, maslaca od kikirikija, avokada i ulja repice.
- Neke ideje koje možete isprobati uključuju zamjenu maslaca ili masti maslinovim uljem, sjemenkama grožđa ili uljem avokada.
Korak 2. Jedite nemasne proteine
Izvori nemasnih proteina pomoći će vam da duže ostanete siti tijekom dana i pomoći će u mršavljenju.
- Potrudite se da pri svakom obroku unesete izvor nemasnih proteina. Izmjerite 85–115 grama proteina kako biste ostali unutar granica kalorija.
- Zamijenite sve proteine s visokim udjelom masti, poput sira, crvenog mesa i kobasica s visokim udjelom mesa s niskim udjelom masti, poput piletine, puretine, ribe, pasulja/leće, jaja i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.
Korak 3. Svakom obroku dodajte svježe voće i povrće
Uverite se da je polovina vašeg tanjira ispunjena svežim voćem i povrćem. Ova niskokalorična hrana bogata je hranjivim tvarima i može vam pomoći da smršate i smanjite masnoću na trbuhu.
- Najbolji način za smanjenje masnoće na trbuhu je smanjenje kalorija. Kada polovina vašeg tanjira sadrži voće ili povrće, niskokalorična priroda ove hrane pomaže u smanjenju kalorijskog sadržaja koji konzumirate.
- Odmerite 1 šolju povrća, 2 šolje zelenog lisnatog povrća ili šolju voća. Uključite 1-2 obroka u svaki obrok.
Korak 4. Odaberite integralne žitarice
Kada pokušavate smanjiti masnoću na trbuhu i riješiti se štetne visceralne masti, za kruh, rižu ili tjesteninu trebali biste odabrati 100% cjelovite žitarice.
- 100% integralne žitarice sadrže mnogo više vlakana, proteina, vitamina i minerala od prerađenih žitarica. 100% integralne žitarice su mnogo hranljivija opcija.
- Prerađene žitarice su žitarice koje su bile podvrgnute velikoj preradi i čije su bitne hranjive tvari izgubljene. Bijeli kruh, bijeli pirinač, obična tjestenina ili krekeri trebaju biti ograničeni.
- Uključite jednu ili dvije porcije 100% integralnih žitarica svaki dan. Odmjerite oko 85 grama ili šalicu kvinoje, smeđeg pirinča, tjestenine od cjelovitih žitarica, hljeba od cijelog zrna ili prosa.
Korak 5. Pijte dovoljne količine vode
Pomozite svom tijelu da se osjeća sitijim i hidriranijim pijući svaki dan dovoljne količine vode i drugih bistrih tekućina.
- Obično je preporučena minimalna potrošnja vode 8 čaša dnevno. Međutim, ponekad se preporučuje do 13 čaša dnevno.
- Voda je važna za hidrataciju tijela. Voda igra važnu ulogu u regulaciji tjelesne temperature i krvnog pritiska.
- Osim toga, potreba za dovoljnom količinom tekućine pomaže u kontroli apetita. Osim toga, ispijanje čaše vode neposredno prije obroka može pomoći u smanjenju ukupnog unosa hrane i podržati gubitak težine.
Metoda 2 od 3: Prestanite s konzumiranjem problematične hrane kako biste smanjili masnoće na trbuhu
Korak 1. Prestanite konzumirati šećer i bijelo brašno
Studije pokazuju da su jedan od najvećih uzroka visceralne masti slatki napici, slatkiši i hrana od bijelog brašna. Ograničite ili prestanite s konzumiranjem sljedeće hrane i pića kako biste smanjili masnoće na trbuhu:
- Šećerna pića, poput sode, zapakiranih voćnih sokova i sportskih napitaka, kao i slatkiši, deserti ili kolači mogu povećati visceralnu masnoću. Osim toga, hrana napravljena od bijelog brašna ili ugljikohidrata koja prolazi kroz mnoge procese, poput čipsa, krekera, bijelog kruha, obične tjestenine ili bijele riže, također je odgovorna za stvaranje trbušne masti.
- Ako volite slatkiše, pokušajte zamijeniti svoju omiljenu užinu nečim hranljivijim, poput grčkog jogurta ili voća s niskim udjelom masti.
Korak 2. Prestanite piti alkoholna pića
Mnoga su istraživanja pokazala da je porast konzumacije alkohola povezan s povećanjem količine visceralne masti. Ograničite ili prestanite piti alkoholna pića kako biste smanjili masnoću na trbuhu.
- Osim toga, mnoga od ovih alkoholnih pića miješaju se s drugim zaslađenim pićima. Kombinacija šećera i alkohola dodatno će povećati rizik od visceralne masti.
- Općenito, žene ne bi trebale piti više od 1 pića alkohola dnevno, a muškarci bi trebali ograničiti konzumaciju alkohola na 2 pića dnevno.
Korak 3. Ograničite hranu bogatu mastima
Osim odabira zdravih izvora masti koje ćete uključiti u svoju prehranu, trebali biste također ograničiti ili izbjeći određene vrste masti koje mogu povećati masnoću na trbuhu i srodna hronična stanja.
- Izbjegavajte sve trans masti. Trans masti su umjetne masti i mogu uzrokovati otvrdnjavanje arterija, povećanje LDL -a (lošeg kolesterola) i smanjenje HDL -a (dobrog kolesterola). Izbjegavajte sve proizvode koji sadrže hidrogenirana ili djelomično hidrogenirana ulja. Trans masti se nalaze u prženoj hrani, prerađenoj hrani i prerađenom mesu.
