Masnoća na trbuhu je ružna i teško je se riješiti. Nije samo stvar izgleda. Nakupljanje viška masti u srednjem dijelu je rizično, posebno za muškarce. Veći opseg struka (ili veličina trbuha) dovodi vas u veći rizik od raznih kroničnih bolesti, poput: dijabetesa, poremećaja jetre, apneje u snu, pa čak i karcinoma (poput raka debelog crijeva i rektuma). Možete smanjiti količinu masnog tkiva na trbuhu i njegove rizike gubitkom težine. Promijenite način života i prehranu kako biste smršavjeli i podržali zdrav način života.
Korak
1. dio od 3: Promjena prehrane za gubitak masti na trbuhu
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Prije nego započnete novu dijetu ili plan tjelesne aktivnosti, razgovarajte sa svojim liječnikom. Vaš ljekar će vam reći je li vaš plan siguran i prikladan za vas.
Obično višak masnoće na trbuhu ima veze s kroničnim zdravstvenim problemima poput dijabetesa ili bolesti jetre. Stoga je vrlo važno obavijestiti svog liječnika o svom planu i uvjeriti se da je siguran za vaše specifično zdravstveno stanje
Korak 2. Jedite manje ugljikohidrata
Studije pokazuju da prehrana bogata ugljikohidratima može dovesti do povećanja količine trbušne masti i opsega struka. Smanjite potrošnju ovih namirnica na svom jelovniku kako biste lakše smršavili i smanjili masnoću na trbuhu.
- Ograničite unos praznih ugljikohidrata, poput kruha, riže, keksa ili tjestenine. Ove namirnice nisu nezdrave, pogotovo ako su napravljene od integralnih žitarica, ali se ne smatraju hranjivom hranom.
- Ako želite jesti hranu bogatu ugljikohidratima, odaberite ugljikohidrate sa 100% žitarica. Ove namirnice sadrže više vlakana i hranjivih tvari i smatraju se zdravijima.
- Hrana od cjelovitih žitarica uključuje: smeđi pirinač, 100% kruh i tjesteninu od cijelog zrna, ječam (vrsta žitarica poput zobi) ili kvinoju.
- Vaša prehrana trebala bi se sastojati uglavnom od proteina s niskim udjelom masti, povrća, voća i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.
Korak 3. Povećajte unos proteina
Proteinska hrana može pomoći muškarcima da smršave, smanje masnoće na trbuhu i održe mišićnu masu. Unošenje odgovarajuće količine proteina također će vam pomoći da se duže osjećate siti.
- Muškarci trebaju unositi između 50-60 grama proteina dnevno. Možda ćete trebati malo više ako se bavite velikom količinom fizičke aktivnosti.
- Primjeri proteina s niskim udjelom masti: piletina, puretina, jaja, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, plodovi mora, govedina s niskim udjelom masti i tofu. Ove namirnice daju vam potrebnu energiju i održavaju vas sitima bez gomilanja nepotrebnih kalorija.
Korak 4. Stvorite kalorijski deficit
Smanjite ukupne dnevne kalorije kako biste lakše smršavili. To možete učiniti na dva načina: tako što ćete jesti manje i sagorijevati više kalorija fizičkom aktivnošću.
- Počnite pratiti broj kalorija koje unosite svaki dan. Ne unosite kalorije u pića, ulje za kuhanje, preljeve za salate i druge umake.
- Vodite dnevnik hrane kako biste mogli pratiti unos hrane. Mrežni časopis o hrani osmišljen je kako bi pomogao ljudima u praćenju kalorija hrane koju konzumiraju, nadziranju unosa hrane, pa čak i povezivanju s drugim osobama koje su na dijeti.
- Broj kalorija koji su vam potrebni za gubitak težine ovisi o vašim godinama, držanju i razini tjelesne aktivnosti. Da biste izgubili 0,5 do 1 kg težine tjedno, smanjite oko 500 kalorija dnevno. Ova stopa gubitka težine je sigurna i pogodna za većinu muškaraca.
