Za većinu ljudi gubitak tjelesne težine za 1/2 do 1 kg tjedno je razuman i siguran cilj. Gubitak više od tog iznosa u jednoj sedmici definitivno nije lak i može biti štetan za vaše zdravlje ako se to ne učini pažljivo. Međutim, ako ste u žurbi da smršate ili smanjite opseg struka za nekoliko centimetara, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti. Jedan od najjednostavnijih i najbržih načina gubitka kilograma je smanjenje tjelesne tekućine. Zato pokušajte napraviti jednostavne promjene načina života kako biste smanjili količinu tekućine koju tijelo skladišti. Takođe možete izgubiti manje masti za nedelju dana smanjenjem unosa kalorija i vežbanjem.
Korak
Metoda 1 od 2: Smanjenje tjelesnih tekućina
Korak 1. Pijte više vode kako biste isprali višak tekućine
Ovo je možda teško razumjeti, ali što više vode popijete, manje se tekućine zadržava u tijelu. Pijte vodu ili drugu tekućinu, poput razrijeđenih voćnih sokova ili čorbi s malom količinom natrija, kako bi se višak tekućine u tijelu mogao osloboditi. Unos tečnosti možete povećati i konzumiranjem hrane koja sadrži puno vode, poput sočnog povrća i voća.
- Ne konzumirajte sportska pića koja sadrže natrij i zaslađivače jer mogu naterati tijelo da zadrži tekućinu.
- Izbjegavajte pića koja tjeraju tijelo da izlučuje tekućine, poput čaja, alkohola i kave. Ako vam je teško prestati piti alkohol (čak i privremeno), obratite se svom ljekaru. On će vam dati savjet kako prestati piti ili smanjiti naviku.
- Jedna navika koju je takođe teško prekinuti je ispijanje kafe. Pokušajte polako prekinuti ovu naviku nekoliko dana prije nego što potpuno odustanete.
Korak 2. Smanjite potrošnju soli kako tijelo ne bi zadržalo previše tekućine
Kada konzumirate puno soli, tijelo će biti prisiljeno zadržavati tekućinu. Nemojte jesti hranu koja sadrži puno soli, poput slanog čipsa, krekera, prerađenog mesa i sportskih pića. Kada kuhate ili jedete hranu, odolite porivu da koristite puno soli.
- Jedite hranu bogatu kalijumom, poput banana, slatkog krompira i paradajza kako biste tijelu pomogli da se riješi viška soli.
- Eksperimentirajte s isprobavanjem zamjene za sol tijekom kuhanja, poput češnjaka u prahu, crnog papra ili biljnog ulja s okusom (poput sezamovog ulja).
- Pretjerana upotreba soli može se izbjeći kuhanjem sami od svježih, neobrađenih sastojaka.
Korak 3. Izbjegavajte ugljikohidrate kako biste brzo izgubili tečnost
Konzumiranjem velike količine hrane bogate ugljikohidratima tijelo može zadržati tekućinu. Zbog toga mnogi ljudi brzo gube tekućinu kad prvi put pređu na dijetu s malo ugljikohidrata. Pokušajte izbjeći hranu poput tjestenine, bijelog kruha, krumpira i pečenih slatkiša.
- Zamijenite hranu bogatu ugljikohidratima povrćem i voćem bogatim vlaknima, poput bobica, lisnatog zrna i mahunarki (pasulj i pasulj).
- Izbjegavanje ugljikohidrata odlično je za kratkoročno mršavljenje, ali nije dugoročno. Da biste imali zdravu prehranu, konzumirajte izvore hrane sa složenim ugljikohidratima, poput kruha od cjelovite pšenice i tjestenine, smeđeg pirinča i pasulja.
Korak 4. Vježbajte kako biste se oznojili
Prilikom vježbanja izlučujete puno vode i soli putem znoja. Pokušajte voziti bicikl, trčati ili brzo hodati da biste dobili krv i znojili se.
- Isprobajte kružni trening ili drugu vježbu visokog intenziteta za brže istjecanje tekućine.
- Ne zaboravite piti puno vode tokom vježbanja. Ako ste dehidrirani, zapravo ćete zadržati više tekućine!
