Što se tiče gubitka težine, radi se o uklanjanju kalorija. Brzo sagorijevanje kalorija vrlo je dobro za nas, naš struk i naše zdravlje. Da biste povećali sagorijevanje kalorija, čitajte dalje.
Korak
1. dio 3: Ovladavanje sportskom praksom
Korak 1. Pokušajte napraviti intervalni trening visokog intenziteta
U pravu ste ako mislite da su kardiovaskularne vježbe odličan način za sagorijevanje kalorija. Ali ono što vam nedostaje je da postoji bolji način - a to je intervalni trening. Kardiovaskularne prednosti vježbanja (bezbroj su) pojačane su ovom strategijom.
-
Intervalni trening visokog intenziteta uključuje ponavljane vježbe visokog intenziteta od 30 sekundi do nekoliko minuta, odvojene 1-5 minuta vremena oporavka (vježbe bez vježbe ili vježbe niskog intenziteta). Razmotrite prednosti:
- Sagorjet ćete više kalorija. Što ste strastveniji, više kalorija trošite - čak i ako povećate intenzitet na samo nekoliko minuta.
- Poboljšaćete svoje aerobne sposobnosti. Kako se vaša kardiovaskularna kondicija poboljšava, moći ćete vježbati duže ili intenzivnije. Zamislite da završite 60 minuta hoda za 45 minuta - ili ćete dodatne kalorije sagorjeti ako nastavite do 60 minuta.
- Izdržaćete dosadu. Povećanje intenziteta u kratkom roku može dodati raznolikost vašoj rutini vježbanja.
- Ne treba vam nikakva posebna oprema. Možete jednostavno izmijeniti trenutnu rutinu.
Korak 2. Podignite tegove
Dizanje utega nije najbrži način sagorijevanja kalorija. Ali morate raditi kardiovaskularne vježbe i dizanje utega da biste dobili maksimalnu korist. Vaš metabolizam ovisi o tome - više mišića, veći metabolizam. Veći metabolizam jednak je sagorevanju kalorija
Mnoge žene izbjegavaju dizanje utega jer se plaše da ne postanu glomazne. No, mršavljenje je ključ za sagorijevanje kalorija: što su mišići u vašem tijelu mršaviji, metabolizam je brži, to ćete više kalorija sagorjeti, pa ćete izgledati mršavije i privlačnije. To je zato što čak i dok se vaši mišići odmaraju, i dalje im je potrebno tri puta više energije od masti za održavanje i obnovu tjelesnog tkiva
Korak 3. Vježbajte sagorijevanje masti
Utvrdili smo da su vam potrebne kardiovaskularne vježbe i vježbe s utezima kako biste zaista sagorjeli kalorije. Ali šta više, ako to učinite kako treba, dobit ćete efekt nakon izgaranja: možete izgorjeti do 300 kalorija nakon vježbe. Ozbiljno.
- Jednostavna definicija kako to učiniti je da podignete nešto teško, trčite i ponovite nekoliko puta. Ovo je korisno ne samo za srce i pluća, već i pomaže u jačanju mišića u isto vrijeme. Kombinujte trčanje sa podrigivanjem, čučnjevima, mrtvim dizanjem i trčanje za sagorijevanje kalorija čak i kada ste na kauču.
- Teretane često nude časove koji uključuju oboje. Pitajte ih o dostupnim kardiovaskularnim/težinskim razredima. Dobićete praksu i naći ćete prijatelje sa kojima ćete kasnije razgovarati.
Korak 4. Eksperimentirajte s izvođenjem kružnih vježbi
Sagorijevanje kalorija znači iskorištavanje što više mišićnih grupa odjednom, a kružni trening može sve. No jeste li znali da postoje i psihološke prednosti? Ovo ovisi o raspoloženju i stresu koji se oslobađa, osim što povećava vašu kondiciju srca.
Razlog zašto kružni trening ima tako veliki utjecaj je taj što se brzo prebacuje između mišićnih skupina. Stoga ne gubite vrijeme naginjući se između sprava za vježbanje. Vaš broj otkucaja srca raste i ostaje, što definitivno nije slučaj s vježbama s utezima. A ako kružnim treninzima dodate malo aerobika, još je bolje
Korak 5. Spojite ih
Često ljudi padaju na pomisao da je kardiovaskularna vježba kôd za trčanje. Iako je trčanje vrlo učinkovit način sagorijevanja kalorija, postoje i drugi načini. Plivanje, veslanje, boks i ples takođe su dobre vježbe
- Dobar trening veslanja može lako sagorjeti 800 do 1.000 kalorija za sat vremena ili manje
- Biti 45 minuta u bazenu sagorjet će 800 kalorija koje jedva čekaju da se lako uskladište kao masnoće.
