Mudre dijete (stroge dijete uklanjanjem određenih hranjivih tvari) koje obećavaju dramatičan i brz gubitak težine su primamljive. Međutim, ovo nije zdrav izbor. Dijete koje vas izgladnjuju ili se morate riješiti određene vrste hrane mogu vam pomoći da smršate, ali ćete izgubiti i važnu mišićnu masu i težinu bez sagorijevanja puno masti. Čak i ova dijeta može imati loš utjecaj na zdravlje jer ćete imati nedostatak esencijalnih minerala i vitamina. Ne idite na dijetu hir koja može imati negativan utjecaj na vaše zdravlje, već poduzmite korake za sagorijevanje masti, istovremeno sprječavajući gubitak mišićne mase i održavajući svoje tijelo zdravim.
Korak
1. dio 2: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Smanjite ukupne kalorije
Izgubit ćete težinu ako sagorite više kalorija nego što unesete, pa ako ste sjedeći i jedete puno, teže ćete se udebljati. Unos manje kalorija prvi je korak ka mršavljenju. Pratite broj kalorija koje unesete u dan bilježeći podatke o kalorijama u svu hranu i piće koje konzumirate. Ako vaša hrana nema oznaku nutritivne vrijednosti, upotrijebite USDA bazu podataka hrane kako biste saznali koliko kalorija hrana sadrži.
- Koristite mrežni kalkulator koji uzima u obzir vašu aktivnost kako biste saznali koliko kalorija vašem tijelu treba da zadrži vašu trenutnu težinu da ne dobije na težini. Pokušajte koristiti ovaj kalkulator: www.bmrcalculator.org/.
- Unutar 0,45 kg masti sadrži 3500 kalorija. Da biste izgubili 0,45 kg masti u tjednu, svaki dan morate smanjiti potrošnju za 500 kalorija nego što je potrebno tijelu kako ne biste dobili na težini.
Korak 2. Preuzmite kontrolu nad porcijama obroka
Većina dijelova hrane koja se poslužuje u restoranima ili čak i onih koje jedete kod kuće mnogo su veći nego što bi trebali biti. Ako jedete previše hrane, tijelo će je pretvoriti u masnoću i spremiti za kasniju upotrebu. Pročitajte etikete hrane koju jedete da biste saznali prave veličine porcija. Ako želite hranu koja nije označena etiketom, najprije provjerite pravu veličinu porcija na listi razmjene hrane Američkog udruženja dijetetičara.
- Koristite vagu i mjernu posudu za hranu kako biste bili sigurni da su vaše porcije u preporučenoj količini.
- To je teško učiniti ako jedete u restoranu jer obično poslužuju velike porcije. Međutim, neki restorani pružaju informacije o prehrani putem interneta. Ako je moguće, prvo provjerite nutritivne podatke i pokušajte unijeti između 500 i 600 kalorija.
- Zapamtite da ne morate dovršiti svu posluženu hranu. Jedite samo polovicu kako biste ispunili ciljeve unosa kalorija, a zatim ostatak sačuvajte za kasnije. Možda možete zatražiti od konobarice da zamota polovinu hrane za ponijeti kući.
- Neki restorani takođe služe lakše obroke ili pola porcije većih obroka. Ako je moguće, naručite jelovnik sa lakšim porcijama.
Korak 3. Jedite više zdravih masti i manje nezdravih masti
Vrsta potrošene masti može utjecati na ono što će tijelo učiniti: sagorijevati masti ili ih skladištiti. Zdrave masti, poput nezasićenih ulja, trebale bi biti glavni izvor masti u vašoj prehrani. Za zamjenu maslaca i masti koristite maslinovo ili ulje uljane repice za kuhanje. Drugi izvori zdravih masti uključuju orahe, avokado, integralne žitarice, ribu i prirodni maslac od kikirikija. Nemojte jesti hranu koja sadrži trans masti ili na popisu sastojaka sadrži riječi "djelomično hidrogenirano". Koliko god je moguće izbjegavajte zasićene masti i ograničite njihovu upotrebu na najviše 10% ukupnih kalorija koje unosite.
