Fizičke vježbe koje su korisne za sagorijevanje masti i jačanje mišića igraju važnu ulogu u izgradnji mišića stražnjice. Na satovima gimnastike i aerobika mnogi pokreti koriste tjelesnu težinu kao težinu za sagorijevanje masti i čine zadnjicu privlačnijom. Osim oblikovanja tijela da bude vitkije i gušće, treniranje mišića bedara, bokova i stražnjice svaka dva dana korisno je za podizanje mišića stražnjice.
Korak
Dio 1 od 3: Vježbajte korištenje tjelesne težine kao težine
Korak 1. Napravite čučnjeve
Osim zatezanja i podizanja mišića stražnjice, ovaj pokret je koristan za jačanje donjeg dijela tijela. Kako raditi čučnjeve:
- Stanite ravno sa stopalima u širini ramena. Noge usmjerite ravno naprijed, a ne u stranu. Aktivirajte trbušne mišiće tijekom vježbanja kako bi tijelo ostalo stabilno.
- Spojite dlanove ispred grudi kao da se želite moliti, ali ne dodirujte prsa. Uperite prste ravno prema gore.
- Savijte koljena i spustite tijelo polako kao da želite sjesti na stolicu. Spuštajte tijelo sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
- Spustite tijelo ravno prema dolje bez naginjanja prema naprijed. Radite čučnjeve gledajući se u ogledalo kako biste provjerili položaj koljena i leđa.
- Zadržite se na trenutak u položaju čučnja, a zatim opet polako ustanite uz zatezanje mišića stražnjice. Kad se vratite, možete osjetiti kako vam se gluteus i mišići natkoljenice skupljaju.
- Učinite ovaj pokret 10-20 puta. Imajte na umu da su čučnjevi jačanje i aerobna vježba pa mogu biti prilično izazovni. Ako ne možete izvesti ovaj pokret s pravilnim držanjem, učinite to 10 puta.
- Koristite utege za povećanje intenziteta vježbe. Držite bučice od 1-2 kg dok ispravljate ruke sa strane dok radite čučnjeve, 1 bučicu s 1 rukom.
Korak 2. Učinite plie
U početku je ovaj pokret jedan od osnovnih položaja koji se obično rade tijekom bavljenja baletom. Držanje plie koje trenutno često izvode plesači može se koristiti kao vježba za podizanje mišića stražnjice.
- Raširite stopala tako da budu malo šira od vaših kukova. Usmjerite prste prema van tako da vam tabani formiraju kut od 45 ° lijevo i desno.
- Uvjerite se da su vam stopala u ispravnom položaju tako da koljena usmjerite prema kažiprstima. Ako je smjer tabana ispravan, izvucite koljeno jer koljeno mora biti usmjereno prema kažiprstu stopala tako da zglob koljena bude oslobođen pritiska.
- Ispružite ruke prema stranama paralelno s podom poput balerine i spustite tijelo dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Ako ne možete, spuštajte tijelo malo po malo sve dok ne budete u stanju da izvodite plies sa bedrima paralelnim s podom.
- Zadržite trenutak nakon spuštanja tijela, a zatim se vratite u prvobitni položaj dok zatežete stražnjicu.
- Učinite ovaj pokret 10-20 puta. Da biste povećali intenzitet vježbe, držite zvono kotlića objema rukama. Usmjeravanjem nogu prema van, ovaj će pokret djelovati na različite dijelove mišića stražnjice.
Korak 3. Uradite iskorake
Ovaj pokret je koristan za jačanje i oblikovanje donjeg dijela tijela, pa je vrlo prikladan ako se radi pri vježbanju podizanja mišića stražnjice.
- Stanite ravno sa stopalima u širini kukova. Vježbajte na otvorenom prostoru kako biste se mogli slobodno kretati naprijed -nazad.
- Odmaknite se što je više moguće desnom nogom savijajući oba koljena. Desno koljeno spustite na pod, ali ne dopustite da dodiruje pod. Lijevo koljeno usmjerite prema lijevom prstu.
- Kada je tijelo u najnižem položaju, zadržite svoju sposobnost, a zatim se uspravite uspravno tako da desnom nogom zakoračite naprijed u prvobitni položaj.
- Izvedite ovaj pokret napredujući obje noge naizmjenično po 10 puta.
- Da biste povećali intenzitet vježbe, držite bućice kao utege, 1 bučicu s 1 rukom.
Korak 4. Izvedite ekstenziju kuka stojeći
Ovaj jednostavan pokret može se izvesti bilo gdje i ne mora koristiti utege. Ova vježba je korisna za izolaciju mišića stražnjice.
- Stanite ravno s nogama razmaknutim u širini kukova držeći se za naslon čvrste stolice. Podignite desnu nogu ravno unatrag, dok zadnju stranu desnog stopala približite potkoljenici. Pokušajte podići desnu nogu gotovo do razine kuka.
- Lagano savijte lijevo koljeno kako bi vam tijelo ostalo stabilno.
- Spustite desnu nogu dok gotovo ne dodirne pod, a zatim je ponovo podignite.
- Učinite ovaj pokret 10-20 puta desnom nogom. Zatim vježbajte podizanje i spuštanje lijeve noge.
Korak 5. Izvodite pokrete poput školjke školjke
Ova vježba je korisna za izolaciju mišića vanjske stražnjice.
