Masnoća na trbuhu ili "vrećica oko struka" opći je izraz za nakupljanje masti na stranama trbuha i donjem dijelu leđa. Ova akumulacija masti obično se razvija godinama kao rezultat visokokalorične prehrane i sjedilačkog načina života. Nažalost, ne postoji jedna specifična vježba za gubitak masnoće na trbuhu. Masti na trbuhu mogu se smanjiti smanjenjem ukupne tjelesne masti i kombinacijom prehrane, smanjenog stresa i vježbe.
Korak
1. dio 3: Promjena prehrane
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Muškarci koji žele smršati i smanjiti masnoće, posebno u trbuhu, trebali bi smanjiti ukupni unos kalorija.
- Ne možete smanjiti masne naslage s određenih dijelova tijela. Međutim, općenito, gubitak težine može smanjiti ukupnu razinu tjelesne masti. Vremenom ćete primijetiti da vam torba oko struka postaje sve manja.
- Muškarci bi trebali smanjiti oko 500 kalorija dnevno. Općenito, ova akcija će izgubiti 0,5-1 kg svake sedmice.
- Počnite brojati kalorije za taj dan. Koristite ovaj broj kao polazište. Zatim oduzmite 500 kako biste dobili prosječni cilj kalorija za gubitak težine.
Korak 2. Ograničite unos prerađene hrane
Obrađena i pržena hrana općenito je više kalorična. Ako se ove namirnice konzumiraju kontinuirano, teško ćete izgubiti težinu i izgubiti masnoću na trbuhu.
- Poznato je da je prerađena i pržena hrana visokokalorična. Osim toga, ova hrana također sadrži puno dodanih šećera, štetnih vrsta masti i mnogih dodataka ili konzervansa.
- Hrana koju treba ograničiti uključuje slatka pića, pržena hrana, brza hrana, čips i krekeri, sladoled, slatkiši, prerađeno meso, smrznuta hrana, konzervirana hrana, kolači, kolači i slatki kruh.
- Ako je moguće, izbjegavajte konzumiranje hrane bogate dodatkom šećera. Mnoge studije pokazuju da se hrana bogata šećerom obično skladišti oko želuca i čini da torba izgleda veća.
Korak 3. Zamijenite hranu bogatu ugljikohidratima povrćem bez škroba
Mnoge studije pokazuju da muškarci koji jedu veću količinu ugljikohidrata imaju više masti oko trbuha poput vreće oko struka. Smanjite hranu bogatu ugljikohidratima kako biste smanjili masnoće i smanjili izgled torbe za struk.
- Ugljikohidrati se nalaze u mnogim vrstama hrane. Pšenica, mliječni proizvodi, mahunarke, povrće sa škrobom i voće sadrže ugljikohidrate.
- Muškarcima je potrebno najmanje 5-9 porcija voća i povrća dnevno. Pravilno izmerite deo svake hrane koristeći mernu čašu, odnosno 1 porciju povrća, 2 porcije zelene salate ili porciju voća.
- Pokušajte napuniti pola tanjura povrćem s malo ugljikohidrata pri svakom obroku.
- Birajte voće sa niskim sadržajem šećera, poput bobica. Takođe, odaberite povrće bez škroba i ograničite unos šargarepe, graška, krompira i kukuruza jer je to povrće sa visokim udjelom ugljikohidrata.
- Smanjite unos žitarica jer su to namirnice s najviše ugljikohidrata. Ako želite jesti žitarice, birajte integralne žitarice bogate vlaknima i proteinima.
Korak 4. Zamijenite masno meso nemasnim mesom
Konzumacija proteina je vrlo važna za muškarce koji vježbaju i slijede niskokaloričnu dijetu. Osim toga, nemasni proteini mogu smanjiti masnoću na trbuhu.
- Masno prerađeno meso poput kobasica, slanine, govedine 80/20 i masnih mliječnih proizvoda bogato je zasićenim mastima. Visok nivo zasićenih masti povezan je sa nakupljanjem masnoće na stomaku kod muškaraca. Smanjite potrošnju ove hrane i prijeđite na nemasne proteine.