- U boksačkom ringu ćete potrošiti oko 700 kalorija po satu, ovisno o vašoj težini
- Nešto jednostavno poput baleta sagorijeva čak 450 kalorija na sat
Korak 6. Isprobajte novi sport
Ako možete s lakoćom trčati po bloku, vrijeme je da pronađete nešto novo za napraviti. Ne samo da će osvježiti vaš um, već i vašem tijelu treba izazov. Vaše tijelo će se prilagoditi aktivnostima i sagorijevati manje kalorija kako stare. Da biste poboljšali metaboličke procese, radite unakrsne vježbe
Ne zaboravite na post burn! Kada vaše tijelo učini nešto neobično, vašem će tijelu trebati vrijeme za oporavak. U periodu oporavka vaš metabolizam i dalje raste. Što god radili, pronađite nove mišiće i nastavite ih pogađati
Dio 2 od 3: Upravljanje ishranom
Korak 1. Pripremite zeleni čaj
Ne samo da se može boriti protiv raka, već može i povećati vaš metabolizam. U nedavnoj studiji Journal of Clinical Nutrition, sudionici koji su konzumirali ekstrakt zelenog čaja tri puta dnevno doživjeli su povećanje metabolizma od 4%.
Šta za vas znači 4%? 60 dodatnih kalorija dnevno. Znate li šta znači dugoročno? 2,7 kg! Samo uzimanjem male pilule. Vjeruje se da povećava nivo norepinefrina
Korak 2. Pijte puno vode
I mislite da se čuda ne događaju: Nedavna studija pokazala je da ako popijete 0,5 kg hladne vode, u roku od 10 minuta vaš metabolizam skoči 30-40% sljedećih pola sata. To znači da možete sagorjeti dodatnih 17.400 kalorija godišnje samo konzumiranjem dodatnih 1.5 litara vode dan ili dva. To je 2,3 kg!
Osim što će ubrzati vaš metabolizam, voda će ispuniti vaše tijelo i spriječiti prejedanje. Prije nego što gricnete, uzmite čašu. I, naravno, uvijek nosite bocu vode sa sobom u teretani
Korak 3. Povećajte potrošnju mlijeka (niske masnoće)
Studija objavljena u Journal of Obesity Research pokazala je da su žene koje su konzumirale samo mliječne proizvode s niskim udjelom masti-poput nemasnog jogurta, na primjer-najmanje tri puta dnevno izgubile 70% više masti od svojih žena koje su konzumirale umjereno. količine mlijeka.malo. Ukratko, oni koji piju mlijeko imaju manje masti u tijelu, a ne obrnuto.
Zapravo, kalcij govori vašem tijelu da poveća sagorijevanje masti. Nažalost, proizvodi obogaćeni kalcijumom ne spadaju na isto mjesto-da biste osjetili snagu kalcija, morate potražiti mliječne proizvode u sirovom obliku. Pokušajte unositi najmanje 1.200 mg dnevno
Korak 4. Jedite ribu
Barem sa ishranom. Ispostavilo se da oni koji redovno jedu ribu imaju niži nivo leptina - zahvaljujući tome održava metabolizam pod kontrolom, sprečavajući pretilost. Pokušajte poslužiti ribu svaki dan: losos, tuna i skuša, vaša masna riba, su najbolji.
Zamijenite hranu koja vam povećava struk zdravom hranom, poput ribe. Riba je hrana koja ima ukusan ukus, niskokalorična je i sadrži omega-3 masne kiseline koje srce čine zdravim. Omega-3 su esencijalne masti koje vaše tijelo ne može proizvesti. Oni pomažu u sprječavanju brzog zgrušavanja krvi i pravilno reguliraju količinu kolesterola
Korak 5. Napunite vlakno
Namirnicama bogatim vlaknima i malo ugljikohidrata potrebno je više vremena za probavu od ostalih namirnica, duže se osjećate sitima i smanjujete šanse da jedete uzaludne grickalice. Spanać, brokoli, šparoge i karfiol zdrava su hrana bogata vlaknima.
Osim sadržaja vlakana, žvakanje i žvakanje cijelog voća stimulira vaša osjetila i jede duže. Dakle, psihološki bi moglo biti i zadovoljnije od pića ili užine. Žvakanje također povećava salivaciju i proizvodnju želučanog soka što pomaže napuniti želudac
Korak 6. Dodajte proteine
Ne na ekstremni način, ali uzimanje malo proteina pri svakom obroku potaknut će vaš metabolizam. Vaš probavni sistem troši više energije za razgradnju, pa sagorijevate više kalorija. Međutim, držite nivo proteina na 20 i 35 posto u vašoj prehrani; konzumacija previše proteina može opteretiti bubrege i uzrokovati da vaše tijelo skladišti previše masti.
Nisu svi proteini stvoreni jednaki. Svakako potražite izvore proteina koji su bogati hranjivim tvarima, siromašni mastima i kalorijama, poput nemasnog mesa, orašastih plodova, soje i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti
3. dio od 3: Poboljšajte svoj stil života
Korak 1. Izbjegavajte stres
Stres može dovesti do masnoće na trbuhu, prema nekoliko studija, uključujući nedavno istraživanje na Kalifornijskom univerzitetu u San Franciscu. Kad ste pod stresom, hormoni poput kortizola stimuliraju apetit, usporavaju metabolizam i potiču skladištenje masti u trbuhu.