- Lezite na bok okrenut prema lijevoj strani, savijajući koljena za 90 ° i lagano iznoseći koljena prema naprijed. Prilikom vježbanja koristite podlogu za vježbanje kao podlogu.
- Koristite lijevu ruku kao oslonac za glavu. Aktivirajte trbušne mišiće držeći kukove i leđa na mjestu tokom vježbe.
- Držeći unutrašnjost stopala zajedno, podignite desno koljeno što je moguće više uz zadržavanje kukova od naginjanja unatrag kako biste mogli osjetiti kontrakciju mišića s vanjske strane stražnjice.
- Kad vam je desno koljeno najviše, zadržite ga trenutak, a zatim ga polako spustite. Ovaj pokret će izgledati kao otvaranje i zatvaranje školjke školjke. Radite ovu vježbu s obje noge naizmjenično 10-20 puta svaka.
Korak 6. Izvedite držanje mosta
Osim za vježbanje mišića stražnjice, držanje mosta korisno je za jačanje nogu i donjeg dijela leđa.
- Lezite na leđa na prostirku za vježbanje sa savijenim koljenima za 90 ° i stopalima na podu.
- Ispravite obje ruke sa strane tijela u opuštenom stanju. Aktivirajte osnovne mišiće tokom vježbanja.
- Podignite stražnjicu dok gurate zdjelicu prema gore dok vam tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena.
- Dok ste u položaju mosta, zadržite trenutak dok stežete stražnjicu, a zatim se polako spustite natrag na pod. Učinite ovaj pokret 10-20 puta.
Dio 2 od 3: Vježbajte aerobik
Korak 1. Zategnite gluteuse trčanjem
Studije pokazuju da je aerobna vježba učinkovitija u toniranju gluteusnih mišića od ostalih vježbi. Trčanje na traci za trčanje ili trčanje je prvo mjesto.
- Jogging je aerobna vježba koja je korisna za podizanje mišića stražnjice i sagorijevanje masti kako bi vaše tijelo izgledalo mišićavije.
- Prilikom trčanja, potrudite se da stopala postavite ispravnom tehnikom, naime od pete do pete.
- Da biste povećali intenzitet trčanja, podesite položaj transportne trake na traci za trčanje tako da bude uzbrdo ili vježbajte u brdovitim područjima.
Korak 2. Odvojite vrijeme za vožnju bicikla
Drugi način aerobika za podizanje stražnjice je vožnja biciklom ili upotreba sobnog bicikla. Osim što je vrlo korisna kao aerobna vježba visokog intenziteta, ova vježba može zategnuti stražnjicu i noge.
- Odaberite sobni bicikl koji ćete koristiti dok sjedite uspravno (umjesto da ležite) dok vježbate u teretani. Za početnike vježbajte najbolje što možete.
- Da biste dobro trenirali gluteuse, pritisnite bicikl što je jače moguće dok vozite bicikl.
- Mišljenje je da biciklizam čini mišiće nogu većim ili debljim mit. Zapravo, ova vježba čini mišiće nogu gušćim i vitkijim.
Korak 3. Koristite eliptičnu mašinu
Drugi način izvođenja aerobnih vježbi koji je vrlo koristan za aktiviranje mišića stražnjice je korištenje eliptične mašine. Iako nije tako dobar kao trčanje, možete koristiti eliptičnu mašinu kao opciju za aerobik s niskim utjecajem za tonus gluteusa.
- Kada koristite eliptični stroj, pokušajte izolirati gluteuse tako da lagano nagnete stražnjicu unatrag i čvrsto pritisnete pete prema dolje.
- Povećajte otpor eliptične mašine za vježbe većeg intenziteta.
3. dio od 3: Vježbe na satu
Korak 1. Vježbajte jogu ili pilates.
Joga i pilates su vježbe koje učvršćuju, toniziraju i istežu mišiće.
- Mnogi položaji joge i pilatesa posebno rade na zadnjici i donjem dijelu tijela.
- Općenito, sat joge/pilatesa traje 45-60 minuta. Ako nikada niste vježbali jogu/pilates, pridružite se osnovnom ili početničkom satu.
Korak 2. Pridružite se klasi tjelesne ravnoteže
Za ovaj razred se može reći da je nov u teretani. Ova vježba koristi male utege za ruke. Osnovni pokreti ravnoteže tijela preuzeti su iz baletnog plesa u kombinaciji s položajima joge i pilatesa.
- Baš kao i joga i pilates, tečajevi ravnoteže tijela fokusirani su na različite pokrete, a postoje i određeni položaji koji posebno rade na gluteusima. Na primjer, slojevi se često izvode u klasi tjelesne ravnoteže.
- Tečajevi ravnoteže tijela vrlo su pogodni za početnike i napredne ljubitelje fitnesa jer svaki sudionik može izabrati položaj prema svojim sposobnostima.
Korak 3. Pridružite se času kick boksa
Mnogi fitnes centri i sportski studiji nude časove kick boksa. Kao aerobna vježba visokog intenziteta, kretanje u kick boxing vježbama vrlo je korisno za oblikovanje bedara i stražnjice.
- Mnogi udarci u kick boksu preuzeti su iz borilačkih vještina. Udarci pri vježbanju kick boksa zahtijevaju snagu gluteusa, kvadricepsa i mišića tetive tetive (zadnje lože).
- Osim za izgradnju mišića stražnjice, ova vježba je korisna i za sagorijevanje do 350 kalorija na sat.