Korak 5. Smanjite unos šećera
Studije pokazuju da prekomjerna konzumacija šećera s vremenom može dovesti do povećanja masnoće na trbuhu. Muškarci koji konzumiraju manje šećera imaju manji opseg struka.
- Ono što treba ograničiti ili ne dopustiti da se nastavi konzumirati su: zaslađena pića, bomboni, kolači i drugi slatkiši, kao i hrana napravljena od bijelog brašna (poput kruha ili tjestenine).
- Ako želite nešto slatko, pojedite vrlo malu porciju voća ili omiljeni slatkiš.
Korak 6. Riješite se alkohola
Postoji razlog zašto ga ljudi zovu "pivski trbuh". Iako pivo nije jedino piće koje uzrokuje povećanje masnoće na trbuhu, studije pokazuju da bilo koja vrsta alkohola može uzrokovati masnoće na trbuhu kod muškaraca.
Preporučuje se da muškarci ne piju više od 2 alkoholna pića dnevno. Međutim, ako želite smanjiti želudac, preporučuje se da potpuno prestanete piti
Dio 2 od 3: Učinite fizičke aktivnosti za smanjenje masnoće na trbuhu
Korak 1. Počnite vježbati
Vježbe u kombinaciji s niskokaloričnom dijetom pomoći će i ubrzati gubitak težine sagorijevanjem kalorija i povećanjem metabolizma. Kardiovaskularne aktivnosti mogu vam pomoći da smršate i smanjite masnoću na trbuhu.
- Trčanje, hodanje, vožnja bicikla i plivanje primjeri su kardio vježbi za sagorijevanje masti. Težite najmanje 30 minuta aerobnih vježbi pet puta sedmično za umjerene koristi.
- Ako ne želite vježbati svaki dan, pronađite načine da uključite više kretanja u svoju dnevnu rutinu. Steknite naviku da se uspinjete stepenicama umjesto liftom, parkirate vozilo dalje od odredišta i koristite stojeći sto.
- Vrlo je važno vježbati, posebno ako radite uglavnom za stolom i manje ste aktivni.
Korak 2. Redovno vježbajte snagu
Kako starite, sve je teže gubiti masnoće na trbuhu. To je dijelom posljedica prirodnog opadanja mišićne mase s godinama, a također i zbog toga što počnete nakupljati masnoću oko svog srednjeg dijela. Održavanje mišićne mase može to spriječiti.
- Dva dana u sedmici radite najmanje 20-30 minuta treninga snage ili izdržljivosti.
- Vježbe snage, na primjer: dizanje utega, samoodbrana, upotreba mašine za dizanje utega ili joga.
Korak 3. Vježbajte cijelo tijelo
Sportovi koji se fokusiraju samo na određene dijelove tijela, poput trbušnjaka i sklekova, pomoći će u jačanju određenih dijelova tijela, ali neće smanjiti masnoću na trbuhu. Ove vježbe će izgraditi čistu mišićnu masu, ali neće smanjiti masnoću pohranjenu oko vašeg srednjeg dijela.
Fokus na ukupnom gubitku težine. Promijenite svoju prehranu i napravite odgovarajuću količinu kardio vježbi. Zatim počnite uključivati vježbe za trbuh u svoju rutinu kako biste ojačali srednji dio
Korak 4. Pronađite prijatelja za vježbanje
Prijatelj koji će vas pratiti tokom vježbanja učinit će sportske aktivnosti ugodnijim. Studije pokazuju da će vam vježbe biti zakazanije i da ćete vježbati češće ako to radite s prijateljem.
Ako ste konkurentna osoba, može biti zabavno natjecati se s prijateljima koji oboje mršave kako bi vidjeli tko prvi postiže ciljnu težinu
Dio 3 od 3: Nadgledanje napretka i motivacija
Korak 1. Izvažite se
Da biste se riješili ili smanjili masnoće na trbuhu, morate smršavjeti. Da biste lakše pratili gubitak težine, redovno se važite.
