Gubitak težine i toniranje želuca cilj je koji mnogi ljudi žele. Želudac je područje koje je teško liječiti, a može biti i signal ozbiljnog zdravstvenog problema. Visok postotak tjelesne masti oko trbuha može ukazivati na povećanje visceralne masti (masti u trbušnoj šupljini) ili na opasnu vrstu masti u i oko organa u trbuhu. Morate promijeniti način života ako želite izgubiti tjelesnu masu oko trbuha. Istraživanja pokazuju da je jedan od najboljih načina za smanjenje masnoće na trbuhu redovito vježbanje kardio vježbi umjerenog intenziteta. Odgovarajuća tjelovježba i podržana zdravom prehranom mogu pomoći u smanjenju masnoće na trbuhu.
Korak
1. dio od 3: Vježbe za smanjenje masnoće na trbuhu
Korak 1. Radite stabilan kardio
Stabilni kardio je bilo koji oblik aerobne vježbe koja održava vaš puls na relativno stabilnom nivou najmanje 10 minuta. Ova vrsta vježbe može pomoći u sagorijevanju kalorija i ubrzati metabolizam.
- Općenito, preporučuje se da radite najmanje 150 minuta aerobnih aktivnosti svake sedmice (ili 30 minuta dnevno pet dana u tjednu). Pokušajte raditi aktivnosti koje su kombinacija aktivnosti umjerenog intenziteta s aktivnostima visokog intenziteta. Ova kombinacija osim što može sagorjeti kalorije iz masti, vrlo je korisna i za zdravlje srca.
- Aktivnosti koje se smatraju kardio umjerenim intenzitetom uključuju: trčanje, hodanje/trčanje, planinarenje, vožnju biciklom, korištenje stepeništa ili eliptično, ples ili plivanje.
- Nekoliko studija pokazuje da je najefikasnije smanjenje masnoće na trbuhu vježbanje umjerenog intenziteta kardio vježbi maksimalno 60 minuta svaki dan.
Korak 2. Uradite vežbu ujutru
Pokušajte raditi kardio vježbe ujutro prije nego što doručkujete. Vježbanje na prazan želudac omogućava vašem tijelu da koristi energiju iz uskladištene masti.
- Pokušajte ujutro uključiti razne kardio vježbe. Čak i brzo hodanje od 20 do 30 minuta može pomoći tijelu da iskoristi višak zaliha masti za energiju.
- Možda imate problema s ustajanjem rano ujutro. Neka ovo rano buđenje bude prioritet kako bi se za nekoliko tjedana vaše tijelo i um navikli.
- Pobrinite se i da krenete rano na spavanje. Dovoljno odmora je jako važno, pa biste trebali ići rano na spavanje ako želite rano ustati radi vježbe.
Korak 3. Uključite vježbe za trbušnjake i srednji dio
Iako kardio vježbe mogu imati veliku ulogu u sagorijevanju i smanjenju masnoće u cijelom tijelu, nema ništa loše u dodavanju laganih treninga snage koji će vam pomoći u tonusu trbušnih mišića.
- Uključite razne vježbe za toniranje snage i srednjeg dijela. Kada se smanji masnoća u vašem želucu, zatezanje trbušnih mišića učinit će mišiće vidljivijima.
- Neke vježbe toniranja uključuju: trbušnjake, daske, trzanje bicikla ili v-sit.
- Tonirajuće vježbe pomažu jačanju mišića. Međutim, ne možete se riješiti masti na određenim dijelovima tijela. To je samo mit ako neko kaže da možete ciljati određene dijelove tijela kako biste smanjili masnoće. Dakle, vježbe za trbuh neće smanjiti samo masnoću oko struka.
Dio 2 od 3: Dodavanje kardio vježbi za gubitak masti na trbuhu
Korak 1. Idite na trčanje ili trčite
Trčanje i trčanje su stalne kardio vježbe koje su odlične za sagorijevanje masti. Ako možete brzo trčati ili trčati, možete sagorjeti više kalorija i pomoći u smanjenju tjelesne masti.