- Da biste izračunali ukupne kalorije iz zasićene masti, pomnožite težinu masti u gramima sa 9. Na primjer, namirnica sa 5 grama zasićene masti sadrži 45 kalorija iz zasićene masti.
- Podijelite te kalorije sa ukupnim kalorijama za taj dan, a zatim ih pomnožite sa 100. Broj bi trebao biti manji od 10.
- Na primjer, ako konzumirate 210 kalorija iz zasićenih masti i konzumirate ukupno 2.300 kalorija dnevno, trošite 9% kalorija iz zasićenih masti.
Korak 4. Izbjegavajte prerađenu hranu
Prerađena hrana mora proći kroz različite vrste prerade u tvornici i obično se pakuje u limenke, kutije, vreće ili druge vrste ambalaže. Obično ova hrana sadrži puno šećera, masti i soli koji mogu spriječiti gubitak težine. Prerađena hrana također ne sadrži mnogo hranjivih tvari koje možemo unijeti u cjelovitu hranu (cjelovitu hranu). Polako izbacite prerađenu hranu iz prehrane uklanjanjem 2 do 3 vrste prerađene hrane dnevno. Zamijenite ih cjelovitom hranom, poput povrća, voća, žitarica i orašastih plodova.
- Kada ste u trgovinama, izbjegavajte prerađenu hranu koja je tamo izložena kupovinom po potrebi i znajući gdje izložiti proizvode, meso i plodove mora, mliječne proizvode i pekare. Birajte samo sastojke hrane koji nisu previše obrađeni, na primjer one na prikazu sastojaka za kuhanje.
- Kuhajte obroke od nule na veliko i zamrznite jestive veličine obroka jednu sedmicu. Domaća juha prelivena s puno povrća odlična je opcija za zamrzavanje.
- Birajte hranu koja sadrži samo tri sastojka ili manje kako biste izbjegli prerađenu hranu.
Korak 5. Konzumirajte više vlakana.
Vlakna su ugljikohidrati koje tijelo ne može probaviti. Vlakna imaju mnoge zdravstvene prednosti, poput održavanja zdravog probavnog trakta i dužeg osjećaja sitosti kako se ne biste prejedali. Vlakna se mogu dobiti iz voća i povrća, cjelovitih žitarica i orašastih plodova. Unosite 25 do 30 grama vlakana dnevno uz velike količine vode.
- Voće koje sadrži puno vlakana uključuje maline, kupine, guave i mango.
- Povrće bogato vlaknima uključuje sočivo, grašak, brokoli i artičoke.
Korak 6. Pijte puno vode
Voda je vrlo važan sastojak za kontrolu tjelesne težine. Voda pomaže u ispiranju otpadnih produkata metabolizma koji se izbacuju iz tjelesnog sistema, održavajući metabolizam visokim kako bi mogao brzo sagorijevati masti. Voda vas takođe drži sitima kako se ne biste prejedali. Idealan unos vode za muškarce je 3 litre dnevno (približno 13 čaša), dok bi žene trebale piti 2,2 litre vode dnevno (približno 9 čaša).
Ako radite kardio aktivnosti visokog intenziteta ili vježbate ili živite u vrućim područjima, možda ćete morati povećati unos vode
Korak 7. Jedite male obroke tokom dana
Ne jedite tri obroka dnevno u velikim količinama, već jedite šest puta dnevno u malim porcijama. Tijelo može bolje prerađivati hranu ako su male porcije, pa će se samo malo viška hrane pohraniti kao mast. Također može stabilizirati razinu šećera u krvi i povećati sposobnost tijela da apsorbira minerale i vitamine. Pobrinite se da ovi mali dijelovi hrane potječu od zdravih sastojaka i od cjelovitih, neobrađenih namirnica. Možda možete isprobati ovaj jednostavan plan ishrane:
- Prvi obrok (8 sati): Jedna srednja banana sa šoljicom zobenih pahuljica.
