Brojanje kalorija dio je svake strategije mršavljenja. Budući da sva zapakirana hrana mora sadržavati nutritivni sastav, to je obično lako učiniti. Ako ne znate točan broj kalorija iz masti, proteina i ugljikohidrata u vašoj prehrani, morat ćete malo izbrojati. Ako hrana nema oznaku, na primjer u restoranu, pokušajte pogledati sastojke pomoću internetske baze podataka o sastavu hrane ili kalkulatora kalorija. Nakon čitanja ovog članka možete izračunati dnevne potrebe za kalorijama.
Korak
Metoda 1 od 2: Brojanje kalorija na osnovu nutrijenata
Korak 1. Pronađite popis sastojaka na ambalaži hrane
Često se od proizvođača hrane traži da na svoje pakiranje uključe nutritivne podatke. Ove informacije su predstavljene u obliku liste, koja se obično nalazi na poleđini ili bočnoj strani ambalaže. Ako želite znati sadržaj hrane koju jedete, pokušajte prvo potražiti oznaku na ambalaži.
Prehrana hranom može vam reći sve informacije koje želite, uključujući popis sastojaka i pregled svakog glavnog makronutrijenta
Korak 2. Zabilježite količinu proteina, ugljikohidrata i masti sadržanih u hrani
Kada tražite nutritivnu vrijednost hrane, potražite tri tvari: proteine, ugljikohidrate i masti. Ovi makronutrijenti uključuju zbir svih kalorija u hrani (uključujući alkohol). Kao rezultat toga, točna količina svakog makronutrijenta predstavlja njegov udio u ukupnim kalorijama.
Alkohol takođe sadrži mnogo kalorija. Svaki gram alkohola sadrži oko 7 kalorija
Korak 3. Pomnožite svaki makronutrijent sa njegovim kalorijskim ekvivalentom
Procjenjuje se da jedan gram proteina sadrži 4 kalorije. Jedan gram ugljikohidrata također sadrži 4 kalorije, a jedan gram masti ekvivalent je 9 kalorija. Ako hrana koju jedete sadrži 20 grama proteina, 35 grama ugljikohidrata i 15 grama masti, tada množite 20x4, 35x4 i 15x9 da biste pronašli broj kalorija koje doprinose svakom makronutrijentu: 80, 140 i 135.
Hranjive tvari se uvijek mjere u gramima. Prilikom izračunavanja kalorija u hrani, koristite ispravne jedinice
Korak 4. Ukupne kalorije za svaki makronutrijent
Sada kada znate podijeliti kalorije, zbrojite svaki nutrijent kako biste izračunali ukupnu kombinaciju kalorija za jednu porciju hrane. Koristeći prethodni primjer, 80 + 140 + 135 = 355 kalorija. Ovaj broj mora odgovarati procijenjenoj kaloriji navedenoj na pakiranju.
- Podjelom broja kalorija na temelju makronutrijenata umjesto čitanja na pakiranju ne samo da možete shvatiti koliko kalorija ima određena vrsta hrane, već i kako ih uključiti u uravnoteženu prehranu.
- 355 kalorija može izgledati kao puno, ali ako pokušavate izgubiti masnoću, sada ćete znati da kalorije iz masti čine gotovo polovicu ukupnog broja.
Korak 5. Razmotrite veličine porcija
Imajte na umu da su brojke za kalorije i makronutrijente navedene u sastojcima za jednu porciju. Ako u jednom pakiranju ima više obroka, broj kalorija će zasigurno biti veći. Ovo je važno imati na umu ako pratite potrošnju kalorija u sklopu dijete ili programa vježbanja.
Na primjer, obrok koji sadrži 355 kalorija po obroku i sadrži 3 obroka po pakiranju ima ukupno 1.065 kalorija
Korak 6. Uporedite kalorije u različitim nutrijentima sa njihovim dnevnim preporukama
Prema dijetetičarima i drugim nutricionistima, 46-65% ukupnog unosa kalorija dnevno treba potjecati iz ugljikohidrata, 10-35% iz proteina i 20-25% iz masti. Stupac preporučene dnevne vrijednosti (poznat i kao DV) na popisu sastojaka pokazat će koliko se proporcija dobiva hranom.
- Na primjer, međuobrok koji sadrži 35 grama ugljikohidrata daje približno 12% preporučene dnevne vrijednosti, što je oko 300 grama.
- Dnevne vrijednosti su prosjeci zasnovani na prehrambenim preporukama za odrasle osobe koje unose oko 2.000 kalorija dnevno.