- Općenito, možete sagorjeti približno 100 kalorija na svakih 1,6 kilometara koje pretrčite dok trčite. Uostalom, trčanje je odlična vježba za zdravlje srca.
- Ako niste trkač, počnite polako. Možete započeti prvo trčanjem 1,6 km, a zatim polako povećavati udaljenost ili brzinu kroz nekoliko sedmica.
Korak 2. Učinite predenje (sobni stacionarni bicikli) ili vožnju bicikla visokog intenziteta
Rotiranje i biciklizam visokog intenziteta druge su vježbe koje su također odlične za sagorijevanje velikih količina kalorija i masti.
- Vježba predenja izvodi se u zatvorenom prostoru pomoću sobnog bicikla. Možete kontrolirati brzinu i izdržljivost bicikla koji koristite. Što jače trenirate i brže pedalirate, više masti sagorijevate.
- Ako nikada niste probali vježbu s predenjem, najbolje je da to učinite prvo polako. Ovo je vježba visokog intenziteta i može vam trebati nekoliko tjedana da dosegnete željeni nivo kondicije.
- Vježbe predenja obično se izvode u zatvorenom prostoru. Možete se osjećati jako vruće i jako se znojiti. Dakle, dok radite ovu vježbu morate stalno piti tekućinu.
Korak 3. Uradite aerobne vježbe
Aerobne vježbe još su jedna odlična kardio vježba koja će vam pomoći da sagorite masti i kalorije.
- Ova vježba je vrlo učinkovita jer se fokusira na noge i stražnjicu. Ova velika mišićna grupa omogućuje vam da se puno znojite kako biste sagorjeli masnoće i kalorije.
- Najvećim intenzitetom možete sagorjeti do 400 kalorija u 30 minuta.
- Opet, ako nikada niste radili aerobne vježbe, počnite polako. Koristite male korake i unosite manje izmjene u poteze koji su preteški. Vremenom možete koristiti veće korake ili izvoditi poteze bez ikakvih izmjena.
Korak 4. Uradite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
Ovaj kardio trening može sagorjeti više kalorija iz masti, a također i ubrzati vaš metabolizam oko 24 sata nakon što ste završili s treningom.
- Kada radite HIIT, izmjenjujete kratke periode vrlo visokog intenziteta, nakon čega slijedi kratak, umjeren. Ne treba vam toliko vremena da radite HIIT kao stalni kardio trening. Ova vježba traje oko 20 minuta (plus 5 minuta na početku i na kraju vježbe za zagrijavanje i hlađenje). Ovo je kraća, ali snažnija vježba.
- Istraživanja pokazuju da postoji bliska veza između intenziteta kardio vježbi i smanjene masnoće na trbuhu. HIIT vježbe mogu biti vrlo efikasne za smanjenje masnoće na trbuhu.
Dio 3 od 3: Konzumiranje hrane za podršku smanjenju tjelesne masti
Korak 1. Ograničite potrošnju ugljikohidrata
Istraživanja pokazuju da niskokalorična, niskokalorična dijeta ne samo da dovodi do bržeg početnog gubitka težine, već je i najefikasniji način za smanjenje masnoće na trbuhu.
- Neke namirnice bogate ugljikohidratima uključuju: mliječne proizvode, povrće sa škrobom, voće, integralne žitarice i orahe.
- Usredotočite se na ograničavanje ugljikohidrata koji dolaze iz neke od ovih namirnica: kruha, slatkiša ili slatkih napitaka, pirinča, čipsa, tjestenine, krekera ili kolača. Iako ova hrana sadrži niz drugih hranjivih tvari, iste hranjive tvari i dalje možete dobiti u drugim grupama namirnica. Dakle, nije važno ograničavate li ovu hranu.
- Potrošnja ugljikohidrata koji također sadrže razne druge hranjive tvari, poput proteina, vlakana, minerala, vitamina ili antioksidansa. Namirnice poput voća, škroba, mliječnih proizvoda i povrća pune su drugih važnih hranjivih tvari i treba ih uključiti u vašu prehranu.
