Kombinacijom prehrane, vježbanja i umjetnog povećanja možete brzo promijeniti oblik zadnjice, bez obzira na tip vašeg tijela. Iako nećete vidjeti značajne promjene u tjedan dana, ako posvetite vrijeme i radite vježbe koje ciljaju na tri glavna mišića stražnjice, naime na gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus, zadnjica će vam biti veća.
Korak
1. dio od 3: Vježbe za toniranje
Korak 1. Radite čučnjeve s utezima
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i postavite stopala paralelno jedno s drugim, gurajući stražnjicu unatrag. U svakoj ruci držite uteg, neka vam ruke vise sa strane. Radite čučnjeve sporim pokretima, dok se težina prebacuje na prednji dio grudi. Pomerajte telo nadole dok ne formira ugao od 90 stepeni. Zadržite trenutak, a zatim koristeći i zategnite gluteuse, gurnite tijelo prema gore. Uradite 15 puta sa 3 ponavljanja.
- Kada radite čučnjeve, držite težinu na petama, ne krećući se prema loptama stopala.
- Uvijek čuvajte dobro držanje dok radite čučnjeve. Leđa trebaju biti ravna, a prsa otvorena, nemojte se saginjati u lošem položaju. Ravna leđa osiguravaju da su vam noge angažirane, a stražnjica naporno radila.
- Ako volite raditi čučnjeve, pokušajte povećati broj ponavljanja ili broj vježbi. Druga je mogućnost držanje sjedećeg položaja u čučnju. Zaustavljanje na najtežim mjestima povećat će vašu snagu, a zauzvrat će povećati i vaše gluteuse.
- Zar nemate par bučica? Ne tražite izgovore da ne radite ovu vježbu. Za vježbu iskoristite sve što imate u kući. Na primjer, boca napunjena vodom i zapečaćena limenka dovoljne su za punjenje. Da biste povećali opterećenje za trening, pokušajte napuniti bocu novčićima.
Korak 2. Izvedite magarca za zadnjicu
Počnite na sve četiri, ruke u širini ramena i koljena direktno ispod kukova. Podignite jednu nogu prema gore, drugo koljeno na pod, savijajući trbušne mišiće. Podignite noge sve dok stopala ne budu okrenuta prema stropu, a koljena paralelna s tijelom. Držite se i polako, uz kontrolu, vratite koljeno u prvobitni položaj. Uradite 20 puta sa 3 ponavljanja za svaku nogu.
- Magareće udarce treba izvesti na obje noge. Neki ljudi obično rade cijeli niz jedne noge, a zatim druge, drugi radije pomiču nogu za nogom u istom ponavljanju. Saznajte koji vam način najbolje odgovara.
- Ako je puzanje teško, kleknite na jastuk ili prostirku za vježbanje. Mekani jastučić uklonit će pritisak s koljena.
Korak 3. Izvedite stražnji most
Lezite na leđa s rukama sa strane, povlačeći stopala do poda u blizini stražnjice. Vaši dlanovi mogu biti usmjereni prema gore ili ravni prema podu, što god vam odgovara. Ruke postavite u širini ramena i pritisnite ih u pod, podižući kukove sve dok vam trup ne bude paralelan ili malo iznad nogu. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim podignite jednu nogu od poda i ispravite nogu, držeći nogu iznad tijela. Noge vratite na pod, a zatim spustite kukove tako da se vratite u početni položaj. Ponovite ovaj pokret s drugom nogom, radeći 10 serija po 3 ponavljanja za svaku nogu.
- Kada se pripremate za izvođenje stražnjice, ojačajte trbušne mišiće. Ovaj pokret trenira trbušne mišiće kao i stražnjicu.
- Da biste održali snagu u ovoj vježbi, pobrinite se da vam je trup uravnotežen i ravan prilikom podizanja nogu. Ne dopustite da vam se leđa savijaju ili savijaju.
Korak 4. Izvedite čučanj inspirisan baletnim plohom
Ovaj potez nije samo za balerine. Počnite stajati sa stopalima malo širim od širine ramena i prstima uperenim oko 45 stepeni. Ispružite obje ruke ispred grudi kako biste lakše uravnotežili ili povećajte intenzitet vježbe držeći težinu s obje ruke u središtu grudi. Da biste se razlikovali od običnih čučnjeva, gurnite težinu u loptice stopala i držite pete na podu. Kada ste u uravnoteženom položaju, gurajte stražnjicu natrag i dolje, kao da sjedite na stolici. Zategnite stražnjicu i bedra dok se vraćate u početni položaj.
Kako biste povećali učinkovitost ove vježbe, radite je polako i kontrolirano. Pobrinite se da vaši mišići, posebno trbušni mišići, budu fleksibilni i zategnuti pri kretanju gore -dolje
2. dio 3: Promjena dijete
Korak 1. Usredotočite se na unos visokog udjela proteina
Proteini su važni za rast i razvoj mišića, pa je važno da jedete odgovarajuće proteine. Proteini, uz pravilnu kombinaciju vježbi, rezultirat će većom guzom.