- Odaberite piletinu, ribu, puretinu i nemasne komade crvenog mesa. Osim toga, pokušajte jesti losos, tunjevinu, orahe i maslac od kikirikija s visokim udjelom proteina i zdravih masti za koje se pokazalo da smanjuju masnoću na trbuhu i vrećice u struku.
Korak 5. Povećajte potrošnju vode
Iako ne jamči da ćete izgubiti masnoće na trbuhu, voda vam pomaže da smršate i dugoročno smanjite masnoću na trbuhu.
- Preporučeni unos vode za muškarce je 8 do 13 čaša dnevno. Potreba za vodom raste s razinom aktivnosti.
- Osim toga, uzimanje dovoljnih količina tekućine može pomoći u smanjenju apetita. Zatim, ako popijete čašu vode prije obroka, pojest ćete manje i moći ćete ograničiti kalorije.
2. dio 3: Opremanje sportom
Korak 1. Započnite rutinu aerobnih vježbi
Kardio je jako važan za smanjenje tjelesne masti kod muškaraca, posebno oko trbuha. Redovno vježbajte aerobne vježbe kako biste izgubili masnoću na trbuhu.
- Muškarci bi trebali raditi umjerene do intenzivne kardio vježbe 30 do 40 minuta, 4 do 5 dana u tjednu.
- Isprobajte aktivnosti umjerenog intenziteta, poput trčanja/plivanja, treninga s eliptičnim strojevima, plivanja, aerobika i biciklizma.
Korak 2. Uradite intervalni trening
Istraživanja pokazuju da naizmjenični treninzi snažnih, umjerenih do lakih vježbi mogu sagorjeti više kalorija i masti od treninga konstantne brzine.
- Pridružite se tečaju kardio opekotina u teretani. Ovakvi časovi koriste raznovrsnu opremu za intervalne treninge. Ova vježba ima za cilj izgradnju mišića i smanjenje masnoće na trbuhu.
- Idite na tečaj protočne joge. Tekući časovi joge kombiniraju vrlo teške poze s periodima odmora.
- Pridružite se grupi koja trči. Potražite sprint grupe i trčanje. Takođe možete trčati sami 2 minute i ići u brzu šetnju ili trčanje još 2 minute. Zatim sprintajte rijetko kratkim svakih 5 minuta.
Korak 3. Povećajte dnevnu fizičku aktivnost
Mnoge studije pokazuju da dnevna tjelesna aktivnost može pružiti iste zdravstvene beneficije i gubitak težine kao i strukturirana, planirana vježba. Povećajte dnevnu tjelesnu aktivnost kako biste lakše izgubili masnoću na trbuhu.
- Svakodnevne fizičke aktivnosti uključuju obavljanje kućanskih poslova, hodanje, stajanje i penjanje uz stepenice.
- Razmislite o tome kako bi izgledao vaš tipičan dan i potražite ideje kako biste bili aktivniji. Često šetajte i vježbajte tokom dana.
- Također možete razmisliti o kupovini pedometra ili upotrebi aplikacije pedometra na telefonu. Ovaj alat vam može pomoći da vidite nivo aktivnosti i potakne vas na puno hodanje.
Dio 3 od 3: Vježbanje osnovne tjelesne snage
Korak 1. Izvedite trbuh u trbuhu
Crunch je klasična vježba za trbuh koja može pomoći u tonusu i smanjiti opseg struka. Ovo će djelovati na prednje trbušne mišiće. Zapamtite da osnovni trening snage neće smanjiti tjelesnu masnoću ili masnoću na trbuhu. Morate smanjiti masnoću po cijelom tijelu radeći kardio i pridržavajući se dijete. Ovakvi treninzi snage izgradit će vaše mišiće. Međutim, nitko ne može reći je li prekriven slojem masti.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Stavite obje ruke iza vrata s jednom rukom na drugu. Laktovi ostaju širom otvoreni.
- Podignite ramena nekoliko centimetara od poda, sve dok ne osjetite kako vam se duboki trbušni mišići stežu. Popnite se još 3 cm tako da vam je gornji dio leđa podignut.
- Polako spustite leđa na pod. Uradite 3 seta od 10 do 100 puta. Kad se osjećate spremni za sljedeću vježbu, podignite noge ravno prema gore ili ih savijte kao da ste na stolu.