Korak 5. Pitajte svog ljekara o diuretičkim lijekovima
Tijelo može zadržati mnogo tekućine zbog određenih zdravstvenih stanja. Ako imate problema s izbacivanjem tekućine, posjetite svog ljekara i pitajte šta uzrokuje problem. Vaš liječnik će možda moći liječiti osnovni uzrok i propisati lijekove kako bi spriječio da vaše tijelo zadrži previše tekućine.
- Vaš ljekar će vam možda dati diuretik (tabletu za vodu) ili dodatak magnezijuma kako bi smanjio količinu tečnosti koju vaše tijelo skladišti.
- Neki uobičajeni uzroci zbog kojih tijelo zadržava tekućinu su PMS (predmenstrualni sindrom), trudnoća, problemi s bubrezima ili jetrom, srčane bolesti i određena plućna stanja. Neki lijekovi takođe mogu učiniti da tijelo zadrži tečnost.
Upozorenje:
Odmah se obratite svom ljekaru ako dnevno dobijete više od 0,9 kg ili 1,8 kg sedmično. To može biti znak da zadržavate previše tekućine.
Metoda 2 od 2: Smanjite masnoću promjenom prehrane i načina života
Korak 1. Jedite nemasne proteine koji će vas brzo zasititi
Konzumiranje puno proteina može ubrzati vaš metabolizam pa ćete efikasnije sagorijevati kalorije. Takođe vas može držati sitima duže od drugih namirnica, pa je manja vjerovatnoća da ćete ogladnjeti između obroka. Pokušajte jesti 0,7 grama nemasnih proteina na 1 kilogram (0,45 kg) tjelesne težine dnevno kako biste mogli smršati.
Neki zdravi izvori nemasnih proteina uključuju perad od bijelog mesa, ribu, mahunarke (poput leće, pasulja i graška) i grčki jogurt
Korak 2. Izbjegavajte tekuće kalorije
Možete lako unijeti mnogo kalorija, a da to niste ni shvatili iz pića koja konzumirate. Ako želite brzo smršaviti, ne konzumirajte pića bogata šećerom i kalorijama, poput alkohola, sokova, zaslađenih gaziranih pića ili zaslađenih čajeva i kave.
Nastavite koristiti vodu za podmirivanje tjelesnih potreba za tekućinom. Osim što pomaže u smanjenju težine tekućine, voda vas može učiniti i manje gladnima
Korak 3. Jedite tri mala obroka dnevno kako biste potaknuli tijelo na sagorijevanje kalorija
Umjesto da jedete nekoliko malih obroka tokom dana, jedite male, zasitne obroke 3 puta dnevno kada se trudite da smršate. Obrok bi trebao sadržavati nemasne proteine, voće ili povrće i cjelovite žitarice. Nakon jela odolite želji za grickanjem do sljedećeg obroka.
- Ako možete odoljeti želji da grickate između obroka, vaše tijelo će sagorijevati masti za energiju.
- Ako ne jedete užinu nakon večere, vaše tijelo će sagorijevati masti dok spavate.
Korak 4. Poboljšajte metabolizam intervalnim treningom visokog intenziteta
Vježbanjem visokog intenziteta možete povećati metabolizam i potaknuti tijelo na sagorijevanje masti. Razgovarajte sa svojim liječnikom, fizioterapeutom ili ličnim trenerom možete li obaviti intervalne treninge visokog intenziteta kako bi vam srce više pumpalo i brže sagorijevalo kalorije.
- Uradite 8 vježbi visokog intenziteta 4 minute. Svaku vježbu treba obaviti u roku od 20 sekundi, nakon čega slijedi odmor 10 sekundi.
- Neke dobre vježbe visokog intenziteta uključuju burpee, skokove u čučnju i planinare.
Savjet:
Treninzi snage također su odlični za sagorijevanje masti i izgradnju mišića. Međutim, ne brinite ako niste smršavili, mogli biste dobiti mišićnu masu!
Korak 5. Pitajte svog ljekara o niskokaloričnoj dijeti
Ako želite izgubiti masnoću u žurbi, dobra opcija je niskokalorična dijeta. Ova dijeta obično zahtijeva da ne unosite više od 800 do 1500 kalorija dnevno. Upamtite, ovo nije odlična opcija za dugotrajno mršavljenje. Držite se niskokalorične dijete samo pod nadzorom liječnika ili registriranog dijetetičara i nemojte je držati duže od preporučenog vremena.