Dakle, što možete učiniti po tom pitanju? Pronađite aktivnost koja vam smanjuje stres, bilo da slušate opuštajuću muziku ili radite jogu, i radite to svaki dan. Ne samo da ćete se osjećati opušteno, nego ćete zbog stresa manje jesti
Korak 2. Ne zaboravite na doručak
Istraživanja pokazuju da doručak igra ulogu u mršavljenju - gotovo 80 posto ljudi koji uspijevaju smršavjeti uz ovaj doručak, prema studiji objavljenoj u istraživanju pretilosti.
Vaš metabolizam se usporava tokom sna, a proces probave hrane se ponovo javlja. Probajte doručak od 300 do 400 kalorija, poput bjelanjaka, žitarica bogatih vlaknima (još jedan pojačivač metabolizma) s malo mlijeka ili žitarica od cijelog zrna i voća
Korak 3. Jedite malo i često
Za većinu ljudi tijelo koristi više energije za probavu male količine hrane svakih nekoliko sati u usporedbi s unošenjem istog broja kalorija u dva ili tri puta. Zato izbjegavajte grickanje tokom dana.
Konzumiranje raznovrsne hrane dobra je ideja jer vam pomaže da izbjegnete usporavanje metabolizma. Vaše tijelo će biti prevareno da pomisli da stalno jedete, pa neće usporiti vaš metabolizam. Ciljajte na pet malih obroka (200 do 500 kalorija) dnevno, a ne na tri velika obroka. Takođe pokušajte da ne prođete više od četiri sata bez jela - ako doručkujete, na primjer, užinate u 10:00, ručate u podne, ponovo u 15:00 i večerate u 19:00
Korak 4. Izbjegavajte alkohol
Možda je teško razumjeti, ali alkohol potiskuje centralni nervni sistem, što na kraju usporava vaš metabolizam. Sada imate još jedan razlog da pijete vodu. Britansko istraživanje pokazalo je da ako jedete visokokaloričnu dijetu, manje će se sagorjeti (a više će se pohraniti) ako je konzumirate s alkoholom.
Pa, to nije sasvim tačno. Ako ograničite unos alkohola na samo jednu čašu crnog vina dnevno, vjerovatno ćete manje dobiti na težini. To je čaša vina od 0,1 kg - ne 1 boca
Korak 5. Fidget
Ljudi koji se stalno kreću - ukrštaju i ispravljaju noge, istežu se i koračaju - sagorijevaju više kalorija. Kada su istraživači s klinike Mayo zatražili od ispitanika da jedu dodatnih 1.000 kalorija dnevno tijekom osam tjedana, otkrili su da su samo oni koji nisu bili nervozni skladištili kalorije kao masti.
Ljudi s prekomjernom težinom imaju tendenciju sjedenja, a mršavi imaju problema s mirovanjem i provode još dva sata dnevno krećući se, koračajući i vrpoljeći se, tvrde istraživači. Ova razlika prelazi na oko 350 kalorija dnevno, što je dovoljno da za godinu dana izgubi težinu za 13 do 18 kilograma bez odlaska u teretanu
Korak 6. Spavajte dovoljno
Da, možda postoje zanimljive TV emisije, ali mnogo je važnije da vaš struk dođe u krevet. Studija na Medicinskom centru Univerziteta u Chicagu pokazala je da ljudi koji spavaju samo četiri sata dnevno imaju veće poteškoće u preradi ugljikohidrata. Uzrok? Povećana razina inzulina i hormona stresa kortizola.
Kad ste umorni, vašem tijelu nedostaje energije za obavljanje normalnih dnevnih funkcija, koje uključuju efikasno sagorijevanje kalorija. Dakle, najbolji način da se osigura da vaš metabolizam radi glatko je da spavate šest do osam sati svake noći
Korak 7. Budite aktivni na bilo koji način
Ne mislite na sagorijevanje kalorija kao na nešto rezervirano za teretanu. Te kalorije možete sagorjeti bilo kada i bilo gdje. Sljedeće aktivnosti sagorijevaju 150 kalorija za osobu tešku 68 kg:
- Igrajte golf i ponesite svoju palicu za golf na 24 minute
- Ručno lopatanje snijega 22 minute
- Kopajte svoj vrt 26 minuta
- Upotrebom kosilice 30 minuta
- Slikanje kuće 27 minuta
- Igrajte ping pong ili jurite svoju djecu po igralištu 33 minute
Savjeti
- Vrlo jednostavan način sagorijevanja kalorija je da ujutro popijete čašu vode s kriškom limuna. Takođe je dobro sredstvo za čišćenje organizma.
- Jedite male porcije hrane. Umjesto velikih obroka 3 puta dnevno, bolje je imati dva i jesti 6 malih obroka dnevno. To će omogućiti vašem tijelu da brže sagorijeva kalorije.