Korak 2. Izvedite trzanje bicikla
Ova verzija škripanja djelovat će na trbušne mišiće i bokove.
- Vratite se u početni položaj krckanja. Podignite noge kao da ste na stolu. Koljena u savijenom položaju i listovi paralelni s podom.
- Podignite prsa dok vam ramena ne padnu s prostirke. Okrenite se prema desnoj nozi. Istovremeno, ispravite lijevu nogu paralelno s podom.
- Ispravite desnu nogu i savijte lijevu nogu dok hrskate prema lijevoj nozi. Vaša ruka neće moći dodirnuti unutrašnjost koljena. Držite laktove širom otvorene tako da primijenjena sila bude na vašem trbuhu, a ne na vratu. Uradite 10 do 20 puta za 2 do 3 seta.
Korak 3. Izvedite obrnuti trbuh
Baš kao i uobičajeni trbušnjaci, ova vježba cilja i na prednje trbušne mišiće, posebno na donje trbušne mišiće.
- Podignite noge tako da budu ravno iznad kukova. Lagano savijte oba koljena. Povucite trbušne mišiće prema unutra.
- Pomaknite stopala prema laktovima. Polako se vratite u pravi položaj. Ovo će razraditi vaše donje trbušne mišiće. Uradite 10 puta za 2 do 3 seta.
Korak 4. Uradite daske
Ovo je odlična vježba za gubljenje masnoće na trbuhu jer radi na svim mišićima u jezgri tijela.
- Zauzmite položaj za puzanje. Savijte ruke nad prostirkom pod uglom od 90 stepeni. Uhvatite jednu šaku drugom.
- Ispravite jednu nogu unatrag. Povucite i zategnite trbušne mišiće dok to radite. Ispravite drugu nogu i podesite položaj tako da vaše tijelo formira savršeno ravnu dasku. Držite 30 sekundi do 2 minute dok redovno dišete.
- Istu vježbu radite počivajući na rukama, a ne na laktovima. Pazite da vam ruke budu direktno ispod ramena dok zauzimate položaj. Ako u početku imate problema s izvođenjem ove vježbe, učinite to tako da se naslonite na stol pod kutom od 45 stupnjeva.
Korak 5. Izvedite nagnutu dasku
Kao i kod obične daske, ovo je važna vježba koja posebno radi na trbušnjacima.
- Zauzmite bočni položaj na prostirci okrenutoj udesno. Postavite laktove direktno ispod ramena. Ispravite obje noge tako da budu ravno ispod tijela. Pretvarajte se da radite pozu sa daskom na podu.
- Podignite kukove, stavljajući težinu na desnu nogu i desno rame. Ako je ovo previše teško, savijte lijevu nogu i stavite tele na pod ispred desnog koljena kako biste podnijeli dio svoje težine.
- Podignite lijevu ruku gore sve dok ne bude okomita na pod. Zadržite ovaj položaj 15 do 60 sekundi. Ponovite najmanje 2 puta za svaku stranu.
Korak 6. Uradite plivačku vježbu
Ovo će djelovati na donji dio leđa i trbušne mišiće.
- Zauzmite ležeći položaj s obje ruke ispružene prema širini ramena. Naslone stopala postavite na podlogu u širini kukova.
- Zategnite trbušne mišiće. Podignite desnu ruku i lijevu nogu istovremeno. Zadržite položaj 3 sekunde.
- Spustite desnu ruku i lijevu nogu, a zatim podignite lijevu ruku i desnu nogu. Ponovite 10 puta za svaku stranu za 3 do 6 odbrojavanja odjednom.
- Za dodatni trening, naizmjenično naizmjenično izmjenjujte ruke i noge 20 puta za svaku stranu nakon sporog pokreta.
Savjeti
- Smanjenje stresa i dovoljno sna može smanjiti količinu masti uskladištenu u struku. Neki stručnjaci tvrde da smanjenje nivoa hormona kortizola uz dobre navike može na kraju smanjiti masnoću na trbuhu.
- Nosite odgovarajuću sportsku obuću kada radite kardio. Vježbe za trbuh mogu se izvoditi bez cipela na podupiraču.