- Umjereno jedite zasićene masti. Bilo je mnogo istraživanja koja su prolazila naprijed -natrag zaključujući da li je zasićena mast zaista nezdrava. Budući da su zasićene masti općenito više kalorične, a vi pokušavate smršavjeti i tjelesne masti, ograničite ovu vrstu masti. Zasićene masti nalaze se u proizvodima poput maslaca, masnih sireva, crvenog mesa i masti.
- Ograničite masno meso, brzu hranu, prženu hranu i prerađeno meso jer su to najveći izvori nezdravih masti.
Metoda 3 od 3: Povećajte vježbu i aktivnost
Korak 1. Radite intervalne treninge 2-3 dana ove sedmice
Intervalni trening visokog intenziteta postaje sve popularniji. Poznato je da ova vježba sagorijeva više kalorija, ali posebno sagorijeva više tjelesne masti od uobičajenog kardio treninga.
- Studija provedena na Univerzitetu Virginia otkrila je da su ljudi koji su radili kardio vježbe 3 od 5 sesija sedmično u intervalima sagorijevali više masnoće na trbuhu, iako su tehnički sagorijevali iste kalorije tokom vježbanja.
- Većina sprava za vježbanje već ima intervalni program. Intervalne programe možete izvoditi s trakom za trčanje, sobnim biciklom i eliptičnom mašinom.
- Možete izgraditi vlastiti intervalni program visokog intenziteta naizmjence između kratkih serija vježbi vrlo visokog intenziteta sa dužim periodima umjerenog intenziteta. Na primjer, možete izmjenjivati između 1 minute sprinta i 5 minuta trčanja.
Korak 2. Posvetite se kardio treningu najmanje 30 minuta 5 dana u sedmici
Osim intervalnog treninga, studije pokazuju da je 30 minuta kardio vježbi svake sedmice jednako važno za smanjenje masnoće na trbuhu.
- Kako bi smanjili visceralnu masnoću ili masti na trbuhu, neki zdravstveni stručnjaci čak preporučuju do 60 minuta aerobne aktivnosti dnevno za značajniji učinak.
- Pokušajte hodati, voziti bicikl, plivati, planinariti, trčati, vježbati na eliptičnoj ili veslačkoj mašini.
- Pokušajte izvesti gornju vježbu umjerenom brzinom. Iako se ovdje obično opisuje kao mogućnost vođenja razgovora, čak i ako je to teško, tijekom obavljanja aktivnosti.
Korak 3. Povećajte nivo dnevne aktivnosti
Životne aktivnosti zabavan su način da dodate svakodnevnu vježbu. Biti aktivniji na dnevnoj bazi pokazalo se jednako korisnim kao i 150 minuta namjerne kardio vježbe svake sedmice.
- Odaberite vrijeme kada ne radite ništa, poput gledanja televizije, pauze na poslu ili putovanja na putu radi prijevoza, te u to uključite fizičku aktivnost. Razmislite o načinima da se više krećete ili poduzmete više koraka.
- Na primjer, radite trbušnjake, sklekove i zgibove u pauzama za reklame. Istegnite se kada ste zaglavljeni u saobraćaju i šetajte po kancelariji tokom pauza.
- Također možete razmisliti o kupovini pedometra ili preuzimanju aplikacije brojač koraka na svom pametnom telefonu. Ovaj alat će vam pomoći da pratite koliko ste aktivni tokom dana i odličan je način da vidite koliko se vaš nivo aktivnosti povećao.
Korak 4. Vježbe snage radite 1-3 puta ove sedmice
Dizanje utega stvara čistu mišićnu masu koja može pomoći u povećanju metabolizma i sposobnosti sagorijevanja kalorija u mirovanju.
- Osim toga, trening otpora pomaže povećati gustoću kostiju i smanjuje rizik od bolesti poput osteoporoze.
- Uključite vježbe s tjelesnom težinom, poput sklekova, dasaka, čučnjeva ili iskoraka. Ovo je odlična vježba za toniziranje, a također povećava i broj otkucaja srca.
- Naučite koristiti slobodne utege ili stroj za utege. Počnite s popularnim vježbama kao što su uvijanje bicepsa, nagib grudnog koša, podizanje teladi, podizanje tricepsa i ab mašina.
- Možda biste trebali razmisliti o plaćanju osobnog trenera ako nikada prije niste dizali utege. Lični trener može vam pokazati kako pravilno podizati tegove i pružiti odgovarajući program dizanja tegova.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete plan mršavljenja. Vaš ljekar će moći reći je li gubitak težine siguran i primjeren za vas.
- Upamtite, čak i ako vam je cilj smanjiti višak masnoće na trbuhu, važno je znati da ne možete ciljati samo jedno područje tijela. Trebali biste izgubiti ukupnu težinu i smanjiti ukupnu masnoću u tijelu.
- Umjesto da se vagate početkom i krajem sedmice, pokušajte izmjeriti opseg struka. Ovo je najbolji način da utvrdite je li vam se smanjila masnoća na trbuhu. Ljudi čiji je opseg struka veći od 90 cm trebali bi nastaviti program smanjenja masnoće kako bi smanjili rizik od dijabetesa, srčanih bolesti i raka.