Metoda 2 od 2: Korištenje kalkulatora kalorija ili vodiča
Korak 1. Koristite mrežni kalkulator kalorija za brzo pronalaženje nutritivnih podataka
Ako imate računar ili pametni telefon, možete koristiti brojne brojače kalorija. Možete koristiti USDA -inu bazu podataka o sastavu hrane ili kalkulator kalorija u hrani. WebMD ima podatke o nutritivnoj vrijednosti za gotovo svaku hranu i može se lako pregledati samo jednim dodirom.
- Nepakirana hrana, poput svježeg voća ili povrća i jela u restoranu, naravno ne pruža relevantne informacije o sastavu hrane. Mrežni brojači kalorija mogu biti korisni ako želite znati sadržaj kalorija u ovoj hrani.
- Neki brojači kalorija daju samo broj kalorija i preporučenu veličinu hrane koju tražite. Drugi mogu također navesti vrijednosti makronutrijenata.
Korak 2. Ponesite sa sobom vodič za sastav hrane
Kao alternativa mrežnim alatima, postoje i knjige ili dokumenti koji sadrže nutritivnu vrijednost uobičajene hrane. Nosite ovu knjigu sa sobom kad jedete vani ili idete u kupovinu namirnica kako biste saznali kako se različita hrana koristi u vašem tijelu
- Neki od dobro poznatih vodiča o sastavu hrane uključuju „Kompletnu knjigu o broju namirnica“Corinne T. Netzer, „Nutritivnu vrijednost hrane“, Susan E. Gebhardt i „Priručnik o nutritivnoj vrijednosti hrane u zajedničkim jedinicama“USDA.
- Neki vodiči čak navode nutritivnu vrijednost odabranih menija u poznatim restoranima. Ako želite znati broj kalorija u jelu u Outback Steakhouseu, ova će vam knjiga pomoći!
Korak 3. Pronađite hranu ili sastojke
Upišite ime ili otvorite vodič kroz sastav hrane dok ne pronađete ono što tražite. Odavde ćete vidjeti svoj broj kalorija prema preporučenoj veličini obroka koju preporučuje USDA, zajedno s drugim podacima, poput ključnih vrijednosti makronutrijenata i preporučene dnevne vrijednosti (DV).
- Uverite se u tačnu veličinu dela hrane koju tražite. Veličine porcija obično se poslužuju u čašama, uncama ili gramima.
- Sastojci na popisu sastava hrane obično su razvrstani po abecedi ili grupirani po klasama (npr. Voće, povrće, meso, pekarski proizvodi ili grickalice).
Korak 4. Pogledajte sastojke za domaću hranu odvojeno
Ako želite znati koliko kalorija ima u cijelom obroku, bilo bi dobro zabilježiti kalorije po sastojku pojedinačno. Kasnije zbrojite sve brojeve prema količini sastojaka koji se koriste za izradu hrane. Pripremite olovku i bilježnicu kako biste mogli bilježiti dok kuhate. Na taj način ih kasnije možete lakše dodati.
- Da biste saznali koliko kalorija u zdjeli goveđeg paprikaša, trebate pogledati količinu govedine, krumpira, mrkve, luka i juhe koju koristite, a zatim shvatiti koliko kalorija sadrži recept.
- Ne zaboravite uključiti sastojke poput maslaca, ulja i mrvica. Ovi se sastojci često zanemaruju u proračunima jer se ne smatraju glavnom komponentom hrane.
Korak 5. Razmotrite prehrambene razlike između sličnih namirnica
Pažljivo skenirajte listu sastojaka i označite onu koja najviše liči na hranu koju tražite. Na primjer, piletina oguljena ima više masti i kalorija od piletine bez kože. Ako vidite da je to pogrešno, izračunate kalorije mogu biti pogrešne i utjecati na zdravlje vaše prehrane.
- Namirnice kao što su voće, povrće, orasi, meso i sir imaju veliki izbor kalorija. Samo krompir ima skoro 200 sorti sa različitim kalorijskim sadržajem.
- Pakirana hrana često ima i mnogo raznolikosti. Ponekad postoje 3-4 varijacije, uključujući niskomasne (niske masnoće), visoke bjelančevine (bogate proteinima) i integralne žitarice (prava pšenica).
Savjeti
- Koristite kalkulator kako biste bili sigurni da ćete dobiti najtačnije rezultate.
- Potražite svježe proizvode i druge sastojke u plastičnim vrećicama ili posudama u kojima su navedeni nutritivni sastojci.
- Aplikacije poput HealthyOut stvorene su posebno kako bi pomogle ljudima brojati kalorije dok naručuju hranu.
- Pazite na sitni tisak dok jedete vani. Na nekim mjestima, zakon zahtijeva da restorani uključe nutritivnu vrijednost hrane na svoje jelovnike.
- Ako mislite ozbiljno kontrolirati unos kalorija, razmislite o vođenju dnevnika hrane kako biste dugoročno pratili ono što jedete.