- Drugi obrok (10 sati): Porcija smoothija napravljena od 1 šolje špinata, 4 srednje jagode, šolje malina, 1 kašika. laneno sjeme i 250 ml bademovog mlijeka bez šećera.
- Treći obrok (12:00 popodne): Jedna kriška tosta od cjelovite pšenice prelivena tvrdo kuhanim jajetom i šalicom pasiranog avokada.
- Četvrti obrok (15:00): 1 šolja salate sa avokadom, šolja svježeg sira, 2 žlice. semenke suncokreta i sos od balzamičnog vinaigreta.
- Peti obrok (17:00): 113 grama pečene piletine sa slanutkom i šolja smeđeg pirinča.
- Šesti obrok (19:00): šolja kuvane kvinoje pomešane sa dinstanim pečurkama i paprikom.
2. dio 2: Promjena načina života
Korak 1. Vježbu radite 3 do 4 puta sedmično
Vježbe su važan dio gubitka težine i maksimiziranja količine masti koja se može sagorjeti. Kako biste sagorjeli masti s maksimalnim rezultatima, počnite vježbati 2 i pol sata sedmično, a zatim joj dajte dodatnih 30 minuta svake sedmice. Najbolji način za maksimalno sagorijevanje masti je kombiniranje treninga s utezima s kardio treningom visokog intenziteta. Isprobajte sljedeći 4 -tjedni plan vježbanja:
- Nedelja: Prva nedelja - 45 minuta kardio treninga; Druga sedmica - 45 minuta kardio treninga; Treća sedmica - 60 minuta kardio treninga; Četvrta sedmica - 60 minuta kardio treninga.
- Ponedeljak: ZATVOREN sve sedmice
- Utorak: Prva nedjelja - Trening snage gornjeg dijela tijela u trajanju od 30 minuta; Druga sedmica - 45 minuta treninga snage za gornji dio tijela; Treća sedmica - 45 minuta treninga snage za gornji dio tijela; Četvrta sedmica - 60 minuta treninga snage gornjeg dijela tijela.
- Srijeda: ZATVORENO svih sedmica
- Četvrtak: Prva nedelja - 45 minuta kardio treninga; Druga sedmica - 45 minuta kardio treninga; Treća sedmica - 60 minuta kardio treninga; Četvrta sedmica - 60 minuta kardio treninga.
- Petak: ODMOR SVE NEDJELJE
- Subota: Prva nedelja - Trening snage donjeg dela tela 30 minuta; Druga sedmica - Vježbe snage donjeg dijela tijela u trajanju od 45 minuta; Treća sedmica - Vježbe snage donjeg dijela tijela u trajanju od 45 minuta; Četvrta sedmica - Vježbe snage donjeg dijela tijela u trajanju od 60 minuta.
Korak 2. Uključite trening snage u svoju rutinu
Treninzi snage odličan su način za povećanje mišićne mase uz sagorijevanje masti. Trening snage možete izvoditi pomoću utega, otpora ili pomoću tjelesne težine. Pokušajte kombinirati trening snage koji radi na različitim dijelovima mišića u vašem tijelu. Počnite s umjereno teškim utezima ili otporima i radite tri serije po 10 ponavljanja sa svakom vježbom ili dok to više ne možete raditi. Ako ste uspjeli podići težinu tri puta zaredom (tri puna seta od 10 ponavljanja) bez greške, povećajte težinu ili otpor za jedan nivo.
- Neke vježbe za treniranje donjeg dijela tijela uključuju čučnjeve, podizanje listova, iskorake, mrtvo dizanje i pritiske nogu.