- Najbolje je vagati 1-2 puta sedmično. Takođe, pokušajte se vagati na isti dan svake sedmice, u isto vrijeme i nositi istu odjeću.
- Pratite svoju težinu u dnevniku. Uvid u vaš napredak može vas motivirati da ostanete na pravom putu. Takođe vam može pokazati gde se udebljate.
Korak 2. Izvršite mjerenja
Osim gubitka težine, jedan od najboljih načina za mjerenje vašeg napretka u smanjenju masnoće na trbuhu je praćenje opsega struka, koji je najmanji dio vašeg struka. Kad izgubite masnoću na trbuhu, struk će vam se smanjiti.
- Merite trakom da izmerite opseg struka u najširem opsegu (oko 3 ili 5 cm ispod pupka). Nastavite mjeriti dok ste na dijeti kako biste pratili svoj napredak.
- Veliki opseg struka ili veći od 102 cm ukazuje na to da imate velike količine trbušne masti i da ste pod visokim rizikom od kroničnih bolesti.
- Upamtite da mišići teže više od masti, pa ako pokušavate smršaviti dok gradite mišiće, vaša vaga može biti pogrešna. Najbolji način djelovanja je pratiti vaš napredak mjereći zajedno opseg i težinu struka.
Korak 3. Napravite spisak stvari koje trebate raditi osim uzimanja hrane
Dijeta može biti teška, pogotovo ako stalno razmišljate o hrani ili jedete vani kad vam je dosadno. Najbolji način za suzbijanje apetita je da budete zauzeti i uživate u aktivnostima u kojima uživate.
- Sastavljanje liste drugih aktivnosti koje treba obaviti može pomoći u smanjenju prekomjernog grickanja. Pogledajte ovaj popis kada vam se pojavi apetit.
- Možete pokušati: prošetati, čitati knjigu, čistiti smeće, razgovarati telefonom s prijateljem ili članom porodice ili obavljati kućanske poslove.
- Ako osjetite glad u vrijeme obroka, pojedite, a zatim prijeđite na druge aktivnosti. Nemojte nastaviti jesti ili grickati.
Korak 4. Upravljajte stresom
Kad doživimo kronični stres u svom životu, naše tijelo oslobađa hormon kortizol, koji uzrokuje da tijelo akumulira višak masti u srednjem dijelu. Osim toga, hormon kortizol se stalno povećava.
- Pokušajte eliminirati i upravljati stvarima, ljudima i okolnostima u vašem životu koje vas stresiraju. Naučite kako upravljati stresom povezanim s elementima vašeg života koji se ne mogu promijeniti (poput posla, na primjer). Posjeta motivatoru ili terapeutu može pružiti dodatne načine za upravljanje stresom.
- Zapamtite da ne možete uvijek kontrolirati svoje okolnosti, ali možete kontrolirati kako ćete reagirati. Vježbe uma i tijela poput joge i meditacije pomažu vam da naučite kako opustiti um kako biste se bolje nosili sa stresom, tjeskobom i depresijom.
Savjeti
- Konzumiranje puno vode može vam pomoći da smršate tako što ćete biti siti. Ako imate problema s kontroliranjem obroka, popijte dvije pune čaše vode prije svakog obroka.
- Umjesto kupovine, ponesite ručak na posao ili u školu. Ne samo da će vam uštedjeti novac, već će vam i olakšati prehranu kontroliranjem veličine obroka.
- Kuhajte kod kuće umjesto da jedete vani kad god je to moguće, jer većina restorana koristi puno maslaca, ulja i soli u hrani. Čak su i „najzdraviji“izbori (poput salata) puni kalorija. Ako naručujete, zatražite odvajanje sosa kako biste smanjili kalorije.
- Uvijek prvo razgovarajte sa svojim liječnikom o bilo kakvom planu mršavljenja ili fizičke aktivnosti.