Zdravi izvori proteina uključuju jaja, pileća prsa bez kože, losos, tunjevinu, svježi sir, puretinu, pasulj, mahunarke, nemasno goveđe meso i soju. Prilikom odabira mesa, tražite nemasno, neprerađeno meso. Što se tiče ribe, nemojte je pržiti ako je na žaru
Korak 2. Odaberite prave vrste masti i ugljikohidrata
Postoje mnogi programi prehrane koji preporučuju izbacivanje ugljikohidrata i masti, ali zapravo ne morate izbaciti hranu iz prehrane i zamijeniti je zdravijim izborom. Izbjegavajte višak kalorija i neprehrambenu hranu klonite se rafiniranih ugljikohidrata poput čipsa i tjestenine.
- Zdravi ugljikohidrati uključuju kvinoju, slatki krumpir, smeđi pirinač, zob i kruh od cjelovitih žitarica.
- Izvori zdravih masti koji mogu pomoći u mršavljenju i tonus stražnjice su riblje ulje, ekstra djevičansko maslinovo ulje, maslac od badema i orasi.
Korak 3. Jedite povrće
Povrće se obično zanemaruje u dijetama za izgradnju mišića. Dodavanjem povrća u svaki obrok, vaš nivo energije će biti konzistentniji, pa ćete moći vježbati intenzivnije bez osjećaja umora.
Također uzmite u obzir da je povrće važno u potpomaganju probave drugih važnih hranjivih tvari i minerala. Bez velike apsorpcije spojeva poput aminokiselina, razvoj mišića stražnjice bit će ograničen
Korak 4. Odaberite prave suplemente
Multivitamini mogu pružiti energiju za vježbanje, a proteini za rast mišića. Dodaci kolagena čine vašu kožu čvršćom, a mišiće jačim. Uvijek se posavjetujte sa zdravstvenim radnikom prije dodavanja dodataka prehrani jer mogu postojati negativni nuspojave ovisno o kemiji vašeg tijela.
Dio 3 od 3: Optimiziranje odjeće
Korak 1. Nosite posebno donje rublje koje podiže zadnjicu
Postoje različiti donji rubovi koji su dizajnirani da podignu zadnjicu i učine da izgleda punije i punije, poput push-up grudnjaka, ali oni su za stražnjicu. Dostupno sa i bez jastuka, a može se nositi ispod haljina, pantalona i kratkih hlača. Neki su modeli dugački do pojasa i grle vas za struk kako bi dodatno istaknuli stražnjicu.
Korak 2. Koristite korzet
Korseti se mogu nositi ispod odjeće. Steznik gura višak masnoće od trbuha do bokova. Dvostruki učinak pritiska trbuha i guranja prema kukovima čini da vam zadnjica izgleda veće.
Korak 3. Pronađite pantalone koje vam odgovaraju
Čak će i okrugla i puna dna izgledati ravno u širokim trapericama. Radi isticanja stražnjice odaberite model koji odgovara vašim oblinama.
- Pričvrstite gaćicama, joggings i čarapama. Ove vrste hlača nisu samo vrlo udobne, već i dovoljno uske da naglase zadnjicu bez pritiskanja poput traperica.
- Odaberite traperice s visokim strukom jer su gumbi ove vrste traperica na najmanjem struku pa vaš struk izgleda vitkiji, a zadnjica i bokovi izgledaju veći.
- Uvijek birajte pantalone koje pristaju uz tijelo. Ogromna odjeća skriva obline, dok nogavice s naglaskom ističu vaš prirodni oblik i pomažu vam da podignete zadnjicu. Koje god traperice odabrali, visokog ili niskog struka, pobrinite se da vam priležu uz guzu (ali ne preusko)!
Savjeti
- Vježbe podizanja zadnjice treba raditi dosljedno. Možda ćete početi vidjeti rezultate u roku od tjedan dana, ali trebali biste nastaviti raditi ovu vježbu za maksimalnu korist i čvršću guzu na duže staze.
- Nosite tange ispod traperica i kratkih hlača, umjesto običnih gaćica, kako bi vam stražnjica bila još istaknutija. Uobičajeno donje rublje može učiniti da stražnjica izgleda ravnija i manja.
- Prije nego što kupite hlače, isprobajte nekoliko različitih stilova i upotrijebite trokutno ogledalo (ako ga imate) da vidite kako bi vaša guza izgledala u svima njima.
- Za žene nosite dva ili tri para muškog donjeg rublja ili kratkih hlača, a zatim obucite uske olovke.
- Ne radite ovu vježbu prebrzo. Lako ćete se umoriti i pomisliti da je vježba preteška, a zatim počnite ljenčariti. Ne zaboravite biti strpljivi prema sebi.
- Ako niste navikli vježbati, počnite polako i postojano, a zatim postupno povećavajte količinu vježbe koju radite.
Upozorenje
- Genetika igra veliku ulogu u promjenama koje želite donijeti. Neki ljudi mogu vidjeti veće rezultate od drugih.
- Za najbolje rezultate koristite kombinaciju tjelovježbe, prehrane i suplemenata.