- Idite na dijetu s malo ugljikohidrata koja se fokusira na smanjenje ugljikohidrata na minimum, a ne na njihovo uklanjanje. Neki ugljikohidrati su i dalje potrebni za optimalno funkcioniranje tijela.
Korak 2. Pratite kalorije koje konzumirate
Osim što slijede dijetu sa malo ugljikohidrata, dokazano je da je niskokalorična dijeta također korisna radnja. Istraživanja pokazuju da kombinacija prehrane sa malo ugljikohidrata i niske kalorijske prehrane daje najbolje rezultate za smanjenje masnoće na trbuhu.
- Niskokalorična dijeta odnosi se na različite nivoe kalorija. Ukupni preporučeni broj kalorija neće biti isti za svaku osobu, ovisno o spolu, dobi, težini i razini aktivnosti.
- Općenito, smanjenje dnevnog unosa oko 500 kalorija iz prehrane je sigurna količina. Može izgubiti oko 0,45 kg u nedelji.
- Pomoću brojača kalorija ili internetske aplikacije izračunajte broj kalorija koje trenutno konzumirate u jednom danu. Oduzmite broj koji dobijete za 500 da biste saznali koliko kalorija možete unositi u danu.
- Kada smanjujete unos kalorija, nemojte previše smanjivati količinu. Unos manje od 1200 kalorija dnevno može vas izložiti riziku od pothranjenosti, umora i gubitka mišićne mase.
Korak 3. Konzumirajte pravu vrstu masti
Postoje različite vrste masti koje možete konzumirati. Pokazalo se da su neki od njih zdraviji, dok se za druge masti pokazalo da povećavaju količinu masti oko trbuha i organa u želucu.
- Istraživanja pokazuju da je redovna konzumacija zasićenih masti povezana s povećanjem nivoa masti na trbuhu i visceralne masti. Zasićene masti mogu se naći u različitim namirnicama, kao što su: punomasni mliječni proizvodi, maslac, prerađeno meso, masno meso i pržena hrana.
- Umjesto da jedete hranu bogatu zasićenim mastima, birajte hranu s niskim udjelom masti. Na primjer, odaberite nemasno meso ili mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
- Također, koristite masti poput ulja repice i maslinovog ulja prilikom kuhanja kako biste zamijenili maslac.
- Da biste zamijenili hranu koja sadrži puno zasićenih masti, konzumirajte hranu koja sadrži mnogo nezasićenih masti i omega-3 masti koje su dobre za srce. Ove namirnice uključuju: masnu ribu (poput skuše, lososa, sardina ili tunjevine), masline ili maslinovo ulje, orahe i maslac od kikirikija, avokado i sjemenke.
Korak 4. Povećajte količinu povrća i voća koje jedete
Kad ste na niskokaloričnoj i niskougljikohidratnoj dijeti, fokusirajte se na unos odgovarajuće količine povrća i voća svaki dan.
- Obje vrste hrane imaju veliki nutritivni sadržaj, jer sadrže puno vitamina, vlakana, minerala i antioksidansa s vrlo niskim sadržajem kalorija.
- Općenito, preporučuje se da konzumirate oko 5 do 9 porcija povrća i voća svaki dan. Međutim, ako se također fokusirate na ograničavanje unosa ugljikohidrata, nemojte jesti više od jedne do dvije porcije voća svaki dan ili 1 do 2 porcije škrobnog povrća dnevno.
- Uključite dosta povrća bez škroba, kao što su: brokoli, lisnato povrće, paprika, karfiol, paradajz, prokulice, boranija, tikvice, šparoge, patlidžan ili gljive.
Savjeti
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koji program vježbanja ili mršavljenja kako biste utvrdili je li siguran i prikladan za vas ili ne.
- Gubitak trbušne masti zahtijeva strpljenje i vrijeme. Uvijek morate biti dosljedni u vježbanju i pridržavati se dijete koja može dati dobre rezultate.
- Ne vježbajte odmah nakon jela. Pričekajte najmanje dva do tri sata jer ćete možda osjetiti grčeve i hrana se neće pravilno probaviti.
- Da biste ostali motivirani, potrudite se vježbati sa svojim voljenima ili prijateljima.