- Neke vježbe za gornji dio tijela uključuju sklekove, trbušnjake, pritiske na grudima, uvijanje bicepsa, pritiske iznad glave, tricepse i bočna povlačenja.
Korak 3. Uradite mnogo kardio vježbi
Kardio je drugo ime za aerobne aktivnosti ili aktivnosti izdržljivosti. Osim što ubrzava sagorijevanje masti, kardio vježbe imaju i mnoge druge zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti.
- Trčanje, trčanje ili hodanje: Ako vježbu započinjete hodanjem, napredujete do trčanja, a zatim trčite.
- Uživajte u aktivnostima na otvorenom kao što su takmičarski sportovi, planinarenje, plivanje i biciklizam.
- Ako ste član teretane, koristite traku za trčanje, eliptičnu mašinu, bicikl i penjalicu za stepenice (sprava za vježbanje koja oponaša ljestve).
- Pokušajte, na primjer, raditi intervalne treninge trčanjem sprinta isprekidanog trčanjem.
- Prebacite se sa kardio treninga visokog intenziteta na kardio sporijeg ili dužeg otpora kako biste povećali sagorijevanje masti.
Korak 4. Spavajte više
Odrasli stariji od 17 godina trebali bi spavati 7 do 9 sati noću, a djeca od 6 do 17 godina trebala bi spavati 10 do 11 sati. Nedavno istraživanje pokazalo je da su osobe bez sna ili osobe koje imaju poremećaj sna deblje od onih koji spavaju preporučenih 7 do 9 sati. To se događa jer nedostatak sna uzrokuje promjene u tjelesnom metabolizmu i sagorijevanje masti. Isprobajte neke od ovih savjeta kako biste mogli dobro spavati noću:
- Stavite tamne zavjese na prozore kako bi vaša soba bila potpuno mračna.
- Nemojte jesti hranu najmanje dva sata prije spavanja kako ne biste doživjeli žgaravicu (osjećaj peckanja kada se sadržaj želuca pomakne gore u jednjak) ili povećanje energije pri pokušaju spavanja.
- Krevet koristite samo za seks i spavanje. Nemojte raditi druge aktivnosti, poput čitanja, gledanja televizije, slušanja muzike ili korišćenja računara dok ste u krevetu.
Korak 5. Napravite male, ali značajne promjene u načinu života
Male promjene načina života tokom dana mogu vam pomoći da se držite novih navika. Na kraju ćete napraviti pozitivne promjene u zdravom načinu života koje se mogu dugoročno održavati. Neki mali koraci koje možete poduzeti tijekom dana kako biste svoj način života učinili zdravijim uključuju:
- Koristite stepenice umjesto lifta.
- Parkirajte vozilo na mjestu udaljenom od odredišta.
- Započnite hobi koji zahtijeva da se krećete, poput biciklizma ili pješačenja.
- Idite na tradicionalna tržišta kako biste kupili svježe proizvode.
- Započni vrtlarstvo.
Savjeti
- Ne preskačite obroke. Ova radnja vas tjera da jedete više pri sljedećem obroku kako biste se udebljali.
- Sve je u energetskoj ravnoteži; ono što konzumirate u obliku kalorija mora se sagorjeti vježbanjem!
- Ako se prejedete kada ste pod stresom ili osjećate emocije, možda ćete htjeti provjeriti ovu naviku, na primjer, uz pomoć savjetnika ili terapeuta. Razumijevanje uzroka loših prehrambenih navika može vam pomoći pri prelasku na zdrav način života.
Upozorenje
- Nemojte se previše forsirati dok vježbate. Prekinite vježbu ako je zaista ne možete nastaviti, zatim duboko udahnite i pijte puno vode. Usporite i smanjite intenzitet ako imate glavobolju ili suho grlo. Ovo je znak dehidracije koji se mora odmah riješiti pitkom vodom.
- Pobrinite se da ste se posavjetovali sa svojim liječnikom prije nego započnete BILO KOJI wellness plan ili vježbu.
